肱三头肌训练20个动作

练习肱三头肌的20个动作如下：

1仰卧臂屈伸

这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。

2哑铃向上抬臂

一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。

3哑铃俯身飞鸟

这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好。

4器械下压

在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激。

5坐姿哑铃颈后臂屈伸

6哑铃俯立臂屈伸

7仰卧后撑

8双杠臂屈伸

9窄距俯卧撑

10侧平拉

11杠铃颈后弯举

12坐姿臂屈伸

13三头肌扩展

14重锤下压

15站立臂屈伸

16绳索下拉

17仰卧窄距杠铃臂屈伸

18哑铃身后臂屈伸

19仰卧后撑

20仰卧屈臂上拉

1、动作一：用一只手拿毛巾，同样将胳膊举起，屈肘，将手放在后背中线上，毛巾自然下垂。用另一只手在腰部或臀部等觉得舒服的位置拉住毛巾另一头，轻轻下拉完成拉伸运动。

2、动作二：将手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。用另一个手臂轻轻用力把需要拉伸的手臂拉向躯干。在做这个动作时注意保持躯干和头部不动。

3、可以改善肱三头肌过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强三头肌的锻炼效果。

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍