健身时怎么拉伸呢？拉伸注意事项有哪些呢？

拉伸时的注意事项包括拉伸强度不要太高、保持呼吸顺畅、拉伸时间、拉伸时间等。拉伸可以缓解运动后的肌肉酸痛，改善血液循环，减少乳酸堆积，有助于提高运动效果。拉伸肌肉，使身体更加灵活，从而降低运动后的风险。拉伸肌肉，使身体更加灵活，从而降低运动后的风险。拉伸肌肉，使身体更加灵活，从而降低运动后的风险。

健身之前，我们身体的各个方面，比如肌肉和骨骼，都处于比较僵硬的状态，很容易受伤。通过拉伸，肌肉会变长变松弛，导致肌肉恢复过程变长，运动能力减弱。所以，在运动前，我们要做的不是拉伸，而是热身。拉伸是健身的正确选择。

拉伸训练可以有效改善经络僵硬、血液循环不畅的问题，帮助你提高身体的柔软度，让身体更加灵活，从而提高身体的健康指数，有助于延年益寿。平时久坐的白领和学生党，多做拉伸训练，也可以改善亚健康疾病，避免肌肉劳损等问题，帮助你纠正脊柱变形和颈部前倾的问题，塑造挺拔的体态，会让你看起来更有活力和气质。长期的拉伸训练可以放松身体肌肉，帮助血液循环，加速四肢的恢复，帮助你改善手脚冰凉的情况，有助于改善睡眠问题，提高睡眠质量，让你白天感觉更好。

整个健身过程是这样的:先热身，然后做力量训练，再做有氧运动，最后拉伸。做拉伸运动时，主要是拉伸大腿和小腿肌肉。搭配高强度和低强度动作，间接进行。一般来说，小腿肌肉和大腿内侧肌肉容易保持僵硬，所以我们应该做一些相关的动作，让它们充分伸展。我们必须注意大量的运动，尤其是伸展运动。可以根据以上相关事项严格要求自己，保持良好的运动习惯。

健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。

拉伸运动的重要性：

1拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2提高健身的效果。

3拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

4有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

常见部位的拉伸动作：

1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3．胸部：扩胸运动。

4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双

手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛

巾，同时脚掌上推毛巾。

9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

1、运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

2、拉伸方法：单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

扩展资料：

健身好处：

1、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险

经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

2、减少肌肉酸痛和背部疼痛

举重等力量训练不仅可以增强骨骼肌的生长，还能增强软组织以及关节的硬度，一项长达十二年的研究表明，举重训练对缓解和消除慢性背痛非常有效。

3、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳

很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

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　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢？下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减，甚至会导致身体在运动过程中受到伤害，所以，要在进行锻炼之前做一些拉伸运动，这样对身体是比较好的。

　 拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立—主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　 动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的柔韧度。

　 一、活动鸽子

　 锻炼部位、梨状肌—臀部的一块肌肉

　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

　 二、C型曲线

　 锻炼部位、背部下方

　这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。

　用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。

　1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

　2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

　3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

　4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

　做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

　 如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤

　1。头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2。肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3。胸部，双手平举，做扩胸运动。

　4。二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5。三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6。臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7。大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8。腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9。四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10。小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11。上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12。下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法

　 股四头肌抻拉动作

　单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　 股二头肌抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　 小腿肌抻拉动

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

　 臀大肌的抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

　还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　 腹肌和下背肌（竖脊肌）的抻拉动作

　俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。

　最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　 胸大肌抻拉动作

　手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌（胸大肌上部、中部和下部）。

　 抻拉背部肌肉的动作

　躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。

　你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

　 腰腹肌抻拉动作

　坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

小编今天要说的主题是胸小肌和胸大肌，这两块肌肉十分重要，它们可以保护我们的肩膀，预防肩膀损伤。胸小肌和胸大肌占了上半身很大的面积，一直延伸到肩膀，如果你不经常拉伤这两块肌肉，或者根本不知道如何拉伤它们，现在就传授你们胸肌拉伸大法。

首先，我们需要了解胸肌的构造。胸大肌是包含两个部位，起于胸骨中部，连到肱骨，肱骨位置是胸肌插入大臂的位置。锁骨部位，它们从上向下延伸，在同样的位置连到大臂，这些肌肉的功能是将手臂拉到身体前面。你可以尝试着张开手臂，就会发现，胸肌也展开了。当胸肌发力时，也会把手臂往身体前面拉。同时，胸肌还能旋转大臂，这就是肩部会内旋的原因。

其次就是胸小肌，胸小肌我们在通常情况下，往往会忘记去拉伸它，而忽视胸小肌的拉伸会带来严重的问题。胸小肌起于第三四五根肋骨，一直延伸至肩胛骨凸起的部位。当你收紧胸小肌时，就会有一个拉力导致肩胛骨前倾，我们的肩部就会有明显的内收，所以胸肌收紧不仅是让肩膀向前了，还改变了肩胛骨的位置。

通过上面的介绍，对胸肌的功能有了初步了解，下面小编就教教你如何拉伸胸肌，恢复相应部位的正常功能。

第一个动作是上旋肩胛骨，目的是反向移动肩胛骨，拉开紧绷的肌肉。做法就是用肩部的正面抵住一个物体（可以说门框、深蹲架等），什么器械不重要。

第一步是固定我们的肩关节，第二不是收紧肩胛骨，要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

第二个动作拉伸胸大肌，第一步是用肩部顶住在门框或是深蹲架上，举起手臂使大臂水平，然后身体向前倾，把肩膀稳当地固定在顶住的物体上，这样能体验到明显的拉伸感。想要加强胸大肌的拉伸感，可以反向转头并向下看。保持30-45秒。

在拉伸胸大肌的时候，动作不能太夸张。很多人拉伸时，只是拉伸到大臂与肩关节附近的肌肉，还有肩膀前面的关节囊。其实这种动作是不太恰当的，特别是喜欢投掷运动，或者肩关节存在隐疾的，这样很容易产生问题。最后就是拉伸胸大肌手臂不用伸直，弯曲即可。

在健身训练前，教练都会让你做肌肉拉伸运动，但是我们并不明白为什么要做肌肉拉伸，不做会怎么样呢？其实在健身前做肌肉拉伸运动时有助于肌肉的放松，让体内细胞处于一个活跃状态。无论是要做有氧运动还是无氧运动前都要做好拉伸运动。但对很多已经迈过初级门槛的健身者来说，往往就不做肌肉拉伸运动直接进行运动，但也没有出现什么安全隐患。

但是，要知道的一点，在做高强度训练前一定要做好肌肉拉伸运动，如果说你没有进行加肉拉伸，但在锻炼中并没有发生什么事情，其实这不排除侥幸心理。也很有可能在体能训练前做了一些低强度的有氧运动。那么我们为什么要在训练前拉伸肌肉呢？

通过本章学习，你将会了解到：

肌肉拉伸的原理及好处；4个简单的肌肉拉伸运动；

一、关于肌肉拉伸

大家有没有在进行高强度训练之后，第二天有没有出现肌肉酸痛，甚至不能走路的情况。如果出现肌肉酸痛等问题，一部分原因是因为你的锻炼强度不适合你，标准姿势也发生错误，用力点错误。还有一个原因就是在锻炼前没有做好肌肉拉伸运动！

1、肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸是健身前和健身后都不可缺少的重大环节。如果健身练肌肉拉伸和肌肉放松的时间都没有，你的效果也会大打折扣！可有很多人在健身前后依然不做肌肉拉伸运动，虽然没有出现严重问题，但是对内在的肌肉有很大的损伤。

在健身前的肌肉对提高整个人的运动状态有很大的帮助，还有利于激活肌肉，提高肌肉的兴奋性。做不做肌肉拉伸对肌肉的活性有着关键的作用。如果不拉伸就直接进入高强度运动中，很有可能导致肌肉弹性的持续紧张。还有可能导致新陈代谢紊乱，给身体和肌肉带来不可逆的伤害，使身体一直处于疲劳状态，这也就是为什么锻炼完第二天会出现肌肉酸痛的原因。

如果肌肉长时间得不到拉伸，还会降低肌肉弹性，如果肌肉弹性大幅度降低，那么身体和关节会异常僵硬。由于身体僵硬，会使你变得脆弱，对于负重训练时，严重可能会导致骨折等问题。

2、肌肉拉伸的误区

很多人一直坚持做肌肉拉伸运动，但在进行肌肉拉伸时会出现非常多的误区，那么怎样让肌肉得到完美拉伸呢？主要就是避开肌肉拉伸，坚持做正确的肌肉拉伸运动。

①不做训练后的拉伸

很多人明白肌肉拉伸的重要性，在运动前做肌肉拉伸运动，我们把训练前的肌肉拉伸称为热身运动。健身前的热身运动固然重要，但是如果只做热身运动，不做锻炼后的肌肉拉伸运动，那么很有可能导致第二天出现肌肉酸痛等问题。所以健身前和健身后都应该做肌肉拉伸，使肌肉得到完美的放松。

② 做好肌肉拉伸就不会受伤

肌肉拉伸确实可以帮助你提高肌肉的柔韧性，也可以使肌肉得到放松。很多人认真地做了肌肉拉伸运动但在运动中还是受伤了，所以就说肌肉拉伸没有用。要说明的一点是做肌肉拉伸并不能完全保护你的肌肉，让你的肌肉不会受伤。目前还没有科学依据。

③ 肌肉拉伸时间越久越好

首先要说明的是，肌肉拉伸并不是坚持越久越好，反而如果肌肉拉伸时间过久反而会导致肌肉疼痛。肌肉拉伸属于健身前后的健身运动，并不是一种锻炼模式，只是能让肌肉得到放松。所以静态的肌肉拉伸不宜超过一分钟，动态的肌肉拉伸不宜超过三分钟。

3、肌肉拉伸的分类

肌肉拉伸分为动态肌肉拉伸和静态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸针对部位的训练，对针对部位的肌肉群起到很大的拉伸作用，而静态肌肉拉伸则是对全身放松起到很有效的作用。不但可以放松身体，还会对血液循环起到很大的帮助。

① 静态肌肉拉伸

静态肌肉对促进血液循环起到很大的帮助，还有助于全身性的放松，可以消除身体的疲劳感。静态肌肉拉伸是要全身每一个部位得到一个拉伸作用。

② 动态肌肉拉伸

动态肌肉拉伸则是全身性的运动，如开合脚、波比跳、高抬腿都属于动态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸有助于提高四肢的灵活性。也会让身体很快地进入运动状态。

二、肌肉拉伸的动作纲领

肌肉拉伸的运动在一定程度上讲是属于瑜伽运动的。瑜伽的属性就是提高身体的柔韧性，而肌肉拉伸也是提高肌肉的柔韧性，所以肌肉拉伸和瑜伽运动有密切关联的。那么我们该如何做好肌肉拉伸运动呢？我教你四个动作，简单有效地完成肌肉拉伸运动。

动作一：头部运动（颈部、头部、肩部）

头部运动是很重要的一项运动，头部运动不但会让头部得到拉伸，还会对颈椎有着很好的拉伸作用。

动作二：扩胸运动+肘关节环绕（手臂、胸部、肩部）

扩胸运动对胸部肌群有着很有效的放松作用，肘关节环绕运动可以锻炼到肩部背部以及手臂，都起着很明显很有效的作用。

动作三：侧压腿运动（腿部、腰部）

侧压腿不但可以使腿部得到有效的舒展，还会让腰部通过腿部施压得到有效舒展。侧压腿是一种对热身运动很重要的一项运动，腿部在健身训练中起到至关重要的作用，不管是杠铃深蹲还是杠铃划船都需要腿部的稳定支撑。

动作四：活动手腕脚腕（双手、双脚）

手腕脚腕得到活动，在下次的训练中起到很重要的作用，如果手腕太过于僵硬，那在握杠铃时很容易发生安全隐患，所以要让手腕和脚腕尽量得到伸展。

结语

肌肉拉伸对锻炼起到关键作用，不管是健身前还是健身后都要认真地做肌肉拉伸运动。同时还要避免一些肌肉拉伸的误区。同时肌肉拉伸并不是说你做了就一定不会受伤，暂时还没有科学依据。同时肌肉拉伸并不是一种训练模式，不能靠只做肌肉拉伸运动来完成增肌和减脂的效果。

在最后，祝你认真完成肌肉拉伸运动，并获得完美的身材！