如何让让胸肌变宽

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右

想要更快地增加胸肌的厚度和宽度，那就应该多进行健身运动，锻炼自己的身体，这样才能够达到强身健体的效果。

一般来说， 任何运动都能够对胸肌起到锻炼效果。例如跑步，它锻炼的是人体的大部分肌肉，带动的是所有的关节和筋骨，所以也能够锻炼到胸肌；再例如仰卧起坐，它主要依靠的是腰力、背部的力量和胸部的力量等，所以也是能够锻炼到胸肌的。

不过呢，如果想要针对性地锻炼的话，那么你应该坚持每天做几组俯卧撑。众所周知，俯卧撑主要锻炼到的是手臂肌肉和胸肌，其中对胸肌的作用，无疑是非常明显的！

我在以前也尝试过每天坚持做俯卧撑，虽然我并没有很明显的意图，但是我还是可以感觉到自己的胸肌在明显地增强。虽然我只是坚持了个把月，但是每天几组俯卧撑下来，胸部的肌肉确实变得比以前壮实了不少，甚至我都可以调动胸部肌肉，使其明显地抖动起来。这是我亲自感受到的变化。

当然了，想要胸部肌肉能够得到加强，单纯地做一项运动是绝对不够的，这样训练起来比较单一，没有综合效果好。我建议你最好是几组运动交错进行，比如你做完一组俯卧撑之后，再做一组仰卧起坐、再做一组别的。

这样子交错进行有什么好处呢？主要是不会让你觉得特别的单调乏味，产生出厌倦的感觉，同时也避免你进行单一训练，而导致肌肉发育不平衡。

下胸部的练习主要还是靠下斜推举和双杠臂屈伸这两个动作，动作一定要标准，当你用一个重量感觉效果不明显时，这时你应该加大重量了。 至于宽度吧，我觉得仰卧屈臂上拉这个动作可以。仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。 这个动作对整个胸型可以起到很好的作用。。。坚持下去，会有效果的，加油

麻烦采纳，谢谢!

这里我告诉你一个方法，练围度靠的是大力量少次数训练，以及复合动作的训练方法，而练线条则应该用孤立动作多次数，轻重量的训练方法。

想肌肉宽大，动作要注意两手之间的距离尽量宽点，比如卧推，以及俯卧撑都应该注意两手的距离分开大点。至于轮廓要靠，拉力器夹胸，哑铃飞鸟这些个孤立动作来塑造你的肌肉线条。假如你重视胸部下方的肌肉线条，你可以做下斜哑铃飞鸟。平板练的是中部以及下部，上斜练得是胸肌上部，而下斜则着重练胸肌下缘。不必用大重量，但一定要把意念集中到你训练的目标肌肉上，每组做12次，做3-4组，这样对线条的塑造很有效果、还有一个动作是双杠臂屈伸，这个动作假如你做的时候身体尽量前倾的话，会很好的锻炼你胸肌下缘的。