双杠臂屈伸和引体向上练习那部分肌肉

我来回答你

双臂屈伸主要练：肱三头、胸大肌、前臂肌群；

引体向上主要练：（正握）背部上斜肌、背阔肌，

（反握）二头肌、背阔肌下部。

另外，握距宽窄会影响到锻炼部位的效果

双杠比较适合锻炼手臂上、腹部肌肉！效果真心不错。俯卧撑也蛮不错的，刚开始做嘛——注意姿势标准，不要求快，但要注重每个动作必须确实做到位，一天可以多做几组，循序渐进，不是一天两天就能练出肌肉的，贵在坚持。

杆端手臂屈伸，准备姿势，起跳直臂支撑，手臂屈伸。双杠的练习也被称为杠端臂屈伸。跳上双杠形成支撑，伸直手臂、身体和腿，以90度或以上的角度放下手臂，以匀速或快速形成直臂，支撑下杠时上身向后移动。双手向前推杆，并站在地面上。摆动手臂屈曲和伸展，准备姿势，取下直臂支撑，支撑摆动双臂屈曲支撑，劈开腿坐杆，以270度向外旋转。双杠练习包括四个动作：直接跳入双杠支撑、支撑和摆动双臂屈曲支撑、向前摆动腿骑行支撑、左手支撑和右腿向左摆动并向下转270度。支撑秋千，向前摆动时弯曲手臂并伸直双腿。不要弯曲膝盖或勾住脚趾。骑行和支撑时，臀部会移动。保持上半身、臀部和脚趾在同一平面内。你不能缩回你的臀部和弯曲你的腿太多。整套行动应一致、迅速和协调。整体动作流畅。

弯曲和伸展分开的腿坐杆，准备姿势，起飞，悬挂手臂支撑，滚动腹部弧形摆动，将腿分开成骑乘支撑，向前摆动并旋转180度。三杆双杠练习由四个动作组成：在对杆上跳成吊臂，弯曲手臂摆动成弧形，弯曲身体落入骑乘支撑物，双手握在对方前面，双腿前后摆动成支撑波，向前摆动一次，然后向下转180度。当手臂悬垂和弯曲时，双腿应尽可能靠近胸部。当骑乘支架向前移动时，上半身、臀部和脚趾处于同一平面。当支架摆动时，手臂伸直顶部肩部。身体和腿部略高于肩部水平。身体、臀部和腿部在平面上同时旋转180度。摆动双腿，持续旋转身体，伸直双腿和脚趾。整套动作连贯、协调、流畅。

与引体向上类似，你越紧张，越想稳定身体，你就越依赖抓地力。前臂属于握力小的肌肉群，特别容易疲劳，影响比赛。握住电杆时，可以选择半夹持方法。大胆一点。不要害怕你的身体会因为不稳定而倒下。练习两到三次，在不稳定的条件下做更多的平行杆臂支撑。

一般来说，肩部不能锁定，但应尽量减少肩部活动，并尽可能稳定肩部。下沉时，不要放松肩膀，不要下沉太低，你的大臂可以与双杠平行。你知道，肩部肌肉也属于小肌肉，尤其是肩袖肌肉，它们无法承受两次训练，所以锁紧肩部是非常必要的。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;

双杠单杠都可以，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。

动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

扩展资料：

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下。

顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。

呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

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