背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌

背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌,第1张

  俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

  动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

  动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

  俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

  做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

  直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

  然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

  为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

虎背熊腰是男性健壮的象征,宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮,同时,背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。

“划船”也有三种不同地握距,窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部;中握距手与肩宽,主要发达中部,较适合初学者,可使背部宽阔;宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部。

另外也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。

硬拉:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量运动。

每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。

无论什么比赛,只要罗尼一转过身去背对观众,那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般,能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢,

就像他别的锻炼哲学一样.罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单而直白:即大次数加大负重。除了硬拉以外.这位四届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间,他说:”如果次数低于这一数值,那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实.并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说.”除了热身以外.每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力,第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分.每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌,因为前者要大得多所以先锻炼。”

罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系:“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们.他们的肌肉相当结实相当致密,这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中,到目前为止一直非常有效。”

只要看一眼.你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的东西。第一部分由前位下拉开始.接着是后位下拉。罗尼说:”前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距.掌心指向前方。他建议道:”从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间:,这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”

罗尼用三组引体向上来结束第一部分。”千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。·他说道.但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。·我自己就已经够重的了,再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。”

第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼,以大负重动作硬拉开始,重点锻炼中下背部肌肉。他说:·硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉,包括斜方瓤.背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”

正式锻炼之前.罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道:“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时:我都非常谨慎.使用腰带并且充分热身。”

热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼.直至每组只能完成2—4次。他说:”硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作,这也许和我原来练力举的经历有关.但我确实认为大负重的硬拉非常有效I

接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式的传统的划船动作.如俯立划船、·T·杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下,但是我更喜欢自由负重的划船动作。”

罗尼先做俯立划船.再做”T”宇杠划船。他指出:”实际上这两个动作练的是同一部位:中背部.我用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时.罗尼使用宽握距.双手位于大腿外侧几英寸处.掌心指向身体。”这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时我采用窄握距,掌心相对.这样锻炼重心就到了靠下的位置。

做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他说.·这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑形。我依次锻炼一侧背部.努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。”

对我非常有效的先进技巧;·金宇塔式炼法。送使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。·

对我毫无作用的先进拄巧是.”反向动作。我从来不做反向动作,我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。

罗尼无敌背阔肌锻炼语录

在日新月异的时代,新的观念与训练法一直推陈出新 ,有时小小的动作修正,却可创造出全新的训练成果,这也是我们所努力的方向。许多健身者相信,较宽的阔背肌下拉,等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法,而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时,每次5组各8--10下,各组间休息1至2分钟,以1-2-1的节奏,释放-下拉-释放。

起始动作

坐上训练机器,调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar),调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。

动作解析

开始在你全神贯注控制下,从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度,直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来,胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动 作),整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点,准备下一次动作。

要 诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合,这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者,只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展,希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果,对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习,这样才能顺利完成规定的组数, 毕竟成果是需要次数的累积,而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程,你的上身应尽量不动,只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上,而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展,当手臂完全打直时,阔背肌同时伸展完毕。

我们在锻炼背肌的时候,主要就是锻炼我们的背阔肌,因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度,背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状,看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快,所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的,而女性的要求稍微松一点,能够锻炼出肩宽腰细的身材,有一种微微倒三角的感觉,这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好,但是锻炼背肌是一项非常难的事情,因为我们背上的肌肉数量实在太多了,不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌,而我们的背肌有非常多快,包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等,数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力,孤立性的使用我们的背阔肌,这是非常具有难度的,需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点,在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作,其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等,引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候,做了一个肩关节伸的动作,而我们在做高位下拉的时候,我们做了一个肩关节内收的动作,所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的,所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候,我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作,在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多,而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的,所以如果能降低肩胛骨的运动,就可以增加背阔肌的发力,对背阔肌的锻炼更充分,引体向上就是一个很好的动作。

第二点,学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候,最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩,我们做的是一个肩胛骨内旋的动作,这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样,我们的肩胛骨运动轨迹,其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候,需要避免别的肌肉发力,所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧,比如我们在进行划船类动作的时候,我们肩胛骨后缩收紧,这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

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