14岁求专业人士安排饮食和运动时间减肥

菠萝

虾

酸奶（0脂肪）

苹果

海带

寒天

减肥法

三日苹果减肥法①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃。④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。⑥减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。⑦在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。 菠萝虾球 主料： 草虾 500克

辅料： 菠萝 50克

调料： 盐少许 油少许凤梨虾球的做法：

1 草虾去壳及肠泥，在虾脊上划一刀，洗净，放入碗中备用2 菠萝腌一腌，切小块备用；

3 锅中倒油烧热，放入虾球，以小火煎至金**，盛在盘中4放在菠萝上，用牙签把虾和菠萝穿在一起每天除了水和菠萝虾球什么都不要吃，网上有其他做法，都是要加其他东西的，所以达不到瘦身的效果 海带是因为吸油啦，所以才写上去的，烧海带的时候少放点油 寒天寒天是红藻破壁技术的萃取物，卡路里很低，含大量天然纤维质(87%)，可减少醣分和胆固醇的吸收，容易有饱足感，也有降低血压、胆固醇、预防大肠癌等功用，很受减重族群的喜爱。其成分以食物纤维－钙、铁等成份居多，日本科学家破译最古老植物基因，证实红藻是地球最原始的植物， 酸奶减肥法清晨每天早晨起床，先喝一杯白开水，然后再喝一杯蜂蜜水。然后喝一份酸奶(200毫升左右)，再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。尽量买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量10─15%)。[1]中午如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口饭或几片饼干。然后喝一份酸奶(200毫升左右)。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。下午4点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。晚上餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜（放汤里煮熟加鸡精，或者是加几滴香油凉拌）。然后和中午一样吃一杯酸奶。饿了可以吃一些水果。[2]饭后两小时内饮用酸奶为最佳时机。晚上喝酸奶补钙效果最好。晚上喝酸奶时一定要记住，酸奶中的某些菌种及酸性物质对牙齿有一定的损害，喝完后应及时刷牙。空腹时的PH值在2以下，而酸奶中活性乳酸菌生长的酸碱度PH值在54以上，如果在空腹时喝酸奶，乳酸菌很容易被胃酸杀死，其营养价值和保健作用就会大大减弱。如果在饭后喝酸奶，这时胃液被稀释，PH值会上升到3-5。酸奶是从补钙的角度看，晚上喝酸奶好处更多。因为晚间12点至凌晨是人体血钙含量最低的时候，有利于食物中钙的吸收。同时，这一时间段中人体内影响钙吸收的因素也较少。虽然牛奶中也含有很高的钙，但与它比起来，酸奶中所含的乳酸与钙结合。

要减肚子上的肉的话可以采用仰卧起坐的方法

弹簧拉力器俗名扩胸器，主要为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

一般情况可以考虑每天四组，每组十五个即可，这个可以先根据自身承受能力来进行，适当锻炼即可，要坚持锻炼才会有效果的。

利用弹簧拉力器练胸肌的正确方法如下：

1、正位拉：将双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往两边拉伸，注意身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如无法做到，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉：动作与正位拉动作一样，只是弹簧拉力器基本位于身体正前方且高度在头顶前上方，有往两边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉：主要锻炼胸及雕中缝线条，将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少（注意不能低于二根）。

4、交错拉：右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

胸肌的锻炼因人而异，一般2个月左右就有肌肉了。

　　增肌三要素:训练+饮食+休息

　　(1)健身计划:

　　周一:胸+三头

　　平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

　　上斜哑铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

　　绳索下压 8-12RM

　　周三:背+二头

　　宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

　　俯立杠铃划船 8-12RM

　　颈前下拉 8-12RM

　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

　　拉力器弯举 8-12RM

　　周五:肩+腹

　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

　　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　　直立划船 8-12RM

　　仰卧起坐15-20RM

　　悬垂举腿15-20RM

　　周日:腿

　　深蹲 10-15RM (个)X3组

　　坐姿腿举 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM

　　腿弯举 12-15RM

　　(2)男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

　　包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

　　水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

　　(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

　　胸肌训练最强最全指南 ：

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　腹肌的训练：

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

　　以哑铃为辅，以俯卧撑为主。单纯做俯卧撑练出来的胸大肌，总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑，可以分别锻炼胸大肌的上中下部，一是标准俯卧撑，可以锻炼胸大肌中部，二是斜上撑，双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等），可以练胸大肌的下部，三是斜下撑，与斜上撑相反，把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做，每组间隔一到三分钟，几组总共做100个，一开始可以量小些，循序渐进。每四天休息一天，然后再开始。至于哑铃，你可以做飞鸟，具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下，多吃些高蛋白的食物，每天练完吃一到两个白煮鸡蛋，喝一盒奶。平时吃点牛肉。

◆如何减去肚子的脂肪： 首先要改变饮食习惯，再来就是走姿和坐姿要正确， 1每天走(最好是慢跑）4-5k 可以分成早晚运动 2每天少吃淀粉食品，少吃油腻肥多的食品，多吃蔬菜水果（会让你的身体健康皮肤光泽smooth） 3吃东西之前喝水，吃完后喝水 4吃完东西后不要坐或躺着，站起来走一走或动一动 （做久了会长水桶腰） 5六点后就不要吃了（如果你作息比较晚的话，那至少7，8点后不要吃大餐了）饿了的话（特别是学生因为要晚上学习）就喝水和吃梨子还有其他糖分低水多的水果（香蕉，苹果，还有西瓜不要晚上吃，它们糖分过多卡路里比其他的高）但吃任何水果还是会比吃饭和糖果好得多 6 想要瘦腰或大腿或其他部位这些运动会比较好，他们会运动全身：跳绳，慢跑，爬山，跳舞，游泳，踢足球，打篮球，打羽毛球 最消耗卡路里的是：跳绳，慢跑，跳舞，踢足球和羽毛球 这些活动最少也要做半个钟头，一个星期至少一到两次 7 查一查pilate, 这是混合瑜伽之类的室内运动比较适合女生但男生也可以健身 其实减肥不难但你有没有耐力与恒心是关键，希望你减肥成功。我以前有一个月每天跑5个mile就是差不多9k的样子然后每天三餐，（但米饭一天不超过一碗半的样子）大部分是吃菜和喝东西（水，汤，牛奶，果汁）不吃糖果chocolate那些甜点。后来一个月后我减了差不多10磅差不多45公斤的样子。还有减肥越减越难。但fitness与heath是最重要的。

熬夜是我们身体健康的天敌，每天拖着疲惫的身体去上班，工作效率也会下降。熬夜疲劳之后也会让皮肤变得特别的不好，甚至也会出现各种的身体疾病症状，所以熬夜简直是百害无一利。

那么，有什么方法能够缓解疲劳同时提升免疫力呢？下面我分享一下自己的亲身体验。

先说一下生活习惯上我们可以做出哪些改变。

1、能不熬夜就不熬夜

如果说能够缓解疲劳和提升免疫力的方法最好的就是不熬夜。因为熬夜会让我们的自身免疫力降低，同时还会损伤我们的皮肤和毛发。再者会让我们的身材变得肥胖，对心脏也会造成很大的影响。增加老年痴呆的风险。

这就需要我们能够及时的调整生物钟，坚决的避免能够让我们熬夜的可能，如果是工作也要尽量给自己其他时间休息。如果是不良习惯造成的熬夜，那就应该从主观上去意识到熬夜的害处。

2、按时起床，不贪睡

如果我们因为工作性质必须要熬夜。那么不能因为熬夜睡眠少就推迟起床时间，这样会使生物钟更加混乱，起床后开窗，呼吸下新鲜空气，晒晒太阳，同时适当做些伸展动作，如伸懒腰、侧伸展、腰躯扭转等，但幅度不要太大，量也要适中，这样会让身较快恢复精神。

3、适当按摩身体

一般熬夜的人抵抗力容易降低，而且精神状态会变差，很容易感觉到疲劳乏力。如果可以通过适当按摩的方式来恢复身体轻松状态，同样对熬夜带来的伤害有减轻作用。

在按摩的时候能够促进全身血液循环，通过舒展筋骨，按摩身体的方式让全身放松下来，同样也可以促进健康。坚持一段时间后，可以发现自己的精神状态变得良好，而且身体不会感觉到负担过重，这也是熬夜之后恢复身体健康比较有效的方式。

4、每天适当补水

适量多饮水，建议每天＞1500ml，可促进机体新陈代谢，从而对于免疫力的提高起积极作用。

5、要及时补眠

熬夜之后在条件允许的情况下应立即回家补眠。如果实在不行，在第2天的中午也应该午睡一会儿。大家都有过这样的经历，在很疲乏的情况下午睡一会儿后会感觉精力充沛。

其次，在工作学习不是那么紧张的时候，可以在熬夜间隙休息一会儿，不仅会使工作效率更高，也能使身体得到一定的缓解。即便是没有深睡，也能使大脑得到一定的休息。

6、洗个提神澡

提神澡最好用温水，不要持续太长时间，几分钟就足够让你重新精神焕发。

同时熬夜党在饮食上也是可以弥补熬夜带来的伤害。下面是我常吃的几种提升免疫力的食物。大家可以尝试一下。

经常熬夜会损伤人体很多器官，所以饮食主要是以保护器官为主。

例如，熬夜伤肝，可以食用胡萝卜、葡萄、核桃仁、开心果、豆制品等，不但能帮助肝脏排毒，还能起到修复肝脏的作用。

熬夜最伤肾脏，要多吃补肾的食物，例如黑米、黑豆、板栗等。

同时，还可以补充一些水果来提升我们的体力。

香蕉：香蕉当中含有镁元素等多种微量元素，而镁元素对于身体具有非常好的缓解疲劳效果，而钾元素能够让身体血压一直处在一个正常状态，也能够防止肌肉出现痉挛。

杏仁：适合当宵夜的食物杏仁含有蛋白质、膳食纤维和镁元素，是一种健康零食。杏仁很容易吃多，所以要预先准备好食用的量，如一杯即可。

樱桃：樱桃应该是很多女生的最爱，小巧可爱，而且味道也是非常的好，而且樱桃的酸甜味道可以有效的达到充饥的效果，适合作为夜间的零食。更重要的是，樱桃中含有的褪黑素有助于人们更快入睡。

牛奶：牛奶中富含蛋白质、钙等物质，并且还含有人体大脑所需的氨基酸营养物质，熬夜加班的人可以多喝牛奶，它是脑细胞代谢中不可或缺的重要成分。

菠菜：菠菜富含维生素A、C、B1以及B2成分，是绝佳的健脑益智蔬菜。不仅如此，菠菜中还含有大量的叶绿素成分，对于熬夜者而言是一样实惠而健康的营养菜。

韭菜：韭菜是一种对肝肾都非常好的食物，含有非常多的胡萝卜素。长时间熬夜无论对眼睛、肝脏还是皮肤伤害都非常大，而多吃些韭菜，不仅对眼睛非常好，而且还能滋补肝肾，同时还能防止皮肤出现色斑。

芝麻：芝麻含有丰富的维生素E，对人体的眼球和眼肌有滋润的作用，熬夜的人常吃芝麻可以有效的消除可以眼圈。

熬夜带来的害处绝对不是简简单单的一个饮食就能解决，这需要我们改变平时的熬夜习惯，持之以恒的坚持，才能够让身体恢复如初。所以，为了健康，还是尽量改掉熬夜的习惯。