寒假减肥计划表

　减肥计划的制定是减肥成功的关键，我为您推荐科学合理的寒假减肥计划表。更多寒假减肥计划表，关注工作计划栏目。

　寒假减肥计划表(一)

　 周期：  2周为一个疗程

　 原理：  消耗〉摄入的能量

　 方式：  合理进食+适量运动

心态： 自信+积极+乐观+持之以恒

　 效果评测： 每隔一天做记录。体重，三围，自己制作一张表格，记录下来，长期坚持看看自己的效果形成的曲线。

　 运动： 饭后散步 30-40分钟 最好是快步走跳绳500个和家人或朋友打40分钟左右羽毛球游泳40分钟以上可以任选其一以上为消耗性有氧运动，但为了保持肌肉和皮肤紧实，可以随时作一些收紧和舒展性动作，比如睡前50个仰卧起坐，20个侧踢腿，20个下蹲动作

　 饮水： 每天至少保证5杯白开水，保证体内新陈代谢的需要

食谱： 每天早上保证1杯牛奶，半个苹果，一片面包。

　 中午： 米饭80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉类(最好为鸡肉/鱼肉)。

　 晚饭： 尽量在晚8点之前享用晚餐水果1-2个，不进食主食。

　 注意：

　1一定不要主食和肉类同时进食，否则容易体内形成脂肪。

　2再饭量不变的情况下，进食时间最好控制在20分钟左右，因为这时胃部刚好有饱腹感。

　3少吃或不吃坚果类、油炸、过于甜的食物。

　寒假减肥计划表(二)

　 一

　一、早上5：40—6：00起床，慢跑一小时。

　二、早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐必须要吃但严禁吃油炸类的食品。

　三、7：30至11：00，这期间要多喝水，能站时不要坐，能走路时不骑车。这期间如若感到饥饿可以吃一些东西(一块饼干之类的)，要多喝水。

　四、午餐顺序为：汤 饭菜 喝荷叶茶或普洱茶，饭后不能立即躺下或坐着。午餐不能吃太饱，以八分饱为标准。

　五、13：00至下午17：30这期间要多喝水，能站时不要坐，能走路时不坐车。如若感到饥饿可以吃一些东西(一块饼干之类的)，要多喝水。

　六、下班后要保证40分钟—1个小时的运动时间。

　七、晚餐能不吃主食就不吃主食，要多吃菜多喝茶，不能有饱腹感，饭后不能坐着或躺着。

　八、每晚休息不能晚于22：30。

　 二

　一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

　二、器械

　三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

　四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

　 注： 1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。

　2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

　3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)

　4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

　5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。

　 减肥中的相关问题：

　 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。

进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。

　实践证明：一般人每周减掉1磅(045公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

　 2、少食多餐。

　把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。

　一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。

　进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。

　吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低

　寒假减肥计划表(三)

节后减肥饮食(1)戒油戒辛辣

　春节前减肥首先一开始就要清理肠毒。这个时候你需要做的就是戒除油腻、热量高的以及辛辣重口味食物，取而代之的应该是清蒸、水煮的食物。如果你想补充蛋白营养的话，可以靠吃鸡蛋来代替。总之春节前减肥最开始就要从清理肠胃做起，这时候的进食一定要以清淡为主。

　营养师推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、牛奶、纤维全麦包

　俗话说，早餐要吃好，所以你可以一杯热牛奶搭配纤维全麦包，这样对于清理肠胃很有帮助。中午进餐前，喝上一杯淡淡的柠檬水，既能补充水分还能促进肠胃蠕动。在吃上一个水蒸蛋搭配烫青菜，在适量的吃上一些主食。晚餐要吃少，喝一些海带汤和青菜。总之这些天你的饮食要以绿色蔬菜和纤维粗粮为主。

　 节后减肥饮食(2)均衡营养促代谢

　排毒之后，你会发现自己的身体轻松很多。这个时候你可以合理的补充营养。你可以吃一些荤腥食物，记住刚开始的蔬菜你可以换一下别的品种，可以选择吃维生素丰富胡萝卜，然后用蔬菜和水果把先前的主食都替换掉，这个时候的你就要学会控制住自己的食欲了。

　营养师推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

　早餐你还可以跟以前的一样，来回着换一下。中午你可以选择吃水煮鸡丝，这样的荤腥食物不经过油炸，所以热量会比较低，所以你可以放心的使用。晚餐的时候你可以多吃些水果，做成蔬果杂烩，原味直接食用不仅仅能吸收最全的营养，同时还能让你减肥燃脂。这些日子中，你的饮品千万不要少了自制的柠檬水哦。它不仅仅能解渴里面的柠檬酸还能促进脂肪燃烧。

　 节后减肥：偏方

节后减肥偏方(1)鸡蛋减肥

　鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保护血管防止硬化。鸡蛋减肥法很实用，当你的体重达到标准后，再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

　连续二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥食谱。一天吃5~9个鸡蛋，分三次吃。每一天的摄取量大约是1000千卡左右。

　 节后减肥偏方(2)苦瓜减肥

　苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

　假如你没有榨汁的条件，可以直接吃，但是建议你食用的办法是将苦瓜对半切开去籽之后，切成15厘米宽的小块，然后不间断的食用，食用时请咀嚼细心，直到感到苦瓜嚼烂之后咽下，似乎吃黄瓜那样拿在手里一口气吃完，你只相当于吃了三分之一的苦瓜，自然，减肥的好东东，你也只能接收三分之一甚至更少。同样的，请你在临睡前3小时将苦瓜吃完，食用量比较大的集中在三餐前

　 节后减肥偏方(3)酸奶减肥

　一般来说，饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。人在通常状况下，胃液的ph值在1-3之间;空腹时，胃液呈现酸性，ph值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生长。只有当胃部ph值比较高，才能让酸奶中的乳酸菌充分生长，有利于健康。饭后两小时左右，人的胃液被稀释，ph值会上升到3-5，这时喝酸奶，对吸收其中的营养最有利。

　 节后减肥偏方(4)蜂蜜减肥法

　蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯温温的蜂蜜水，即可以“叫醒”大肠小肠，也可以将一晚上所沉积的毒素排出体外，换得神清气爽，下面就介绍一些蜂蜜的瘦身美体方法。

　 节后减肥：运动

　 节后减肥运动(1)特效仰卧起坐

　腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

　 节后减肥运动(2)缩腹步行

　腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。

　 节后减肥运动(3)座椅减肥训练

　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

　 节后减肥运动(4)按摩

　除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本方法：以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。

节后减肥：减腹

节后减肥减腹(1)

　每周拍腹一身轻 在肚脐两边脂肪最丰厚的地方，或者摁上去有脂肪结块的地方，双手用力拍打10分钟。大多数人都能拍出红、紫、青、黑等不同颜色的痧斑、包点，这就是体内淤滞的寒湿、火毒被拍出来的表现。拍完后马上喝一杯温水，能加速排毒。

　每周拍一次，连续几次，您就会发现拍出的痧斑逐渐减少，到最后基本上不会再出现了。寒湿淤滞排干净了，减肥自然就快。

节后减肥减腹(2)

　揉腹三次胜吃参 民间有句话叫“揉腹治百病”，可见揉腹的好处。小腹是阴中之阴，是寒气最爱聚集的地方，所以揉腹很关键。

　手心的劳宫穴是火穴，有温养的效果。经常以手心按摩小腹至发热，不但可以有效地驱寒暖腹，还能养元补气、滋阴培阳。

　每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆时针方向揉，后按顺时针方向揉。揉的次数最低以36遍起，或36的倍数也可以。力度要适中，如果能把腹部的软组织带动起来更好。小腹常温，元气充实，减肥就会成为一件很容易的事。

　 节后减肥减腹(3)

　日敲天枢排便畅 天枢穴属于胃经，又联系大肠，最能通肠道、排宿便，是名副其实的减肥大穴。很多人一敲天枢穴便要跑厕所就是这个缘故。肠道通了，脂肪就不会堆积。

　天枢穴在肚脐旁开三个手指的位置。每天至少敲打两次，每次5到10分钟，敲至小腹发热为止。

　 节后减肥：注意事项

　 节后减肥(1)吃素排毒

　很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉，长假一过完，就准备进入清肠排毒模式，大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后吃素，一旦从一个极端走向另一个极端，对胃肠道损伤是很大的。

提醒： 其实按照人体正常消化、吸收、代谢进程，假期吃进去的食物早已完成全部循环，也就是肥肉已经囤积起来了，靠排毒是排不走的。燕麦、玉米等粗粮素食，含有较多的膳食纤维，适量吃可以延缓胃排空，增加饱腹感，控制食物摄入量，有助于控制热量摄入;但是如果吃太多，会导致消化不良，甚至使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。

　 节后减肥(2)大量运动

　春节期间，按照一个人的正常应酬和大吃节奏，每天摄入热量超出个一两千大卡是平常的事情，累积够7700大卡就能涨一公斤脂肪，加上水分和肠道垃圾，因此从体重上看涨个四五斤也不是没可能的事情。很多人可能过完节就想到了减肥，突击增加锻炼强度和时间，让自己短时间进行高负荷运动。

　 提醒： 这种突击式锻炼，令身体尤其是心脏很难承受，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤(平时很少锻炼的人更严重)。建议节后减肥要有完整计划，比如每次运动60-90分钟，在身体能承受范围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适当力量训练。

　以上这么多种春节节后减肥方法，相信总有一款适合你!不过大家想要注意的是，运动减肥的时候需要采用循序渐进的方法，不然容易导致身体损伤。

1张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2 骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

5注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

普拉提

动作一：夹胸练习

要求：

双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

目的：增加胸部的弹性

动作二：提膝练习

要求：

单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

目的：能很好的改善骨盆区域的围度

动作三：侧腹及侧腰练习

要求：

身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

目的：能很好的收紧腰线

动作四：俯撑控制练习

要求：

俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

目的：锻炼腹部的全部肌肉。

减肥塑身三大阶段：

阶段一：由胸骨向胸部下方向两侧延伸，连续按压2次，再由胸骨向胸部上方向两侧延伸，顺着胸部周围连续按压3次。

阶段二：以双手由胸骨上方向颈部延伸，连续提拉3次，再分别以双手拉抬胸部的方式向颈部连续按摩3次，左右各3次。

阶段三：由胸部下方开始垂直往下向腹部，以双手重叠波浪式按摩3次，再顺同方向以柔捏手法按摩5次，促进脂肪分解与排水功能。

减掉小肚腩的步骤：

1、双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，吸气预备。双脚跨度要与肩同宽。

2、下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。

3、上半身慢回正，吐气再往左转。回正动作不宜过快过猛，调整好自己的呼吸。

4、坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴与地面，手轻轻抱住大腿后侧。坐的姿势一定要挺直，不要含胸弓背。

5、吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，中心略向后移动。此动作一定要保持重心平衡，慢慢吸气提脚尖，让自己的腰背肌肉有紧绷感。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3~5个呼吸的时间。

6、 坐回到地板上，背大直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴与地面，手轻轻抱住大腿后侧。（重复第一步动作）。

丰胸

胸部是展示女性魅力与性感的重要标志之一，但不是每个女性都拥有一对丰满的乳房，由于先天性的遗传或者是育期营养不够等因素而受影响的。而这些“平安公主”想要改变自己唯一的办法就是丰胸。提起丰胸人们可能就会想起丰胸产品或者隆胸，但是市面上一大部分丰胸产品根本无效，有些甚至有副作用，而隆胸则更恐怖，有很多手术不胜利的造成要把整个胸部全部切除，这可是适得其返呀。

有专家指出说，除了把握好丰胸时间和丰胸期间的饮食，还要把握丰胸办法，这样配合起来的话就能达到丰胸的效果。其实最佳的丰胸时间是在25岁之前，因为这个阶段算是乳房的成长期，甚至包括了胸部发育最重要的青春期，长期穿着不当的内衣以及营养不均衡的饮食习惯，都会影响乳房的成长发育，在乳房发育时没有做好最佳保养，造成下垂、外扩等胸部不美形问题提早显现。

最佳丰胸期

丰胸美胸的最佳时机是从月经来的第11、12、13天，第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期，因为在这个时间我们的生理上荷尔蒙分泌量大，最能激发乳房脂肪的囤积丰满。

首先给胸部按摩，常常按摩乳房可使脑下垂体和卵巢分泌激素的功能得到加强，促进局部血液循环，让乳房组织的发育更好，日积月累下来，乳房当然有成长的空间。不过想借着按摩让胸部更丰满有弹性，手技及方向很重要，把握“抵御”地心引力的作用，天天洗澡后搭配胸部紧实保养品，“由下往上”、“由外往内”进行按摩，一个月后胸型绝对大不同。

丰胸美胸

对于含有激素的丰胸产品，短期内使用的效果是十分明显的，而一但停用了就会出现反弹现象；丰胸产品要选择不含激素的，又有卫生检测报告的安全丰胸产品，按规定的疗程使用到一定的量，就不会反弹了！我还想说的是，胸部的保养就好似脸部保养的道理一样，要永保最佳状态就要坚持不懈地维护，区别就在于胸部保养可以不用天天做，隔几天做一次就足够了！

丰胸按摩办法：

1、由外往内： 美胸技法1四指合并，以掌心及指腹包覆胸部下缘，由外往内滑动按摩，直到保养产品全吸收，有效改善胸部外扩现象。

2、由下往上： 美胸技法2四指合并，以掌心及指腹包覆胸部外缘，由下往上滑动的同时，将腋下赘肉往内拨，按摩直到保养产品完全吸收，防备胸部下垂，帮助改善副乳现象。

3、四指合并，双手由下往上轮替拍打胸部下缘，按摩直到产品吸收即可，有效改善胸部下垂现象。

以上两者合一，坚挂一段时间，效果是可以看得见的哦。

善用女人的生理周期，你不仅可以轻松达到减肥作用，更可以拥有最佳丰胸效果。丰胸的黄金期就在你月经来开始算起第12-24天这段时间，这段时间因为用情激素大量分泌，加强食补及按摩，（配合美胸产品更佳）可以激发乳房组织成长，让罩杯升级效果事半功倍。

　　瑜伽

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

对于女性来讲，减肥主要是针对下半身，除了适度的锻炼，在饮食上稍加注意也可以取得不错的效果。

紫菜

紫菜除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排掉身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

芝麻

芝麻含有“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

　　

奇异果

奇异果除了维他命C是它的强项外，其纤维亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。

西芹

西芹一方面含有大量的钙，可以补“脚骨力”，另一方面亦含有钾，可减少下半身的水分积聚。

木瓜

木瓜除了有丰胸的效果，它更有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下半身积聚。

西柚

西柚含卡路里极低，多吃也不会肥，它亦含丰富的钾，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。

　　

西红柿

吃新鲜的西红柿可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，生吃效果就更好。

菠菜

菠菜可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿。

西瓜

西瓜是水果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也低，多吃也不会致肥。

蛋

蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。

花生

花生含有极丰富的维他命B2和烟酸，一方面带来优蛋白，长肉不长脂，其次亦可以消减下身脂肪肥肉。

香蕉

香蕉虽含卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下半身积聚，

魔芋

完全不含脂肪又美味，说到底也是减肥必食之物，丰富的纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿[1]

4饮食编辑

荷叶柠檬汤

想要减肥塑身，可以通过食用荷叶柠檬汤来达到，这个汤其实是蕴含了荷叶、干柠檬、甘草以及决明子等成分的，它可以有效地帮助促进肠胃的蠕动，进而加快体内的新陈代谢，达到减肥塑身的效果。

黄瓜炒蛋

黄瓜炒蛋也是最健康的饮食塑身减肥方法之一，黄瓜中所含的角质果酸加上鸡蛋中的蛋白质可以帮助促进人的身体加速代谢，从而将体内的脂肪转化为水分，随着尿液以及汗液排泄出体外。

苹果大餐

一个星期中，至少用两天的时间全吃苹果，就是无论是不是正餐，反正觉得饿的时候就只吃苹果，不吃别的，这样的一个饮食塑身的方法也是非常健康的，苹果中所含的营养成分包括了维生素以及纤维膳食，可以有效地收缩肠胃，从而增强控制食欲，让体重慢慢地减下来，从而达到塑身效果。

三餐加入豆浆

无论你一日三餐吃的是什么，都加入豆浆来搭配，因为豆浆中含有大量的异黄酮、配醣体等成分，这些成分可以有效地帮助体内抑制对脂肪的吸收，而且还会起到一定的燃烧脂肪效果，非常地健康快速。

炒苦瓜

最健康的饮食塑身方法还有这个，就是把苦瓜炒至五成熟就吃，因为苦瓜中含有丰富的生物活性清脂素，可以快速地帮助阻止被体内的细胞孔网吸收，从而帮助塑身美体，苦瓜也被称为是脂肪杀手哦，非常地快速强效。

瘦身午餐

6种瘦身午餐教你减肥不反弹。

每到上午吃午餐之前一小时，很多人的肚子已经饿得咕咕叫，大家四处搜罗可以吃的零食，一小块蛋糕，一块巧克力，或其他的小零食。其实，这种习惯不但会影响到你的身材，还非常不健康，看看下面的6种瘦身午餐吧，这样吃不反弹。

抗衰老抗癌食品——西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证实，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

降脂食品——洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

最佳蛋白质来源——鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

抗氧化食品——豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物——圆白菜

推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

养颜食物——新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

与其苦苦追问针灸减肥有用吗，选择一种没有把握的方式不如采取实际的方法来减肥，健身房走起就是很不错的一个选项。

我在健身房待的这一年也会碰见妹纸问一些针灸失败过的人针灸减肥有用吗，这是个很容易秒懂的问题，如果轻轻松松扎几针就能瘦的话，何必再来流汗呢？给你一份完整的健身房作战计划吧，希望对你有所帮助！

首先在进行锻炼之前，要先做二十分钟左右的热身运动，让身体微微出汗，热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。可选择器材有跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车，单单二十分钟的热身效果就将秒杀针灸减肥有用吗的疑问，因为自身消耗永远比被动刺激好。

接下来可以进行一些力量运动。第一天锻炼胸部肌肉，要做平板杠铃卧推四组/二十个、上斜哑铃卧推四组/二十个、平板哑铃飞鸟四组/二十个、蝴蝶夹胸四组/二十个、器械飞鸟四组/二十个。第二天锻炼背部肌肉，高位下拉五组/二十个、俯身杠铃划船五组/二十个、单臂哑铃划船四组/二十个、直臂下压三组/二十个、山羊挺身三组/二十个。第三天锻炼肩部肌肉，杠铃颈前推举四组/二十个、单臂哑铃侧平举三组/二十个、俯身飞鸟四组/二十个、单臂哑铃前平举三组/二十个、斜板俯身哑铃后五组/二十个。第四天锻炼肱二、肱三肌肉，哑铃交替弯举四组/二十个、集中弯举四组/二十个、斜板弯举三组/二十个、窄距卧推四组/二十个、反手颈后臂屈伸四组/二十个、拉力器单臂下拉三组/二十个。第五天锻炼腿部肌肉，自由深蹲四组/二十个、四十五度倒蹬三组/二十个、器械股二弯举五组/二十个、蛙跳二组/三十五个、单侧提铃提踵四组/一百个、坐姿腿屈伸二组/二十个。

　

经常做脚底蹬踏动作，增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损的能力，减轻局部炎症，所以椭圆机是可以使用的，注意阻力调节到适合的，适量正确的运动是很必要的，温水泡脚，有条件时辅以理疗，可以减轻局部炎症，缓解疼痛。

2014年，高三毕业，体重210斤，身高168，如上图左侧，那时候的我还是一个大胖子，三年后的现在，最瘦120斤，体重稳定130斤，经过系统的训练方法和健康合理的饮食计划，当然了还有自己的坚持，随后我遇到一位哥哥，给我很大的鼓励与帮助，他鼓励我把我所经历的写下来，为了鼓励我自己也为了帮助那些想瘦又没有下定决心女孩们，让我们一起努力  蜕变成自己心目中的公主

现在开始讲讲我的减肥过程与方法中间也走了不少弯路，希望大家吸取我的教训，正确减肥，还有，一定要正确健身，正确健身，正确健身，重要的事情说三遍嘻嘻

2014年，我高三毕业，体重210斤，一个大胖子，那个时候暗恋一个高中同学，想着等我减肥成功后我的男神能够注意到我，当时怀着青春期的那种单纯与执拗就走上了这条减肥的道路⁄(⁄ ⁄ ⁄ω⁄ ⁄ ⁄)⁄

1 现在回想起来，那是一个很热很难熬的暑假，我先是用的精油按摩减肥法，吃的代餐，然后饮食从原来的大鱼大肉改动成鱼肉，鸡肉，牛肉，米饭，水果，几种简单的食物(主要以粗粮为主，不介意食用高脂肪高热量的食品)，食量减半，每次做完都能够大约瘦半斤(这个主要以个人身体条件为准)，但是如果吃东西不注意管不住自己的嘴的话体重就会上升，所以我在这个时候开始跳 郑多燕小红帽减肥操，一天两次，一次半个小时， 每天坚持完成训练量，然后配合精油减肥法，一个暑假我从210斤瘦到160斤，50斤，整个人都变了一圈虽然不怎么漂亮但是整体瘦了一圈了，还是对自己的努力挺满意的，同时也相信了坚持了 就一定有所回报，亲们你们也一定要坚持哦 加油（＾＾）

但是一定要注意抽出一定的时间，因为饮食和时间也好调节，我回学校时一般都是跑步，身体不舒服也要绕着操场走一走，没有在家时系统的训练 但是能够保持基础训练量 不至于反弹

2 第二个暑假，我在你个阿姨的推荐下，进行一种类似于针灸的减肥方法，配合喝一种有利于排泄的茶，一定注意多喝水，那个减肥方法的原理是，通过仪器把身体里的脂肪打碎，然后喝茶把打碎的脂肪排泄出来，这个时候还是要结合合理的饮食计划，想看食谱的朋友不要着急，后面我会系统的交代饮食哒，那个时候只是靠仪器，不运动，那个茶也属于比较寒性的物质(身体素质较弱的人可以选择别的方法)，本来体重流失过快的我身体更差了，整天病怏怏的，家里也开始反对减肥，不过那段时间作息时间好，瘦的也快，还有 不要熬夜，不要 熬夜，不要熬夜 ，那个时候从160斤瘦到140斤吧，锁骨也出来了，不过那段时间身体状况不是很好，和我一起练的闺蜜开始掉头发，我俩一起做的减肥，疗程过后反弹特别快，不过我回学校还在坚持完成体能的基础训练量，所以并不是特别夸张。

3 健身，最正确的选择

第三个暑假，家门口开了一家健身房，我抱着接受更体统更科学的训练心态办了健身卡，这个时候就遇到我健身教练，舌灿莲花啊，不过他一身健子肉，身材确实好，过后我姐姐帮我买了他的私教练课程(爱你姐姐)，我也就真正开始了我的专业健身之旅，也因此爱上了健身，同时也给了我希望，顺带说一句健身真的会上瘾的(￣￣)(￣￣)

系统说一下我的训练过程，

早上，一个小时有氧，我一般选择椭圆机训练器

下午4点，两个小时私教课，我的肌肉男教练带我训练各种我之前没有接触过的一些训练动作同时也确实很有效，亲们也可以下一个keep跟着练习，不过个人建议还是请一个教练，可以交给你正确的动作和系统的带你训练，配合饮食，在你坚持不下去的时候给你加油打气这是重要的哈哈，我教练确实挺能聊的哈哈跟他聊天很开心。(同时记住APP永远都是APP比如一些动作你做错了不可能给予你正确的指导 你会一直错下去 有可能还会对你的身体造成危害。而教练却不会)

晚上，单车课，40分钟，纯有氧，去上过单车课的朋友们都知道，特别嗨，跟一个蒸箱一样，一群在一起运动出汗特别带劲，是我特别喜欢的一项运动，我有时候也会选择椭圆机训练器 训练40分钟。

后来爸爸生病了我去陪床心力交瘁也瘦了吧不知道。 这个是陪爸爸遛弯的时候拍的，锁骨好明显哈哈(⁄ ⁄ ⁄ω⁄ ⁄ ⁄)⁄

后来我教练离职了在我训练的健身房，我还是用他教我的方法训练，整整一个暑假，教练离职的时候我体重是130斤，不过整体的感觉，有身材了，有线条了！那段时间都在夸我腰细背影好看（＾＾）

食谱 ，在这里

早餐，一杯豆浆，两个鸡蛋，一个香蕉不吃蛋黄

午餐，青菜一份，不含淀粉的菜，土豆山药这样的就当作主食一类的吧，牛肉，鱼肉，鸡胸肉任选，米饭半份，就是平时的饭量减半，

下午四点，中午剩的半份米饭，或许水果一个，或者玉米一个，那个时候高强度训练没有主食加餐不可以，如果是平时减肥吃个苹果就可以啦

晚餐，一杯豆浆，两个鸡蛋，水果一个，低糖的，我一般只吃苹果，苹果是个神奇的水果，吃下去消耗它花费的卡路里比摄入的卡路里还要多哈哈

还有一套食谱，是完全刷油的，特别特别的，轻易不要尝试哈

早餐，一杯豆浆，两个鸡蛋蛋黄扔掉

午餐，西兰花，海带，木耳，菠菜，胡萝卜，虾或者鱼或者鸡胸肉，清水煮，一点调料不要放，盐也不要，半份米饭

不要超过一个星期，一个星期不吃盐手脚会软

晚餐，水煮菜同上，水煮蛋两个不要蛋黄，没有米饭

好啦，配合饮食注意锻炼，不要熬夜，祝你们早日减肥成功哈哈