大小腿训练后如何放松

问题一：训练过后，大腿和小腿怎么放松？？ 放松慢跑、拉伸肌肉、 、洗热水澡都可以起到放松肌肉的作用。

问题二：训练完后放松腿的方法 缓解小腿肌肉僵硬的最好方法莫过于做小腿肌肉 。经常用手揉捏小腿肌肉。方法：手伸出来，手指并拢，手掌弯曲，呈握物状。捏住小腿肌肉，注意是从脚跟开始。从下往上，边捏边向上移动。每天3次左右，起床前一次，睡觉前一次，另外你抽空中午午休或者坐着没事都可以。还有，每天用温水泡脚。注意水要足量，淹没至小腿肚。这种方法不仅能充分放松小腿肌肉，还是不错的足疗方法。既能放松身心，又能消除疲劳获得健康。

问题三：做完大量的体育训练后如何放松 看了上一条回复，让我吓了一跳，哈哈，我的看法是运动完了后，用手轻轻 拍打肌肉，让肌肉放松，这点如果你是女孩子会比较在意，因为运动完不拍打肌肉大小腿会变的很结实，粗腿离你不远了，拍打 为了让乳酸流的更快，不至于第二天全身酸痛，过了10几分钟再喝水，这时候喝功能性饮料或者是矿泉水都是可以的，再吃些牛肉干之类的恢复体能，然后第二天就是持续锻炼，但是适可而止，不要过多的锻炼，为的就是让堆积的乳酸不在一处停留，晚上早点休息就行了

问题四：篮球训练过后，怎么放松大腿和小腿？？ 当然是做 最好，在打完篮球一样，可以做一些恢复性的训练，比如慢跑放松肌肉；还可以 大腿和小腿；等待身体放松后，可以泡热水澡。

问题五：怎么放松腿部？怎么放松腿部？ 关键不是在这一天

而是在你运动完后有没叮做放松运动（绝对重要） 运动之前有没有做热身运动（这个跟放松也没有关我就不知道了）

放松腿部目前我就只会3种

1。侧踢

2。正踢

3。垂打腿部肌肉

一直做到你腿感觉良好时为止

我都是做3分钟左右吧

可惜这题无悬赏分呐 555

问题六：小腿锻炼过后痛,怎么放松，减轻痛疼 放松 运动后 是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉 运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息 运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

问题七：训练完以后如何放松 诚明自然 所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法．临床实践证明，放松训练对于治疗失眠、紧张和焦虑有显著效果。 （1）放松训练的一般注意事项 ①做好放松训练前的准备工作。准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人房间为宜）配置一把舒适的椅子 （以单人沙发为宜）。若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界 。 ②形成一种舒适的姿势。使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。 ③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。 ④合理安排时间。开始时，最好每天2次，每次15～30分钟，最合适的是早、晚各1次。 ⑤务必做到持之以恒，坚持训练。 （2）放松训练的具体步骤 遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束． ①脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，象“无生命似的”。20秒后，做相反动作。将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。 ②小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。10秒后放松，20秒后做相反动作。 ③大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。注意微微发热的感觉。 ④臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。10秒钟后放松。20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。 ⑤腹部肌肉放松；高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。 ⑥胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。10秒后放松。体会胸部舒适，轻松的感觉。 ⑦背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒后放松。 ⑧肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20％4ig做下一个动作。 ⑨臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒后放松。 ⑩颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。 头部肌肉放松； 1）紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒后放松； 2）闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。随后，使眼球按顺时针方向转动1周，然后放松。接着，再使眼球接送时针方向转动1周后放松。 3）皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。 4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。保持姿势10秒后放松。 5）收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒后放松。 6）用舌头顶住上聘，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。 7）做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持>>

问题八：剧烈运动后如何让自己放松肌肉 ■想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手 （一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。■ 小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打温水中浸泡洗浴用手快速捶打大腿肌肉静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

■推拿 ：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。 第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行肌肉肯定能放松下来要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高把两腿放松让他帮你抖腿差不多半个小时就会有效■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。

肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。

所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。■（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始>>

问题九：田径训练后怎么放松 熏练恢复是运动训练中的一个重要组成部分。只有采用良好的消除疲劳方法，才能提高运动员的训练水平和运动成绩。在田径长跑运动训练中，为了使运动员获得更好的成绩，就必须运用大强度、大运动量的运动训练，而训练又给运动员带来了一定的疲劳。如何才能使运动员的疲劳更快地消除呢在近几年的运动训练实践中，我们常采用如下方法：

一、静力性拉伸放松法

静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。

二、常规 放松法

首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行 放松。 身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松 腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒种左右，结束全身 。

三、意念放松法

运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运动训练后的愉 。具体做法(又称“三线放松法”)如下：

(一)让运动员仰卧在垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念，集中注意力，双目微闭，大脑默念：“1我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务。2我现在很安静，全身心得到了放松，也很舒服。3我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复。4我全身心都非常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径：

第一条线(身体两侧)：从“百会”穴开始，沿头部两侧面→两耳→颈部两侧面→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，意守中指的“中冲”穴；

第二条线(身体前面)：从“百会”穴开始，沿脸部前面→颈前部→胸部(心、肺)→腹部(内脏的肝、脾、肾)→两大腿前部→两膝关节→两小腿前部→两脚，意守大脚趾“大敦”穴；

第三条线(身体后面)：从“百会”穴开始，沿头部后面→颈后部→背部→腰部→臀部→两大腿后部→两膝关节→两小腿后部→两跟腱→两脚底，意守“涌泉”穴。

四、沐浴放松法

让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既可以达到加速血液循环，消除疲劳的作用，又可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。

五、中药消除疲劳法

在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过>>

问题十：力量训练后如何放松才能打出更重,更快的拳,腿 出拳的时候肌肉完全放松，在接触到物体的一瞬间，收紧肌肉，释放出力量

缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

问题一：怎么放松肱三头肌 拍打 、按捏、洗热水澡 都可以放松肌肉。 拉伸一下 特别是在锻炼后 马上进行拉伸。

问题二：怎么放松肱三头肌 1、拉伸肌肉，让肌肉纤维充分伸展。

2、抖动， 肌肉，作用在于放松肌肉，促进局部血液循环。

3、热水浴，提高全身热量，促进新陈代谢，加快乳酸排出。

问题三：怎样放松宏三头肌和肩部肌肉 锻炼后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处定强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

问题四：练完运球之后。 肱三头肌紧绷。该怎么放松。还有腰腹那些既然。小腿都应该怎么放松。 两人一组配合更好相互拍打肌肉紧绷的部位，腰部后背大腿小腿部可以采用踩踏式见效快，一个人可以打沙袋以毒攻毒绝对爽，兵哥路过

问题五：肱三头肌出现了大肌肉，哪位教我如何肌肉拉伸 还有其他方法：

拉伸：最好的运动pdf　panbaidu/s/1c0IiarA

问题六：什么时候肱二头肌和肱三头肌都是放松状态 都不用力的时候 就是放松状态！

问题七：如何联系肱三头肌的力量，减掉肱三头肌上面的肥肉 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题八：胳膊上的肌肉怎么放松 肱二头肌，还是肱三头肌？

问题九：怎么放松手臂肌肉 看是哪个部位。俯卧撑的参与肌肉一般式肱三头肌，放松方法是将手臂向上伸直，上臂固定，小臂弯曲，尽量用手摸自己的背的中部，用另一只手以肘关节轻轻向下按压大臂，使其向脊柱方向倾斜。保持半分钟，换手做同样的动作。

肱二头肌的放松方法是双臂伸直向身后伸展，保持肘关节锁死，手腕上翻，五指尽量张开，保持半分钟。

　跑步后如何缓解肌肉酸痛

　评定运动员有氧能力及有氧耐力训练水平的的一个重要指标是乳酸阈值(lactic threshold)也叫无氧阈值(anaerobic threshold)，简称LT，是反映运动员体能状况的的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候,(一般为体内血乳酸达到4mmol/L时所对应的摄氧量、功率、运动强度)体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90% 。乳酸阈值越高，排酸越少，更不容易疲劳，跑后恢复起来越快。

　乳酸是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体能量在产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛，一般产生了乳酸堆积。这也就是运动过后往往在隔日会出现肌肉酸痛的原因。当剧烈运动时过度的牵伸肌肉、韧带，可能会产生延迟性肌肉酸痛症，疼痛症状可能会持续几天候消失。

　肌肉酸痛也可能是肌肉轻微拉伤挫伤造成的，同时会伴有低烧症状，很多人误认为肌肉酸痛是由于乳酸堆积造成的，实际上是个误区。当了解到乳酸堆积，乳酸阈值，与肌肉酸痛后，我们在平时可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸，避免肌肉酸痛。(肌肉酸痛分为两种，一是急性的，比如做大力量，第二天会出现酸疼;二是慢性的，大都是肌肉拉伤或劳损)。

　如何通过训练来延迟乳酸阈值时间

　1、有氧耐力训练

　这阶段的练习应以提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原和脂肪储存量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受力是提高运动员有氧耐力为根本，进行周期性练习。

　一是匀速跑、越野跑、变速跑的，HR控制在150次/分，运动量为15~20公里;变速跑负荷强度可从较小强度(HR130～150次/分)提高到较大强度(170～180次/分)。二是法特莱克训练，也可理解为常说的超量负荷训练，由练习者自己掌握距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑等交替进行的连续练习，每次练习的持续时间不长，负荷量较小，负荷强度较大时达到170～180次/分之间，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一次练习，心率在120～140次/分之间，进行强度的递增，从而阶段性的提高运动员的有氧代谢能力。

　2、无氧耐力训练

　无氧耐力训练目的是发展乳酸供能无氧耐力，提高氧运输能力、肌纤维摄氧量。根据马拉松跑的供能特点，后期冲刺阶段是糖的无氧代谢供能，无氧训练应安排在至少进行了50分钟有氧耐力训练或混氧训练后，采用的主要方式有以最大速度10×100米上坡冲刺跑、15×200米的场地跑、15×500米上坡冲刺跑，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，每种方式的跑都有其固定的间歇时间。

　3、力量训练

　可进行快挺、人工抗阻练习、水中阻力练习、跳绳练习、弓箭步交换跳、负重提踵、沙坑跳、下山坡等克服自身重量的小力量练习，具体的组数与负荷应与运动员本身的身体状况相适应。

　4、柔韧训练

　也就是常说的拉伸练习。提高关节活动的幅度，韧带的伸展能力，可以做各种的拉伸动作，拉伸要适度避免拉伤。当自己的乳酸阈值通过锻炼提高以后，体内可以减少乳酸的产生，避免乳酸过度堆积。练习前后，各个关节最大幅度的伸展运动。在训练前应正确的选择运动的肌肉、持续的时间、伸展或收缩、伸展幅度等。

　为了参加2012年5月12日举办的TNF100北京国际越野挑战赛50公里赛事，我开始有针对性地备战。越野跑不同于公路马拉松，赛段中有大部分是山路、土路，路况较为复杂，而位于北京石景山的模式口、老山是酷爱越野跑的朋友们最喜欢的训练基地，为了提高自己的跑山能力，我每周一次前往模式口或老山参加TNF跑友会举办的约跑活动，距离10-30公里不等。

　模式口线路相比老山更为艰难，陡峭的猴子爬，狭窄的丛林小径，水库、茶棚、挂甲塔、新望京，一个折返就是30公里。在模拟的比赛环境下训练，虽说艰苦，但对越野能力的提升帮助很大。训练中个人总结，越野跑在上山时腿部使用的是主要肌肉群，下山则会动用很多平常路跑用不到的小肌肉群。如果不对小肌群进行针对性训练，赛时极易疲劳，受伤。当然，锻炼小肌群光靠跑山是不够的，还要增加一些针对性力量练习，如负重提踵、跳绳、全蹲走、全蹲跳、左右内扣脚跳等。

　当然了，训练和比赛还是不一样的。人在比赛中的兴奋劲往往让自己高估自己的实际能力。5月12日上午8点半，TNF50鸣枪起跑。为了在上山时取得更好的位置，处于第一集团的我以百米冲刺的速度冲了出去。进入蟒山攀爬阶段，我和资深跑友@跑不快A 孟广平大哥 处在前几名的位置。火车跑得快，全靠车头带。在老孟的带领下，我不惜体力，奋力向上。结果由于前面速度过快，还不到半程我的大腿肌肉便开始发紧，乳酸阈值这么快就到来了。怎么办只能降速以减小强度让肌肉尽快松弛下来，从而减少乳酸堆积力避延迟性肌肉酸痛症的发生。通过降速调整，身体感觉好了很多。

　银山塔林段，我一直合理控制速度，再未出现体力透支及抽筋现象。下山是一个缓解放松的过程，这时一定要控制好节奏，以防大腿肌肉拉伤及损伤膝关节。通过望宝川后，赛程已经过半，后面的路段基本以公路为主，这对于一个经常跑马拉松的选手来说要容易很多，只需保持正确的跑步姿势，以平时训练的速度一步步跑向终点即可。这一次，我取得了第20名的较好成绩。 个人认为，赛事过后不易马上休息。剧烈运动刚一结束就停下来，肢体中大量的静脉血会淤积于静脉中，导致心脏缺血，大脑也就会因供血不足而缺氧，这样极易造成头晕、恶心，甚至休克。所以要再坚持慢跑一段距离作为调整，一方面可以调整血液循环，另一方面可以排掉一部分乳酸。

　慢跑过后再进行静态牵引和拉伸效果则更佳。正压腿可拉伸髂腰肌以及腘绳肌，侧压腿可有效缓解大腿内收肌群及小腿三头肌群肌肉的紧张，也可以进行小负荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、脚尖放松跑等。回家后，还可以对肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水冲洗等方法进行缓解。有些人喜欢热敷、泡热水澡(根据个人情况及效果)，我认为是不对的。跑后，由于肌肉组织受到微创伤，热敷、热水澡必将增加血液循环，使血液涌向患处，加重肿胀程度。其实冰敷很简单，只需在拉伤的肌肉上放上一条毛巾，然后把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上，敷够半小时直至伤处疼痛减轻，一天之内可以进行3次。

　下面我再讲讲赛事过后几日的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少。个人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。

　心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用，不再多讲。最后在重复一句话：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好!

　总之，不管采取什么方法，我们的目的都是为了让我们的身体尽快恢复到正常水平。为了让自己跑得更长远，跑得更长久，跑得更健康，我们一定要合理训练、理性参赛。让跑步与我们终生相伴。