哑铃能练出一身好肌肉吗

哑铃能练出一身好肌肉吗

用哑铃可以锻炼好肌肉，下面是哑铃锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组，需要哑铃负重）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈

请问我16岁怎样使用哑铃练出一身好肌肉和好身体 我16岁怎样使用哑铃练出一身好肌肉和好身体

16岁建议不要练 可以长跑步 练哑铃还太早了 你现在发育还没完全 现在练哑铃会影响你的身高的 等20岁以后再练 那样你已经发育完全了 不会影响你的身高

45岁男人,练哑铃,能练出肌肉吗

当然可以了！40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动专案不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：①25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。②10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。③5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的专案。

当兵能练出一身肌肉吗

练不出来，当兵主要练的是耐力，而不是力量，所以根本不会有肌肉的。

胖子能练出一身肌肉吗？

先减脂再练

用小哑铃能练出力量和肌肉吗？

可以慢慢加重的，坚持每天做当然可以炼出肌肉和力量~ 你力量大起来可以换重点的，哑铃可以练好多处的肌肉，练习是方法都不同的~

哑铃俯卧撑半年能练出肌肉吗

不能，以为哑铃对肌肉的 非常小，几乎没有作用，其实俯卧撑引体向上之类的动作就能很好的锻炼自己的肌肉，推荐看看囚徒健身这本身，这本书可以告诉你你想知道的一切肌肉的锻炼方法，非常棒的一本书，锻炼还是贵在坚持，我现在坚持健身两年了，单臂引体向上已经基本练成，祝你好运~

哑铃可以练出肌肉吗？难不难

一、以下是哑铃的练习方法、练习哑铃前要选好合适的重量。、练习目的是为了增肌，最好选择％—％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是公斤，就应选择重量为．公斤—．公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天—组，每组动作—次，动作速度不宜过快，每组间隔—分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组－次甚至更多，每组间隔控制在－分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。二、长期练习哑铃的好处：、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

天天练哑铃，能练出强壮的肌肉吗？

1两臂弯举 2单臂蹲坐弯举 3两臂斜板弯举"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

希望采纳

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)''

哑铃只有单只10KG，怎么练肌肉力量？

10KG哑铃太轻，可以用徒手锻炼肌肉的方法，哑铃为辅。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。连结：:panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

10kg哑铃能练肌肉吗

肌肉的生长规律是：1能提起的重量越大，肌纤维越大。 2有效练习，保证恢复所以，1应继续加强重量练习，加强强度，（组数，次数），保证力竭。 2肌肉在完全恢复后再训练，即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。

10kg的哑铃怎么练力量？

哑铃弯举，能很好地锻炼肱二头肌

我今年13岁，家里只有10KG的哑铃，想锻炼出肌肉，10KG够吗？

像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面发展，而肌肉什么的现在最好不要强求哦。

因为正在长身体的时候，所以大部分营养会供给骨骼，血管，器官的全面发展。

10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼，你就可以获得一个强壮的体质，青少年时期的基础打的好，以后你的身体一定很棒。

10KG的哑铃可以练出肌肉吗 10KG够重吗

10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高，现个型就可以，那就够了。如果想要块头出来，基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。

采纳哦

哑铃练力量和肌肉

你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势：自然开立，两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃，双肘深屈，将哑铃架于肩两侧，从准备姿势开始，慢慢地将哑铃推举至头上方，然后返回到准备姿势的位置上，反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量…。以后想练哑铃的其它方法，请给我留言

家里只有哑铃，怎样增加腿部肌肉和力量

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

10KG哑铃锻炼肌肉有用吗

没有什么定性的说法 只要你感觉10kg有点重量 又不是很重的话 就适合你的 就可以涨肌肉 不是说越重越好 适合自己的才是最好的 加油吧！

只有单只10公斤（一对20公斤的）哑铃和 单双杠 半年或 一年 能练出大块肌肉吗？

到网上搜一些哑铃和单双杠的锻炼视讯教学。文字描述不清楚的，视讯教学最简单。

另外，想长肌肉的话，平时可以多吃一些高蛋白的食物，比如：蛋清，牛肉。

增肌粉、蛋白粉效果更佳。但是一定要认准真假。

还有就是锻炼后，一定要做拉伸运动，稍拍打 肌肉。

最后就是锻炼的要猛。因为肌肉生长的原理撕裂，愈合就会变大，更要回圈渐进。

我只能帮你那么多了，健身达人为您解答。

若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量

看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头（肱三）的力量了，小臂和腹肌是小肌群。

你可以躺在床上双手握哑铃，做推举动作（卧推），作用是肱二、肩和胸。

然后脸朝地面，腰部以上悬空，双手练习飞鸟动作，只轰击胸。

坐在床上时，双手握单哑铃放在脑后，由下而上提起，练习肱三头肌。

这些动作自己控制好组数，如果是力量训练建议至少在45~60分，休息6~8分

以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习，腿部不受力。

如果想练腹肌，可以躺下后做身体摺叠，上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空

我是练习散打的，希望对你能有帮助！

男生想要练出粗壮的手臂，甚至是梦寐以求的“麒麟臂”，那就要进行手臂的高强度训练，坚持做到3点，迅速增长手臂的肌肉，练出帅气的麒麟臂不是问题，而且女生会觉得非常有安全感。

1坐姿交替哑铃弯举和交替哑铃垂直弯举。做哑铃弯举要选择适合重量的哑铃，因为新手做哑铃弯举不能一下子举大重量的哑铃，这样容易弄伤手臂，选8~12RM就行，隔天做一次，每次3组，每组20个，即每天做60个，而哑铃垂直弯举能很好锻炼肱二头肌，让肱二头肌看起来更加有型，但是男生在做弯举时，哪里的肌肉比较弱，就练哪里，这样肌肉增长更快2窄距卧推和双杠臂屈伸。男生做窄距卧推，首先仰卧手持杠铃，双手间距20-30厘米，最好做10-12次力竭的重量，循环2-3组，感受三头肌泵感，练完如果有充血感，胸肌没什么感觉，就是锻炼到三头肌。此外，双杠臂屈伸也是锻炼三头肌黄金动作，能使你的手臂更加强壮厚实。3绳索下压和上斜仰卧哑铃弯举。上斜仰卧哑铃弯举是仰卧在斜凳上面，然后进行举哑铃，哑铃的重量不宜选太重，因为这个训练动作会让肱二头肌前部承受很大的压力，一不小心会拉伤，举哑铃的高度跟肩膀高度差不多，接着慢慢放下，如此循环；男生做绳索下压时，要保持身体稳定；动作做到力竭，及时补充蛋白质，手臂肌肉才能更好修复增长。

练哑铃一年无收益，单只13公斤，每天两次，每次1 0X10，弯举直举各5次。

无收益是练习方法有问题，方法对了徒手锻炼效果也更加的多。你只练弯举的话也只能练到手臂肱二头肌罢了

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的回圈重复

二头肌哑铃弯举4x12交替弯举4x20单臂弯举3x10锤式弯举4x10多20公斤哑铃每周一次多久练

还是练8RM的好，增肌效果比12RM要好，8RM做组，每周肌肉回圈练一次，3个月会有明显效果

每天做点哑铃弯举和杠铃弯举 3组12次 重量40斤 和3组15次俯卧撑 行吗？

重量最好从轻到重，这样充分 肌肉。俯卧撑每组姿势都不要相同，有宽臂，窄臂，手高脚低，手低脚高，几种，可以多做几组，每组有效动作12次，这样可以充分 你的胸肌。另外，哑铃飞鸟和杠铃卧推是锻炼胸肌的最好动作！

哑铃弯举和侧弯举一次几组

组分的越详细越好，一般专业的都分10组，一组5-10次。中间不休息。

我卧推93公斤，深蹲101公斤，推举73公斤，弯举41公斤，自己练哑铃一年了，刚过14岁，

你看你要练什么 只有几个力量引数 其他的没说 不知道怎么衡量

举重的话180的身高没有任何天赋可言（长到18岁少说185了 玩举重那是找死） 力量举在中国不是比赛专案 不管有没有潜力在可预见的20年内都毫无出头之日（大力士同理 这里是中国）

但如果练健美 力量底子是不错了 如果肩宽头小 那倒是一个人才 可健美这碗饭现在不是吃的时候 等你高考无望 或者中考无望以后在专攻不错

题外话 卧推93kg 那深蹲练到150kg毫无问题 见过天赋最好的 从76kg练到170kg仅仅5个月而已 而且推举73kg重量有问题 90kg上下的平板卧推上斜卧推也就60~65而已 更别说肩推了 如果不是你的杠铃标参有水的话那你该标准下动作 否则就要小心肩周炎了 乔丹进行力量训练肩推也就40kg做组而已

哑铃弯举20公斤做组什么水平

一个20kg还是一对？侧平举的话，很不错了。。如果是1个就20kg。。。那就是非常强壮了。。。

这点小重量就别出来炫了，我35公斤哑铃做组的都不好意思出来说什么呢。

19岁男单手弯举20斤哑铃15次怎么样？

要根据自己的身体条件，有的人身体好举几十次都没事，有的人身体不好举几次都累。你可以第一天做五个，以后每天增加两个到五个，慢慢习惯

我15岁每天举哑铃5公斤一对 每次200个 每天一次 要多久肌肉才会发达 我要去揍人

先练成刀枪不入吧

哑铃弯举与杠铃弯举有什么区别？我做哑铃弯举的动作是：坐姿，单手一只哑铃12公斤，做完一只手后休息一

杠铃和哑铃其实区别不大，就是杠铃双手比哑铃双可能做的稳一点。哑铃单手，和哑铃双手或者杠铃其实区别也不大，优点就是在做单手的时候可以注意力集中在一只手上，但是杠铃的话双手练的更均衡。