腕力球可以锻炼手腕、手臂的肌肉。
腕力球锻炼的益处:
1、增强手腕和前臂力量
腕力球锻炼是一种针对手腕和前臂肌肉的专业训练方法,能够显著增强这些部位的力量。手腕和前臂是日常活动中经常使用的肌肉群,如拿起物体、握紧物品、书写等。通过腕力球锻炼,可以增加这些部位的肌肉负荷和刺激,进而促进肌肉的生长和力量的提升。
2、提升握力和手指灵活性
腕力球锻炼对于提高握力和手指灵活性也具有显著的益处。握力是指手指和手掌的力量,它在许多日常活动和运动中起着重要的作用,如举重、攀岩、打乒乓球等。通过腕力球锻炼,可以有针对性地锻炼手指和手掌的肌肉,增强握力的力量和稳定性。
3、预防手部和前臂受伤:
腕力球锻炼还有助于预防手部和前臂的受伤。手部和前臂是日常生活和运动中容易受伤的区域,如扭伤、劳损和肌肉拉伤等。通过腕力球锻炼,可以增强这些区域的肌肉稳定性和耐力,减少受伤的风险。
腕力球的起源及使用:
一、腕力球的起源
腕力球(Wrist Ball)起源于中国,是一种传统的健身器材。这种装置最早出现在中国的清朝时期,被称为“陀螺球”。腕力球的发展与中国的传统医学和武术有着密切的关系。
二、腕力球的使用
1、据传统说法,腕力球最初是由一个叫傅通海的医生发明的。他是西藏的一位医师,擅长治疗手臂和关节的疾病。为了帮助他的患者康复和增强手臂力量,他开始使用一种手持旋转器械进行锻炼。随着时间的推移,这种旋转器械逐渐演变成了腕力球。
2、腕力球最初是作为一种医疗器械使用的,用于康复和增强手臂肌肉。后来,人们发现腕力球不仅对手臂有益,还可以锻炼手部握力、手指灵活性和手腕稳定性,因此逐渐被广泛接受并应用于健身领域。
3、在中国,腕力球已经成为一种非常流行的健身器材。人们可以在公园、健身房和家庭中看到人们使用腕力球进行训练。此外,腕力球还有一些变种,如增加LED灯的发光腕力球,以及音乐腕力球等,使得锻炼更加有趣和多样化。
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
肱二头肌是男性非常重视的肌肉,有了强壮的肱二头肌,看起来会显得更加的强壮,穿衣会更加有型,走路可以说是自带光环了,肱二头肌在日常的活动中,经常会用到,特别是在搬东西时,肱二头的力量非常重要,试想一下,当一个比较重的物品别人拿不起来,而你却可以拿起,在别人眼中,你就会显得更加的可靠了。
本人是一个身上肉不多的人,在健身之前,我的手臂看起来很细,就像典型的豆芽菜,但是经过规律的锻炼,在坚持了一段时间之后,肱二头的纬度看起来明显增加了,这当然与训练的效果是分布开的,没有较好的训练效果,二头肌的纬度怎么会增加呢。
当然,很多健身的动作都可以带动肱二头的练习,像引体向上,卧推,杠铃硬拉等等,都会运用到我们的肱二头肌。
其实,锻炼肱二头肌,可以不需要很多的器材,甚至徒手都可以进行锻炼,而今天,我将来讲讲如何用哑铃来锻炼肱二头肌,你可以去健身房,或者自己买一套哑铃在家练习,更加的实惠。
单臂哑铃弯举,可以说是最常见的一个练习肱二头肌的动作,本人锻炼肱二头肌时,也经常用这个动作,可以说效果还是非常好的,但是这个动作刚开始做的时候,可能会出现发力不正确的问题,建议初学者用较轻的重量练习,而且一定要注意动作的规范性。
在做单臂哑铃弯举时,双腿自然开立,身体站直,举起和放下时速度要慢一点,在放到最低点于抬到最高点的时候,停住一会,会更有效的刺激到肌肉,注意不要耸肩,上身也不要前后晃动,大臂要劲量夹紧身体侧面,将肘部固定住,肱二头感受发力收缩,要让肌肉练出有充血膨胀的感觉。
在做这个动作时,还可以加上手臂旋转的动作,在放下和抬起时,让肌肉有一定的旋转,可以多方位的刺激到肱二头肌,另外,还可以进行左右手哑铃交替弯举的练习。
这个动作可能会更加累,但可以更好的拉伸肌肉,也更有效果,当然,也可以坐着练习,在练习时将肘部放于腿上合适的位置,这个时候手臂就是向侧面弯举的了。
以上是几个肱二头肌的哑铃锻炼动作,建议每个动作做8~12次,做4~6组,训练组数较多的,效果会更好,可以进行重量递减的练习,深度刺激肌肉,希望对大家有所帮助。
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