什么运动适合小腿和大腿长肌肉的？

＝＝＝长跑，训练长肌肉，小腿会变得细一些。长时间腿部的有氧锻炼。避免爆发力的运动。＝＝＝瘦小腿的方法有三种：一种是吸脂的方法，通过吸出皮下脂肪达到小腿变细的效果。但一般人小腿脂肪层较薄通过吸脂方法达不到小腿变细的效果，医生一般不愿意做该手术；另一种是小腿肌肉削薄的方法，这种方法主要是针对小腿肌肉发达、皮下脂肪少的患者。通过把肥厚的肌肉部分去除来达到小腿匀称修长的效果。第三种神经阻断的方法，采用先进的显微外科技术，及神经检测设备，根据小腿后侧肌群肥大澎出的情况，选择性的使部分小腿后侧肌肉缩小。一般肌肉在一至三个月自然永久的慢慢缩小。操作时间：30分钟左右，门诊治疗，不需住院。此治疗方法疗效肯定，效果永久。术后做踮脚尖动作，腿内侧肌肉马上软化，不再有突起的肌肉块，挥别阳刚感。小腿围体积缩小<15%左右(因人而异)，尤其是小腿内侧突起部份。结合小腿吸脂，小腿围体积将缩小<25%左右。－－现在的医学技术水平能完成这样手术么？专业瘦小腿一般根据小腿肌肉、脂肪的实际状况来设计手术方案，一般来说从前瘦小腿的方法主要是吸出小腿的皮下脂肪，但大家都知道一般来说小腿的皮下脂肪较少，通过吸脂很难达到理想的效果。在我们的临床实践中的确有很多很多的女性为自己小腿不美，又没很好的办法（吸脂达不到满意效果）而烦恼，针对这种情况，北京城建第四医疗美容整形医院在国内率先开展小腿肌肉削薄技术。小腿肌肉削薄技术起源于日本、韩国。因日本、韩国等女性小腿肌肉较发达。这项技术是利用先进的电子内窥镜技术，去除部分小腿肌肉达到瘦小腿之目的。这项技术跟小腿吸脂比较，手术难度大，技术要求高，在国内能开展此项目的医生少之又少，北京城建第四医疗美容整形医院特聘留美的专业瘦小腿的整形专家、主任医师杨晓光亲自操作，让您安全实现拥有迷人小腿的梦想。－－什么样的人做小腿吸脂效果好一般来说，不常做运动，小腿肌肉不发达，皮下脂肪层厚，脚踝处较粗的人比较适合做小腿吸脂。适合这种方法的效果自然会很不错。－－那些人必须通过小腿去肌肉的方法才能达到瘦小腿？小腿粗壮是常做体育锻炼或是先天发育造成的，通过一般的减肥瘦身都很难达到瘦小腿的目的是因为小腿本身脂肪层薄，肌肉占的比例较大。减肥瘦身（包括吸脂手术）都只是作用在脂肪层无法达到好的效果。所以针对因各种原因导致小腿肌肉发达的人群都比较适合做小腿去肌肉手术，这项手术能直接去除造成小腿粗壮的根本原因——肌肉，从而达到匀称瘦小腿的效果。

取坐姿。哑铃或者杠铃放大腿上。靠近膝盖。然后用脚尖抬起双腿。再慢慢回位。这是最简单的练小腿肌肉的方法。

大腿肌肉可以用负重深蹲或者平蹲。深蹲就是蹲下去到蹲不下去。平蹲就是蹲到大腿与地面平行。负重么，拿哑铃的话垂放身体两侧。杠铃就放锁骨上或者脖子后都可以。蹲下去的时候要深吸气。保持胸腔充满空气，免得身体前倾。

第一天：跑步（3000米约20—30分钟最佳）

第二天：杠铃负重深蹲（初期以40KG为最佳）4组每组8-12次。哑铃站姿提踵（专业都用30KG的你自己看着办吧）4组每组20—30次。第三天跑步（3000米）

第四天：杠铃负重箭步蹲（建议重量30KG）4组每组至少15次。哑铃坐姿提踵（大于30KG）4组每组20—30次。

第五天：跑步（3000米）

第六天：对上肢肌肉做中度练习，配合、促进腿部肌肉的较快增长。

第七天：拉伸肌肉，能是肌肉线条、形状更美观。

以上根据你的职业所设计，一般都不超过30分钟，希望能帮到你。

首先什么都别说，看时间，蹲马步（马步，不理解的话可以去网上搜索），分为四个阶段10秒/一分钟/一致三分钟/三分钟以上。

10秒以内：每天做蹲下起立，双手抱头，尽量保持上身笔直，膝盖弯曲人下蹲，膝盖伸直，人起立，重复此动作50次。休息。每天定时做三组，休息时间自己控制，总时间大概在15分钟左右（后面两组会越来越慢……）。做完以后，做一下简单的压腿拉韧带动作，放松自己的腿部肌肉，然后起身以最快的速度做原地高抬腿，10秒钟，足够了。这样坚持一个礼拜就会发现脚的速度明显提高，一个月肌肉开始有块状轮廓。

有一个测试自己的标准就是马步，坚持得时间越长，说明你的腿功越强，也可以看出你有没有成效。

一分钟：你的腿部肌肉已经成形了，想必此时你跑步速度一定很快，远超同龄人。现在要加大运动量，同时进行静/动肌肉训练。锻炼之前先进行靠墙马步，即用非常标准的马步姿势，但是背可以靠墙。肌肉会感觉僵硬，刺痛，然后是震颤，震颤到你无法控制之时，休息。之后进行动的肌肉训练，每天蹲下起立变为蹲下重跳。姿势不变，但起身的时候作起跳动作。重复此动作30次。休息。每天定时做三组，休息时间自己控制，总时间大概在15分钟左右。做完以后适当的进行放松活动。当你习惯了这一步，你的腿已经拥有了一定的爆发力和弹跳力了，此时如果你想学习一些防身腿法会比同龄人快很多。

一分钟到三分钟：你的腿在同龄人当中已经显得不大正常了，当你跑步的时候，你可以看见庞大的肌肉块，而当你放松的时候腿看起来又一切正常。这应该就是这个时间段的状态。现在你可以尝试控腿了，控腿（网上搜索）以及它附属的各种练习方法对现在的你是最适合的。

三分钟以上：能用最标准的马步姿势做到3分钟以上，在普通人里面你已经很了不起了，一脚，只需要一脚你就可以蹬飞一个发育正常的成年人。

好了，就这些了，锻炼最初的时候会很累，很痛，如果痛了，你就停一天，让自己的腿感觉好点了，你在继续。休息时可以的，但一定要坚持。

祝你好运。

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多！

1拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

3、拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

4、长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

5、注射法

通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。