上肢用哑铃锻炼肌肉，每天做几组。每组多少个。

一般练10-15rm能够有效的锻炼肌肉，一天做三组，每组间隔时间40秒。最好是隔一天在练练到肌肉发热发胀，略微酸胀为宜。不可急于求成。

可以做三个运动从不同的角度锻炼，这样可以更加全面。

建议，单臂弯举，锤式弯举，卧式推举。

可以去“肌肉网”多看看

不会太重，足够练肩膀了~！

初学者

俯身飞鸟练三角肌后束，5组，每组15个，用大约3到5公斤的来练，哑铃提拉，也是练三角肌后束，侧平举练肩宽，三角肌中束，6组

每组15下，哑铃前平举

5组

15下，练三角肌前束，重量可以从25公斤

慢慢往上加，习惯了，感觉练了后，没有肿胀感以后，就加重量了，

你只需要练点小肌肉的话，我建议你一个最基础，最好练到上半身的动作，俯卧撑，还有其他的变式，窄距

宽距，下斜什么的，你自己往上找，这个动作可以很好的刺激到

胸肌，三头肌，前束，次要刺激，

腹肌，背部肌肉，二头肌，前臂肌肉~！所以你长期坚持这个动作，每天做100到250个，半年后，你会发觉你壮了，但是不会太壮~！

再加半年，你就可以练出腹肌了~！切记，动作一定要做对，做俯卧撑的时候，身体躯干，背部和大腿直到脚踝，要保持直线，这样下去上来，才可以有效的练到腹肌~！俯卧撑不会让你很大块，会让你很精壮~！前提是，长期坚持~！

好了，纯手打~

请采纳~！

哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下

扩展资料：

练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌

肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

参考资料：

   哑铃