锻炼必须流汗才有效果吗

运动就能消耗热量，只是时间长短、效果好坏而已。不管出不出汗，只要运动就会有效果的。同样的运动量，在冬天不流汗在夏天肯定流汗。所以，这并不能作为运动效果的依据。也就是说，运动不一定要流汗才有效。

正常情况下，运动强度越大排汗量越多，但运动出汗的多少是因人而异的，汗腺数量多的人，出汗也相对较多；运动前饮水的多少对出汗也有影响，如果运动前大量

饮水，会导致体液增多而增加出汗量；另外，还要看个人的身体素质，体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗

自然就少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。

可以练出肌肉的方法

　可以练出肌肉的方法，很多的男性朋友开始热衷于练肌肉，身上有肌肉，那么身材就差不了，在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，下面给大家分享可以练出肌肉的方法。

可以练出肌肉的方法1

　 1、更重、更高次数

　重量更重却要练高次数你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

　这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。

　 2、加入单边训练

　几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

　 3、多组数

　什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

　一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 4、持续紧张

　肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

　 练肌肉吃什么好

　 1、鸡蛋

　鸡蛋中含有大量的蛋白质，能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　 2、肥牛

　想要快速的练出肌肉的话，肥牛就是一个不错的选择，这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

　 3、全脂奶

　如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。

　在练肌肉的时候要及时的补充营养物质，要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

可以练出肌肉的方法2

　可以俯卧撑可以练手腿胸这些部位的肌肉俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够一直这样坚持下去1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌仰卧起坐第一次做100个

　然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌

　早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量!

　如上所述希望给大家一个参考，肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

　 怎么才能锻炼出来肌肉

　好身材是练出来的，要想锻炼出肌肉，在锻炼方法上大家可以尝试：重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。

　其次在饮食上也需要有所注意：选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

　好身材是锻炼加保养综合起来练就的结果，除了选择科学有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家还要注意持之以恒的坚持去做，在饮食上大家更是需要有所注意，饮食加锻炼综合起来才是练就好身材的关键，两者缺一不可!

可以练出肌肉的方法3

　 锻炼时间段的选择

　早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

　上午时段：早餐一个半小时之后运动。

　下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

　晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　 怎样才能锻炼出肌肉

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 训练的饮食选择

　1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

　2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

　3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

　 合理的食品搭配

　1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

　2、蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　3、水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

　说起健身锻炼的我感觉男性朋友们都非常的关注吧，尤其是一些年轻的男性朋友们都非常想拥有一个强健的体魄，都想变成肌肉男，那么要如何正确锻炼出肌肉呢接下来我为大家介绍正确锻炼肌肉的方法，一起来看看吧!

　正确锻炼肌肉的方法

　一、脂肪不会转为肌肉：在现实生活中，很多男人运动，都以为可以将脂肪消耗，转化成肌肉，这样人就瘦了。或者也有男人会认为，停止运动后变胖了，且锻炼部位变软了，一定是脂肪又长回来了。其实，这些观念都是进入了一种误区。从本质上讲，脂肪是油脂，肌肉是蛋白质，二者是不可能互相转化的。肌肉是一种较为密集的组织，即便停止运动，肌肉会变得有些松弛，但是也不会转化为脂肪。事实上，在体育锻炼中，肌肉会慢慢增长，但速度很慢，脂肪会被压缩，但是绝不可能转化为肌肉。

　二、运动变缓小心变“雪花肉”：对于喜欢健身的男人来说，一旦发达的肌肉，不继续维持其锻炼强度，肌肉衰退后在肌肉细胞之间就会产生让脂肪进入的空间，产生恐怖的脂肪细胞，就如同我们吃火锅时，经常会点的“雪花肉”一样，红色的肌肉中混杂这一片片白色的脂肪。出现“雪花肉”后对于想减脂的人来说，难度可想而知。这就和内脏脂肪囤积一样，带来的后果就是肥胖和一系列的代谢综合征。

　三、如何才能练出健美肌肉

　1、目标明确：这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

　2、讲究科学：练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

　3、因需而练：人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。

　注意事项

　水盐平衡。

　人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。

　正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

健身出汗的好处

你知道健身出汗的好处吗？ 多出一出汗对于我们自身是有百利而无一害的，锻炼出汗有什么好处呢的好处是非常多的，同时锻炼也一定要寻找一些适合自己的锻炼方法，多进行一些有氧运动是非常好的，下面跟我一起来看看健身出汗的好处吧！

健身出汗的好处1

中医学认为“发热出汗”不仅通经活络、活动全身器官，提高精神和恢复体力，而且具有可以调节神经的功能,扩张周围小血管，改善微循环系统，促进人体五脏六腑的功能，使内邪随蒸发的汗液排出。

一、 排出毒素。专家表示，主动出汗能加快人体的体液循环和代谢过程，将体内堆积的乳酸、尿素、氨等毒素排出，还能保障鼻子、皮肤、肺脏、大肠这一系统畅通。

二、 控制血压。高血压是一种由于血管内径变窄、变硬，单位血流量受到限制而出现的一种现象，运动出汗可以扩张毛细血管，加速血液循环，增加血管壁弹性，达到降低血压的目的。

三、 促进消化。不出汗、气血运行慢了会影响消化，导致人吃不香;神经活动也会因此受到影响，导致人晚上睡不香。

四、 防骨质疏松。不少人以为出汗会导致体内钙质随汗液流失，对此，专家同指出，只有水溶性的维生素才会随汗液流失，钙虽然溶于水，但溶解度很低，不太会随着汗液排出。相反，出动汗有利于钙质的有效保留，防止骨质疏松。

五 、增强记忆。美国针对2万中学生进行的一项长期教育实验表明，主动运动流汗对学生会产生积极正面的效果，记忆力、专注力都能得到大幅度提升。

六、 护肤美容。总不出汗的人，皮肤代谢缓慢，一些废弃物难以排出。出汗可以清洁毛孔，达到美容护肤的功效。

七、 减肥。当人体运动并达到一定强度时，脂肪便会燃烧转化成热量，通过汗液排出体外。

八、 让男人更有魅力。美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员表示，男性流汗的气味能使女性心情愉快并感到精神放松。

健身出汗的好处2

1在冬天运动出汗越多越好吗

冬天运动是一种非常不错的方式，但是对于很多人来说，冬天进行健身运动自然会流汗，但由于空气温度不高，则很容易受凉。

出汗本是一种正常的生理现象，在寒冷的冬天，很多人都会通过运动来让身体出汗，一方面是为了让身体暖和起来，另一方面可以帮助身体排毒。运动时间长，程度激烈，体温就会持续升高，需要散热的汗水也就越来越多。

汗水的多少表明了运动量的大小，在一定程度上，运动时出汗越多的确越好，因为这代表运动量大，可出汗本身对健康却并没有什么特别的益处，出汗的时候，我们的毛孔会张开，但如果让汗液长期停留在皮肤表面，却会导致小汗腺堵塞，造成汗疹。而且皮肤表面的汗液在蒸发的时候会吸收体温，会导致冬天更冷，更容易感冒。潮湿的环境会让汗液难以蒸发，这样体温就下降得慢，自然需要出更多的汗来散热。但多出的汗并不会让你的运动效果更好，也不会让你减掉更多的脂肪。

所以在冬天运动出汗很好，但是要适量。

2冬天散步有哪些好处

冬天散步的时候好处非常多，并且由于身体足够的发热，能起到强化身体的效果。这不单单是对于年轻的群体有帮助，即便是年过了五十的老年人也依然能极好的进行提升。

冬天走一走,不仅能锻炼身体、增强体质,而且能提高身体的免疫力、增强抵抗各种疾病的能力。因为冬季走路可以加快机体的新陈代谢。机体受寒冷刺激,会使血液中抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天走路锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。

冬季走路锻炼,可以使血液循环加速,身体产生的热量增加,提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人,抗寒能力比一般人增强8~10倍。俗话说"冬练三九"就是这个道理。

3冬季运动存在着哪些禁忌

冬季的时候毕竟温度下降，尤其是到了零下的时候，非常容易感冒，我们在日常生活中纵然可以在冬季进行运动，却也要保证自身的健康安全，不能因为一时的锻炼而破坏了身体，导致感冒受凉等情况的发生，这就得不偿失了。

如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,且对身体更有好处。

老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如太极拳、慢跑等。

4冬天运动前需要注意什么

冬天运动的好处很多，但同样在运动前我们也需要进行一些准备活动，这样才能让我们在日常生活中更好的进行锻炼。冬季运动如果做好了准备，起锻炼的效果也依然不会差，但是不建议进行高强度的锻炼健身运动，毕竟空气寒冷会导致我们的身体没有夏季秋季时灵活，这也是非常值得注意的。

很多人会觉得自己在冬天很容易受伤,这是因为冬季气温较低,人体四肢受冷僵硬,致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动,尤其是跑步这样剧烈的运动,往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身,从轻微逐渐加大,到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后,方可以投入运动。

很多人运动时对饮水不够重视,有的带上一壶热茶水,由于其中茶碱浓度高,而且茶是利尿的,容易代谢出水分,满足不了身体的补水需求。并且中老年人肌糖元储蓄能力低,建议冬季运动时带上淡糖水,以补充糖分和水分。

穿一件抗风防水外套。冬天之所以让人觉得很冷,主要是因为风在起作用,所以抗风非常重要。并不需要密不透水的外套,同时要有一定防水功能,外套要贴身并且重量要轻。

5冬季适合做哪些运动

在冬季的时候我们不方便去做一些高强度的运动，只有一些低强度的运动我们能做好。低强度的运动能让我们在锻炼身体的同时愉悦身心，缓解压力。但是具体有哪些运动我们最适合呢？今天我将其一一数列了出来，一起来看看吧？

一、慢跑： 因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑,同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大,同时也避免给身体造成伤害。

二、跳绳： 跳绳属于一种非常有效的有氧运动,跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量,是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多,有简单有复杂的,特别适合于冬季这样的低温季节,跳绳具有耗时少、耗能大的优点。

三、瑜伽： 既然冬天空气干燥寒冷,对人的呼吸道刺激较大,不适合剧烈的运动,那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧,瑜伽就是非常不错的选择,瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。