训练计划因人而异,以下供参考,可根据自己情况调整:
周一:肩和背 哑铃侧平举+前平举,划船,引体向上等,每个动作在6组左右 ,每组8-10个
周二:胸和手臂 平躺杠铃推胸,上斜杠铃推胸,哑铃飞鸟,哑铃推胸,还有4-5个锻炼手臂的动作。 每个动作6组左右,每组10个。
周三:腰腹和腿 仰卧起坐,杠铃深蹲,硬拉,弓箭步 ,每个动作6组左右,每组10个。
周四重复周一动作
周五重复周二
周六重复周三
周日休息
饮食方面:
早餐正常。中餐正常。锻炼前吃碳水类食物垫一下(5点半)。锻炼完1个小时喝一勺大概30g蛋白粉。睡觉前吃晚餐(10点半)。
白天饿了就吃小面包之类的食物,尽量不让肚子饿。
对于以增肌为目的健身,训练计划是一个方面,最关键的是要持之以恒,祝你成功!
1、很正常,一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
扩展资料
在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛,通常持续时间在1~3天左右。原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。
应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
参考资料:
首先可以肯定,你在推举的时候背是呈桥形反弓着的,简单的说就是挺背有些过度,所以才会使下背受压过度
额,忘了问,你是站姿的还是坐姿的?
坐姿的只要背紧靠在椅背上,不过度弯曲就没事了
要是站姿的,就一定要用举重腰带,这个健身房通常都是免费提供的
推举是没有替代动作的,器械的也没有这样的效果,建议你用正确的姿势做坐姿的哑铃推举
在家练啊,也不知道你的哑铃是多重的
要是没有腰带也没有合适的椅子,那你就必须用小重量了,这样才能保证背部不过弯,但是这样效果就不会很好,毕竟这是一个要用大重量的复合动作啊,不过为了安全也必须这样了
我建议你练肩的时候就不要以推举为重点了,主要练前平举、侧平举、俯身侧平举,这样也能全面的刺激三角肌,要是用一个联合的超级组的话,效果也是很强烈的
另外有一种叫派克式俯卧撑的练肩的方法,大概就是屈体的倒立俯卧撑,不过我没试过,不知道好不好
要不你用一个木板放在椅子的靠背上,这样也行啊,只要有个支撑就会好很多
初步判断是动作幅度和动作准确度的问题。但是即便这样,只要是弯举动作,训练完后一点感觉没有也是不正常的,给你两条建议:
1关于训练安排。一天五组,一组十个显然是从理论书籍上看到的常规训练方法,如果没有效果,你要自己摸索适合自己的训练方法,比如说可以改成6组
10、12、15、15、12、10类似,或者可以在每组十个常规动作后增加一组8-10个的加强组(说白了就是做完10个哑铃刚扔下马上再拿小一点的重量继续做8个)这样刺激会明显。
2如果动作做不标准,采用站立弯举可以考虑背部靠墙,避免惯性完成动作。
存在个体差异,供参考。
一般刚刚开始锻炼时,手臂上的肌肉肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。
肌肉酸痛的防治
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。
拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。
总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。
为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的:
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理:
休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。
热敷 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
怎样避免运动后酸痛:
热身运动 运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
避免过度运动 不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动 运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
可以,但是要根据自己酸痛的程度适当减少训练量。 力量训练师属于高强度刺激肌肉的锻炼,也是一种有效的增肌途径。因为肌肉酸痛是肌肉经过锻炼的刺激呈现一个充血的状态,此时的肌肉正是在蛋白质的转化生成之中,所以你可以继续锻炼,维持充血状态,也就是说蛋白不断成长为肌肉。持续锻炼效果明显!要注意一点,在你锻炼的同时要适时地补充碳水化合物、乳清蛋白以及维生素,当然,有条件的话可以补充肌酸,肌酸可以缓减肌肉酸痛,使锻炼更有效。我们通常的食物中,牛肉含有的肌酸是比较丰富的,建议多吃。还有就是多吃绿叶蔬菜,也可以缓解肌肉酸痛,从而保持你持久锻炼的动力。。。。健身,贵在坚持,加油!
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