深蹲可以锻炼小腿肌肉吗

深蹲其实不仅可以锻炼大腿肌肉，还是可以锻炼到小腿的。如果觉得只做深蹲不够，那么还可以做提踵锻炼小腿。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

刚开始涉足深蹲这个动作的时候，很多健身小白都拿捏不住深蹲的各种纷繁冗杂的小细节，从而导致在健身的过程中出现这样或那样不美丽的小意外，让效果不尽人意。更有甚者因为姿势做的不标准，对膝盖造成了不可逆转的伤害，实属让人心塞！

为了避免上述情况出现，小编建议列为看官不妨先从高脚杯深蹲这个“曲线救国”的动作做起。一来，它的安全系数更高，不会出现运动伤害；二来，它的效果十分喜人，对锻炼腿部肌肉益处良多。

更重要的是，在做这个动作的过程中，你会逐渐参透目标肌群发力的感觉。所以健身新手们不妨放下对杠铃深蹲的执着，先领略一下高脚杯深蹲的魅力和风采！

高脚杯深蹲，这是一个十分形象的名称，它的打开方式就像捧着一个高脚杯一样，小编觉得创造这个动作的人一定嗜酒如命！

在做这个动作的时候，首先我们要像捧着高脚杯一样，紧紧地捧着哑铃，并在运动的过程中让它始终贴紧身体，如此便可完美地解决深蹲弓背、耸肩的问题，也很好的避免了腰部和臀部等非必要肌群发力的问题。

需要提醒大家的是，如果在运动过程中，哑铃离开了身体，那就表明你的上身出现了前倾的问题，需要立即调整。

 

紧接着，要调整脚的姿势，使其呈外八的姿势，并取小于肩的距离。接下来，就是下蹲和站起了。需要提醒大家的是，下蹲的时候手肘应碰到膝盖再站起来。另外，下蹲和站起的过程应尽可能放慢，目的是充分体会目标肌群发力的感觉。

在做深蹲的时候，相信大多数人都遇到过这样的困惑，那就是膝盖到底能不能超过脚尖呢？一些人觉得无所谓，但更多的人则坚定地固守膝盖不能超过脚尖的观念。其实，小编觉得膝盖是否超过脚尖并没有那么重要，因为它并不是决定深蹲效果的重要因素。

决定深蹲效果的重要因素是髋部先行和身体平衡，之所以有大把的人认为膝盖应和脚尖处在一条线上，是因为能更好的掌握髋部先行的秘诀，而不是先移动关节。

但这样做会衍生出新的问题，那就是如果一味的追求膝盖不超过脚尖，身体很容易失去平衡，也容易将重心集中在膝关节上，这就是为什么那么多人会有练深蹲伤膝盖的感觉，所以膝盖是否超过脚尖其实并没有那么重要，大家应该将关注点放在髋关节先行和身体平衡上。

 

最后，小编还想提醒大家的是，如果你尚未修炼成健身大咖，还拿捏不准腿部四头肌发力的感觉，那么不妨将今天给大家介绍的这个动作列入健身白名单。因为和杠铃深蹲相比，今天给大家介绍的动作较少用到腰部和臀部的肌肉（杠铃深蹲时，人会习惯性用更强的肌肉发力，而腰部肌肉和臀部肌肉比四头肌强），给了四头肌更好的锻炼机会。

所以不管是体会肌肉发力的感觉，还是加强四头肌的力量，都应该重视起高脚杯深蹲的作用。

你可以尝试首先进行静态拉伸，最后对相应的肌肉进行动态拉伸。

在进行杠铃深蹲之前，我们需要充分活动自己的关节和肌肉。特别是我们的大腿内侧和后侧的肌肉，因为这些肌肉部位相对比较紧张，所以非常容易导致杠铃深蹲的动作变形，这也会加大训练者受伤的风险。在训练之前，我们需要充分热身，通过这样的方式让身体进入训练状态。

一、你要对大腿内侧肌肉进行静态拉伸。

静态拉伸的方式非常简单，在你进行相关的训练动作之前，你要重点拉伸股二头肌，同时放松股四头肌和股二头肌的肌肉。在此之后，你可以尝试用一些简单的深蹲和硬拉的动作来让自己进入训练状态，通过这样的方式活动相应的关节。

二、你也需要活动髋关节和膝关节。

在进行针对训练的时候，一个人的髋关节活动度会影响到训练动作。如果你的髋关节活动度不够的话，你的训练动作非常容易变形，这有可能会导致你训练受伤。除此之外，你也需要对膝关节进行相应的热身，通过这样的方式来保护膝关节。如果你的腿部肌肉比较紧绷的话，你需要尽可能延长热身的时间。

三、你要找到属于自己的热身动作。

大腿内侧的肌肉只要起到一定的辅助作用，在你进行深蹲训练的时候，这都主要锻炼的是你的股四头肌和臀部肌肉。因为每个人的身体灵活度不同，各个肌肉的发力程度也不一样。如果你的腿部肌肉比较薄弱的话，你要对腿部肌肉做重点拉伸和训练。如果你的臀部肌肉比较薄弱的话，你需要在拉伸腿部肌肉之后重点拉伸臀部肌肉，通过这样的方式有效激活臀部肌肉。总的来说，每个人都会有自己的训练动作和拉伸动作，你需要尽可能让自己的拉伸更为充分。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么

　锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么， 完美的腿部肌肉是健美体型的基础，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择适合自己的锻炼方法，下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1

　 一、健步蹲

　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

　注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

　 二、单腿下蹲

　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

　 三、挺髋蹲

　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

　结束动作：还原成准备状态。

　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

　要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

　 注意

　1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。

　2、充分的'休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。

　3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

徒手深蹲完全可以打造非常棒的腿部肌肉和力量！某些人认为不负重就不会进步，那是不知道动作强度的调节方式罢了。第一次做15个深蹲已经很累，做了几组后，心率直接达到180+。在配合增加蛋白质食物后，能够锻炼腿部力量。这是我的事实情况。运气好 比较符合增肌的原理。

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？徒手深蹲能够锻炼腿部的肌肉和力量，不过更多的是锻炼腿部肌肉的耐力。徒手深蹲是徒手下肢训练的代表动作，也是一个非常不错的训练动作。男女通用，比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。

可以的，会有增长，但是重量一直保持不变，会达到一个饱和期，所以需要增重训练。爆发力训练一般需要做大力量的30%。一般每组可以15-20个，5-6组，比较适合。要求起身时要快速蹬地。训练前要出好充分的热身，训练完后要做好腿部的拉伸，可以有效地预防运动损伤。徒手深蹲完全可以打造非常棒的腿部肌肉和力量！某些人认为不负重就不会进步，那是不知道动作强度的调节方式罢了。

但相对于慢肌，快肌对能量的利用率要低，就会消耗更多能量（但爆发力动作更易疲劳，要想做得多是不太可能的）。简单说爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都需要留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量爆发力的训练有很多种。如果你要想用深蹲这个动作来练爆发力的话。那么建议你用快速收缩爆发力训练方法。爆发力训练方法分为点式爆发和线式爆发。