跑步能锻炼哪些肌肉呢

　跑步这种运动非常方便简单，随时随地都可以进行。所以很多人在选择健身运动的时候都会选择跑步来作为自己的运动项目。那么，跑步能锻炼那些肌肉呢？这个问题对于经常跑步锻炼的人而言肯定是了解得比较多的。因为很多人在跑步后，发现自己的很多肌肉都变发达了。

　能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的'次数！还有你的肺功能也会增强！

　大腿肌 ：分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌;

　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌;

　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌;小腿肌：分为前群、后群和外侧群; 前群包括胫骨前肌，趾长伸肌，四长伸肌三块；外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌；后群分浅、深两层；浅层 有小腿三头肌、比目鱼肌；深层 有4块肌：国肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

　跑步能锻炼那些肌肉，这主要看很多人的跑步方式。因为有些人跑步一般是快跑，有些人则是通过慢跑，那么，慢跑快跑锻炼的肌肉部位也是不一样的。所以大家可以根据上面说的，然后看看自己锻炼到了自己的哪些肌肉部位。

短跑会锻炼到腿部大部分肌肉，包括股四头肌，股二头肌，腓肠肌，比目鱼肌，臀大肌，核心肌群，背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。所有的职业短跑运动员，他们的背部肌群实力都非常厉害。 反而是手臂并不起太多作用。跑步确实会锻炼到背、腰、腹，但如果想要通过跑步去获得肌肉的增长，就不太现实了，必须要进行针对性的训练。

而长跑更注重的是心肺能力的提高，强大的心肺功能很大程度上归功于跑。如果把人比作是一台跑车那么心肺就是发动机，然而车是机器，人是活的，长期的跑步锻炼就会成就更强的心肺功能，而单纯的靠力量健身则对心肺功能没有这么大的提升。进行力量健身的人大都也是为了追求肌肉，像跑步这样的有氧不能说一点都不做，但肯定会控制，所以与跑步的人相比心肺素质可得差一截。

跑步的人不仅心肺功能强，而且运动表现能力也是出类拔萃的，一些竞技类的体育项目更适合他们去参加，相对长期跑步的人可能要比健身的人灵活一些，在这也不要认为练健身的是一身死肌肉，这个结论不严谨，只是不同的锻炼方式造就了不同类型的运动身体，所以体能表现的素质有差别也是必然的。

练习腿部肌肉啊，主要是练习耐力

每天1000米热身，然后到双杠出拉拉腿，尽量把腿拉开些

做些小步跑，高抬腿，跑阶梯等活动 活动总耗时约十分钟

然后 做些变速跑 1000米直道快弯道慢

下一天等热身 ，活动 都做完后 休息下 跑个800

两种轮流换

总之800练习很苦的 既要速度也要耐力

比赛时：起步的时候要加速，大概到换跑道的地方，这样不会很累，因为这样会使你的身体从静止状态到运动状态。换跑道之后（就是跑最里道），开始加大步幅，而减小步频，这样即使你换的腿慢了也不至于跑的很慢，这样是为了在最后100米是保存些体力，大多数人在最后150米时都已经没有

力气了，这是超人的好时机，注意不要在弯道超人。呼吸：两步一吸，两步一呼（在换道之后）。在最后冲刺时可以打乱呼吸，冲刺时肯定腿部已经没有了力气，这时要加快摆臂，用摆臂来带动腿的频率加快，注意一定要坚持

锻炼小腿、大腿、腹斜肌。以及人体呼吸系统，循环系统以及泌尿系统。跑步时小腿部肌肉以及大腿肌肉全部调动起来，其中小腿腓肠肌、腓骨肌。大腿几乎所有肌肉、臀肌，以及腹外斜肌最是吃力。同时甩臂锻炼人体三角肌、肩甲冈、以及小圆肌、脖子后面的肌肉。

注意事项：

姿势：跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。

呼吸：跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

力量：随着年龄的增长，体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。跑步可以给眼睛很好的放松，降低近视的概率；对于颈椎及肩部的不适有很大改善；中长跑还能强化心脏；使人情绪饱满乐观；助于增进食欲、改善肠胃功能；还能提高关节强度。

跑步其实几乎全身肌肉都有锻炼到，腿上的话主要是大腿和小腿。

大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。小腿肌：分为前群、后群和外侧群。

跑步锻炼是现代生活中较常采用的一种身体锻炼方式，因为跑步简单，无需特殊的动作、场地、器械。无论在公园、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。

首先，可以提高肺活量。在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。其次，可以提高心脏活力。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。拥有一个强壮的体魄对男性来说，是非常重要的。

对于亚健康人群，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌、白内障、胃癌、抑郁症、严重心脏病发作等。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

坚持跑步能带来的好处还是比较多的，所以只要身体条件允许，应积极主动的跑步锻炼。值得注意的是，必须量力而行，适量而为，过量了那就不是带来好处而是带来伤害了。

这个有点区别的，长跑和短跑所运动到的肌肉基本上差不多，但是真正起着耐力长短和爆发力强弱的关键肌肉是不一样的。短跑的话关键是大腿正面的肌肉（具体名字忘记），这块肌肉决定了你蹬地的力度，还有大腿的背面的肌肉，这块肌肉决定了你收腿的速度，只有你蹬地的力度够了，收腿的速度快了，自然你短跑的速度就快啦。长跑的时候一般要用到的是小腿肚子的肌肉，因为长跑不需要很用力的蹬地，但是需要你耐力，所以用到的肌肉就不一样了。你现在是要使跑的更快，那这个就不多说了。关于爆发力的锻炼，有很多的方法，一般我以前用的方法比较适合学生使用。1骑自行车 上坡 每天早晨骑自行车 专门挑有很多上坡路的 或者是大桥的路骑，而且如果是变速山地车的话，可以把前齿轮调到最大，后齿轮调到最小，这样效果更好。2晚上的时候做深蹲锻炼，就是深蹲到底再马上站起来，每次做100个，要快，记住拿个秒表计时，一般刚开始的时候100个做完大概2分钟左右，以后尽量缩短到1分钟之内。3负重30公斤左右的东西，在原地踮脚，这个按照你自己的能力，一开始可能一次性做不了100个，慢慢的能做到100个的时候，再开始计时，练速度。当然除了这些锻炼，平时空余时间的室外跑步训练也是需要的，一般周末去跑跑就可以了，不要匀速跑，要变速，先跑个500M左右，然后冲刺，冲到力竭的时候再慢跑个200M左右，再冲刺，再慢跑。一般冲刺个5回，基本上一共跑2公里左右就可以了，效果会很好的。这些如果能坚持锻炼下来的话，那你的速度相信肯定会更上一层楼的。