健身房如何锻炼胸肌

问题一：如何最有效地在健身房锻炼胸肌？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题二：健身房里怎样快速练胸肌 15 天练出胸肌不太现实 但是形状能有很大改观 你天天去 也不可能每天练胸肌 大肌肉群休息得有72小时 周一练了胸 周二周三就休息 练习别的部位 不能光练胸肌 协调发展 避免全身不均衡啊 发达胸大肌最好的手段就是杠铃卧推 主项 用杠铃卧推 上斜卧推 加两个副项 你自己选 飞鸟 和蝴蝶姬也行 或者是双杠臂屈伸

问题三：在健身房怎么减肚子 练胸肌？ 50分 在健身房的话最好用跑步机以7-8公里每小时的速度跑20分钟每次。也可以在家里做仰卧起坐，每天2-3组，每组50个左右，后期可以增加，下过也很不错。

不过归根结底还是要控制饮食，不然很可能会反弹的。

问题四：在健身房练胸肌要练多久才有效果 我平常见到很多和你一样的人，问我同样的问题，我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。

对于你的问题，我详细的给你分析一下，解决一下。

我的分析：

根据你的情况，我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型，你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种，需要有轮廓，需要像李小龙的那种身材，或者比他肌肉多一点点的。

解决办法：

我不建议你吃蛋白粉，如果你想吃，效果更好；不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一：假如你因为时间等问题不能去健身房，

建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。

俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。

总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

我的方案二： 假如你可以方便去健身房，那当然来得更快。

去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了。

练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。

吃的方面：

1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。

(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

用我以上的方法，保证2--3个月，你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。

3个月以后，你坚持，并提高运动量，均衡发展，你会偷着乐的。

问题五：如何在健身房练出最完美的胸肌 1\双杠臂屈伸2\匍匐前进俯卧撑3\绳索夹胸4\：反卧哑铃卧推5\仰卧哑铃飞鸟6\仰卧哑铃上斜卧推7\坐姿器械推胸8\仰卧上斜杠铃卧推9\仰卧杠铃卧推

问题六：在健身房里哪些器械是锻炼胸肌和腹肌的啊？ 健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子，多做卷腹阿，腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。

然后说胸肌，健身房锻炼胸肌的器械就多了，变形金刚（大飞鸟），蝶机夹胸，T杠高位下拉，坐姿器械划船，绳索夹胸，然后经典动作的杠铃卧推，哑铃卧推，新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次，蝶机夹胸3组×15-20次，哑铃卧推4组×12-15次，T杠高位下拉3组×15-20次，坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数，更重重量，每组次数的话不需要多做什么调整，通常的动作10来次左右够了，组数越多的话效果也越好。

不过个人不建议专门的去练腹肌，锻炼腹肌就追求体脂很薄，不能有一点点多余脂肪，跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突，或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌

问题七：用健身房的器械练胸肌该如何练呢，用什么器械 首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发钉胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

问题八：健身房练胸肌，最有效果的方法是练什么？多长时间能出型？ 最好的方法应该不是某一单一动作练习，这样导致形状不佳。

应该首选仰卧飞鸟，就是仰卧双手各举一个哑铃，从侧面往上举到胸前上方。再加上前面那位仁兄所说的推杠铃。不过人应该仰卧，往上推杠铃，跟做俯卧撑类似。

再就是多做点俯卧撑，效果挺好的，不用器械。锻炼部位多。

当然，锻炼要出形状必须结合合理的饮食。摄入各种均衡必须的营养素，不可偏差。否则可能变胖，没线条。

第一个锻炼是针对上胸大肌动作：上斜杠铃推胸

杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

第二个锻炼是针对中胸大肌动作：站姿拉力器扩胸

调节重量和椅子高度，让器械手柄和肩部平行，双手抓握手柄，后背靠着器械椅，稳定后背，做拉力器扩胸运动，最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼，让胸肌保持紧张感。

第三个锻炼是针对下胸大肌动作：下斜哑铃飞鸟

此动作可以刺激下熊打击外，还能刺激前三角肌和肱二头肌，利用哑铃做飞鸟动作，下斜容易血液充血，做不久之后，有气势新手容易头晕，在锻炼时候量力而行，不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与，在一开始就要保证身体不摇晃，让无关部位未定。

第四个锻炼是针对前锯肌动作：高位拉力器颈后下拉

前锯肌是在侧面，在腹外斜肌上方。如果锻炼好，它会像鲨鱼腮一样，性感威猛。颈后下拉要注意沉肩，重量不要过重，不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿，站立的话，切记身体不能摇晃，通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。

　　首先我觉得锻炼肌肉适度就可以，甚至少一点也不求多一点。而像电视那种过于变态的就算了。所以我们平常锻炼根本不需要花太长时间，但贵在坚持。

　　下面是我的锻炼方法，个人认为挺实用，大众化，且浪费不了多长时间。适合追求能看而不变态型的。

　　第一，每天两组俯卧撑，根据你自己时间来分配。（我是中午，一组晚上一组）。每组3次，每次多少个根据自己身体情况定。这是锻炼胳膊上的肌肉。当然你身体已发育完成，建议你举哑铃，这个效果特别快，超负荷地举，（方法同俯卧撑），两星期你胳膊就练出来了。拉单杠也行，但这个对肌肉效果最不明显，练的是臂力。（我现在是拉单杠）。

　　第二，锻炼胸肌。我觉得这个方法挺实用且有效。就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后，别歇，直接做扩胸运动，做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉。一直做到你没劲为止。

　　第三，仰卧起坐。也是每天两组，，每组3～4次，每次30～40个。这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做，然后歇两三分钟做下次俯卧撑。（注意，每次千万别做多，不然做一段儿你尾椎那会疼）。

　　最后我还建议你能跑跑步，每天跑个五六圈，早晚都行，最多就15分钟。再加上我上面的锻炼时间，每天撑死不超过1个半小时。

　　还有喜欢打篮球的多打打，我觉得篮球啥都练：耐力，爆发力，弹跳，对抗，力量等。还能长个。

　　文采不好大概就是这了希望能对大家有用，把身体都练的棒棒的！

1 胸大肌是快肌及易充血，较为容易出效果。

2 复合动作如俯卧撑、卧推对胸肌的刺激较孤立动作大，应当优先选择。

3 为保证胸肌充分锻炼，应当将孤立动作与复合动作结合成超级组。

如蝴蝶机夹胸+俯卧撑构成一组，仰卧飞鸟+卧推构成一组，采取超级组的方式，孤立动作会充分预热胸大肌，使复合动作更容易刺激胸肌。否则可能出现卧推时，胸肌还没锻炼到，三头，三角先酸胀乏力，导致没有运动效果。

4 卧推应当作为发展力量的动作，而不适于塑形。过于依赖卧推会使胸部肌肉呈现半球形，不是平板的样子。

5 双杠臂屈伸是一个很好的动作。但要注意重心的调整，不要做成了锻炼三头的臂屈伸。

6 如果要出中缝，可以做拉索或夹胸这样的挤压性动作。

7 一次锻炼充足后给予足够的休息时间，天天俯卧撑只能帮助你提高肌肉耐力，对形体塑造无益。

以上^

17岁正适合开始锻炼肌肉，但是重量不要过大，否则骨垢线会提前闭合影响身高增长，在动作方面，越简单越好，不要每次都把所有动作做一变，那样你只会感觉到疲劳而以

建议选择3-4个动作每个动作3-4组，每组8-12次适合增肌，训练时间控制在1个小时以内，其中两（三）个动作针对增肌，比如上斜的杠铃卧推 平板卧推 下斜的哑铃卧推，最后做一个拉力器夹胸，或者仰卧飞鸟，动作细节方面问教练就好，二头肌最简单，站姿杠铃弯举，提高整个二头肌块头，托臂弯举，刺激二头肌下端让其看起来更饱满，哑铃交替弯举，提高二头肌的细节，这三个动作完全够了

其实每次训练都应该练到只消耗了80%的体力，每次都完全疲劳的话，只会让你训练过渡，这点很重要

饮食方面要注意,中国健美的一句老话就是：三分练七分吃，我们要保证每公斤体重15-20克蛋白质的摄入量（确实挺多的我每天吃20几个鸡蛋），不要听教练像你推销的补剂，除了蛋白粉，其他的都不要吃，你的年龄正是自身激素分泌不稳定的时候，吃激素类补剂会破坏平衡，好好利用你天然的优势

加油吧，希望你早点打造出自己满意的体格健美要持之以恒

很多男生锻炼了发现自己胸部还是松胯胯的，可能是胸部训练不到位，也有可能是肌肉不够，每个人都要根据自己的身体情况进行锻炼哦~

史密斯上斜卧推，可以分3个动作做（平板、上斜和下斜），属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

蝴蝶机夹胸，该动作为固定器械，简单，动作难度不高，完成度较高，适合初学者打基础。这个动作可以让胸大肌中缝处更加饱满，更好的凸显中缝线条，过程中要注意沉肩，保持大臂不动，以免三头肌和三角肌前束参与进来。

哑铃飞鸟，是锻炼胸大肌的孤立动作，很少有其他肌群的参与运动，动作中，意念集中关注胸部的发力过程，整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制，练习时负重不宜过大。

坐姿推胸，属于固定器械训练动作，该动作能够有效的找到胸肌的发力点，体会到胸肌的发力，从而有效的提高胸部肌肉的感觉，并有效的提高肩关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。

注意要点：

1训练顺序：

大基数：热身-有氧-无氧-拉伸（以有氧为主，无氧为辅）

小基数：热身-无氧-有氧-拉伸（以无氧为主，有氧为辅）

2减肥不要害怕吃碳水，或者每天刻意只吃一点碳水，碳水是可以为身体提供能量的，从而提高训练质量（怎么吃可以看8月份的入门笔记）

3训练组间休息控制在60秒左右，不宜过长[捂脸R]

4希望每个人都能练出自己想要的身材，不用刻意跟别人对比，一切以健康的前提去进行哦~~~