做什么运动能让臀部变大

1、躺着踢脚

平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

2、坐着抬臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

3、小狗式

两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

4、平趴提臀

平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

5、踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。

6、坐着收腹

收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

人民网—女人翘臀怎么练 推荐18个小运动美臀

如果原本赘肉较多的话，那么正确练习后，肌肉会紧绷，腿会变瘦。

如果练习的方法不对，比如拉伸韧带的时候姿势不到位可能会让腿上的肌肉把大腿显得比较粗。

还有，联系过后需要放松。放松方法比如趴在地上，让另外一个人站在你的大腿肌肉上抖动你的肌肉，即可达到放松的效果（小腿肌肉比较脆弱，不需要整个人站在上面，只需要一只脚踩一踩就好了）。还有，练习完后，比较疼的部位用热水泡一泡或者冲一冲也是一种肌肉的放松。

建议保证每周三次有氧运动

比如慢跑、快走、骑车、跳绳等

每次30分钟以上

其次：

提高臀部肌肉质量

适当增加臀部肌肉含量

当这两者都做到

那么性感的翘臀

就一定会出现你的身上

最后健华学院将分享12个最实用的

翘臀练习动作

助你打造性感翘臀

动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2：半蹲侧步走左右各10-20次

动作3：仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

动作4：半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

动作5：搁腿箭步蹲左右各10-20次

动作6：杠铃直腿硬拉 10-20次

动作7：杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

动作8：单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

动作9：器械负重深蹲 10-20次

动作10：负重底部深蹲 10-20次

动作11：绳索侧抬腿左右各10-20次

动作12：杠铃负重深蹲 10-20次

建议每周安排2次臀部训练

选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

健身练臀部肌肉，会让自身线条更叫优美，臀部的训练自然运动到的是臀部的肌肉，那么这样可不可以让胯变小呢？练臀还有没有可能把腿变粗呢？

练臀可以让胯变小吗

要说明的是这个是本身的骨胳形态导致的，一旦形成几乎是很难逆转的，形成这个形态的有两种原因：遗传基因决定的骨胳形态；后天生长发育中的不良体态。

健身不是骨骼收缩，骨骼是大是小，没有办法通过锻炼改变。我们只能改变后天获得的因素，如脂肪可以通过运动来减少。臀部肥大，部分是由于臀部肥大，一部分是由于臀部脂肪多、缺乏锻炼。我们必须考虑的不是绞尽脑汁来改变我们的臀部大小，而是锻炼使我们不完美的身材更加完美。

臀部肥大，可以通过有氧运动力量训练，减少多余的脂肪，同时增加臀部肌肉，使臀部肌肉变得饱满、紧绷和有弹性。

练臀会让腿变粗吗

臀腿一起粗的种情况大都和我们的动作选择有关系，举例说：深蹲、弓步蹲，是我们特别常见的臀部训练动作。这些动作恰恰是臀腿综合的训练动作，它们确实有很好的臀部训练效果，但是臀腿在这些动作中是一整个肌肉链条，协同工作，共同发力才能完成，你既然选了这样的训练动作，腿跟着臀一起变强壮是必然的。

不过，如果你想减肥减脂储存更多肌肉的话，那别吝啬使用这种方法，它因为调动了更多的肌肉群而帮助消耗更多卡路里，运动效率大大提升！高效耗能是真的！

让大腿显粗主要是大腿前侧（股四头肌）和大腿后侧（膕绳肌），其中大腿前侧锻炼的主要动作就是膝伸展，大腿后侧的主要锻炼动作是膝屈曲，说白了，就是锻炼臀的过程中，膝盖不要做弯曲伸展的动作基本就不会锻炼到腿。

臀部训练要注意什么 避免训练过度。

这就是我们上面说的，不要天天训练，一般来说，一周两次，每次训练到力竭，已经足够。

保证姿势。

练臀的动作千千万，但安全永远是第一位的，推荐几个比较安全的练臀动作，具体形式可以度娘：臀桥，相扑深蹲，箭步蹲，侧位行走，倒蹬等等。

精准鼓励。

我们知道臀部肌肉作为全身体积做大的肌肉群，起着非常多的作用，所以大部分的锻炼动作都会用到它，想翘臀而不腿粗，就要全神贯注，念动一致，对臀部的感受充分意识。在动作的顶端充分夹臀。

正视基因。

也许这么说有些丧气，但我们不得不说，翘臀的效果，很大程度上由骨盆的前倾的角度决定。亚洲人的前倾角度普遍要比欧美人小，所以欧美多翘臀相比之下。因此多留意自己是否骨盆前倾，会带来各种下背疼痛，而不是仅仅关注于臀线位置是否够高。

你好，剧烈运动后坐下屁股不会变大的。由于剧烈运动后一般是臀部肌肉需要大量能量，因此血液会大量聚集于臀部，形成略充血的状态，因此会感到屁股变大。但是如果长时间不懈的锻炼，臀部肌肉发达了，臀部会变大的。感谢对我的信任，希望可以帮到您，祝您健康！