跳皮筋有什么好处

跳皮筋主要以下肢动作为主，加以手臂和身体其他部位的配合。

1跳皮筋可增强下肢肌肉力量，提高弹跳力，对发展灵活性、柔韧性、协调性也有着积极的促进作用。

2每天连续跳7-8min，还能发展耐久力，促进心肺功能的提高。

3经常跳橡皮筋，不仅有效地增强内脏器官和血液循环系统的功能，增大肺通气量，促进新陈代谢，而且能够增强腿部和腰部的灵活性，促进骨盆的生长发育，发展力量、柔韧、灵敏等身体素质，是提高弹跳力和平衡能力的有效手段。因此，在体育课上，经常开展跳橡皮筋的游戏，有针对性地编出各种花样的跳法，以提高学生的兴趣，使其身体素质得到全面发展。

      腹部肌肉怎么锻炼，是有锻炼方法的，而每个腹部锻炼方法的锻炼效果是不错的，同时腹部锻炼方法都是有讲究的，那腹部锻炼肌肉有什么方法，相信还是有人知道的。那么，腹部锻炼肌肉的方法都有哪些呢？

卷腹

　　开始我们平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝并且脚尖着地，后脚跟离开地面，此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧，调整好呼吸之后，我们让腹部发力，使我们背部能够离开地面，并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态，这时候我们再缓慢躺下，重新开始动作，但是肩部尽量始终保持离开地面。

      仰卧蹬腿动作

　　这个动作虽然看上去都是我们的腿部在运动，其实对于我们锻炼腹肌的效果更明显。一开始我们身体需要平躺好在瑜伽垫上，此时双腿并拢并且伸直，我们需要调整呼吸状态。当我们深吸一口气之后，使用腹部以及大腿共同发力，能够让我们的双腿向上蹬，并且向上的高度越高越好，到达极限之后我们再将双腿放下，重新开始运动。坚持完成20个为一组。

      直腿上抬

　　一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，让我们调整好位置，将我们双腿用力向上蹬，同时要注意此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起，直到我们臀部也离开地面时，已经到了极限，我们可以将腿部放下放松好，再重新开始工作，一次完成30次为一组，一天可以进行3~5组。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐动作可以说是众所周知的动作，是我们生活中很常进行锻炼的。一开始让我们的身体在瑜伽垫上躺好，此时我们双腿并拢并且屈膝放好，双手放在身体两侧。调整好状态以后，我们身体向上起来，能够离开地面，并且上本身尽量能够更靠近我们的膝盖位置。此时到达极限后，我们再向下平躺好身体。

      平板支撑

　　其实平板支撑动作是一个核心力量训练动作，但是锻炼腹肌的效果更为明显。一开始我们手肘以及双脚接触地面，保持身体能够和地面平行，其他部位均离开地面，要保证我们腹部以及臀部是收紧的，这样才能让身体是一条直线，此时需要借助大量腹部力量来保持身体能够与地面平行。一次动作坚持30秒以上，每次可以进行三组。

     其实，可以帮助锻炼腹部肌肉的动作有很多种，只要选择了适合自己的，而且坚持下去，才能够看到效果。

花鹿过河：设置6至8道橡皮筋，每道橡皮筋大约间隔60至80公分，橡皮筋约长1．5至2公尺，学童单（双）脚交互跳越橡皮筋。

飞越小河：学童变换脚跳越橡皮筋。

青蛙过河：学童用蹲跳的方式，跳越橡皮筋。（半蹲姿，往前跳，著地时脚尖先著地，膝盖微弯）

飞跃羚羊：助跑一段距离后，跳越橡皮筋（单脚起跳，双脚著地）。

橡皮筋除了平行排列外，亦可交叉、垂直或成井字形排列。

变态且高效让你高音拥有超强爆发力

一、唱歌时的呼吸运动

1、吸气：

用口、鼻竖直往下吸气，将气吸进肺的底端，特别注意不可

以抬肩，吸入气息时使下肋巴骨周边扩大起来，腹腔层面，

横膈膜慢慢扩大，使腹腔往前及左右两边膨胀，腹部则要用

劲收拢，不扩大。后背要坚挺，脊椎基本上是没动的，并且

也是必须往下和向左右扩大的，这时候气推向两边与背后并

贮在那里，屏息随后再慢慢将气吐出来。

2、吐气：

唱歌用气时，仍要维持吸气状态。这一点很重要，就如同给

单车打足了气，不可以突然之间释放压力了，还有一个维持

呼吸的问题，要维持住气息，就必须在唱的过程中始终维持

吸气的状态，控制住气息缓缓吐出来，要节约用气，均匀地

吐气，这就是所谓气息的对抗。在呼和吸的过程中，要特别

注意呼吸僵硬的感觉，整个身子神情都应该是积极释放压力

的，紧张的位置便是横膈膜、两肋，两肋就就像一只充足的

气球似的，我们要让声音坐在上边，往下拉，不可以让气球

往上浮起来，换句话说要把气息拉住，不可以让它提上去，

这就涉及一个气息支撑点的问题。

二、练习唇颤音和哼鸣

我们在练习唇颤音时要用完全释放压力的状态，让肌肉的本

能做出反应。哼鸣练习时，把鼻子皱起来(鼻子皱这一姿势

能够把声音通道开启)，轻轻地哼出一个声音，这样从下往

上一直在顺滑，中间也是无阻碍、无挤压、无断层的。哼鸣

随时都能练习。

要想学好唱歌的朋友，头声、唇颤音和哼鸣这三个练习大家

应当每日都去做，这样持续的上升，下降，无阻碍，无断

层，让你形成正确的肌肉记忆。最后就能解决你“高音上不

去，低音下不来”的问题了。

大家别小看唇颤音和哼鸣的练习，它对唱歌的帮助是非常大

的，并且也是提升唱歌技巧十分有效的手段。长期练习，坚

持下来，会获得意想不到的提升。在欧美国家流行唱法里，

有关唇颤音和哼鸣的基本功训练也是很重视的，因此大家一

定要着重练习。

三、换声点

通常男声练到E4~G4，女声练到D5~E5时，通常会经过换声

点，进到头声区，能够不会太难地持续唱到后边一系列的高

音了，由于这时咽喉里声带肌肉的动作持续绷紧提升，宛如

越绷越紧的皮筋儿，伴随着这一动作，音就变得越来越高。

入门环节，音越高时声音应当会越小，你所需要的便是放轻

松咽喉与舌头肌肉，调低喉位，提升气息支持，渐渐地提高

假声的胸声比例，再渐渐地做到胸声与头声无缝衔接，也就

是所谓的混声衔接。

高音有点上不动的时候：我是一棵大树，我挤压着丹田处的

生命源头努力的往下插我的根，我站的妥妥的，妥妥的，绝

对不动摇，绝对不退让。

四、练习咽音

1第一个声音练习，咽音的浮夸主要表现，如同鸭子叫一样

“呱呱呱”。

2下一个声音练习，声音像耍脾气的猫猫一样，

“neh~neh~neh”， 做的情况下要留意， 软腭要调低， 舌

头要抬起，脸蛋儿要拧紧。值得一提的是咽音跟头声的感觉

完全相反的，头声发声时

打呵欠，抬高软腭，有立体感，咽音发声时放下软腭，舌头

抬起。

3第三个练习， 用“Sing”唱do-so-do， 拉长和强调后边

的“ng”音在鼻子附近的位置，要感受到翁翁的振动，那就

是咽音的共鸣位置。

4第四个练习， 用“NY A”进行音阶练习如果你觉得声音太

靠前，记得软腭降低随后把它压到前边的空间去。