热身运动操教程

热身运动操教程

热身运动操教程，热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用，热身运动也容易被人忽略的,导致身体出现了各种损伤，以下热身运动操教程

热身运动操教程1

头部运动

身体放松双手虎口向上插腰，两脚分开与肩同宽站立，脖子向前左后右绕圈，然后反方向再做一次，如此为一个八拍，做四个八拍。

扩胸振臂运动

身体保持中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，扩胸向后做两次，再手臂伸直，扩胸向后做两次，然后左手上举右手下举伸直向后振臂两次，反方向再做两次。

如此为一个八拍，做四个八拍。

体转运动

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，身体向左转两次，然后向右转两次，此为半个八拍，做四个八拍。

腕踝关节

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂，手指交叉与肩同高，左脚抬起前脚掌着地，然后手脚一起做画圈运动，左右脚交换练习，各做四个八拍。

直立压腿

身体中正，两脚并拢直立，手指交叉互扣于头顶，掌心由上向两脚背躬身下压，两腿绷直，做四个八拍。

弓步压腿

身体中正，两脚并拢直立，左脚向前跨一大步，脚尖向前，大腿与小腿成直角，身体与大腿成直角，右腿伸直，脚掌内扣成45度夹角。双手叉腰用力垂直下压。左右脚交换做，共做四个八拍。

扑步压腿

两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。每个扑步做四个八拍。

开合跳

身体中正，站姿跳跃，双脚分开比肩膀略宽，双手伸直往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，做四个八拍。

热身运动操教程2

健身运动前热身八个动作有颈部环绕、侧压上臂、活动腰与侧腹、屈膝、侧压腿、小腿后抬、前抬腿、前抬右腿

在热身的八个步骤的第一步中，让自己的双脚稍微分开，双手拿着球在身体前拍照，同时弯曲自己的`双脚进行弹跳动作。 弹跳的高度和节奏只要和球一致即可，这有助于移动人的上肢、脚踝、膝关节，使脚抬高，腰与地面平行，抬脚时尽量抬高，使速度从慢到快。

在跑步机和椭圆机跑道上进行短时间运动，仰卧桥躺着，双臂以45度的角度从躯干伸出，手掌朝下。 让你的膝盖和脚躺在地板上。 挺直背部，脚贴在地板上，臀部抬高，至少持续运动12分钟以上。

由于广播体操、人工体操不是有氧体操，而是健美操，其运动效果不显著，热身是指在运动前，通过短时间的低强度动作，使运动前使用的肌肉群先收缩进行活动

热身运动操教程3

热身运动八个步骤：

1、对头部进行适当的运动，两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上，脖子向上向下向左向右，各压一次即可。

2、对腰部进行热身。与第一个步骤一样，两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上，然后用腰部画圈，左边三圈，右边三圈。

3、对腿部进行热身，双脚并拢站立，双腿挺直，下腰，用两个手掌交叉相扣，尽量的向脚背部位下压十次即可。

4、压左腿，右半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，左半条腿尽量向左边伸开，用脚尖点地，左边的手放在左边的腿上面下压。

5、压右腿，左半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，右半条腿尽量向右边伸开，用脚尖点地，右边的手放在右边的腿上面下压。

6、踢腿，整个人采取自然站立的姿势，挺直腰背，两个手臂伸起来与肩同平，然后向前面踢自己的双腿，左腿和右腿重复向前踢。

7、原地踏步，在原地站立，两个手弯曲，左手向前，右手向后。两脚依次离地，重复这种动作大概两分钟左右即可。

8、扩胸运动，两腿张开与肩膀同宽，两个手向前伸，呈握拳的姿势，然后按照节拍，两个手依次向后伸展，起到扩胸的作用即可。

扩展资料：

热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

健身和护肤可以加速你的新陈代谢，你的皮肤自然会有一个健康的状态。它是基本的，充满活力，没有毛孔，精致和光泽。如果你积极保护皮肤，你可以对自己和美丽充满信心。事实上，你是最漂亮的。日常化妆真的没用，但防晒还是要做的，它可以防止皮肤晒黑、灼伤，还可以阻挡或吸收紫外线。涂指甲油后，手指的日常保养必不可少。此外，如果没有时间去除它们，指甲上的紫色和红色会影响美丽。

如果身体上没有特殊的气味或汗味，只有洗涤液和沐浴乳的气味，再加上每天用护肤品浸泡的皮肤，皮肤本身就会有身体的气味，就不需要喷香水了。管我不是一个喜欢运动的人，但我还是养成了我的习惯。即使我不跑步，我也会在家里用椭圆机练习，因为我觉得我们的日常生活中很多时候都肿了，感觉鞋子绷紧了脚，或者脚很粗糙，然后整个人都肿了，所以我需要练习，体育锻炼可以改善皮肤肿胀，促进血液循环。

均匀涂抹粉底，也可以给皮肤着色，覆盖和装饰面部的小瑕疵。很多明星的“裸妆”似乎都没有化妆，尤其是自然清新。事实上，这是基金会的作用。你想拥有一双可以随时随地说话和“卸下”的大眼睛吗？就像芭比娃娃一样，浓密、丰富、闪亮的睫毛当然可以帮助你打造出明亮的大眼睛。无论你是单眼睑、小眼睛、短睫毛还是散落的睫毛，你只需要使用一个面具。一般来说，即使我们女性不讲和，我们想要的化妆品之一也必须是“唇膏”，意思是唇膏或唇彩。它不仅能让你的嘴唇发痒、动，触发你的肤色，还能让你的脸更生动、更好看！

如果女人能控制自己的体重，那是最好的。我不认为男人喜欢胖老婆，男人喜欢身材美丽的美女，每个人都想让妻子来面对。女人也应该能画一点淡妆，更不用说每天的化妆了，但有时他可以在重要场合化点淡妆。女人应该永远美丽，这样男人才会有危机感。我不知道你怎么想，你可以评论。

我现在终于发现我是个运动器材重症人士了。因为YQ出门不方便；加上有时候工作忙；上班不仅要带电脑，还要带运动装备去公司，晚上还要带回家等各种原因，于是我果断把家改造成了健身房。去公司的健身房溜达，发现里面没有的器材我有，里面有的器材我也有，这应该就是作为一个运动博主对运动无限的热爱吧。

前段时间入手了华为亿健T7椭圆机，又是一个连快递小哥都问“你又买了什么东西？”，也是一个无法一个人安装完成的器材。

它的外观：

迫不及待地打开亿健T7椭圆机，它用大纸箱包装的非常牢固，不会在物流途中出现磕碰划痕的情况。周五下班我还在修改收件地址，周日就已经送货上门，只能说时代发展得太快了，物流也是这么深圳速度。

打开纸箱，从泡沫板里拿出需要安装的配件。不会安装可以看说明书，有文字安装教程，也有视频安装教程。对我来说，看视频安装更方便。

安装好之后，插电就可以用起来了。电源线插座在椭圆机的主车架下方，用的时候插电，不用的时候拔掉插座。

现在的椭圆机外形就像是一名舞动的芭蕾舞舞者，展现曼妙的舞姿，这很完美地体现了椭圆机的艺术感。

（此图源于网络）

加上我对白色一直情有独钟，所以很喜欢白色的配色，放在家里很简约大气风。

木纹外壳，仿佛自己置身在大自然，摸上去很光滑。

采用的是钢琴烤漆机身，摸一摸很有质感，关键耐磨耐汗，使用寿命更长。

踏板防滑，加宽加长，适合家里的每个人使用。

双把手，运动过程中可以摆臂，也可以固定手握。

整个椭圆机的毛重是86公斤，净重有63公斤；尺寸大小是1610m660m1740m，想要入手的小伙伴可以看下椭圆机的大小，以及怎么在家里摆放才不占位置。

最大承重150公斤，在这个体重范围内，且想靠运动减肥的人群可以考虑有这么一个居家运动的器材。

在深圳这个城市，高 科技 就是深圳最大的特色。以前从来没想到运动还能这么 科技 ，在家就能运动，还有实时监测各项运动数据。

使用体验：

亿健T7和华为运动 健康 可以碰连，这非常的节省运动前的时间，很省心。如果没有NFC功能的手机，用蓝牙也可以连接，而且也支持华为智能穿戴的产品进行运动时的心率监测。

此外，椭圆机上有且只有一个智慧按钮，按下之后就开始运动。有个特别的地方就是当你已经站在椭圆机上运动时，椭圆机监测到你在运动，它也会自动开始监测你的运动计时。当你停下来的时候，它也会自动停止运动数据记录。

椭圆机，最出色的当然是它的折叠设计。在运动过程中，为了避免大幅度运动造成损伤，它的创新之处在于缓降，而不是任自己想怎么运动就怎么运动，而且根据科学推算，以50厘米为椭圆机畅走步距，我们能够与椭圆机协调统一，更好的科学锻炼不伤身体。

使用分析：

它还有32档阻力，我们可以根据自己的身体情况调节阻力。1-8档是轻松的休闲，9-16档是有氧塑身，17-24档是心肺训练，25-32则是体能进阶。

我跟随椭圆机自带课程分别体验了自由运动、“初级减脂课程”、“中级减脂课程”和“高级减脂课程”。接下来我根据自己使用的情况给大家做一些数据分享。

自由运动 ：这一项可以说是最自由的运动了，我们可以根据自己的适应能力选择不同的阻力，最好是在一个很舒服的精神状态下运动，全靠自律，不需要太多的运动强制性。

初级减脂课程 ：这个课程适合刚用椭圆机的用户，逐步地适应椭圆机。课程时长30分钟，根据时长有不同的阻力来回自动调节，跟着椭圆机运动即可。初级减脂课程难度两颗星。

中级减脂课程 ：相对初级减脂课程，中级减脂课程稍微有一点阻力的提升。这也是中级课程的升级部分。课程时长也是30分钟，但是阻力增加了，所以在运动过程中需要更加用心才可以，课程难度三颗星。

高级减脂课程 ：高级减脂课程是中级课程的再升级，这项课程更适用于体重偏大或者腿部有力量的人群，时长同样30分钟，但是难度和阻力都增加。对100斤体重的我来说，似乎是不太适用，20+以上的阻力难度很大，相当于一直在爬上坡。难度指数五颗星。

经过以上的运动体验，在家运动确实很方便。我们在进行以上模式的运动中，还可以根据自己的个人情况增加阻力或者减少阻力，以此达到理想的运动效果。运动过程中是不可以偷懒的哦，每个环节椭圆机都有自动监测功能，当你停下来时，椭圆机的数据记录也同步停止，在运动时，相当于重新开始运动和运动数据记录。所以，运动全靠自觉，毕竟身体是我们自己的。

总结

这么多天的体验，发现椭圆机运动声音很小，不会影响邻居休息；此外，椭圆机采用的是双向飞轮，飞轮前置时，椭圆机重心在前，更好地把握人体平衡，符合人体工学设计，减少我们在运动过程中对膝盖的冲击力，让我们达到锻炼的效果。这让我想起弹钢琴，手指飞舞在琴键上，这是艺术；而踩椭圆机用的是脚，双脚飞舞在踏板上，这是生活。艺术源于生活，生活是艺术的实操。

今天又是一个周末，宅在家的意思就是可以什么都不干，躺平；也可以是居家运动，运动之后再躺平，这就是我把家改造成健身房的好处。随时，可以运动，随时，可以躺平，Perfect~

我不知道你175的身高 仅仅85kg 居然能凑出335%的体脂 出于人道的考虑 我建议你抽脂先干掉15kg 然后配合综合体能训练恢复体形 要练的确能练掉 减肥纯粹的体力活 没啥技术含量 肯动也能动 20kg以内减掉也就是半年的事 但我不敢保证你减掉后会不会再添些别的什么（比如半月板磨损 踝关节炎 跟腱炎 尘肺或者其他什么奇葩的东西） 计划丢你份 能不能完成看你 完成了我保证能瘦下来 但其他后果自负 我会尽可能的将损耗减小 但明摆着说 想靠练减肉还是这么多肉 肯定会有后遗症 最多当场爆发还是到老才体现（膝关节 踝关节和脚掌可以肯定会出事 饮食计划我自问远比烂大街的蔬菜水果晚饭不吃流高明但对胃的损伤在所难免 这在下面的日摄入量中有详解） 额外说明 这个状况任何纯粹的无氧器械训练对你没任何意义 那先无氧后有氧刷脂效率更高的论调是建立在你已经有不少肌肉 体脂高于15但显然不足20％在尽可能保持增肌成果前提下减少脂肪的方式 和你不是一个情况 所以杠铃龙门架什么的看看就行了（减脂的基础是消耗大于输入 而增肌过量营养是保障 你饿着肚子想长肉 我说可能你信么） 练了白练 将你的体脂至少降低到12%以下再说 以下是4天3练循环 每日空腹喝1包黑咖啡（不加奶） 晨跑20分钟 快走20分钟 A 热身 3km快走 全身拉抻 循环训练 50m冲刺跑 俯卧撑10个 50m冲刺跑 仰卧起坐10个 50m冲刺跑 蛙跳击掌10个 50m冲刺跑 以此3轮为循环 做3~6次 组间休息30~60s 放松训练 动感单车快慢结合30分钟（让你的心率冲到150 保持20s 再降回100 保持10s 再冲 再降） B 热身 3km快走 全身拉抻 如果你健身房有拖拽负重最好（比如无轮板车大型轮胎啥的）没有双手提哑铃或者背负重物走也凑合 循环训练 负重行走/拖拽快爬100/50m 跳绳100个 负重行走/拖拽快爬100/50m 跳绳100个 以此为循环 做3~6次 组间休息30~60s 放松训练 椭圆机30分钟 C 热身 3km快走 全身拉抻 登楼梯 上3~8层 卷腹20个 下楼 轻负重蹲起20个 以此为循环 做3~6次 组间休息30~60s 放松训练 慢走20分钟 如上是主要训练 当时间的确空闲 可追加补充训练（比如下午2点进行正式训练 那补充训练可在晚上8点进行） 10个俯卧撑 20个卷腹 10个蛙跳 以此为循环 做到软就行了 此循环计划先试行3轮确定自身体能 此后每次持续5轮休息3天继续 每次循环计划一但确定不可更改（完不成咬牙 最后1次哪怕轻松完成也别追加）下一次循环根据前一次情况有所损益 饮食咱们采用动态模式 以少吃多餐为主 其中三顿正餐都不可少 练前和睡前同样要适当补充 但练后为减脂计15小时内不要吃东西 A日吃入体重kg数字×5g碳水 ×1g蛋白质 ×05g脂肪 B日吃入体重kg数字×3g碳水 ×15g蛋白质 ×1g脂肪 C日吃入体重kg数字×1g碳水 ×2g蛋白质 ×15g脂肪 休息日吃入体重kg数字×0g碳水 ×2g蛋白质 ×2g脂肪(这天你就靠吃肉吃蛋和无糖蔬菜硬撑 牛奶都不能碰) 强度逐渐增加 而食量逐渐减少 到休息日完全断碳 哪怕你躺着啥也不动 脂肪仍将被迫燃烧 有一个很大的误区 吃面吃米远比吃肉容易长胖 哪怕是脂肪极高的五花肉 脂肪和成和蛋白质无关 但身体损耗需要蛋白质修补 所以蛋白质必不可少 吃进去的脂肪要固定成年你体内的脂肪远比你想象中的困难 而维持人体正常代谢脂肪必不可少（雄性激素就是一种脂质 脂肪过度缺乏的危害包括但不限于阳痿 内分泌紊乱 脱发等等） 所以每日都将摄入一定脂肪 消耗不掉的糖分可以毫无压力的全部转化成脂肪 所以咱们的计划控碳水是主要内容