打篮球怎么进行身体对抗？

对抗主要靠下肢力量稳固身体 其次腰部稳住上身再次上肢撑住对方所以你要全身锻练 但主要还是下肢锻练我想跑步应该最有效 我建议你一星期 五天每天一千五百米以上慢跑 可以边运球 边跑 还有每天坚持蹲马步渐渐延时。其他象仰卧起坐 伏卧撑等可以选练。

先说抢篮板，应该学会卡位，就是判断球的落点，利用自己的身体力量占据有利的位置，这需要平时多观察，积累经验。然后是防守，力量大的话可以选择紧贴。选择合适的时机，利用自己的弹跳进行封盖，盖不住也要对对手形成威摄，降低对手的命中。再说进攻，可以选择篮下强攻，利用身体顶开对方，掌握合适的时机投篮，遇到包夹就分球。不过最好还是利用脚步，用假动作晃开对方，然后篮下勾手，这样节省体力。也可以选择突破，冲击内线。

练身体对抗，主要是练大肌肉和力量，增加体重。想练灵活度就练小肌肉，这些都没所谓快速的，姿势一旦不正确就玩完了。想快就去健身房找人教，这样是最快最好的了。自己摸一定慢。下面我把小许基础和方法告诉你吧：

首先，练大肌肉在家是做不到的，必须有很好的器材。锻炼胸肌背肌小腿大腿肌腹肌上臂下臂肌，这不是一个小哑铃就做到的，必须去健身房。

锻炼的过程中是最艰辛的，因为每一套动作都要重复做好几轮，而且每轮都要做到完全举不动为止，这时必须咬紧牙关，因为最后几下是最有效果的。每举完一轮，最多只能休息1分钟，如果休息时间长了肌肉会疲态的。循序是由上至下，由前至后的锻炼，不要锻炼一会前就去锻炼一会下面。

做仰卧起坐和俯卧撑，如果仰卧起坐你能在1分钟内可以做30下以上，你就必须负重，以5公斤起算，每一轮增加5公斤，直至完全起不来为止。俯卧撑也差不多，你能连续做到10下以上就开始负重。

其次，锻炼小肌肉这个事比较灵活的，用一个小哑铃就可以练到多小肌肉，例如用手举小哑铃，手臂放出些举和放入一些举，锻炼的小肌肉也不一样。另外，还有是跑步和兔仔跳，这些也可以负重来锻炼小肌肉，很有效果，可以增加爆发力和弹跳力。

所有肌肉锻炼都涉及很多姿势问题，你最好去请教教练。因为锻炼这东西，如果姿势不正确的话，是练不出效果，有时候还会出现反效果和容易受伤。

注意：平时你最好多吃鸡肉，大豆，鸡蛋，增加肌肉的纤维。只要你坚持1个月，你就会发现效果出来了，因为在你们同辈中没几人会去玩这些的，对比他们，你就会发现力量上来了，爆发力强劲了。

　　篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。

(二)练习目的

　　是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。

(三)练习原则

　　(1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。

　　(2)对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。

　　(3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。

(4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。

控球技巧

1持球

　　使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

　　将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然後做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

　　将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

　　两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前後抛球

　　两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到後方，两手迅速由後方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

　　两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

　　这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

假动作

　1摇摆腰部

　2举手开足

　3球和足部方向相反

　4假投篮

　5摇摆颈部

　6驻足

(四)练习方法

　　1翻腕压手

　　方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

　　要求：五指张大分开，指根以上触球。

　　2挤球(双手挤球)

　　方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

　　要求：五指尽量分开，用力适当。

　　3双手头上抛接球练习

　　方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

　　要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

　　4双手胸前向上抛球后击掌

　　方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

　　要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

　　5双手向上抛球后做转身

　　方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

　　要求：抛球垂直，转身平稳。

　　6双手向上抛球后做俯卧撑

　　方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

　　要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

　　7身前抛接球，身后击掌

　　方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

　　要求：球不高于头(图4)。

　　8体前击掌，背后接球

　　方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

　　要求：手快速移动。

　　9身前抛球身后接，身后抛球身前接

　　方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

　　要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

　　10自抛自接地面反弹球

　　方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

　　要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

　　11单手直臂托球于头上连续向上跳

　　方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

　　要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

　　12单手头上抛接球，控制球能力练习

　　方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

　　要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

　　13背后两手近距离抛接球

　　方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

　　要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

　　14双手交替转腕抄球

　　方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

　　要求：抄好球，不落地。

　　15单手向上挑球

　　方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

　　要求：直臂、身体和肩臂不动。

　　16双手向上挑球

　　方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

　　要求：直臂、屈腕。

　　17在篮圈下投篮

　　方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

　　要求：不允许上体侧屈。

　　18体前和头上抛接球

　　方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

　　要求：抖腕，单手接好抄好球。

　　19背后斜后方单手抛接球

　　方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。　

　　要求：可屈膝协助手腕发力进行。

　　20单手侧对墙传球

　　方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

　　要求：脚可移动，但身体一定侧对。

　　21双手身前身后接裆下反弹传球 s

　　方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

　　22身后接裆下重击球

　　方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

　　要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

　　23前后手左右交替裆下接放球

　　方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

　　要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

　　24双手裆前裆后接放球

　　方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

　　要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

　　25－1原地胯下8字换手交接球

　方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

　　要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

　　25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

　　方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

　　要求：同25－1。

　26 踢腿交接球

　　方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

　　要求：踢腿尽量高，交接球要快。

　　27两手体前相互拨球

　　方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

　　28环绕头、颈、胸、腿交接球

　　方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

　　要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

　　29行进间胯下交接球

　　方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

　　要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

　　30单手体前向侧挥摆球

　　方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

　　要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。

　　31单手斜后上方挥摆球

　　方法：两脚左右开立，持球于体前，左手将球推交右手引摆至身体右后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左右手交替进行(图21)。

　　要求：球不脱手，手指控制住球。

　　32单手体侧前后拉摆球

　　方法：两脚左右开立，左手持球于体侧，如(图22)，练习时先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。

　　要求：摆幅逐渐加大，同时不失对球的控制。

　　33单手持球挥摆绕环

　　方法：两脚左右自然开立，持球于体前，如(图23)，练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环，在体前交左手(交接时有明显的叭叭声)，左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。

　　要求：向下抄球时扣腕用力。

　　34单手托球经腋下，头上绕环

　　方法：两脚左右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。如(图24)所示，绕环时肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球的前侧向左 后侧绕环举起，再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。

　　要求：(1)手指手腕，控制球。

　　　　　(2)开始慢做熟练后加快。

　　35原地两手交换推滚球

　　方法：两脚左右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如(图25)所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向左侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右侧前。依此练习。

　　要求：用力协调，全身随球移动，手不离球，球滚动平稳。

　　36原地单手左右推滚球

　　方法：准备姿势同上。练习开始，用右手推滚球至身体左侧前，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手(图26)。

　　要求：手不离球，控制滚动。

　　37原地屈膝旋转推滚球

　　方法：两脚自然开立屈膝，将球放于体前地面上。如(图27)，练习时以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向画圆。

　　要求：手不离球，球滚稳定。

38原地绕体推滚球

　　方法：双腿并拢体前屈，将球放至右腿前地面上(图28)。练习时，用右手推球右侧，使球沿地面向左侧滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，至体后再换用右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

　　要求：球不离手。

　　39原地绕腿8字推滚球

　　方法：两脚左右开立宽于肩，将球置于右腿前，如(图29)所示，练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从下向前滚动，至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成8字形。

　　要求：球不离手。

　　40对墙点拨球

　　方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，背对墙点拨传球。

　　要求：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。

　41对两墙两手点拨球

　　方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交替或同时向侧对墙点拨球。(如图30)。

　　要求：开始时轻点，熟练后再重快点拨。

　　42两手点两球

　　方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。

　　43单手抓球弹起

　　方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。

　　要求：指根以上触球，指尖抓起有弹性。

　　44球滚手臂

　　方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。(如图31)。

　　要求：稍屈肘，球不要弹得太高。

　　45、手指顶球旋转

　　方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。(如图32)。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。

　　要求：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。

　　46单手拾地上的球

　　方法：把球放在前面1米左右的地上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手(图33)。

　　要求：左右手交替反复练习。

　　47体前8字翻腕绕环

　　方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。如图接着换手按同样方法进行(图34)。

　　要求：开始慢，熟练后加快。

　　48行进间跨步急停抛接球

　　方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。

　　要求：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习

　　49双手向前上方抛球接跳步急停接球

　　方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。

　　要求：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。

　　50对墙传球，转身接球

　　方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360再接球。再传球做原地后转360度接球。

　　要求：球要传好，转身平稳。

　　51接从墙面反弹球

　　方法：两人一组，接球者距墙3米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。

　　要求：传球者在传球的力量、方向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。}

　　52原地运起静止不动的球

　　方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如(图35)。练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。

　　要求：(1)用击打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即离开。

　　53直臂对墙拍球

　　方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球(图36)。

　　要求：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如O，△，S。

　　54直腿坐地体侧运球

　　方法：直腿坐地上，双手持球于胸前，如(图37)。练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。

　　要求：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要学生毅力顽强地进行，有一定难度。

　　55固定手臂原地左右手拍按球

　　方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。

　　要求：(1)固定膝上肘关节。(2)利用手指手腕控制球的方向。

　　56两手交替胯下前后手拍按球

　　方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反复进行(图38)。

　　要求：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。

　　57原地双手交替拍按球

　　方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习(图39)。

　　要求：手指手腕控制球，逐渐加力。

　　58原地体侧前后拍按球

　　方法：两脚前后开立，右手拍球的后侧上方，使球反弹至身前，接着右手拍球的前侧上方，使球反弹至身后，如此反复。左右手轮换进行练习(图40)。

　　要求：前后距离逐渐拉大。

　　59原地单手左右拨运球

　　方法：两脚分开，屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方，使球交替向左右上方弹起。反复练习(图41)。

　　要求：脚不动，拨运由低到高。

　　60原地连续胯下拍按球

　　方法：两脚前后开立，屈膝上体稍前倾，两手交替通过胯下运球(图42)。

　　要求：两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后，每换一次，球通过胯下一次)。

　　61原地高运球踢腿

　　方法：准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左侧，左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。

　　要求：也可以在同侧踢腿，运球至另一侧。

　　62胯下8字运球

　　方法：两脚左右开立，屈膝，上体稍前倾，右手经胯下拍球使之反弹至身后，左手在身后接着运球经左侧抄至身前，再拍球通过胯下至右腿后，右手接着运球经右侧至身前，反复练习(图43)。

　　要求：(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向；右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手，左手接球经左小腿外侧，拉至身后，在胯下运至身前交右手反复进行。

　　63原地背后拍按球

　　方法：两脚左右开立，屈膝，一只手从一侧拍球，经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按(图44)，反复进行。

　　要求：开始学习慢一些拍运，也可低头看，熟练后，抬头不看球，两手交替快运。可由低到高，再由高到低。

　　64双手各拍按一个球

　　方法：两脚左右开立，屈膝双手同时(或交替)上下拍球(图45)。

　　65单手拍按两个球

　　方法：用一只手在身前交替拍按两个球。

　　要求：由高到低，逐渐加快，两手轮换。

　　66前后转身拍按球

　　方法：两脚左右开立，屈膝。原地不断地做前、后转身，在转身的同时不断地运球。

　　要求：转身平稳，运球有节奏。

　　67两腿交替跨步，后撤推拉拍按球

　　方法：两脚左右开立，屈膝，两脚交替跨步向后撤，左手按节奏进行左拉右推的运球(图46)。

　　要求：左右手都练习。

　　68仰卧起坐拍按球

　　方法：在仰卧起坐过程中，单手不停地在侧运球，一定次数后换手进行(图47)。

　　要求：仰卧起坐动作标准规范，球不能跑掉。

　　69侧卧支撑旋转拍按球

　　方法：左手支撑为轴心，两脚均匀地向前移动，同时右手在身前不停地运球(图48)。

　　要求：侧卧单手支撑，一定次数后换手。

　　70仰卧左右手交替传球

　　方法：仰卧举腿，小腿上下交替摆动，每摆动一次，球从两腿间穿进一次。小腿不停地摆动，左右手不停地交接球(图49)。

　　要求：要有技巧、毅力、一定次数后休息。

　71跪式跨腿挑拍球

　　方法：如右腿跪在地上，左腿摆成直角成前支撑状，左腿胯下成一空档，右手持球穿过空档放在左腿外侧。右手先向上挑拍球，当球一离手，右手立即退出空档，并迅速跨过左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下来回跨腿挑拍下落的球(图50)。

　　要求：(1)球挑拍垂直不要倾斜。

　　　　　(2)手移动要快，而且手腕挑接要稳。

　　72跪式穿空档拍球

　　方法：跪式同上，两手先放在左腿外侧，先用右手再用左手连续拍球两次(右、左手各1次)，接着双手迅速移动至左腿内侧，同样先用右手后用左手拍球两次，在每拍第二次时，要使球穿过空档反弹至另一侧。照此内外侧来回拍球(图51)。

　　要求：

　　(1)内外侧变换拍球位置时，要快速而有节奏。

　　(2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要协调。

　　(3)左右腿跪式轮换作。

　　73行进间胯下8字交接球

　　方法：队员弓身抬头，眼视前方，向前迈大步前进。如球在左手，先迈左腿，左手将球从胯下由后向前交与右手。右手接球后，于体前做横拦臂动作，把球移至右腿外侧。同时向前迈出右腿，右手又将球于胯下向前交于左手。按此，左右循环换手动作(图52)。

　　要求：(1)先迈步再交接球。(2)迈出的步子与横拉臂动作幅度要大。(3)要协调。

　　74行进间跨下8字运球

　　方法：队员上身保持直体，两眼前视，向前直腿迈大步。如球在左手，先迈出左腿，左手于左腿外侧作横拍球动作，使球通过左腿胯下，由身前反弹至右腿外侧。接着向前迈出右腿，右手拍球，右外侧通过右腿胯下至身前，由身前反弹至左腿外侧。照此左右循环轮作(图53)。

　　要求：(1)先迈步再拍球。　　

　　　　　（2)迈步拍球幅度要大。

　　　　　(3)动作协调。

　　75运球互袭

　　方法：两队员在中圈内各运一球，在运球中互相争着打掉对方的球(图54)。

　　要求：

　　(1)既要保护好自己的球，又要积极打掉对方的球。

　　(2)仅限制在圈内进行。

　　(3)只要碰到对方的球就算成功一次。

　　76运球攻守

　　方法：攻守两队员各自运一球。进攻队员O自中线开始运球，设法突破防守队员△的防守。 防守队员△要在运球中阻拦进攻队员O的突破，不让O越过罚球线及延长线(图55)。

　　要求：

　　(1)攻守均在运球中进行。

　　(2)进攻队员在越过罚球延长线前，未被防守队员碰到球为进攻成功。反之防守队员防守成功。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球，什么时候该传球。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球时应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球

当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球

运球队员要突破对手防守可以采用变速运球。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用

细说突破

如果想成为一名好的篮球运动员，那么你必定要有一手好的运球，即使你的位置用不着做太多的运球或是突破，但是掌握此技术却是绝对必要的。

当你有一天你能够成功地运球摆脱对手后才可以说自己已掌握了运球技术。在场上运球时你一定会被对位的球员所紧紧盯住，因此必须时刻注意对手的位置，因为你要知已知彼如果你一味的低着头打球，那肯定不会有好下场的。你还需要同时培养左右手的运球技术，而且学会用身体挡在对手与球之间，以保护球不被对抢断。在NBA当中我们也都能看到，那些组织后卫位一个个从后场运球前场的时候都是用手和背去护球的，你比赛中可不能像AND1那样做表演的动作，因为在场上你不是用来吸引别人眼光的，而是要去赢球的。小皇帝詹姆斯怎么样，他那么的大牌，在场上做控球后卫的时候不也照样样球护的死死的吗。还有我们可以很清楚的看到，NBA球员每个人都能双手自如的控制篮球，特别是后卫，所心我们在平常做运球练习的时候也要双手倒着去练习，可别让别人说你是篮球场上的单条虎。

还有，运球前场的时候，在必要的时候，你就要做假动作和运球突破来加强本队的攻击力，当你得球后被人紧盯时，可试着做“假动作后运球突破”。假动作就是指假装要做一个动作，当对手对此做出反应后，再做其它动作。例如，你可以假装投球，随后运球上篮，或是假装投篮，等对方扑过来之际你再运球内切。运球突破指的是向篮圈方向的攻击性运球。我想这也不用我多说，主要是为了了以个人之力斯开对手的防线，当突进去之后寻找机会是上篮还是突破后分球，那就要看当时在场上的情况而定了。如果想要在场上做到突破可不是简单的事情，身体素质特别重要，而且要会抓准时机。

当你接到球后应站立以保持平衡。篮球基本站姿为双脚分开，与肩同宽，屈膝，髋部稍放松，直背、两眼平视，使体重均匀分散于两脚朝某一方向跨上一步,好像你想运球摆脱对手。注意这步要迈得小，而且必须确保球在你的控制之中。对手可能会封堵你做了手脚的这一方向。当你的对手向其右侧移动时，像前面所说的做假动作跨步的那只脚跨向其身体左侧。这一步应当是一大步。跨步的同时开始运运球。确保贴近并擦过对手，向篮下运球。最直白的说就是，当你拿了球之后要保持冷静，你可以不仅不慢，但当他贴近的时候再突然加速，依靠自身的爆发力直接甩开对方，我想那时，对手只能是望球星叹。

还有就是选择与篮圈呈直线的路线继续运球。请记住，此时其他对手有可能会协防，所以运球时应注意抬头，以便看见圈和其他球员的移动。当你过了一个人之后一定会有协防的人跟过来，这时就要看你的个人能力了，是强攻上篮还是去分球。有的人喜欢从中路突破，有的人喜欢溜底线，拿球的位置不同，但是进攻的方向都一样，那就是直指篮框，将球放进。所以选择直线路线是特别重要，因为在如今联防的时代，你越是拐着弯的突破，那么你遇到的墙就会越多。

有时你也要用上背后运球，背后运球是一项更高的技术，需要大量的训练。背后运球时将球控制在身体的外侧，然后置于身后。按拍球的后上方，使球反弹到自己的另一只手上。你练习的目的是能在移动中完成这种运球。就像是姚明对开拓者的比赛中，从中线得球前进，一个背后运球过掉对方，然后三步起飞扣篮，多帅啊~~ 而且这种背后运球又是如此的实用。

还有转身运球，当你想攻击挡住你去路的对手时，可使用转身运球。运用这种技术时，应迅速改变方向，运球中换手，背对防守者，向另一方向运球

比如说你现在右手运球，如果防守队员已挡住去路，做背对防守者的同时，换左手运球，左手一触球，左脚碾地、快速转身中迈向右侧，用左手继续运球向篮移动，将你的对手抛在身后。这种运球动作也是既好看又实用的，我想在我们中国的街球当中有不少人都喜欢转身运球，他既可以抛离对方，而且过对方的同时还很安全，因为有背和手去护着篮球了。安全，帅气，好用的运球动作，还等什么，还不快去练。

当然还有很多运球动作，如跨下运球，胯下变向运球，这种运球是靠急突急停，与变向来使对手搞不清状况，而且也很好用，如果你在对手面前接连做上四五个胯下，然后突然加速突破，我想打死他，他也跟不上你。

把以上我所说的运球和突破都做好之后，你就可以想一些自己的新招术了，打篮球有了基本功之后，那么就要动脑子了。人们常说打球时要动脑子，同样想要运好球也要动脑子，因为你可以把这些一个个的基本动作串在一起并连成一个动作，比如说胯下转身，背后接转身，胯下接背后不举例子了，动作实在太多了，如果我都一一说出来，我脑袋也该大了。

朋友们，等我们都有了好的运球技术与突破能力，也等你们有了自己的新招术时，我们可以一起研究，切搓 哈`~

回答者： NBA可靠专家 - 副总裁 十一级 1-13 09:25

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。