如何在宿舍有效的锻炼增强上肢力量?

首先，一般的上肢力量运动都属于无氧运动，在室内最简单的就是俯卧撑和仰卧起坐，如果你长时间没剧烈运动了，先别着急，慢慢加量，第一个星期把俯卧撑和仰卧起坐做几十个就行，到了第二星期加剧，做到150个左右，到了第三个星期再加剧到300左右。如果你觉得这个是极限了就一直停留在300左右就行。我差不过是花了一个月时间锻炼，腹肌显出的效果是最明显最快的。也建议你上肢运动之前先做一下有氧运动，就是跑步，倒不用特别用力，跑个4、5千米就得了。

首先很高兴你有这种意识，选择了一种很便捷实用的锻炼方式。

在寝室里，我们主要能锻炼的就是”腹肌“和”胸肌“，另外，手臂的肌肉也可以增长些。我根据个人的经验和体会可以告诉你一些简单的步骤，希望能与你共勉。

1、下定决心，锻炼不是一两天就出效果的事，要有长期坚持的信心和决心。我想这也是做其他事情必要前提。

2、有了决心我们就有了前进的动力。关于腹肌，简单的方法就是做仰卧起坐。这个在自己床上就可以做，很方便。做的时候，最好少穿点衣服，这样有利于放开，舒展开。开始阶段，你要先把自己的韧带拉开，这个你应该知道怎么做，压腿，劈叉。根据个人承受能力，循序渐进。身体拉开之后就要做仰卧起坐了，起初时，你可以根据个人能力来，能做多少做多少，每次分3-5组进行，以后可以适当增加数量和组数。这个练上10-20天就会有效果。

3、俯卧撑。方法同上面的仰卧起坐。贵在坚持。

任何事都要付出努力，特别是锻炼更要付出必要的汗水才能收到一些效果。等你练出了自己的第一块腹肌时，你就会爱上运动和锻炼的。

俯卧撑 每天8~10组 每组15~20个 仰卧起坐 每天8~10组 每组30~50个 其实个数是论自己的实况定的 能多做点就多做点 胸肌还是比较好练的 腹肌相对难练 但只要坚持下来 相信lz会有所收获的

胸肌的无器械练习，俯卧撑，宽距（双手距离大），这样练胸大肌很有效，窄距（与肩同宽）主要增强肱二、三头肌。

每组10个，三组。动作慢，标准。这样锻炼的才有效果。进而加量，每组20，三组。根据个人制定。肌肉酸痛时不要停止练习，可适当减量。

俯卧撑锻炼结束后，进行肌肉放松，放松和锻炼同等重要。

贵在坚持。

胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。

下面先说一说在学校中锻炼胸部肌肉的一些方法。

1、 各种俯卧撑：

作用：主要发展胸大肌，也可发展三角肌，肱三头肌和前锯肌。

做法。这里就不说了，但这里要说明几点。一是，力量比较弱时，开始做时可把手放在高处做，如果是有一定的基础，而把手放在地上做。如果力量较强，则可以把脚放在高处，手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上，两个凳子与肩同宽或比稍宽，把脚放在第三个凳子上，这样做，动作幅度较大，效果较好。

2、、 双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸

现在每个学校有双杠，这是练胸肌最好的器械。

作用：发展胸大肌，也可发展肱三头肌，及三角肌。

做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠，以肩　为轴，随着身体前后摆动，如此反复练习。

要点：支撑摆动时，肩　部前后移动的幅度要根据自己的力量，开始时动作幅度不要太大，以防受伤。

呼吸：随着动作，自然呼吸。

下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。

1、 练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。

2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。

3、 密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。

4、 强度：即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时，最大能举起50斤的哑铃，那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。

5、 动作速度：是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。

hqy〖ka◎zb衰处‘jw郡f┍┞简单易学有效的方6法! 都市里的生活很紧张， 洗澡的十o来分7钟有吧？ 再加几j分2钟就可以0练好自己w的胸肌了f！ 半个g月6见1效吧， 我是比3较快，一d个w星期就见0效了n！ 可能我的潜质高吧！！ OK，开s始动作！！ 双5手4握紧拳头，扩胸运动会吧？ 主要是用力z把胸部的肌肉收紧， 然后来做扩胸运动。 当然不a能太j紧，要不y会拉伤自己e的肌肉。 我可以2拉得很紧来做！！ 做的数量不m要太w多， 觉得有点感觉就可以5停！ 做的时候注意呼吸。 示8图（随便找来的） 就像这哥哥这样的动作， 来做就可以4了k！！ 记住一j定要收紧胸部肌肉！！ 努力k，坚持一s定可以2有迷人k的胸肌！！ 我练腹肌是利用睡前的几h分6钟， 和早上w起床几p分2钟做的！ 方6法很简单“抑卧起坐”会做了t吧？？ 数量不k用很多，一t天e八v到十f个z左右吧。 就是在做“抑卧起坐”时你觉得腹部最拉得最紧时 停五f到十b秒钟。 有些说要在05度角时停， 我觉得没这个n必要， 最有效还是觉得腹部肌肉拉得最紧时停吧！！ 记得了z吧？ 努力v、加油！！ 迷人w身材你也h可以4拥有！