在家里有哑铃的话,可以炼很多地方的肌肉,比如胸肌,背阔肌,肩部的三角肌,背部从脖子下来的斜方肌,还有臂肌。自己在家里炼一定要注意姿势的正确性,慢慢来,坚持下去。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等
用哑铃练习背、肩部和胳膊够用了,但是练胸的话,想练大块肌肉,重量有点轻了,只能练线条。给你个大概的计划吧。
第一天练胸 (1)找个长窄凳,先平躺做卧推飞鸟,每组至少8到12个,重量自己掌握。最好是每组做到做不动为止。做完一组等到气息平喘之后再做第2组,这个动作不能低于3、4组,主要是练习胸部中部的肌肉。(2)做完平推后,可以把长窄凳头部垫高一些,有一定的角度。这样就可以练习上斜飞鸟。主要是练胸部的上部肌肉。其实这个动作效果要比第一个动作效果更好些。动作要领更第一个一样。
如果只有哑铃的话,练胸这两个动作就差不多了。练完之后如果体力还行的话,可以顺便把三头肌也带着练一下,因为练胸的时候三头肌用的多。
第二天练背部 引体向上是练习背阔肌最有效的动作 一般只要你生活的环境有门框结构的就可以利用门框上沿进行练习 ,及其方便 ,背阔肌的训练要求的是大重量搞强度 ,你的一对小哑铃几乎没有任何作用。 如果非要用哑铃的话:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个。同样的,练完背部肌肉,可以把二头肌也带着练一下。
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个。休息的间隔也是只要气息平稳后就可练第二组。
第四天,目标肌肉:二头肌,三头肌。动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
如果不练腿部的话,这四天就算一个循环,然后休息个一两天再进行下一个循环。
杠铃和哑铃一直都是健身房备受宠爱的两个器械,尤其是哑铃,不仅占地面积小,而且只要组合搭配得当,练遍全身都可以,想练哪里练哪里。
由于它的占地面积小,不想跑步机那样占地方。所以很多人就买了哑铃放在家里,想着自己可以随时随地都练哑铃,但是事与愿违,有些人即使买回来了也没有每天都做运动,有些人是不知道在家怎么练。
在家锻炼也不是没有可能,只不过大多数时候我们都高估了自己的自制力,因为我们在家里很有可能没有那么好的自制力去让自己每天都锻炼,更多的时候是有困难就找借口放弃了。
说一句歪话,如果你要在家锻炼的话,建议你不要买那么多运动器材,买一个基本的瑜伽垫和弹力带就可以了,如果不锻炼的话,买其他的器材就浪费了。
那要针对哑铃在家进行锻炼的话,应该选择哪些动作呢?
第一个比较简单的动作就是哑铃弯举,选择合适重量的哑铃,单手或者是双手都可以,这一步骤的目的,是让自己的肱二头肌最持续发力。
第二个动作是大臂夹紧的锤式弯举,这个动作要领就像是你在砸钉子,一样一下一下的举起来,再一下一下的放下去。
第三个动作就是酒杯深蹲,需要用双手托住哑铃然后蹲下去,一定要全程保持腰背挺直'。
运动是好事,什么时候开始都不晚,但是建议你定要坚持下去。
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