把哪块肌肉练出来就看不见锁骨。应该怎么练啊？

举重物,在家里就可以练,要系统的有规律且持之以恒的练,每天抽个时间在家找个能举的东西且重量适宜的(不能太轻也不能太重),分组做每组根据自己的实际情况10-15个之间应该差不多,做5-6组,可以有很多练法,单手双手效果就不一样,可以尝试轮着练

如果有条件的话到健身房是最好的选择,那里会有教练给你最好的建议!

祝你成功!

1⃣️放松肩颈

这一步绝对不能少，脖子很脆弱不热身可能会扭伤

用脖子尽量大画圈，顺时针、逆时针各5圈，动作慢一点幅度大一点，有很好的放松效果

如果听到咔咔响可能是太久不活动，平时玩手机久了可以抬头，用脖子写自己的名字（小秘诀哦㊙️）

2⃣️斜方肌拉伸

双手后脑勺抱头，十指相扣后，掌心朝上慢慢伸直双臂

维持双臂在耳后，不要低头！如果动作标准会感觉很累，脖子和手臂有一股对抗的力就对了

坚持1分钟后松手，从两边放下，做3组

3⃣️肩周运动

肩膀顺时针、逆时针各转动50下，不是随意地转，每一下要找到脖子放松状态下肩膀向上抬起的制高点，再放下，才能锻炼到位

最后一下维持抬到最高点，坚持10秒，慢慢放下

和耸肩是有区别的！耸肩能感觉到“缩脖子”，这个是脖子不动靠肩膀发力

4⃣️颈部拉伸

一只手从头后侧绕过抱头，往肩膀压，眼睛看向天花板，坚持30秒，慢慢归位，换边

这个动作以前瑜伽课训练肩部时一直做，有很好的开肩、拉伸作用，尽量做到自己的极限，逐步拉伸身体柔韧度

5⃣️仪态调整

靠墙站，一只手大臂平行于地面，小臂与大臂垂直，指尖始终朝上绷直。慢慢向上伸直到身体极限，三个深呼吸后放下，原路慢慢放下，不要一下子放松

如果有高低肩，哪边肩膀低先做哪边，做完会发现有明显改善

6⃣️放松肌肉

做完任何肌肉训练都要记得放松！主要是按摩斜方肌那一块，可以缓解酸痛加速血液循环，或者做一些舒展的大动作也能舒缓肌肉

当然是平的好。练出来宽大厚实的肩,有大将风范。

完美的锁骨肩头有以下特点：锁骨窝深浅适度，锁骨线条清晰、平直，肩头饱满圆润但不臃肿，略有一些肌肉，保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。

一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/13679873html

导读：锁骨一直以来都是好身材的象征，锁骨明显的人不管是穿衣服还是带饰品都会显得格外好看，锁骨其实每个人都有，那下面就来一起看看怎么样才能吧锁骨练的明显吧。

锁骨是天生的吗

锁骨的确的天生的，其实所有的人都是有锁骨的，但是有些人的锁骨明显，有些人的锁骨却看不出来，其实锁骨明不明显和身材有很大的关系。

锁骨可以在一定程度上决定一个人的体态，与身体相称的锁骨会让人显得精致。前几年流行将硬币放在锁骨窝了，其实也变相证明，很多人都喜欢好看的锁骨。但是，锁骨长得不好，并不是不能变好看的。正确的方法锻炼身体，也是可以改善锁骨形状的。

锁骨，可以说是女人身上最迷人性感的部位，锁骨的线条美，能尽显女性的婀娜气质。任何一个女人，只要不是特别胖，一般都能看到自己的锁骨，只是锁骨大小不一样。而有锁骨的美人儿，就大胆秀出来吧，别让它隐匿在你长发里！好看锁骨通常有两种，一种是一字型，一种是V字型。无论是哪种形状，锁骨都要极具线条感，锁骨窝深而圆润，锁骨延伸的长度和身材比例较为协调。这样一眼看上去的锁骨才是美丽的！

锁骨可以练出来吗

1、战士式瑜伽

一脚前一脚后，保持三角站立式，弯曲前腿，吸气。呼气时，身体转向右侧，双臂向两侧伸展。吸气，双臂向上，双手合十于头顶。呼气，身体向前，手指尖指向上前方，呼吸5次。慢慢向上伸直左腿，同时擡高整个身体。

2、侧俯卧撑

双手和脚尖撑地，双腿弯曲，一手朝前一只手后，腕部与肩部并齐，再将身体撑起。吸气，右手手心朝上，并向前伸，感觉拉伸劲肩部位。呼气，将臀部翘起，右侧有意识向下压，左右各做2次。

3、哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

4、后仰推举

正面趴在牀上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

5、坐姿推举

这个动作比较挑战，主攻肩部塑形。坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

6、手臂伸展

双脚张开至与腰同宽地站立，膝盖绷直，脚掌摆直，脚趾指向正前方并稍稍内八，注意幅度不要过大，令双腿与骨盆形成“A”字形，并保持左右腿对称。同时上身挺直，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂举直头顶伸直，左右手腕处套着弹力圈。然后臀部分别往左右倾出，腰腹则往反方向压下，带动骨盆左右摇摆，双臂保持伸直的状态往反方向摆臂。即往右侧压腰的时候，臀部往左侧倾出，双臂摆向右侧，拉伸左侧上身肌肉，并缓慢呼吸。

7、横向收缩运动

双手套上松紧绳后，向前伸直与地面平行，双脚分开与肩同宽。然后用手腕的力量打开手臂与肩同宽，收缩运动进行15次，收缩幅度在5cm为最佳。胳膊一定要伸直。

8、锁骨

在锁骨凹陷的地方以点来 ，每个点都要3秒钟，并且重复五次，最后慢慢的推肩膀后方，这些动作可以让一直工作紧缩的肩膀放松一下

锁骨有几种类型

1、U型锁骨

U型锁骨最骨感淑女，深深凹进去的，呈U型的锁骨。是一种恰到好处的锁骨，就算不戴项链、不加装饰，也很美哦！够吸引更多赞赏的目光。这也是生活中最为常见的一种锁骨类型。

2、翅膀锁骨

这种类型的锁骨不仅深深凹陷，而且两边各会形成一种类似蝴蝶翅膀的形状，看起来非常优雅。翅膀锁骨有着深深地骨窝，这恰恰是锁骨最美的地方，既性感又清纯。这种锁骨非常少见，但是也是真的很好看呢，有的话非常幸运！这样的翅膀锁骨小巧可爱，显得骨架比较小。

3、一字锁骨

这种类型的锁骨不像U型骨那么凸出，整个锁骨的形状看起来呈现一种“一字”型。不得不说一字锁骨真是最好看的锁骨形状，很显脖子修长，显气质，穿什么都好看。配上一条精致的项链或者其他的配饰，就能够让自己的颈线得到最好的修饰。尤其是一字肩或者漏肩的衣服，真的超级好看。