健美爱好者在家艰辛自学问题，请大家帮忙解惑。

以你的计划为基点，我改一下，看看。

周一 练肩， 前后推举，哑铃侧平举，俯身飞鸟，仰卧举腿 各三组

周二 后背， 硬拉， 划船 ，俯身划船 ，仰卧起坐 各三组

周三 练胸 仰卧飞鸟，脚比手高50厘米的俯卧撑，平地俯卧撑 各三组

周四 练腿 手持哑铃单腿深蹲，手持哑铃单腿提踵，仰卧举腿 各三组

周五 练习二、三头 杠铃弯举、哑铃弯举，俯身臂屈伸，仰卧后撑，仰卧起坐 各三组

俯卧撑不用每天做，这样效果反而没有，可以放在周三练一次。

我认为健身主要是如何能坚持、能科学的练，器材的好与差并不重要，好条件有好条件的练法，差条件也有差条件的练法。

跟那些专业的不能比啊  我们业余的 是要有点成效  我有效果图的  我认真的锻炼了4个月  从平胸练到 有点肌肉  瘦的人 胸肌超不好出型！ 不容易长肉 不过有付出就会有回报 

我是用 凳子练得 用两把凳子 放在左右  双脚找个固定点 比如床铺 就是用凳子做俯卧撑！ 辖区的时候 要下到最底下！  撑上来的时候快点  慢下 快上  下去的时候吸气  上来的时候 呼气！

我一般做15组 每组12-15次 休息两天在继续练 建议你刚开始用这个方法练 刚开始可以不用做那么多  自己尽力就行 效果很好的

哑铃主要练肱2的好  练胸肌最好要 杠铃  哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉

而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头   下面是我的  不要喷哦  适合我们老百姓的

看了之后 你就会觉得 你很快就能达到的 希望对你有帮助

实在看不下去了，都什么乱七八糟的建议。那个视频的重量太轻，做一晚上都没感觉，你130斤全压在胸和手臂上也没多重，练不出太大维度的。如果你只是想练的结实些的话就先找个能保持你身体和地面成60度左右的凳子，先把上胸练起来。哪个混蛋2b上来就教别人练中胸和下胸的，那个推大了没上胸难看死。你先拿小哑铃把肩膀前束和肱三练起来，拿上斜的练，先把上斜推好，动作一定要到位置，每天上来先跑20-30分钟的步，爬楼梯也成，身体热开，然后做做拉伸，再开始练。

我不知道你的哑铃是多重的，你自己分开重量，开始的时候保证能分开3种不同的重量，但是一定要保证最重的那个自己推起来比较费力，不能拿个小重量一直推，一直推，那样只能改变线条，不可能给你增加多大的力量。开始拿第一个重量热身，动作全部做到位，做最大位移，把肌肉完全拉开，不用做太多，15个就行，（上斜推胸的很好找，我不贴了）呼吸就是常见的手臂下去胸部拉开的时候吸气，动作时间是3秒，手臂推起，呼气，动作时间2秒，时间不是强求的，只要你不是靠惯性在做就好。这是一组，起来溜达溜达，找个结实的东西，比如门框，做下拉伸，大概1分钟，回去热第二组。然后是拿第二种重量，也是两组，这个重量你可以一组做10-12个。然后拿你敢接最重的重量，这个一组8-10，坚持5组，最后一组点的时候多休息一下，然后推8个这个重量，马上换第二种重量再来8个，接着马上换第三种重量再来尽量过个，就可以休息了。第二天看情况，如果感觉还可以，用上面的方法来推平板和下胸。

平板的动作也好找，有个床，或者躺地上都行，下胸的话你要找个带斜坡的凳子大头冲下推，或者，出门找个双杠，能支几个算几个，但是要保重最少重支三组。现在是帮你固胸，固肩，拿哑铃什么的打打基础的阶段。如果你有超过20公斤的可调重量的哑铃就可以完全靠哑铃来训练，你130斤就算是做超级俯卧撑，压到手上的重量也超不多100斤，两个20公斤的哑铃和起来就是80斤，而且那个东西是完全自由的，中间没杆，完全靠你自己的协调性来掌握动作，相比俯卧撑和杠铃更麻烦些，能间接的锻炼一下胸手附近的小肌群。

当你感觉3中重量的很简单了，好，现在我们换成每天5种重量的训练，时间还是一样的。大概2个小时左右，任然是第一组热身，但是现在不能让你慢慢进入，推完起来转半分钟，回去接着第二种，以此类推，每组12个，5个重量一循环是一大组，先做3大组，后面慢慢加到5大组。考虑你接触的时间还是不长，仍然是分几天来练胸，但是每天你练完之后要加肱二头肌和小臂肌肉的训练。

二头，直接教你一步到位的方法，找个凳子，有靠背的，后背靠紧，一手一哑铃，开始的时候是自己的极限重量，掌心向上，小臂到放平就往起拉，做5-8个。然后马上换重量，迅速换，速度换，接着做8个，然后再换重量8个没商量，也是先三种重量；换个姿势，虎口冲上小臂收紧接近身体，也是吧小臂放到平就拉起来，找个是练外侧；以上两个是对肱二短头有效的方法，长头的就换成把小臂放置垂直地面。

小臂的训练简单，就三个动作，一个是拿着哑铃，小臂放在大腿上，手悬空，做抬腕的动作，每组力竭，5组，没商量。第二个也是拿着哑铃，手翻过来，接续抬腕子，找个动作比较恶心，你先做15个吧，慢慢加到每组25个以上，不着急。5组，没商量。。。。。。记住。。。。小臂是你练完胸再玩的，要不到时候你手没力气握不住哑铃能砸到。

考虑到你没有相应的器械，就先这么练着，反正你要是练出兴趣肯定肯花钱去健身房的，嗯，我坚信点，要是没兴趣就这么业余的练着就成，我没敢给你起大重量的计划，找、这个是教练带大学生的计划，估计适合初学的人。

希望你能耐心看完，有点废话不过还是希望你采纳，娘的楼上那毁人的方法和视频我实在看不下去，单拿出来一个视频有毛用啊，整套都给你还要分先后顺序呢。

希望对你有帮助，现在能坚持健身的人越来越少了，掉了点称就不来了，我郁闷。。。。。。