热身运动操教程

热身运动操教程

热身运动操教程，热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用，热身运动也容易被人忽略的,导致身体出现了各种损伤，以下热身运动操教程

热身运动操教程1

头部运动

身体放松双手虎口向上插腰，两脚分开与肩同宽站立，脖子向前左后右绕圈，然后反方向再做一次，如此为一个八拍，做四个八拍。

扩胸振臂运动

身体保持中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，扩胸向后做两次，再手臂伸直，扩胸向后做两次，然后左手上举右手下举伸直向后振臂两次，反方向再做两次。

如此为一个八拍，做四个八拍。

体转运动

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，身体向左转两次，然后向右转两次，此为半个八拍，做四个八拍。

腕踝关节

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂，手指交叉与肩同高，左脚抬起前脚掌着地，然后手脚一起做画圈运动，左右脚交换练习，各做四个八拍。

直立压腿

身体中正，两脚并拢直立，手指交叉互扣于头顶，掌心由上向两脚背躬身下压，两腿绷直，做四个八拍。

弓步压腿

身体中正，两脚并拢直立，左脚向前跨一大步，脚尖向前，大腿与小腿成直角，身体与大腿成直角，右腿伸直，脚掌内扣成45度夹角。双手叉腰用力垂直下压。左右脚交换做，共做四个八拍。

扑步压腿

两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。每个扑步做四个八拍。

开合跳

身体中正，站姿跳跃，双脚分开比肩膀略宽，双手伸直往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，做四个八拍。

热身运动操教程2

健身运动前热身八个动作有颈部环绕、侧压上臂、活动腰与侧腹、屈膝、侧压腿、小腿后抬、前抬腿、前抬右腿

在热身的八个步骤的第一步中，让自己的双脚稍微分开，双手拿着球在身体前拍照，同时弯曲自己的`双脚进行弹跳动作。 弹跳的高度和节奏只要和球一致即可，这有助于移动人的上肢、脚踝、膝关节，使脚抬高，腰与地面平行，抬脚时尽量抬高，使速度从慢到快。

在跑步机和椭圆机跑道上进行短时间运动，仰卧桥躺着，双臂以45度的角度从躯干伸出，手掌朝下。 让你的膝盖和脚躺在地板上。 挺直背部，脚贴在地板上，臀部抬高，至少持续运动12分钟以上。

由于广播体操、人工体操不是有氧体操，而是健美操，其运动效果不显著，热身是指在运动前，通过短时间的低强度动作，使运动前使用的肌肉群先收缩进行活动

热身运动操教程3

热身运动八个步骤：

1、对头部进行适当的运动，两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上，脖子向上向下向左向右，各压一次即可。

2、对腰部进行热身。与第一个步骤一样，两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上，然后用腰部画圈，左边三圈，右边三圈。

3、对腿部进行热身，双脚并拢站立，双腿挺直，下腰，用两个手掌交叉相扣，尽量的向脚背部位下压十次即可。

4、压左腿，右半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，左半条腿尽量向左边伸开，用脚尖点地，左边的手放在左边的腿上面下压。

5、压右腿，左半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，右半条腿尽量向右边伸开，用脚尖点地，右边的手放在右边的腿上面下压。

6、踢腿，整个人采取自然站立的姿势，挺直腰背，两个手臂伸起来与肩同平，然后向前面踢自己的双腿，左腿和右腿重复向前踢。

7、原地踏步，在原地站立，两个手弯曲，左手向前，右手向后。两脚依次离地，重复这种动作大概两分钟左右即可。

8、扩胸运动，两腿张开与肩膀同宽，两个手向前伸，呈握拳的姿势，然后按照节拍，两个手依次向后伸展，起到扩胸的作用即可。

扩展资料：

热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

很多人在健身房都会选择轻松易上手的跑步运动。这里我们将会面临一个很简单的仪器选择问题，到底是选择椭圆机还是选择跑步机？最近有报道称：在消耗同样卡路里的情况下，使用椭圆机相比于使用跑步机，健身者会更轻松。明明消耗的是同样多的卡路里，那么付出的运动量原则上一个是等同的，为什么有会出现这种差异？我们一起来探讨一下。

首先，跑步机和椭圆机都是热门的有氧健身器材。运动同样的时间，跑步机的燃脂效果会略高于椭圆机。这一点无可否认，我们自己在使用的时候也会有同样的感受。椭圆机圆圆不及跑步机那么累。

其次，椭圆机利用了惯性原理。就像我们骑自行车的时候，并不需要一直用脚去蹬，惯性会带着机器连同我们的身体一直运动。这样一来，我们就省去了很多额外功，而身体也得到到了同样多的运动量，卡路里的消耗量会大于能量的损耗量，这样人就会感觉没有那么累。

再者，两者适合人群稍有不同。椭圆机更适合中老年人或者是女性，它的锻炼强度不大，适合这一类的人群用来做康复训练或者是小强度的锻炼。相比之下，跑步机就没有那么温和了。跑步机主要是用来锻炼人的下肢肌肉群，同时对于心肺训练有着显著的效果。这种激情满满、活力四射的机器更适合用来减肥。利用跑步机，我们可以自己调节速度、坡度和时间，并且目前市面上的跑步机搭载的检测系统还增添了降低运动损伤的功能。

其实，主要看我们健身的目的是什么。如果是想快速瘦身，纳闷首选跑步机。而如果只是想适当地给身体放松一下，或者只是想借助运动器材做一些康复训练，那么首选椭圆机。我们要根据自己的目的去选择适合自己的仪器，而不是看哪个更省力。该走的路还是不能少的，这个世界很公平，你付出了多少，就会收获多少。

第一个是最为人所熟知的跑步机。

跑步机是有氧运动的代表，分为机械跑步机和电动跑步机，健身房常见的就是电动的，而机械的跑步机就是靠我们跑步的惯性来带动跑带转动的那种，很便宜，两三百就能够买到，这里我就不讲了。主要讲的是电动跑步机和智能跑步机。

第二个是动感单车

动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车运动后会消耗很多的能量，同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。网上的实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。

第三个是健身车

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称为卧式）健身车两种，可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。

第四个是椭圆机

椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机一经推出就受到大众了的喜爱，老少皆宜，犹如太空漫步，所以有些人又把它叫做太空漫步机。外形美观，动作优雅，综合了动感单车和健身车的优点。

第五个是登山机，也叫踏步机

登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。

第六个是划船器或叫划船机

划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用

第七个是史密斯机

主要是练卧推和深蹲的机器。史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

第七个是大飞鸟和小飞鸟

大飞鸟是健身房专用健身器材，又名“龙门架”、“拉力训练器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化，选择不同的位置，可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

第八个是坐式屈腿训练器

顾名思义这是练习小腿，大腿肌肉和膝关节的机器

第九个是仰卧板健腹板

腹背训练的仰卧板不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然，在这之后，最重要的还是保持正确的坐姿 。躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。

第十个是卧推架

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

第十一个是哑铃

这个大家都知道，我就不说了。

第十二个是杠铃

第十三个是卧式后屈腿训练器

相对于坐式屈腿训练器来讲，这个是反方向的腿部运动

第十四个是二头肌训练器

二头肌训练器主要可以锻炼肱二头肌，其次为屈肘肌群。肱二头肌训练器比路线较稳定及安全，适合一般初学者。

第十五个是三头肌训练器

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

第十六个是高位下拉训练器

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道

第十七个是坐姿推胸训练器

坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助

第十八个是深蹲架

深蹲的动作要领基本都是 下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至与地面平行。稍蹲是指大小腿之间的夹角在130~~160之间。还有个箭步蹲也会死练腿的。一般我们训练的时候做半蹲即可。

第十九个是肩部推举机

肩部推举预备姿势：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。

动作过程：两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。

第二十个是蝴蝶机

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌蝴蝶机 蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉

第二十一个收腹机腹肌训练器

一个动作，挺胸，然后弯腰收腹

目录方法1：保持安全1、先问过医生，才可以恢复运动。2、等到手术后至少6周才开始做运动。3、先做温和的低强度运动。4、在几周的时间内慢慢回到正常轨道。5、温柔地对待身体。6、考虑在恢复期间穿产后压力衣。7、做好准备面对生理和心理上的障碍。方法2：锻炼肌肉1、做抬臀运动锻炼臀部。2、做凯格尔运动锻炼骨盆底。3、尝试做前屈运动锻炼下腰。4、做平板支撑锻炼腹肌。5、转动手臂锻炼手臂和大腿。方法3：进行有氧运动1、在家附近走走。2、尝试游泳或水中有氧运动。3、尝试温和地骑自行车。4、使用椭圆机。5、慢慢过渡到更剧烈的运动。虽然剖腹产越来越普遍，但这项程序仍被视为大手术。和其它手术一样，进行剖腹产后，伤口需要一段时间才能痊愈。太早拼命运动会引起并发症，使伤口更慢愈合，所以一定要保证安全，有耐心地慢慢恢复之前的运动。

方法1：保持安全

1、先问过医生，才可以恢复运动。无论是做哪一种产后运动，都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产，毕竟这是一个大手术，拼命运动的话，伤口的缝合线会裂开。不管怎样，大多数新手妈妈在进行剖腹产后，都需要至少复诊一次，确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查，告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动，并询问他们什么时候才是适当的时机。。注意：本文内容不能代替医生的建议。

2、等到手术后至少6周才开始做运动。即使怀孕生子的过程很顺利，终究还是对身体有伤害。比如说，有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中，腹肌渐渐分离。除此之外，剖腹产也会留下切口，需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好，在产后恢复期间一定要好好放松。传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间，他们一般只能进行非常温和的活动，比如散步。最近，医生们开始允许女性更早开始做运动。但这不一定适用于进行剖腹产的女性，因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。

每个女性的伤口愈合速度都不一样，你得做好心理准备，医生可能建议你休息更久，才可以恢复运动。

3、先做温和的低强度运动。即使你怀孕前经常举重或跑马拉松，进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉（尤其是臀部和核心肌群）承受很大的压力，加上在这段期间缺少运动，你需要循序渐进地锻炼它们，让它们恢复之前的力量。不要把自己逼得太紧，太快做太多运动很容易伤到自己。下面为你挑选了一些低强度的力量训练和有氧运动。医生或物理治疗师也能给你许多建议。

4、在几周的时间内慢慢回到正常轨道。从温和的运动开始着手，慢慢增加强度，你应该可以在剖腹产后几个月内迅速恢复怀孕前的状态。要有耐心，你才刚经历了怀孕和一项大手术，虽然现在只能做温和的运动，但与自己的健康和安全比起来，这点小小的不便根本不算什么。

5、温柔地对待身体。当你慢慢努力恢复以往的日常运动时，一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全：每次运动时，记得花5分钟做热身和缓和运动。

多喝水。

头几次做运动时，限制自己每次只做10分钟，每周做3次。

穿有支撑作用的胸罩（如果你正处于哺乳期，别忘了戴防溢乳垫）。

感觉疼痛或疲劳时，立刻停止运动。

6、考虑在恢复期间穿产后压力衣。想在运动时保护剖腹产切口？其中一个受欢迎的方法是穿专为产妇而设的压力衣。这类衣服有许多不同的名字，像是产后恢复裤（recovery shorts）等，但都是用轻微的压力支撑正处于恢复期的剖腹产切口，对想要恢复身材的新手妈妈很有用。虽然压力衣很贵（有的一套可能需要上千元），但许多妈妈极其信赖它。注意，压力衣不能用来塑身，所以如果你介意这一点，大可放心，不用因为穿着它们而感到难为情（当然，即使你真的穿塑身衣，也不必感到不好意思）。

7、做好准备面对生理和心理上的障碍。即使伤口愈合得很好，要在剖腹产后做运动也不简单。你会相当忙。你可能会比之前更容易累。在自己控制不了的激素变化影响下，你甚至会变得情绪化或消极。尽自己最大的努力克服这些障碍，能做运动时就做运动。运动会让你感觉好一点，给你满满的精力照顾刚出生的孩子。产后开始做运动时，经常觉得太累、难过、消极或厌烦？你可能得了产后抑郁症。咨询医生，找出适合你的治疗方案。

方法2：锻炼肌肉

1、做抬臀运动锻炼臀部。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动：平躺在地上，双脚打开，膝盖屈起至45度。

将臀部抬离地面，收紧下腹肌肉。

将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。

慢慢地将臀部放下，回到地面。

重复做3组，每组10次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。

2、做凯格尔运动锻炼骨盆底。这个运动可以加强盆底肌，它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力（有的女性产后有尿失禁问题），在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动：收紧你用来憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的时候憋尿，感觉盆底肌的收缩，找出它们的位置）。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。

专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势，都能这么做。不过，有的人觉得坐着练最轻松。

收紧5秒。

轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次，这个运动随时都能做。

注意，有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服，会感到疼痛和有尿液漏出。

3、尝试做前屈运动锻炼下腰。背部力量对每个人都很重要，帮助你保持正确姿势，防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动：站直，双脚打开至与肩膀同宽，双手放在臀部上。

双臂高举过头，慢慢向前弯腰。

继续向前弯腰，直到上半身与地面处于同一水平，保持背部挺直。

慢慢回到起始站姿。

重复3组，每组4到8次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。

4、做平板支撑锻炼腹肌。腹部肌肉力量很重要，但对刚进行剖腹产的人来说，卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑，这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑：做出俯卧撑的姿势（膝盖和手掌贴地）。

身体往下，屈起手肘，用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。

保持这个姿势30到60秒，继续收紧腹部和臀部肌肉，保持身体挺直。

伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。

重复2到4次。

5、转动手臂锻炼手臂和大腿。产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量，但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤，同时锻炼这两个部位：站立，双脚打开至和肩膀同宽，双臂伸直，放在身体两侧。

用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中，绷紧手臂肌肉。

在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡，用腿部肌肉保持身体稳定。

当画到你可以画的最大的圈，就可以开始减小圆圈尺寸，往反方向转动手臂。

休息几分钟，然后再重复上述运动。

方法3：进行有氧运动

1、在家附近走走。走路是非常安全、有效的运动方式。这项运动的强度不高，可以帮助你在手术后慢慢恢复运动，还可以用婴儿车，带着宝宝一起走。打着散步的旗号到户外呼吸新鲜空气，毕竟刚生完的头几周，你可能在家闷坏了。

2、尝试游泳或水中有氧运动。一般来说，水中运动的冲击力比较小。不妨到本地游泳池，温和地游个5到10圈，或是参加水中有氧运动班，做一些温和、适度而且（最重要的是）风险低的有氧运动。如果你选择游泳，请用温和的姿势，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿，比如蝶泳。

3、尝试温和地骑自行车。只要不跨过很大的减速坡，这会是很棒的低强度运动。最好的是这个运动在健身房和家里都能做（只要家里有自行车就可以了）。你甚至可以用婴儿背带，带着新生宝宝一起骑车。只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合，辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。

4、使用椭圆机。一般来说，女性在剖腹产后不能跑步。这时候，不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果你选择这个方法，先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担，虽然椭圆机一般不会使你受伤，但并非没有这个可能性。

5、慢慢过渡到更剧烈的运动。一旦运动了几周都没有出问题，你可以开始增加你做的有氧运动。慢慢地重新开始做难度更大、冲击力更高的运动，像是跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞、有氧运动等。在身体感到舒适的情况下尽快增加运动强度，如果运动让你感到疼痛或太累，那就降低强度。

小提示除了产后恢复裤（recovery shorts），另一个可以在运动时穿的压力衣是束裤（girdle）。

考虑带着新生宝宝一起做运动（当然要非常小心）。举个例子，一边缓慢地摇一摇宝宝，一边原地踏步，将这个简单的动作变成一种运动。刚出生的婴儿平均体重为34公斤，而且还会逐渐增加，所以可以给你相当好的锻炼。

警告如果突然又发生产后出血的状况，或是切口裂开了，请立刻停止运动，赶快去看医生。

锻炼腹部前，先确认腹直肌没有分离（腹直肌在怀孕期间被过度拉伸而分离，产后也没有复位）。在问题得到解决前，医生可能会建议你做经过改良的运动。

一般的椭圆机也就两千多，贵的就要几千、过万，先看你的经济，还有用在室内地方，选择适合自己的才是最好的。

要怎么选椭圆机，要注意很多问题，不管是在地方买，还是网上买，地方价格相对高点了。

选择价格，根据你的预算来挑选，一般商用椭圆机，价格均在5000元以上，如果你准备了足够的钱，建议你买一款商用的椭圆机，无论配件与品质都将更好。实惠一些的，家用车一千多元就可买到一款精致实用的磁控椭圆机。

椭圆机均带有电子表，心率测试等，高档的商用椭圆机，有些是可选配液晶电视的，有些是点阵式的显示运动过程的。一般来说，椭圆机的功能都是差不多的。

挑选外观，一款精致美观，让你喜欢的椭圆机很重要，同时也会得升你的运动兴趣。

一般家用椭圆机都是磁控调节阻力的，商用椭圆机还有插电式，与自发电两种。

请注意区分椭圆机的整体重量，从常规来说，同一品牌同一档次的椭圆机，重一些的说明用的配件更好，同时运动起来也更稳。

注意区别磁控椭圆机的磁控轮，一般家用的是3-10KG之间，正常在6KG左右，如果磁控轮小，蹬踏起来的时候，将会有点飘的感觉，阻力不明显。

2019年对于华为来说，毫无疑问，是非常艰难的一年。由于在 通信领域 （华为两大支柱业务之一，另外一个是 智能手机 ），名列 “美国实体清单” 中的他们没能在5G领域把自己的技术优势发挥出来，反而在美国的阻挠之下损失了大量的订单，所以尽管华为智能手机的业务保持稳健增长，发货量超过24亿台（全球第二），但是品牌大局依然很艰难。

在这样的大背景下，华为还是一如既往搞研发创新，推出了包括 华为P30 Pro 在内的多款爆款手机（有多火？ 半个 娱乐 圈都在用 ），在其非主线产品领域也取得了不错的成绩（ 口碑和市场双重认证 ），比如说楼主今天要测评的这款 HUAWEI WATCH GT2运动版手表 。

个人很喜欢这款手表，颜值高、待机时间超长，而且兼具休闲和运动功能

丨壹·开箱丨

HUAWEI WATCH GT 2 尺寸 上来说分为两种： 46mm和42mm ；款式方面分为四款： 运动版、 时尚 版、尊贵版、雅致款（部分款式表盘尺寸特定） ；最近临近春节，又出了 拥有独特UI以及配色的新年版 。楼主评测的这款是 HUAWEI WATCH GT 2 46mm运动版 。

收到快递的时候是在吃饭，急不可待的就拆开在餐桌上拍了撕膜照

手表盒外观设计非常简洁，正上面左侧半只手表的轮廓，正中心烫金字的品牌LOGO；正向侧面是手表的型号款式（这款手表根据定位有 多达十个版本 ，值友们可以根据自己的喜好选择），其他三面啥都没有。

官方新闻发布会的时候宣布的八个版本，最近又推出了新年红两款，一共十款

几乎所有的信息都在底部，尤其是白色标签上。

天地宝盒设计，取下上盖，就可以看到手表了，有一个细节处理的很好：上盒盖手表内部对应的位置有一个圆形凹槽，以保护表盘

侧颜更美。

打开盒盖，即可见到手表右侧暗盒里的充电线（3A）和磁吸附式充电底座，以及说明书

丨贰·晒物丨

这款 HUAWEI WATCH GT 2 （46mm） 就外观上来说，表盘是46mm（和GT 1代尺寸一样），外圈有245的实体刻度，代表24个小时。但是因为 GT1的实体刻度是刻在表盘上，而GT2则是直接刻在表面玻璃外圈上的（一体化3D玻璃） ，所以从视觉上显得二代屏幕稍大一些。装饰作用大过实际用途，但是给手表颜值增加不少。个人很喜欢这个外圈刻度设计。

整块手表只有两个实体按键，均分布在手表右侧。上面的按键是菜单键，下面的按键默认为进入运动界面，支持自定义。

表盘是自定义，直接从手机照片里面选的。本款手表表盘高度支持DIY，后面有详细介绍

手表显示屏幕是一块AMOLED高清触摸彩屏，139英寸，分辨率达到了 454454 （目前在智能手表里算很好的分辨率了）；处理器采用华为首款可穿戴产品芯片—— 麒麟A1芯片 ，它的加入使手表续航在一代的基础上又得到了较大幅度提升。

很喜欢侧颜

正反面高清“免冠照”

本款手表的表带是快拆，方便替换表带

操作起来也很简单，直接拨动上面的弹簧扣即可

这个表带的设计以孔为主，透气性不错。

表带的外侧凹刻的有“HUAWEI WATCH GT”字样

客观说，华为这款手表的表带稍稍偏硬了丢丢，这是因为其采用的是仿过敏橡胶制作，在网络上几乎没有看到有反馈出现过敏情况。

手表侧颜照，在右侧两颗实体键中间是扬声器，左侧表冠处是麦克风，通过手表打电话就靠他们实现。

纯白色磁吸附充电底座。

充电的时候，手表底部靠近磁吸充电底座的时候底座会自动吸附，如果放反方向的话，手表和充电底座是会相互排斥的。

充电底座的电源接口是3A的Type-C接口，如果你刚好也用的是安卓手机，省却找线或者接口不匹配的麻烦。

休闲搭配，刚开机的时候在更新升级。

丨叁·实测丨

这款手表是在12月月初到手的，到手之后第一次使用就是参加了 2019年广州马拉松 ，综合体验下来，综合性能非常不错。

这是我2019年跑的最难受的比赛了，赛前冲着430跑的，一切顺风顺水，直到第36公里的时候踩到香蕉皮把膝盖闪了一下，钻心的疼啊。。。

哎，转折就在这一公里之后。。硬生生走了最后6公里，想退赛还要等一个多小时才能坐上车。。

这款手表第一次亮相给我最大的感受是： 待机续航太牛逼了！ ！ 一场5个多小时的全马下来，电量才减少了7%！！ 是的，你没看错。也就是说： 在GPS、光电心率、亮屏（时不时看配速）等主要功能火力全开的情况下，5个多小时才耗电7%， 连主打续航的专业运动手表品牌COROS都比这个高（ COROS一场全马大约耗电12%左右，也很牛逼了 ）。

日常刷圈的公园，风景、线路还是很不错的

在这之后的使用过程中，对这款手表也越发熟悉和了解了，现在从 个人认为这款手表的表现不错的几个点 介绍使用情况。

一、实用功能

作为一款兼具 运动与 时尚 的GPS实用手表，首先最重要的就是 功能 了吧，没有功能，你说他再好也没有意义的。

本款HUAWEI WATCH GT2手表采用了 触摸屏+按键 的操作方式，在主屏状态下， 从右向左滑动屏幕 可以分别进入 心率、压力监测、天气预报、付宝扫码、和运动记录 页面。

直接主屏状态下的触屏操作

运动记录界面。

楼主某天无意间看到一个不怎么爱运动的同事也戴着这款手表，就问最近的运动情况如何。那边立马滑动手表，调取到这个界面，说： 只求每天三道杠满环 。楼主仔细研究了下，如果能达到这个界面， 确实算运动足够协调均衡了且达到一定量了 ！也算是懒人运动标志了。

这款手表的触屏操控技术很成熟了，使用一个多月未出现卡顿等异常现象

HUAWEI WATCH GT2的功能支持

上图全部是一级菜单页面，按下表冠即可进入。从下到上，可以调出多功能界面，上下滑动可以选择多种实用功能。多功能界面包括了 锻炼、锻炼记录、训练状态、心率、活动记录、睡眠、压力、呼吸训练、海拔气压计、指南针、天气、信息、公交卡、支付宝、秒表、计时器、闹钟、手电筒、找手机、系统设置 等诸多功能。

HUAWEI WATCH GT2支持的多达十五种运动模式

点击默认排列第一的“ 锻炼 ”，进入 支持的锻炼项目界面 ，目前这款运动手表支持的运动模式有： 户外跑步、室内跑步、户外步行、室内步行、户外骑行、室内单车、泳池游泳、开放水域、登山、徒步、越野跑、铁人三项、椭圆机、划船机、自由训练 十五种运动模式，总有一个适合你。

手表的运动界面，因为是停下来拍摄的，所以速度栏没有数据

以“户外跑步”运动模式为例，在APP端看到的数据分析，其他运动项目大同小异，最主要的数据包括GPS距离、配速、心率等都可以做分析统计

当然，所有的操作功能选项都可以在手表里自定义实现。 把手表自定义成最适合你的产品，成为你的身体延伸，这才是使用电子设备最高境界！

二、APP生态

个人认为，手表始终只是手表，尽管处理器很强大，但是在手表屏幕的限制之下，信息处理和反馈始终还是有限，势必 需要配套的APP之类来做支持和数据分析展示 。所以，正如大家所看到的，几乎所有的智能手表都有自己配套的APP做后台支持，哪怕是连 对这部分天生冷淡的SUUNTO 都不得不购置别人的APP来作为翻身产品的后台支持。

这款手表的支持软件是HUAWEI系统自带的“运动 健康 ”APP，所有菊厂手机都自带这款软件

顺便说一下， 菊厂这款APP其实没有手表也可以日常运动中使用，个人也用过多次，感觉很多数据（比如说GPS）比某几个专门做运动类的APP数据还要准一些 。

华为运动 健康 APP内容

华为运动 健康 这款APP设计还是很专业的。主要包括 健康 、运动、发现、设备、我的 五大部分。

健康 界面，在主页下面还有很多延伸内容。

健康 ： 日常 健康 相关数据也面，主要有 运动记录、心率数据、睡眠、体重、压力和血氧饱和度 等核心数据，除了部分需要辅助电子产品来实现，其他部分可以单纯靠APP来实现（所有品牌手机都可以使用）。

单独点开其中某项，可以看到以 “年、月、周、日”为时间段的统计和 健康 指南信息 ；如果仔细看，下面推荐的内容还是很有针对性的，基于你的情况给的科学建议，看的出来，华为在居民大 健康 方面下了很大的功夫的。

运动界面内容

在APP端打开运动记录功能，手表端自动打开开始记录

在测评的时候，楼主还发现一个很有意思的事： 如果手机APP在绑定手表的情况下，在手机端打开运动功能，手表端运动记录活动也会自动打开 ；而反之则不然。

发现： 主要是华为官方分享的热门话题 或者 热门活动。最近就有 “跑起来，有好礼，送10块HUAWEI WATCH GT2手表”活动 。

设备部分的内容，在这个页面可以实现设备的采购、管理和使用

设备： 主要是 添加和管理绑定APP的相关设备 ，如果没有的话，还能通过其下单采购。

“我的”界面

我的： 主要是对运动数据进行统计和分析，包括 订单管理 都能在这里实现。

可以看到，这款APP不管有没有和电子产品绑定， 单独使用都是一个功能非常强大的运动 健康 APP ，事实上，我身边有很多人也确实在单独使用这个APP；有了这款强大的APP做支持，再加上这款手表对收据的采集，确实会是一个很强大的生态系统。

三、表盘市场

可能有些人对切换表盘这种事不是特别在意，但是基于个人的体验， 表盘切换的多样性正是智能手表对标传统手表非常重要的优势之一，毕竟人都是图新鲜的。

HUAWEI WATCH GT2手表界面，最主要的位置给了“表盘市场”，也可以看出来品牌方的定位

表盘的切换也很简单，点击进入，看着哪款顺延就换哪款，免费的有很多，不行挨着试总有合适的

就算你看不中所有的免费的，还有 精品付费的表盘 你可以选择。

操作起来也很简单

付费的部分有很多精品动态，你值得体验

再实在还不行，你还可以像楼主这样自定义，自己设计一个， 操作也很简单方便 。

楼主现在用的就是自己设计的。

自己设计的表盘还能从背景、样式和位置三种角度切换。因为大红色背景有部分信息看不清楚，楼主选择了一个背景较为淡的做示范

四、音乐功能

大概是因为运动太枯燥了，所以最近两年出的新款运动GPS手表都设计了音乐功能。这款HUAWEI WATCH GT2也不例外， 本身自带2G的存储空间 ，可存放约500首音乐。

同样从华为“运动 健康 ”APP里进行音乐管理

亦可使用华为音乐APP进行添加、管理等操作

添加到手表之后，就算不带手机出门也可以 用手表听歌，彻底解放手机 。就楼主的体验，这个音质还是蛮不错的，该有的音质体验都还能出来。

手表在开启音乐功能的时候，可以选择是播放自身存储歌曲还是操控手机音乐，自由切换

如果选择手机音乐的话，手表即可操控手机里的音乐播放软件，实测网易云音乐等第三方APP都可以被控制，切换歌曲、调节音量都轻松实现

最后楼主提醒一个小细节：因为扬声器设计在手表的右侧，所以如果你想在跑步的时候直接用手表外放音乐的话，建议你 右手佩戴，音效和音量都会更好一些！

五、手表通话

本款手表加入了 扬声器和麦克风 ，所以除了能接收到日常的信息提示之外，有手机来电还能同步推送到手表上，一步接听。

如果手表绑定手机的话，在收到来电信息之后可以在手机端切换

实测通话效果还是蛮不错的。除此之外，手表的音量还可以根据实际需要调节

就算是设计了麦克风和扬声器，这款手表仍然支持 5ATM防水（也就是50米防水） 。这样一来，实用场景就增加不少，不管是在整理家务，还是跑步，游泳或者登山的时候，都能直接用手表接电话，不错过重要电话。

5ATM的防水设计让手表的使用场景增加不少

顺便提醒一下 ：各位老铁千万千万不要戴手表洗热水澡或者泡温泉，哪怕防水系数再高，都不要这样搞！别问我是怎么知道的！

六、血氧量检测 & 早搏筛查

华为Watch GT2在一代的基础上进一步升级，达到HUAWEI TruSeen™35心率监测技术，心率数据会更加精准，监测范围也进行扩大，新增 血氧饱和度检测和早搏筛查 等功能。

血氧测量功能

这款GT2手表的 血氧饱和度检测功能 能对于人们经常忽视的问题（包括打鼾等常见问题）也能进行有效管理，可以很好地判断身体 健康 状况。如果在监控过程中发现问题，数据可以及时反馈给 301医院远程管理服务平台上70多家协作医院 ， 给用户提供心律失常确诊、治疗、跟踪随访服务 。

七、智能陪跑

个人觉得这是一个很巧妙的点，虽然是属于运动的范畴，但是对于志在突破成绩的运动爱好者来说，作用非常大，相当于就是找了个 “永远不会犯错” 的 私人配速员 。

智能陪跑可以在运动过程中监控本人及时状态下和预设定的配速之间的距离，并通过语音提示的方式告诉使用者，以方便使用者结合自身情况作出调整

丨肆·横评丨

通过这一个多月的体验时间，算是对这款手表有了充分的认识和了解，现在对照苹果公司于2018年秋季出的 “史上最大”的苹果手表——APPLE Watch Series 4 ，做一个横评对比，帮助大家了解的更为细致。

APPLE Watch Series 4被认为是苹果手表系列产品中定位较为清晰、产品功能也比较完整的产品

一、功能部分

APPLE Watch在经历了五年三代产品的 “定位模糊”和“功能虚化” 之后，才终于在这款产品找准了自己的定位： 健康 伴侣和生活助手； 对比之下，HUAWEI WATCH则属于 “定位清晰、功能务实” 的代表作品，从诞生就知道 自己要成为的样子 。

楼主使用苹果表4刷南京玄武湖的数据

所以在功能部分，两者基本打平手。拿运动来说，APPLE Watch Series 4也支持包括 室内单车、椭圆机、室内跑步、户外步行、户外跑步、户外单车、室内步行、划船机、踏步机、高强度间歇训练、徒步、瑜伽、泳池游泳、开放水域游泳 在内的15种常见运动，和HUAWEI WATCH GT2几乎一样。

拿APP生态系统来说，也都基本配置差不多，对数据的分析也都有对应APP辅助分析。

HUAWEI合作的第三方APP——由中国人民解放军总医院研发的心脏监控研究APP，权威指导用户的 健康

APPLE Watch Series 4可以 与Siri互动、对接第三方APP，有跌倒监测和SOS紧急联络功能、一号双终端通话 等功能；HUAWEI WATCH GT2也有 血氧饱和度检测、早搏筛查等功能，也有和第三方APP合作的心脏监控 等功能，保证用户的心脏 健康 。

二、佩戴体验

就 直男审美 ，相对于APPLE Watch Series 4圆润的44寸方形屏幕，显然46寸的HUAWEI WATCH GT2会更招人喜欢，外观看起来更大气更硬朗，更适合楼主这种体型。

楼主实际上手对比，还是HUAWEI更硬朗

从手感体验上来说，APPLE Watch Series 4的表带确实更亲肤细腻一些，表盘设计更圆润，在表盘切换等部分的操作也同样顺滑；而HUAWEI WATCH GT2的整体设计偏运动风更多一些，事实上其在GPS数据、心率数据方面也比苹果手表要更精准。

三、待机时间

这个不用说，大家应该都知道， APPLE Watch Series 4和它家的手机一样，每天必须充电 。在GPS定位、光电心率火力全开的状态下， 一场全马几乎可以消耗其80%的电量 。跑的慢的都不一定能撑到完赛。

而对比之下， HUAWEI WATCH GT2 可以说是 吊打APPLE Watch Series 4 ，楼主本文拍照最后的1%的电量是在 厦门马拉松前夜充满的，到今天已经是第九天，中间还经历一场全马赛事和三次10K左右的日常训练跑步 ，由此可见，这款手表的待机续航时间真不是吹出来的！

四、性价比

APPLE Watch Series 4系列手表的 最低售价是3116元，最高6526元 ；而HUAWEI WATCH GT2的售价区间则是 最低1358元，最高售价1938元 。从性价比的角度出发， HUAWEI WATCH GT2完胜！

楼主知道这句话写完，会有一大批苹果忠实粉丝过来骂我“水军”高调的表现出“我不差钱，就是爱苹果”……楼主只说一句： 经济大环境已经如此不堪了，挣俩钱不容易，省点钱过年买年货不香嘛？

丨伍·总结丨

1、综合性能在国内相同定位的手表中绝对排行第一 ，这是不争的事实。 运动方面， 在前面已经介绍的很详细了；而在 生活方面 ， 久坐提醒、科学睡眠、血氧饱和度监测、手机来电、短信&微信等智能通知、手表播放音乐&操控手机播放音乐 等等实际功能可谓是全面细致了，作为普通民众，绝对够用了。

2、从楼主在张大妈的人设“运动达人”角度出发，楼主 交叉多款专业运动级产品的数据 ，都可以负责任的告诉各位值友， 核心数据（GPS数据、心率数据）是很靠谱的 ，甚至比咕咚手表等一票基于运动APP设计开发的手表都要准。

3、待机超长。 这部分的表现尤其突出，就楼主的个人体验，目前世界范围内，大概 只有楼主曾多次测评的COROS旗下部分专业GPS运动手表能与其一战 ，其他品牌产品都比不了，包括两大国际巨头GARMIN和SUUNTO。

陶瓷中框，好看的同时还耐磨耐腐蚀，一般的擦碰是不会有外观上的影响的

4、外观设计层面，可运动可 时尚 ，属于“可甜可咸”的定位，称得上 “高端大气上档次” 。

5、虽然说1000多的定价也不算便宜，但是对比其性能， 绝对超值，称得上是性价比之选 。不管你是不是HUAWEI 用户，这款手表都能给你的运动、 健康 、 时尚 穿搭带来一些不一样的东西。

以上。

　　是运动模式，相当于模式1 模式2 模式3 当你选择P1时它会有一个设定好的运动规律，自动变动的。

　　椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多。

　　椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。

　　椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。