排球发球,有哪些重要肌肉参与工作

排球是基本全身都发力的运动。锻炼最多的肌肉肯定腰部肌肉是锻炼到最多,其次是手臂的肱二、三头肌，最后是肩部肌肉。

练习排球的方法：

练排球一是要练身体的灵活性，包括手型、脚步、弹跳。二是练好排球5大技术，包括传、垫、扣、发、拦网。最好是找个会打排球的人学习，会事半功倍的。

对与初学者来说，应首先学习准备姿势和移动，熟练掌握各种移动步法。然后学习传球、垫球技术，再学习发球技术，学习了传、垫、发球技术后，就可以进行简单的比赛。在此基础上学习扣球、拦网技术，便可组织简单的攻击和防守战术。

排球的基本技术要领：

1发球

软式排球比赛中规定只允许下手发球，即发球时击球点不能与肩平等或超过肩关节的高度，下手发球主要有正面下手球和侧面下手发球两种。以正面下手发球为例：左手持球于腹前，将球轻轻抛起在体前右侧，高约20厘米，在抛球的同时右臂伸直以肩为轴向后摆动，借右腿蹬地力量，身体重心随着右手向前摆击球而移至前脚上，用掌根或手的虎口部位击球后下部。因软式排球较软，挥臂速度应快些。

2垫球

正面双手垫球是软排的常用技术之一，即双手在腹前垫击来球的一种垫球方法。软式排球比硬排飞行速度慢，而且球在长距离飞行后会出现突然下沉，所以垫球判断时，应比硬排的落点距离适当向前，垫球时身体重心前移，双臂尽量正对来球方向，击球的用力方法和大小应根据来球的力量、弧度的不同而有所变化。因软式排球的球体软，垫击球时手臂上抬力量稍大，以增加反弹力。

软式排球比赛中，单手垫球运用次数多。单手垫球动作快，垫击范围大，当来球较远，来不及或不便用双手垫球时，均可采用。单手垫球可采用各种步法接近球，可采用手的虎口、半握拳、掌根、手臂及前臂内侧等部位去击球。

3挡球

挡球主要有双手挡球和单手挡球两种。在软式排球比赛中来球较高，不便垫击时，可采用此方法。挡球时手臂屈肘上举，手腕后仰，用手掌外侧或掌根挡击球的后下部，击球瞬间手腕要紧张，用力适度，如球较高时，还可以跳起挡球。

4传球

软式排球的传球对初学者来讲难度不大，只要将两手自然张开成半球形置于额前，当手触球时手指手腕保持适度紧张，不要手指手腕的缓冲即可将球软柔地传出。另外，还可以适当用单手传球，单手传球时肘部弯曲上举，手腕后仰，掌心向上，五指适当蜷拢，形成一个小的半球形手型，用伸付动作及手指手腕力量一“点”即可，单手传球时手指手腕的紧张程度应大一些。

5扣球

软式排球的扣球与硬排有一定区别，击球时更应注意用力的把握，控制好力量是关键。击球时，手指张开并保持紧张，以全手掌包满球，击球的后中上部并主动用力屈腕向前推压。如运用吊球时，手指要适当加力。

6拦网

软式排球拦网时应注意两手或两臂之间的距离要适当缩小，不要让球从中挤出来。拦网击球时，两臂要尽力伸直，前臂靠近球，主动用提肩屈腕用力捂球。

7脚击球

软式排球比赛中，采用脚击球的机会较多。一般当来球离身体较远时手无法触及时采用。用脚面以适当的力量和角度触及球，使球弹起一定的高度。

软式排球比赛中常用技术：

常用技术：下手发球、双手垫球、单手垫球、双手传球、单手传球、双手挡球、单手挡、扣球、拦网、脚击球等。

篮球传球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球的技术。传球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传球技术是非常重要的。

　　采用何种方式传球取决于实际情况。方式虽然不同，但有几点是一致的：所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。

1、胸前传球：从胸前传球快速、有效，是最常用的传球方式。双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

　　双手胸前传球

　　双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。

　　双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。

　　2、(双手)击地传球： 击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

　　3、低手传球： 低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

　　4、 (双手)头上传球： 我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。 双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)

　　5、单手肩上传球

　　单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。

　　动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。

　　6、单手转体传球

　　单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。

　　技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。

　　7、行进间传球

　　行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。　

哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化

如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌，又锻炼胸肌上部。

如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

个人感觉用哑铃推举不如有杠铃，特别是初学者，因为杠铃更能增加力量和块头，哑铃适合高水平选手雕塑局部线条时使用！

　卧推是健身室里最为常见的锻炼方法，而每一项健身运动都有着特定的锻炼效果，那么卧推练什么肌肉下面我带你一一了解!

卧推可以练的肌肉

　卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

卧推的身体姿势

　1、有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

　2、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧。

　3、手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。

卧推有哪些方法

　1、上斜卧推:这个动作主要是练习上胸的动作,动作要领与平板卧推的基本相同,就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多种说法,有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角,也有些健身机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理,但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异,所以从两个角度各用同样的时间练习,会进步更快,练出来的上胸形状更匀称些。

　3、下斜卧推:这个动作主要是练习胸的下部,身体下斜与地面的角度成30度夹角,杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置,其它的要领与平板卧推相同,不再复述。

　平板卧推一般做6-10组,重量由轻到重,最后达到只能推起4次即可,然后再由重到轻。上斜和下斜卧推各做4-6组。这三个动作组合练习胸部肌肉会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习,这个练习会使胸部更有型状感。

卧推的注意事项

　1、肘部太高:当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

　相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃:在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

　3、没有伙伴递给你杠铃:如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

卧推练习的禁忌有哪些

　1、不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌:胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

　2、不要过度依赖杠铃:一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。