在校大学生，19岁，身高174cm，体重54kg,想增肌增重，请问具体应该怎么做呢

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

　　不用很麻烦，最主要看你有没有这个时间和耐心了。

　　虚胖也分很多种的，只要你身体不虚弱的话你那种就属于赘肉，锻炼锻炼就会有好转、是因为缺乏锻炼或是因为现在生活习惯造成的。

　　计划表内容；

　　1因为你的身高和体重不均匀，偏瘦！所以不用做太多的有氧运动。跑步最多十分钟就够了，如果没有那个条件的情况下，跳绳也可以，感觉身体血液流动速度加快即可。

　　2无氧运动才是你锻炼肌肉的王道，不用像其他人说的那么麻烦，因为毕竟现在很多人都条件有限，所以、俯卧撑就是你最好的选择，要有毅力不要怕苦，从开始一直做到力竭为止，也就是做到没有力气再继续做为止。俯卧撑可以锻炼的地方很广，我就不一一说了，你做一段时间自己会发现的。基本上人体前面都可锻炼到！

　　3仰卧起坐，腹肌锻炼我想楼主也知道吧！但不要把腿压住，腿弯曲四十五度角这样做才有效，哥们！腹肌是人体肌肉最难练的一块地儿了！需要毅力与坚持啊！一般我是想做就做，做到没力为止，当然你可以分组做，感觉累了就稍稍休息下，休息时间不要超过三十秒。

　　4大腿肌肉你跳绳的时候都可以锻炼到，不过深蹲的效果会更好，双手抱头站起来蹲下去，一直做到腿软，感觉没力就可以休息了。不过话说楼主才16岁，做的太猛会影响身高的，大腿练得太粗也不怎么好看，你自己看着怎么掌握那个度啦！

　　楼主所说的内容越严厉越好，这是个误区，尤其是在体育运动方面，不可以逞强、不能让身体吃不消，因为肌肉也是需要休息需要修复的！你开始锻炼不久可能会有肌肉酸痛，是正常现象，这个时候最好就是休息，肌肉的休息代谢程序是30/48 也就是运动一次肌肉就需要休息48个小时，当然如果你锻炼时间长了，也就不用每做一次就休息48小时了，开始的那段时间最好让肌肉有充足的休息时间，因为肌肉休息的同时也在生长。以后你可以坚持每天都做。

　　饮食方面也不用太过于抑制！在有条件的情况下，多吃点蛋白质含量高的食物，记得一定要能吃，多吃点牛廋肉、羊廋肉什么的，运动完洗洗澡就可以吃了。在有条件就买点蛋白粉，蛋白粉这东西是给那些专门练肌肉的人饮用的，但是价钱可不便宜！

　　坚持大概一个月左右你就会有感觉。

　　楼主！以上都属于本人以前亲身锻炼过的东西，没有一句是粘贴上去的啊！你要觉得有用，以后再加分也可以！ 最后加一句，锻炼肌肉一定要休息好，不休息好即使是你锻炼、那也不会张肌肉的。因为肌肉没有完全修复、没有时间生长！

　　有问题可以Q我，或是HI我

　　希望这些简单的东西能帮到你早日成功！

其实作为健身爱好者而言，不必太在意自己举的重量，关键健身的目的是在于让自己的身材更匀称，身体更为健康，最重要的是坚持，只要你坚持下去，那你的重量自然会不断的增长，体型也不会的变好，所以这才是你锻炼的核心目的。

身高170CM、体重54KG，在标准体重之下，17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（5~10KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！