背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

1、肩部肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

（2）作用：

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

2、上臂肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

（2）作用：

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等），上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

3、胸背肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

（2）作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等）

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

（2）作用：

可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

（2）作用：

可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等）。

这次课主要是三个背部训练动作：

1、坐姿划船：

⭕️目标肌群是背阔肌。

⭕️一定要挺胸，沉肩，收紧肩胛骨，才能保证背阔肌紧绷发力。

⭕️脊背挺直：以免受伤，后背部稍微弓一点减少重量对腰椎的压力。

⭕️切忌耸肩，含胸！

⭕️节奏与顶峰收缩：快拉慢放，接触到身体时停顿2-3s，缓慢放下后蓄力快速拉起，以此循环。

2、弹力带引体向上：

⭕️切记耸肩、含胸！

⭕️双肘和手臂要打开，尽量保证你的手臂与与身体在同一平面。

⭕️两手距离尽量大一点（双脚并拢，难度更大一些。）。

⭕️顶峰收缩：一定要尽量做到位置，并在停顿1-2s，感受背阔肌发力。

3、坐姿宽距下拉：

⭕️手肘尽量向外打开。

⭕️下拉时，肘尖是垂直指向地面的，不是向身体的后方，如果指向身体后方，三角肌的后束会过度参与。

⭕️一定要先沉肩，再下拉，过程中不要耸肩。

4、小结：

⭕️练背最重要的就是找背部肌群收缩的感觉，减少其他肌群的借力，因此一定要谨记“挺胸，收紧肩胛骨，沉肩”（三个动作按顺序：挺胸不用多说，收紧肩胛骨简单来说就是尽量将肩背向中间夹，沉肩就是沉下肩，伸长脖子，找拉长斜方肌的感觉）。

⭕️顶峰收缩很重要！注意做到位置后的停顿，感受背阔肌的收缩。

⭕️切忌耸肩、含胸（与第一点对应）。

坚持以下几个锻炼方法就可以练出少女背：

1、弹力带俯身划船

这个动作主要进行背阔肌的训练，提高背阔肌的肌肉张力和紧致。

从而让你背部肌肉的脂肪分布的更加均匀。

一般塑形的话就是需要从大肌群开始着手。

双脚踩住弹力带，双手握紧弹力带两端适当位置。

身体向前俯身60度或者90度，保持腰背挺直。

手肘后拉，体会背部肌肉的收缩感。（体会不到也无妨。）

脖子不要前倾，保持颈部挺直。

2 弹力带下拉

弹力带俯卧下拉，是针对上背部肌肉的训练动作，比如大小圆肌、菱形肌等等。

那么这个动作，可以提高你的背部肌肉线条，让背部肌肉轮廓更加好看。

做这个动作需要一个相对固定的弹力带附着物，比如阳台围栏、门框等等。

3 弹力带面拉

主要练三角肌后束和斜方肌中部，主要还是打造背部肌肉线条。

有站姿面拉和俯身面拉两种，如果你有更高一点的弹力带附着物的话，可以选择站姿面拉。

如果没有的话，可以踩在脚下，或者用刚才的仰卧起坐辅助器。

面拉手肘是向两边打开。

4 俯卧挺身

这个动作针对是下背部肌肉，下背部肌肉特别容易囤积脂肪。

所以我们这个动作的训练，是让这里少囤积脂肪，不要成为跟腹部一样的脂肪囤积区域。

同时还可以帮助竖脊肌塑形，让下背部肌肉线条更好看。

俯卧在瑜伽垫上面，然后挺身即可。

5 反手俯卧撑

反手俯卧撑有啥好处？这明明是练胸肌的动作。

它的好处就是可以“提肩”，因为有些人背部形态不好看，是因为后天的溜肩。还有些人有那种圆肩、驼背的情况。

当然你练背可以改善这些，但是反手俯卧撑，直接从锁骨侧开始训练。

它不仅仅能够让你达到提肩的作用，还能让你的锁骨更加明显。