短跑的练习方法

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

⑴20—40米行进间快跑练习。

⑵425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

⑶下坡跑练习。

⑷顺风跑练习。 ⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组。

⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动：⑴双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

⑵双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习；

3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

是的，长跑和短跑需要的肌肉类型不一样，长跑需要红肌，短跑需要白肌。

白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。是短跑参运动员主要需要的肌肉类型。

红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。长跑运动员主要需要这种类型的肌肉

总体言之：依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) ；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。

一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客

从肌肉的外形来看，短跑运动员的肌肉饱满，线条明显，肌肉轮廓清新；长跑运动员的肌肉比较长，肌肉轮廓不明显。一些长跑运动员可能有90%的慢肌纤维以及10%的快肌纤维。而部分的跑者可能是70%的慢肌与30%的快肌。反之，隶属于短跑运动的跑者可能有80%的快肌纤维及20%的慢肌纤维。而且无论是否运动员，拥有较高百分比慢肌纤维的人，其最大摄氧量亦较高。其实这点亦不足为怪，因为慢肌纤维比快肌纤维的有氧代谢能力的确为高。但两种肌肉是不会互相转换的育

每天的训练基本为：

1、热身（20分钟左右）。主要是慢跑，后连圈的时候可以采用变速跑（直道快，弯道慢或直道慢，弯道快）。身体发热后，压腿，拉韧带。

2、基本跑步动作（10分钟左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等。

3、步幅练习（8-10组）。

4、步频练习（5-8组）。

5、弯道技术。（10-15组）。

6、起跑。（5-8组）。

7、起跑+弯道（5组左右）。

8、速度耐力（和上面说的差不多）。

9、蹬杠铃。

10、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等。

切记！！！体育锻炼中热身和放松是必不可少的。

在临比赛1个星期左右，不进行大运动量的训练，主要是长跑（慢、时间长）和起跑为主。

比赛前2小时内1个半小时前服点糖的话有好处，能提高兴奋度

短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。 练习方法 1反应 起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。 神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。 2力量 下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。 上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。 3速度 最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项） 速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项） 步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。 4技术 基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。 柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。 起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。 5心理 运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等

短跑训练法： （一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要够才有效果），60公尺x2次 。 （二）速度（短跑）之基本训练（A）： 1 原地摆手（左、右脚）各32次。 2 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3 跑小阶梯4次。 4 抬腿走（缩短半径）20公尺x2次。 5 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺x2次。 6 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。 7 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。 8 抬腿跨大步跑20公尺x4次。 9 原地抬腿跑（缩短半径）8次x40公尺 中速跑x2次。 10原地抬腿跑（缩短半径）8次x40公尺 中速跑（20公尺）接全速 跑（20公尺）x2次。 11原地抬腿跑（缩短半径）8次x40公尺 全速跑x2次。 （三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1 30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴 张开呼吸），中间慢走60公尺；x6次（约800公尺之速度） 2 草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑 ，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度→加速 度→慢速度→加速度；x6次（约1500公尺之速度） 3 5个栏架节奏跑x6次（协调性训练） （四）步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度→30公尺全速x20次 星期二：步幅训练：1小阶梯单脚跳x6次。 2跨大步跑20公尺x8次。 3大阶踢跳上跳下x30次。 4重量肌力训练（哑铃）x2组。 (1)原地摆手（左、右）各24次。 (2)全（半）蹲x10次。 (3)反握举杠铃至胸x12次。 (4)原地举踵抬腿x20次。 (5)双手侧平举x8次。 (6)开合跳（双臂下垂）x20次。 (7)弯腰举杠铃至胸x10次。 (8)上下阶梯（左、右脚）各12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺x20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺x20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1跑小阶梯x10次。 260公尺x12次。

短跑的肌肉训练问题 不如试下学boxing! 可以直接最快练大只! powerboxinggym/

主要是下肢力量，尤其是大腿后侧肌肉韧带力量！

要知道一次摆臂一次摆腿，上下肢都是协调的！

所以也要注意上力量的 锻炼

主要做力量训练

下肢训练方法： 深蹲杠铃 ，半蹲杠铃，扛杠铃小跳或是负重跑，扛杠铃弓箭步交替跳

蛙跳，深蹲跳，跨栏跑，高抬腿泡，小步跑，弓箭步走，跨步跳，等等

上肢训练：卧推杠铃（45°角、平推），跳推杠铃，臂屈伸，俯卧撑，指卧撑。

短跑的注意要点：摆臂幅度，大摆臂，大摆腿；

大腿与水平夹角为5°左右

纯正自己多年带队经验，若有雷同，纯属巧合

希望对你有用