胸肌是很多健身人士的追求,但其实在健身过程中,很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂,虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢?其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼,今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法,还你一个完美的胸型。
胸肌下垂怎么练饱满
胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位,一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌,需要训练胸大肌上部,胸大肌下部,胸大肌内侧,胸大肌外侧和扩展整个胸腔,同时关注胸大肌和三角肌的联结度,练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部,下部的外沿很容易被忽视,但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
胸下沿为什么需要锻炼
厚度够了,那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激,多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸,那里弱就加强那里的训练动作,至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事,没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成,我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平,不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练,有些技术和手段不是我们能掌握的,也不见得对身体有好处。坚持锻炼,尝试更多的方法和理念。
胸下沿肌肉训练方法
别小看只是边缘的这个部位,不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实,还会塑造出漂亮的胸部形状。
1史密斯下斜卧推
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多,而且你能举起更大的重量。
tips:
①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。
②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方,这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。
③控制好速度和稳定性,来感受肌肉的伸展。
④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。
建议次数:3-4组 每组8-12个。
2下斜哑铃飞鸟
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧,是训练者必备动作之一,美化胸肌下部,完善胸肌整体性。
tips:①健身凳调节成低于水平面的30-45度。
②双臂在胸大肌上方伸展,双臂注意伸直但是不要锁死。
③下斜动作时要保证安全性和稳定性,要用双脚来控制平衡。
④选用的重量不宜过重,要自己能控制好的,动作不宜过快。
⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。
⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液,为了保证安全在动作底部不要停止,需要通过手臂的不断运动避免血压增高。
建议次数:3-4组 每组8-15次。
3下斜卧推
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
是对胸下沿刺激的好方法,下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作,同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。
tips:①调整凳子到身体和地面呈15-30度角,头部低于上半身。
②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。
③注意力集中在胸肌上,在最高峰的时候短暂停留,下落时候动作放缓至少1-2秒。
④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。
⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角,和地面大致平行,双手位置在整个运动过程中应该保持不变。
建议组数:3-4组 每组12-15次
4双杠臂屈伸
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。
在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌,但这个动作稍稍做了调整,将训练的重点放在了胸下沿,让胸肌下部变得更宽。
tips:①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。
②在做的动作的时候身体向前倾,这样子重心自然落在胸肌上。
③运动过程中不要挺胸,始终保持胸下部垂直于地面。
④下落到自己的能够到达的最低点。
⑤有意识控制自己的身体的上升和下落,要动用最多的胸肌和最少的三头肌。
建议次数:4-6组 每组力竭
5高位绳索夹胸
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
这是个孤立锻炼胸肌的动作,让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。
tips:①单关节运动注意选择重量不宜过大。
②过重的重量会导致动作不标准,减弱训练效果。
③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性,专注于胸肌的收缩。
④动作幅度不宜过大,过大会导致含胸驼背,肩部上抬等问题,会牵扯到背部肩部肌肉。
建议次数:3-4组 每组8-12次
胸肌下部的训练是一个漫长的过程,有些人训练了一段时间也不见效果,不要灰心。
教你锻炼胸肌的方法
教你锻炼胸肌的方法,很多人男孩子都想要胸肌,因为有了胸肌会让整个人了看起来魅力十足,但是胸肌又不是一日就来的,要通过不停的锻炼,下面教你锻炼胸肌的方法。
教你锻炼胸肌的方法1双杠臂屈伸:胸肌肱
三头肌,三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
下放的速度要慢,并尽量降低。
身体不可随意晃动,要保持平衡。
不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
胸肌包括:上胸肌
胸肌内侧,胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
教你锻炼胸肌的方法2步骤/方法
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
练习方法
1、 普通练习法
按规定的动作要求进行练习。
2、 负重练习法
在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。
3、击掌练习法
在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。也可击掌多次,是能力而定。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
使用方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。
一、手指功法。
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。
应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
二、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
三、倒立式。
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
锻炼胸肌的方法一、杠铃卧推举是首选
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8-10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
锻炼胸肌的方法二、卧推举的练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35-40毫米,壁厚25-30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
锻炼胸肌的'方法三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
锻炼胸肌的方法四、卧推举的速度
采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
锻炼胸肌的方法五、肱三头肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
锻炼胸肌的方法六、没有器械用俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式。
本文导读:肌肉男,很多男性都想要成为肌肉男,那么肌肉男要如何练胸肌呢?在家练胸肌的方法有哪些呢?下面就来了解一下在家如何练胸肌。
这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉!
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的'姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
温馨提醒
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把3个动作6组全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢,呵呵。记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥!!我用此法一直在坚持,效果不用说了,非常明显,就看你能不能坚持了,未来的肌肉男,加油!
1、先根据自己的身高调整坐垫位置,把手与肩放在同一高度,选择合适自己的配重,背部贴近座椅。挺胸收腹,双手握住把手,双臂保持微弯状态,圆弧式向胸前推动杠杆,每次推出后,配重片不要完全落下,手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。
2、要注意应该先吸气后做动作,内推时呼气,还原时吸气,依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足和动作的安全性。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)