我特别瘦，但身体素质很好，肌肉不大很结实，怎么才能练壮啊？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

这位兄弟，你也去过健身房吗？、呵呵，同道中人啊，不过我是去年进的。

原来你已经练了一年拉，我觉得你不必太在意你的情况。

我记得我进健身房时，教练对我说：肥的人练块头，瘦的人练肌肉。

当然不知道你的体型是肥是瘦拉，也就是说如果你的健身计划合理且有目的性的，还没感觉肌肉变大了，

并不是没有效果的，因为瘦的人就更容易练过后明显看得出肌肉线条的，若是体型大点的，就算感觉线条不明显不够大，并不代表没有肌肉或者没有效果的，毕竟也才一年，所以不必太在意，你看很多肌肉男都是不止一年坚持不懈健身的哦。

不过你的计划合不合理都难说呢，一定要有良好的健身计划。你的情况我不清楚，不过我那时进健身房时，教练规定我各种器材都要兼顾着做，才能协调全身，一般都是做三组，一组12到16个不等，当然可以的话，可以多做点，只是千万别图一时心急，拼命干，这是不行的，慢慢来，我那时就想早点练出上身肌肉，结果做那高位下拉还把肩膀弄伤了，唉。然后做完这些无氧运动后一定要配合些有氧运动，去跑步机上跑一跑，效果会更好。

还有就是饮食拉，这个是很关键的，特别是在你健身的过程中，可以搭配着买些，我忘了叫什么的，反正健身房几乎都有卖，就是叫蛋白什么的，呵呵，忘了，反正就那个，还有平时饮食，尽量少吃肥肉，甜食，零食，这个关键啊，健身过程中最怕的就是顶不住美食的诱惑以及自己的恒心，所以你说你练了一年，是每天或者有严格的健身作息时间吗？？如果是三天打鱼两天晒网，那效果当然不会很明显。还有不要仅局限于健身房锻炼啊，平时早上可以跑下步，打打球，无氧有氧搭配最好。

也不知道我分析的这些跟你的实际情况如何，不过我也健过身，所以也许能帮到你，对了，说说我的情况吧，现在上大学，所以有很久没进健身房了，不过我那时在健身房效果还是挺明显的，感觉以前没什么质感的手臂，现在看着协调了很多，结实了很多，不过肌肉线条还是不明显，其实不一定要追求肌肉感，你看科比的手臂跟詹姆斯的手臂，谁的比较好看，科比的吧，是吧，科比手臂肌肉线条不是非常明显，但是线条和谐，很漂亮。不过在大学，我仍然坚持健身，我网上还买了仰卧起坐器呢，就担心久不运动肚子变大，呵呵，不扯这么多，总之就是要坚持，不要偷懒，但也别过度。

说说你的情况吧，有兴趣聊聊。

问题一：肌肉练不大了,怎么突破 你十年没练过了，所以才要先回到原先浮水平啊。你下一步只有加大训练量，加大强度，和高蛋白食物的摄入量也要增加才行！

只是大重量，少次数才能长肌肉块儿。次数做多了只能增加力量不增加肌肉块儿。

问题二：肌肉练不大为什么 俗话说七分吃三分练

保证训练量的同时饮食也一定要跟上

多吃一些高蛋白的东西

不用器械练力量的话建议可以用自重训练，徒手训练法

问题三：为什么我的肌肉练不大？ 你之前的体重，决定了你锻炼之后的肌肉大小，我之前180斤，锻炼肌肉一年左右，减到155斤，肌肉就比较大，比较明显。

问题四：为什么肌肉练不大？ 那就是功夫莫下到，你要看肌肉练大了莫，你就练上2个月后在看，然后还要合理的安排，不要偷懒，不要应付！！！还有什么疑问可以问我！！！！

问题五：为什么胸肌练不大了 你好。。

我在网上斯土隆官网里看的，，我给你介绍一下。

还有什么疑问给我联系。。

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构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。

女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式

与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

七 饮食

还是一贯强调的问题，光练不吃是练不成什么好身体出来的。所以至少锻炼期间一定要保证充足的营养。

问题六：为什么肌肉越练越硬却练不大 其一，在健身、健美训练中，我们所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆盖我们全身的骨骼肌都是横纹肌，受躯体运动神经控制，我们可以主动操控（我们不能主动操控只受自主神经控制的平滑肌）。

其二，肌肉都是由大量比头发还细的肌纤维组成的。肌纤维的特点之一就是，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂（注意，和肌肉拉伤时的肌纤维大规模撕裂不同，这只是极其微小的损伤），然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。这是生物长期进化过程中获得的一种能力，在有肌肉组织的生物体内都能看到。有了这种能力，才能保证生物个体能够更好地随着环境改变自己的体型和体能，使之更善于跑步、游泳，或者爬树。

问题七：胸肌练不大怎么回事 3种可能，1、瘦，身上没肉怎么练还是白搭。2、训练的强度不够。3、体质问题。（举例说明，就像骨架大的人，再怎么减肥肉是少了，体形还是变化不大）

问题八：练都练了，肌肉为什么不见大 胖，是因为有脂肪，脂肪是你自身吸收的能量没有用掉而以脂肪的形式储存下来的，你每天运动，只会把大量的能量消耗掉，怎么可能会胖呢？肌肉多了，是因为经常锻炼，使肌细胞增多才大的，你如果想既锻炼又增重，可以在锻炼后喝杯豆奶等易吸收的高蛋白食品，那样很短的时间就可以健康增重的！

因为你的锻炼方式不对。 胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。