大学女生练臀训练流程，高效还不粗腿

大学女生练臀训练流程，高效还不粗腿

练臀完整流程练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落·注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压·注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板·最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

　　你好，减臀部六种方法：

　　一、滚动臀部

　　1 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

　　2 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

　　二、向后举腿

　　1 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

　　2 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

　　三、踢动小腿

　　1 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米

　　2 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次

　　四、跪下踢腿

　　1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20~30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米

　　2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

　　五、弯腰跪腿

　　1 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

　　2 呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次

　　六、压缩臀部

　　1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿

　　2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。

　　以上六种简易操需要每天坚持做，坚持一段时间一定对你有效，祝你拥有紧致健美的臀部。

从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。

　　从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

　　怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

　　一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。

　　二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。

　　三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。

四、跪撑踢腿练习

　　 1、跪撑后踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　 2、跪撑侧踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

　　从姿态上怎样体现臀部健美？ 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

　　单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

　　行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞（如伦巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

　　另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

　　从服装上怎样体现臀部健美？ 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

　　适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。

　很多朋友为了让自己的臀部变得美观而进行各种各样的臀部肌肉锻炼，对于这些朋友来说，了解臀部肌肉锻炼方法是很有必要的，那么臀部肌肉锻炼方法有哪些呢？接下来，本文就为大家详细介绍五种臀部肌肉锻炼方法，仅供大家参考，感兴趣的朋友可以接着往下看哦！

　随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。其实导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。

　臀部肌肉锻炼方法有哪些？以下就是臀部肌肉锻炼方法：

　一、飞机平衡

　练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为l组，每天练习3组到4组。

　练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。

　二、负重侧蹲起

　练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。

　练习要领：动作要协调如条件允许，可进行负重练习。

　三、爬楼梯

　练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。

　练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。

　四、弓箭步转体

　练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。

　练习要领：上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。

　五、臀大肌弹带抗阻

　练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。

　练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。

　以上就是关于臀部肌肉锻炼方法有哪些的相关介绍，相信大家看了上面的相关介绍之后，对臀部肌肉锻炼方法已经了解了。如果想要自己进行臀部肌肉锻炼的话，不妨参考下上面介绍的方法，只要大家长期坚持，锻炼效果还是挺不错的呢！

臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。看看臀肌怎么练最有效最快吧。

臀肌怎么练最有效最快 1深蹲

在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

2骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

4臀桥

首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量擡起你的 。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后擡平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

臀肌的训练动作有哪些

1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上擡到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

练好臀肌有什么好处

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

深蹲练臀没效果什么原因

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而 一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势，而在这之前，不要奢望你的 会有很大改变!

女生健身练臀完整流程

练臀完整流程

练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身微微出汗避免后续运动损伤

跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

5-10min二三阻力热身

充分热身微微出汗避免后续运动损伤跑步机与椭圆仪二选一热身

练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

循环2组每组一次20次

保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

循环2组每组一次20次

保持稳定不要晃动感受臀部挤压

注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

循环4组每组一次12次

双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与宽

吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次

双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次

俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸骸

循环4组每组一侧20次

呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

循环4组每组一侧20次

保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练后部放松

坐姿腿部拉伸

一侧保持30秒

一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤