对于健身来说,新手练手臂,老手练背部这一说法,可以说是非常的正确的,因为背部的肌肉状况,会更多的决定你的身体宽度,可以让你有一个更好身体形态。
相对于手臂来说,背部会更多的影响到你的身型,而且包括背部在内的许多训练动作中,都会对手臂肌肉有着或多或少刺激。
所以说,健身久了,你就可以减少手臂的训练,更多的去锻炼你的背部,背部的锻炼,一个非常好的动作,就是划船了,你可以选择杠铃或者哑铃划船。
今天就重点讲哑铃划船这一动作,当然,你必须结合其他动作一起来训练,不能只做这一个动作。
在训练之前,我们都会注重热身的训练,但是背部的热身可能就很容易被忽略了,因为我们常用的热身练习中,很少会去专门进行背部的拉伸,那么你在训练背部之前,就一定要注意背部的热身。
背部肌肉的伸缩性本来相对于其他肌肉来说,可能没有那么的好,但你热身了之后,就会让背部肌肉更好的激活,让你能更好的感受背部拉伸。
而任何训练都需要让肌肉更好的拉伸,才能更加有效的锻炼肌肉,热身之后,可以很好的提升背部肌肉的感受度。
在做哑铃划船这一动作时,我们需要借助卧推板来让身体支撑,让自己单膝跪在板上,另一只腿伸直在身体后方让脚帖地支撑,脚的位置是重点,我们要通过划船来的锻炼背肌,而不是上背。
如果让身体靠得紧了,也就是让你的脚贴地的那条腿靠得过于前面了,双腿间的距离太近,这样的当你在做划船时。
你会发现这样动作的空间就不充足,这时你就会让手臂抬得更高,而手臂抬得更高之后,这样就都只在练上方的斜方肌,而不是练背肌。
所以,要让身体变得更长一点,让不在板上的那条腿更加往后,支撑在板上的膝盖也往后,手也离身体更远一点,这样在做划船时,就可以更加全面的伸展到背肌,练到你的整个背部。
背部不要弯曲得像个驼背一样,要让背部挺直,让你的臀部朝向天花板上翘,同时胸部也要挺起来。这样你的胸椎才在正确的位置上,你就可以把划船做好了,做的时候,注意拉的动作,不要做成了锤式弯举,要用肘部带动来拉。
当拉起后,手肘夹角到九十度左右就控制住,再往上拉,让手肘超过身体的位置,当你更多的拉向身体后方,背部肌肉就会更有效的拉伸,让你有更好的训练结果。
背部被称为男人立身之根本,宽阔雄伟的背部不但可以让一个男人,显得高大威猛突显力量之美,同时强壮的背部肌肉也是保护身体的最重要的一个肌群
强壮的背部肌肉可以更好的保护身体最重要的脊柱部位,不受任何外力伤害和长期不良姿势造成的脊柱变形,所以每一个人都应该加强背部的肌肉训练,练出真正的虎背熊腰,给身体做最好的保护,
今天小编为大家推荐一组非常有效的背部增肌训练动作,背部肌肉被称为人体最难训练的一个部位之一,若没有一些有效的训练方法,很难达到良好的增肌效果,由于背部肌肉分布较广,在训练时必须要分化训练,利用不同的角度和动作,单一训练目标肌群,
今天所推荐的6个训练动作,从多角度,利用大重量和中等逐渐递增训练方式完成深度刺激目标肌肉达到增肌效果,
每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作见休息90-120秒
热身动作 ,非常重要,同样你也可以用属于自己的方式去热身,利用绳索+直杆下拉背部,做3-4组,每组15-20次
正式训练动作
动作1 利用绳索+直杆拉背(宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)
动作2利用绳索+三角柄把柄做下拉背部,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)
动作3 利用固定器械做划船,大重量低次数完成,使用的重量逐渐递增,每组做8-6次
动作4 利用固定器械做下拉背部,使用的重量逐渐递增,每组的每3-4次时 - 顶峰停顿收缩时间较长,给背部不一样的刺激,每组做12-10次
动作5 利用杠铃做划船(正手划船),使用的重量逐渐递增,较大重量完成,每组做10-8次
动作6 利用身体自重完成引体向上(正手宽距和掌心相对引体向上),每组做足够多到力歇为1组
1、俯卧撑:对腹部,背部,胸部,臂部的肌肉与力量都能起到非常好的锻炼效果。
2、仰卧起坐:仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式做得正确,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
3、端腹:端腹是部队训练的一种运动,整个身体平躺,双手掌心向下平放,双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿慢放下,(即双脚一起向上抬,一起向下放,中间时间差在1~3秒)可以同时锻炼很多肌肉。
扩展资料:
注意事项:
1、伸拉:充分利用各种类型的伸拉,将帮助保持灵活,避免伤痛,提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。
2、规律进食:每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
3、运动饮料(能量饮):训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮,2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。
4、恢复:每夜睡眠7-8小时,可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求,但要立即补上。每周训练不宜超过4次,无论如何要避免习惯性过度训练,那将使机体分泌皮质醇(一种堆积脂肪和分解肌肉的激素)。
-肌肉耐力
-热身
目录方法1:利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2:使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3:使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4:做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一,通过有效运动来锻炼背肌,可以消耗热量,促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费,在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌;从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌;紧贴脊椎两侧的竖脊肌;肩膀后侧的肩袖肌群;还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重,或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动,甚至是做家务,都能锻炼到所有这些肌肉。
方法1:利用自身体重
1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展,就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动,就像天使挥舞翅膀,充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地,肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作,可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧,手掌朝下。
活动肩膀,将两侧手臂慢慢往上举,直到越过头顶,两侧拇指相碰。
两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂,锁定手肘。
总共做3组,每组5次。每做完1组休息30到60秒。
初学者可能还无法最大范围地摆动手臂,可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。
2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体",是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单,不需要任何器材,就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直,双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。
肩膀稍微向后拉,以收紧背肌。
慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。
向前弯腰,直到与地面平行,然后慢慢起身。
动作要慢,保持腹肌收缩。
先做1组,确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组,每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。
你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直,双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉,以收缩肌肉,然后向前弯腰至45度。
做这项运动时,注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌,还可能弄伤脊椎。
3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材,只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作,就能隔离核心肌群,好好锻炼它们。脸朝下趴着,双手向前伸直,双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。
手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面,保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。
保持这个姿势15到30秒,然后手脚慢慢回到地面。
做3组,每组做完休息30到60秒。
想要锻炼更深层的肌肉,可以做水行侠(Aquaman)的动作,交替举起和放下对侧的手脚,比如左手和右脚,每次保持15到30秒,然后换边重复。
初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒,之后慢慢增加到15到30秒。
4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背(后腰),并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直,脚背贴地。手臂贴着身体两侧,手肘弯曲,双手放在肩膀下方。
收缩背肌,双手按压地面,抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。
保持这个15到30秒,并正常呼吸。
一边呼气,一边慢慢回到地面。
重复10次。和其它运动一样,每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次,但不用每天都做。
5、做靠墙深蹲。只要有一面墙,就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直,双脚与肩同宽,脚后跟和墙壁保持一步的距离。
身体慢慢往下滑动至深蹲,膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。
背部慢慢沿着墙壁往上滑动,直到重新站直,然后重复5次。
6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起,是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆,可以永久安装在门口,或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住,这是比较复杂的运动,初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆,握距略宽于肩膀。伸直双臂,让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起,带动身体向上拉起,好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下,保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。
你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起,但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆(手心面向自己)则可以更好地锻炼二头肌。
动作过程中,不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体,但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆,使用到不打算锻炼的其它肌肉。
初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上,抓着弹力带的两端,后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽,将手肘往下拉到身体两侧,使肩胛骨并拢。做2到3组,每组重复10次。
引体向上刚开始很难,因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感,慢慢增强必要的肌肉力量,让自己可以越做越多。
确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀,而且很稳固,否则运动途中掉下来,会重重摔一跤。
方法2:使用哑铃
1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂,就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽,屈膝弯腰,保持背部挺直,收腹突臀。手掌朝上握着哑铃,手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面,但是不要晃来晃去。
双臂慢慢抬起向身体两侧打开,最后与地面平行。手肘稍微屈起,靠上背肌肉力量举起哑铃。
双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直,手肘微屈。让背肌使力。
重复这项运动,慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直,不要摇晃手臂。放慢动作,确保你用背肌使力。
2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作,将哑铃往上拉,以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背,增加肌肉力量,帮助手臂抬重物。你需要一个举重床,或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲,和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃,并垂直于地面。
手肘朝身体方向屈起,将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒,让背肌最大程度地收缩。
慢慢放下手臂。
动作缓慢从容,确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂,而应该慢慢地移动。
一侧手臂做30秒,然后换边重复,确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。
没有健身凳或坚固的椅子?那就弯腰下蹲,身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法,另一只手不需要支撑身体,所以可以一次举两个哑铃。
没有哑铃?找一找家里有哪些东西介于15到2公斤,并且要容易抓握。重物主要是提供阻力,只要方便单手握着就行,比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。
3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害,所以一定要保持背部挺直。只要做得正确,弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直,双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃,膝盖稍微弯曲。
弯腰,保持背部挺直,直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直,靠背肌使力弯腰。保持收腹,以免背部弓起而受伤。
在最低点稍作停顿,然后慢慢起身,直到站直。
4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力,扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌,并保持背部挺直。站直,双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃,那就两只手一起握。
吸气,一只手往下触碰对侧的脚,扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起,手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。
慢慢站直,然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。
腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动,以免加重病情。
方法3:使用弹力带
1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下,就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着,身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端,手放在肩膀下方,手肘贴近身体两侧。
挺胸,上半身离开地面,双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带,使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久,大概几秒就好。
肩膀放松,双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。
2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上,双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底,或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端,保持手臂伸直,不要让弹力带处于紧绷状态。
手臂往身体方向拉,收紧肩胛骨,确保用背肌发力。
手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中,双脚不要离地。
3、做背部伸展。将弹力带固定在地上,双手拉着它,身体向后倾斜,就能伸展背肌。只要保持背部挺直,弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方,比如用脚踩着它,或是用非常重的东西压着。
在一张凳子或没有靠背的东西上坐直,方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。
身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动,背部保持挺直。
保持这个姿势几秒,然后再次坐直。重复10次。
4、做转身动作。用弹力带当阻力,坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部,尤其是在有阻力的情况下,所以做这项运动一定要非常小心,并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手,确保门紧闭,或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。
坐在门的旁边,身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。
上半身慢慢向左转,背向门。骨盆和膝盖不要动,让背肌使力。
保持这个姿势几秒,然后慢慢回到起始姿势。重复10次,回到起始姿势,改成向右转,锻炼另一侧的肌肉。
方法4:做家务
1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材,可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了,可以休息一会儿,做做这个运动,锻炼上背和肩膀肌肉。站直,双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽,握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行,与胸口同高。
蹲下,将扫帚柄往上举。动作过程中,一定要收紧上背肌肉。
放下扫帚柄,再次站起来。
2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似,你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候,不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽,放在洗衣机上。双脚并拢。
手肘屈起,胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地,而是踮起脚尖往前倾。
抬起身体,直到双臂完全伸直。重复20次。
3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时,可以试试这么做。将洗衣篮放在地上,你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时,记得收紧腹肌,保持背部挺直。
一次取出一件衣物也有帮助,可以逼自己不断重复这个动作。
4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身,包括背部。你需要从梯子伸展身体和手,以便够到排水沟。核心肌群需要使力,以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中,不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒,而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。
5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉,不需要去到健身房。你需要蹲在地上,记得是屈膝,而不是弓背弯腰,以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子,用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物,以免伤到背部。
小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱,反应更慢,并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。
新手可以先用自身体重或手臂重量,或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高,就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。
上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤,或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤,要格外小心。
锻炼背阔肌时,肩膀尽量向后拉,这样才能突出背阔肌,帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌,并防止肩膀劳损。
在家里少人走动的地方锻炼,以免运动器材挡道,也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。
警告重量和阻力很重要,但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼,再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来,就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。
做这些运动时,一感到痛就马上停下来。背部十分敏感,伤到背部会引发其它问题。
怎样用哑铃练背部肌肉
哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效,你可以采用14KG的练,因为根据你的表述很明显,9KG你的每组数量太少了,达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓著腰做哑铃飞鸟 ,做5组,组组做到力竭,组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑,5组,组组力竭,组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意
我只有一个哑铃 怎样练习背部肌肉使肩膀变宽?
俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,擡头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
怎样用哑铃练背部肌肉
哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效,你可以采用14KG的练,因为根据你的表述很明显,9KG你的每组数量太少了,达不到良好健身效果。
你可以做如下动作来锻炼背部肌肉
弓著腰做哑铃飞鸟,做5组,组组做到力竭,组与组之间休息不超过2分钟。
做完再做俯卧撑,5组,组组力竭,组与组之间休息不超过2分钟。
两个月下来绝对有很好的效果
希望楼主满意
如何用哑铃练习背部肌肉 图解
1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
4、做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
5、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,擡头,直到上体约与地面平行。
6、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌
注意事项:潜力股们,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。公号健无忧
如何用哑铃练背阔肌
你好!
推荐硬拉, 硬拉主要针对三部分肌群, 臂部,腰部和后辈。
很经典的,很有效的背阔肌训练方法。
但是有一点要注意,要由重到轻,
下面是视频,不要刻意追求那么大的重量,因为看上去都是有一定基础的健身爱好者,
vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=
健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频:
vyouku/
回答补充:
tudou/4e31c/
用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉
你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌!不是背部肌肉
哑铃的话,请用俯身飞鸟的动作,还有俯身单臂划船。
背部最好的动作是引体向上和硬拉。
背阔肌/背肌锻炼方法图解怎么练,哑铃,杠
杠铃、哑铃用俯身划船的动作锻炼背部肌加厚。
单杠窄握距锻炼背阔肌下部向下延伸,宽握距,背阔肌上部加宽。
如何用哑铃全面练背。 50分
练背是要作提拉的动作,用哑铃效果不是很好。但也有相应动作:马步双腿分开。上身压低,双手拿哑铃做提肘动作。能感受到背肌在用力!
用哑铃怎么练背部肌肉,请说出方法和锻炼一组的次数
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分
哑铃划船,杠铃划船,哑铃单臂划船,只要重量合适,动作标准,坚持去做就可以。
背肌健身具体有哪些方法
背肌健身具体有哪些方法,健身不练背,怎么可能练出好身材呢,坚持练背可以帮女生雕刻紧致、纤薄的美背,远离虎背熊腰的困扰,还能帮男士练出发达的蝴蝶背,让你上肢线条更加强壮。下面看看背肌健身具体有哪些方法吧。
背肌健身具体有哪些方法11、号动作:引体向上
掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。
2、号动作:单臂提重
右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。
3、号动作:弯腰提重
掌心向后抓住一个杠铃,两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺,上身向前倾,使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置,稍作静止,再放下杠铃。
4、号动作:坐姿划船
坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。
重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。
5、号动作:肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
6、号动作:抱胸卧球
脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。
7、号动作:拢手划船
坐在一张长凳上或者地板上,两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索,掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间,再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。
做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。
8、号动作:坐拉揽索
坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。
接下来正式介绍3个背肌健身计划,你可以根据自己情况灵活选择:
一、引体向上计划
先作1号动作引体向上,尽可能多地做。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来。一共这样做三次。
接着进行7号动作,做12次。
休息60-90秒,再重复一次这两个动作。
建议每周选择不连续的三天进行。
二、形象挺拔计划
后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神。
怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。
三、“大块肌”训练计划
首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒。
再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒。
然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次。
背肌健身具体有哪些方法2那么,新手应该如何练背呢?几个要点学习一下:
1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力,最后手臂酸痛不已,而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急,应该学习动作标准轨迹,慢慢找到背肌的受力,多锻炼几次逐渐找到感觉。
2、练背次数不要太频繁,大肌群训练后要休息3天时间,才能进入下一轮训练,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,肌肉生长反而会缓慢。
3、练背之前不要忽略热身,要充分激活背肌,再进行正式训练,这样才能更安全的锻炼,降低受伤几率。
4、练背的时候,不要单纯的锻炼背阔肌,而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌,这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。
5、女生主要是塑形为主,选择中低重量的负重训练即可,男生要提高肌肉维度,在熟悉动作的前提下,适当地提高负重水平,打造强壮的背肌。
几个高效的背部训练,赶紧学起来吧!
动作1、高位下拉
这个动作可以更好锻炼大圆肌,带动背阔肌发展,让整个背部肌肉显得更宽,进行10-12RM,重复4组。
动作2、杠铃划船
这个动作可以锻炼到背阔肌、竖脊肌、大圆肌以及斜方肌,雕刻厚实的背部肌群,训练的时候要避免弓背,会伤害腰背,动作进行10-12RM,重复4组。
动作3、坐姿划船
这个动作可以刺激背阔肌和中下斜方肌,保持抬头挺胸的姿势,手臂要靠近身体,不要外展,这样可以提高背肌的参与度,进行10-12RM,重复4组。
动作4、引体向上
这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌,引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距,
新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM,重复4组。
动作5、单臂哑铃划船
动作可以锻炼背阔肌,附身状态,一手抓住支撑物,然后一手握住哑铃,进行提拉,直至到臀部,坚持8-12次,做4-5组。
背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群,对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂,忽略了练背,上半身发展会很不均衡,反而容易出现含胸驼背的问题。
男生练背是为了打造强壮的倒三角身材,提升自身的安全感,展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背,让你穿衣服更加好看,有效提升自身的气质跟形象。
长期久坐办公的人,往往容易出现含胸驼背的问题,气质也会大打折扣,还容易出现腰酸背痛问题,不利于身体健康。
而长期跳舞的人,平时注意体态管理,他们的形象气质会非常优雅。而健身多练背的人,可以塑造出一副挺拔的身姿,培养出出色的气质。
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
组数:做3组,10次/组。
技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
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