力量训练做几组一组多少个

力量训练计划

力量训练是一项非常重要的运动方式，可以提升肌肉力量和肌肉耐力。以下是一个非常受欢迎的力量训练计划，它可以帮助你达到你的训练目标。这个计划将会打造一个强壮、健康的身体。

热身和拉伸

在进行力量训练前，必须进行适当的热身和拉伸。这有助于减少受伤的风险，以及让你的肌肉更好地准备好进行训练。你可以进行简单的有氧运动，例如快走、跑步或者骑车，并在这之后进行拉伸动作，例如伸展、旋转和屈曲动作。

背部与腹肌练习

背部与腹肌是构建强壮核心肌肉的重要一环。你可以进行杠铃划船、引体向上和卷腹等训练。例如，你可以进行三到四组，每组划船10-12个，每组引体向上8-10个，每组卷腹20个。

腿部练习

腿部是我们身体最大的肌肉群，因此腿部训练也是力量训练计划的重要组成部分之一。腿部练习包括深蹲、硬拉、腿举等训练。例如，你可以进行三到四组深蹲，每组10-12个，三到四组硬拉，每组8-10个，以及三到四组腿举，每组10-12个。

上肢练习

上肢练习可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、胸肌和肩膀等肌肉。你可以进行杠铃卧推、哑铃飞鸟和俯卧撑等训练。例如，你可以进行三到四组杠铃卧推，每组8-10个，三到四组哑铃飞鸟，每组8-10个，以及三到四组俯卧撑，每组20个。

冷却和拉伸

在完成力量训练后，不要忘记进行适当的冷却和拉伸。你可以进行简单的有氧运动，例如快走、跑步或骑车，并进行轻轻的拉伸动作。这样可以帮助你缓解肌肉酸痛，恢复肌肉的柔韧性和灵活性，避免肌肉余酸。

结语

力量训练可以帮助你打造一个强壮、健康的身体，提高肌肉力量和肌肉耐力。如果你按照上述计划进行训练，你将会达到你的目标，同时减少因错误训练导致的意外伤害。希望这个计划对你有所帮助，愿你的训练之路越来越好！

一个跑步机，一个动感单车，一个椭圆机，如果是女性的话弄一个练瑜伽的或者甩脂机，男性就弄一个力量的健身器材，像高拉力背肌训练器或者背肌伸展训练器。地面用一般的PVC地面。器材大概需要1万元到15万，地面05万元就够了。

您好！强烈推荐您在健身房训练，这样既可以坚持下来，又有动力，还有乐趣。

希望您看完我特意为您安排的减肥计划，希望采纳并坚持训练，效果会很显著的！

※PS:我只复制我自己的！否则是小狗！※

★注意，下列锻炼强度在初期（1周）削减40%，而后每周增加10%,一个月下来完全可以按照这个强度进行训练了！严格要求自己，1年完全可以成为肌肉达人★

训练计划：A+1+2+6+B为一天， A+3+4+6+B为一天，A+5+6+7+B为一天（请按上述顺序进行锻炼）

每次去健身房：

A：首先跑步20分钟（开始坚持不下来，可以连走带跑的这样“耗时间，耗脂肪”）

胸

1：杠铃推胸：重量在每组最多推12-14个，一共5组；（因为你是要减脂，所以采取多次数方法）

1：哑铃飞鸟：重量在每组最多10-12个，一共4组；

1：悍马椅（健身房一般都有）：重量在每组最多12-14个，一共3组

二头

2：哑铃弯举：重量在每组12-14个，5组 （身体不要借力晃动）

2：杠铃弯举：重量在每组10-12个，4组 （身体不要借力晃动）

背

3：引体向上（健身房一般有带助力的引体向上机器），助力的重量在每组可以标准的拉伸8-10个，6组

3：组合器械下拉,重量在每组10-12个，4组

3：坐姿划船（你去健身房打听就知道了），重量在每组10-12个，4组

三头

4：杠铃臂屈伸：重量在每组10-12个，5组

4：哑铃单臂臂屈伸：重量在每组10-12个，每只胳膊3组

4：龙门下压（你去健身房打听就知道了），重量每组10-12个，4组

肩

5:杠铃坐姿自由推举（颈前颈后）重量在每组10-12个，前后各4组

5：哑铃坐姿自由推举：重量在每组10-12个，4组

5：哑铃站姿飞鸟（侧平举）：重量在每组10-12个，3组

5：哑铃站姿飞鸟（前平举）：重量在每组10-12个，3组

腹：

6：将仰卧起坐架子调制到头比脚低，每次去健身房总数100个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

6：端腹60个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

腿

7:杠铃蹲腿：不要求重量（危险动作），只要负重就OK，每组蹲到力竭。每次去健身房总数100个，不限组数

7：器械蹬腿：总数100个，不限组数

跳绳

B：100个/组，总数400-600个

改变饮食习惯：鸡蛋牛奶必不可少，按照上述锻炼方法，每天最少2个鸡蛋，牛奶500mg吃面食，搭配土豆，鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉，大豆等。

※不要相信私教，每小时最低100的收费，不告诉你正经东西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事骗钱的，发力根本不对！※

蛋白粉至少在6个月后，看成效开始吃，如果你练得不刻苦，吃的蛋白粉吸收不掉，那会伤肾！我现在是每次练完后一勺，用牛奶冲。

有时间多和会员交流交流，可以学到不少东西,坚持就是胜利！ 加油朋友！