男生健身房胸大肌训练计划

男生健身房胸大肌训练计划,第1张

男生健身房胸大肌训练计划,胸肌是一个男士又爱又恨的部位,爱是因为这个部位练好了,整个人会显得非常性感和健美,恨是因为对于这个部位很多男士是想练却不敢练,下面就来看看男生健身房胸大肌训练计划。

男生健身房胸大肌训练计划1

  1、 周一:双杠臂屈伸

 双杠臂屈身这项训练其实要利用到的运动器材就是双杠,我们在利用这个运动器材的时候,要先把双手紧握在双杠的两侧,然后将身体慢慢的抬起来,等到抬到半空中的时候,身体可以禁止,并且让手臂稍微的弯曲,这样的话,我们的上半身就会往前倾斜一些。身体倾斜之后,我们能够明显的感觉到,自己的胸大肌下束被拉伸。

 接下来我们就要把身体抬起来,并且手臂可以不用伸直,因为手臂伸直可能会让肘关节面对比较大的压力,也容易受损,而身体要想保持平衡,可以利用两脚夹紧,并往后延伸,如果觉得这张动作有点吃力,也可以脚尖垫地来完成。

  2、 周三:上斜哑铃飞鸟

 这项训练在运动之前,大家要先调节一下自己的血板凳,首先要让自己的凳子与地面保持30度左右的夹角,并且让身体非常平稳的平坦在上面才能够开始接下来的训练。

 首先,我们在做这项训练的时候,其始的动作是非常简单的,我们就只需要平坦之后,然后手肘微微的弯曲,并且带动着哑铃向两边的身体上张开。

 接下来要做的就是先暂停一会儿,并且让自己的两只手臂与地面保持平行的状态,过一会儿之后再把手抬起来,做回到原来的状态。与此同时,我们应该要内旋大臂,并且让胸大肌的上束,这样就能够让胸肌得到刺激,动作重复进行就可以了。

  3、 周五:平板哑铃卧推

 这项训练进行的时候需要大家先进行凳子的调整,我们要先把凳子调成水平的状态,然后把哑铃放在腿部,并且把身体平躺在这个同时,要把哑铃举起来,让手臂与地面保持垂直的状态。

 首先,我们在做这项训练的时候,几乎没有什么特别难的地方,应该要先让运动过程中胸部的肌肉要保持挺起,并且全程速度要匀速一些,做的不要太快,这样才能够让我们身体中需要锻炼,并且受到刺激的部位得到充分的训练。另外再做这项训练的时候,如果大家的手臂力量觉得好近了,那么就可以把重量给降低一些,并且完成相应的组数。

 通过文章的分析,大家应该也都知道胸大肌要想锻炼的话,每周都需要进行至少三次的训练,这样才能够有效地让胸大肌的形态更好看。

男生健身房胸大肌训练计划2

  胸肌的构成

 要想有一个有型的胸肌,最先就得了解胸肌是怎样构成的,而不是强调训练动作。很多人认为胸肌是一大块肌肉,分在左右胸部。但实际上,胸肌是由四个部分的肌肉搭建而成的,胸肌的基本轮廓由胸下肌决定,胸上肌、胸大肌共同决定了胸肌的饱满程度,中缝则体现了胸肌的维度。因而要想有一个有型而完美的胸肌,每一个部分的锻炼缺一不可。

  锻炼胸部的好处

 当胸部肌肉由薄而弱锻炼得厚实雄壮后,不仅能在外表衣着上加分,将衣服撑起变得有型,也能使得男性魅力瞬间提升不少。同时,心肺能力和身体耐力也会提升不少,声音会显得沉稳厚实,在进行体力活动时,也不会很容易气喘吁吁。

  胸肌的养成计划

  1、第1个月

 在第一个月,我们需要降低胸部脂肪的含量。有健身经验的人都知道,想要增肌,必须先降脂,我们需要降低胸部的皮下脂肪含量,才能让胸肌变得更加的漂亮,成长得更加的明显。在这里我建议大家进行一些全身性的运动,例如慢跑、空中脚踏车、仰卧起坐、瑜伽、跳绳、打羽毛球、开合跳等,有些全身性的运动可以帮助我们匀称地瘦下来,从而降低体内的脂肪含量。

 说到这里,有的人可能会问了:为什么不推荐一些针对于胸部的降脂运动呢?实际上,局部减肥是一个伪命题,想要进行减肥,我们全身上下所有的部位都会匀称瘦下来,想要进行单独某个部位的减肥,几乎是不可能的事情。而我推荐的这些全身性运动,完全可以帮助我们进行减肥,只要每天进行20分钟以上,一个月后我们就可以进行正式的增肌了。

  2、第2个月到第5个月

 在第二个月到第五个月这四个月中,我们需要做些什么呢?我祝大家在这四个月中进行正式的无氧运动,而且是针对于胸部肌肉的无氧运动,这样可以帮助我们的肌肉纤维得到提升,从而练出发达的胸肌。

 在这里我给大家推荐两项运动,第一项运动是哑铃飞鸟,第二项运动是宽臂俯卧撑,这两项运动一个可以帮助我们锻炼中缝,一个可以帮助我们锻炼胸大肌(尤其是外沿),只要能够坚持锻炼,就一定可以让我们拥有非常发达的胸肌。

  3、第6个月

 在最后一个月,我建议大家充分进行拉伸运动,尤其是针对于胸部肌肉的拉伸,这样可以帮助我们练出紧致的肌肉线条。除此之外,拉伸运动还可以帮助我们提升肌肉的效率,如果你不想练出死肌肉的话,一定得进行适当的拉伸了。

 胸肌是一个非常重要的部位,如果可以练出发达的胸肌,一定可以让上半身显得非常的健美。想要拥有漂亮胸肌的男士,可以从今天开始进行锻炼了,只要坚持六个月,半年后,你会拥有非常发达的好身材!

 值得注意的是,训练胸肌不能只针对某一个肌群来训练,否则练出的胸肌可能形状不令人满意。通过适当调整训练重点,来保证练出一个有型的胸肌。

建议方案如下:

热身5分钟,跑步、跳绳等,跑步机也可以;

宽距俯卧撑,就是超过肩宽,手距肩膀10-15厘米,做两组,每组20个;

哑铃卧推,根据你适应的重量选择哑铃,不要过重,每组10个,2组;

这两个动作主要训练胸肌。

动作要领:慢推慢收,动作到位。

建议:坚持,运动后吃点东西补充能量,不要刻意吃增肌类的,吃点鸡蛋,哪怕馒头都可以。

你男朋友的胸肌大有两种原因造成的 第一 他喜好运动 例如举重 体操运动员 胸部特别发达有力 第二是不是因为和他的生活习惯有关 爱吃垃圾食品 爱吃烧烤 或者有时吃些激素在里面 都会引起他的胸部发胀 有的人不运动了 自然而然的胸部就小了 要叫他多吃蔬菜和水果 不要再吃不健康的食品 慢慢的就会瘦下来 你不要着急 你对他讲清利害关系 他会自觉的改变生活习惯 慢慢的会瘦下来的 你放心吧

对于男性来说,拥有胸肌是一件特别值得骄傲的事,毕竟,铁骨铮铮才是男儿本色,在此,我们对娘娘腔不加评价。

今天,我想和大家聊一聊如何用简单的器材——弹力带来锻炼我们的胸部。

首先,第一式,利用带子进行胸部推举,锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。起始姿势,选一把椅背宽度大于肩宽的椅子,将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定),保持背部挺直,双肩下沉,抬头挺胸,双手抓住带子两端,并分别放在胸口两侧。第一步:向前伸直手臂,至胸口的高度,两手臂手肘放松,该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

你也可以通过动作变换来增加难度,请一位同伴用双手抓住带子,其双手与你的肩膀同高,双手间的距离大于你的肩宽,仰躺在凳子上,用哑铃进行练习,让你的同伴给你的双手施加人工阻力。

第二式,利用带子进行蝴蝶式扩胸,锻炼胸部肌肉。起始姿势,左腿伸直,右腿弯曲坐在地面上,右脚贴住左大腿,双手分别握住带子两端的把手,用带子左端绕住左脚跟,调整带子位置,使左手边剩余的带子长为全长的1/3。

背部保持挺直,抬头挺胸,肩膀往后压,将右手放在地面上,靠近右膝盖,伸直左手臂,手肘稍稍弯曲,向前抬至胸口高度。第一步:不要弯由手肘,慢慢将左手前臂拉伸横过胸口,该动作用时2秒、停顿3秒。第二步:用4秒的时间恢复到起始位置,注意,在这个过程中,身体和臀部应保持不动。

这个动作可以通过一些变换来增加难度,把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上,站着或跪着练习,也可以仰躺在凳子上,用哑铃练习。

第三式,利用带子进行斜式推胸,锻炼胸部和肩膀肌肉。首先,双手分别握住带子两端,右脚站在带子上,左脚穿过带子站在带子前方06米处,双手手掌向上,双手上举至肩膀高度。然后,伸展双手臂,往上前方拉伸,双手应在身体前方,并高出前额,该动作持续2秒、停顿1秒。最后,恢复到起始位置即可。为了使运动提供的阻力更大,可以再使用一根管子,用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力,也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上,往前跨06米进行上述锻炼。

今天关于胸部的锻炼建议就说到这里,欢迎大家转发。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

胸大肌通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。

红色的位置。

如果有哑铃的话,就是飞鸟。

仰卧飞鸟。

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

动图传不上来,就不传了。

类似的动作,还有一个叫做,杠铃卧推

因为杠铃的重量最大,所以这个效果最好,如果能有条件,还是采用这个。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔, 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠, 再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高( 厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。

  正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位 ,使杠铃垂直作用于上胸肌。

呼吸法

  用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤 维数目也会减少。

  肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

速度掌握

  采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

  与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。

  专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

……

如果只是自己练,没有器械。那么还有一个最简单易得的。

俯卧撑

俯卧撑是个很好的锻炼方式,除了可以锻炼胸大肌,也可以锻炼到核心肌肉,还有四肢。不过得做得标准。

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