怎么练背阔肌

买两个哑铃：

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快

前弯腰有什么好处

　前弯腰有什么好处？弯腰是一个比较简单的动作，但是很多人却是做不到，弯腰脚不能弯曲同时手要能碰到地面，这个动作经常做对腰部很有好处，下面看看前弯腰有什么好处？

前弯腰有什么好处1

　前弯，是一个人人都会的简单动作，但对健康的帮助却一点也不简单！曾经担任日本棒球选手铃木一朗及足球选手三浦知良的教练谷启嗣，在着作《前弯，最强舒筋活血法》中提到，前弯可以同时伸展竖脊肌、背阔肌、臀大肌和大腿后肌等“抗重力肌肉”，如果前弯的柔软度越好，表示身体越健康，且无论是在健康或体态方面，都能获得以下15项好处：

　 前弯可以同时伸展竖脊肌、背阔肌、臀大肌和大腿后肌等「抗重力肌肉」。

　1、降低跌倒机率：柔软度变好时，双脚可以轻松地完全抬高，不易跌倒，并预防运动障碍症候群等问题。

　2、能长距离行走：不会做白费力气的动作，可保留体力，因此能行走比过去更长一段的距离，也不会感到疲累。

　3、提升注意力：提升柔软度，身体姿势就会变好，进而使得血液及氧气循环率提升，因此注意力也会提高。

　4、不容易疲劳：姿势端正，便不容易受到重力影响，使体力消耗量能控制在较少的程度，所以不容易疲劳。

　5、改善姿势：骨盆确实立起，肩胛骨也会回到正确的位置，因此可摆脱驼背、耸肩等不良姿势。

　6、提高行走的速度：柔软度整体提升，使得手臂挥动幅度与行走步距加大，因此走路的速度就会变快。柔软度提升后使得身体更容易活动，如此，热量消耗就会增加，因此不容易变胖或复胖。

　7、每一步之间的距离变大：由于大腿后侧变柔软了，所以双脚可以往前迈开大步，增加每一步之间的距离。

　8、维持窈窕体态：柔软度提升后，使得身体更容易活动，如此，热量消耗就会增加，因此不容易变胖或复胖。

　9、减少体脂肪：呼吸变顺畅后，就能吸收大量氧气，有效燃烧脂肪，达到轻松减重的效果。

　10、抒解肩膀酸痛：肩胛骨能被充分运用，让背部肌肉获得放松、血液循环变好，因而改善肩颈酸痛等问题。

　11、改善腰痛：由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，所以可减少神经压迫等影响，进而减轻腰痛。

　12、舒缓膝盖疼痛：膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后，不仅能降低疲劳，疼痛也会改善。

　13、呼吸变顺畅：一旦骨盆及肩胛骨得以活动自如后，胸部便容易扩展开来，使呼吸变得更顺畅。

　14、预防代谢症候群：身体可以随心所欲的活动后，运动量就会增加，如此，能降低体脂肪，并预防腹部凸出的代谢症候群。

　15、提升内脏代谢功能：关节的可动范围扩大后，身体运动量自然会增加，进而活化、改善内脏机能，代谢也会跟着提升。

　 健康“软”实力～天天练坐姿比目鱼肌伸展：

　上班族久坐久站，若不想终日受腰痛、驼背、肥胖、体力差、骨盆歪斜和呼吸不顺等不适症状所苦，谷启嗣认为，最简单的方法就是天天做前弯动作，让肌肉习惯被伸展开的感觉；但如果想更进一步增加柔软度，可以再尝试“坐姿比目鱼肌伸展”，每天只要5分钟，也能打造健康“软”实力！

　 坐姿比目鱼肌伸展

　目的：锻炼身体柔软度且放松小腿肚上方部位。

　 动作：

　1、坐姿，将左脚膝盖立起，再将背部挺直，肩膀放松，双手轻轻地靠在左脚膝盖上。

　2、左脚后脚跟抬高，将胸部靠近左大腿，背部打直，避免拱起，再利用体重将上半身整个压下来。立起的那只脚，脚尖踩在地板上，后脚跟稍微抬高，伸展左脚小腿肚20秒钟。

　次数：左右各做1次，共进行3组。

前弯腰有什么好处2

　 一、弯腰运动的好处。

　弯腰运动的好处有许多，其中，防止腰部脊椎疾病，比如腰椎间盘突出等是首要的好处。其次，经常坐办公室的人久坐之后会会增加腰部与臀部的压力，不利于血液循环，对于想要瘦身的朋友来说，弯腰运动尤其重要。再者，弯腰运动可以防止驼背，带动全身关节活动，活络筋骨，提高身体柔韧性。

　 二、有弯腰运动的体育项目。

　涉及到弯腰运动的体育项目有许多，包括热身操里面也是不少。比如，简单的压腿动作，就需要弯腰。而下腰则是更为典型的弯腰运动，这个运动的基本目的就是要加强腰部的柔韧度，塑形健体。也是瑜伽中的高难度动作。另外，像各类球类运动，就有不同程度的弯腰动作。比较典型的就是篮球，在运球时需要不同程度的弯腰。

　 三、弯腰运动的注意事项。

　腰是人体赖以活动的重要部位，这也是为什么许多体育项目都会有弯腰的动作。也正是因为其重要性，所以需要我们好好地保护。弯腰运动时要注意量力而行，不要轻易尝试高难度动作，除非是知道规范的健身教练。老年人在活动时也不宜幅度过大，避免拉伤或者骨折。

　弯腰运动可以调动全身肌肉以及主要关节活动，对于促进身体血液循环有重要的意义。常坐办公室的人容易器官下垂，脊椎出现问题，要多进行弯腰运动哦。

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

　　使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

　　胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

　　放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

　　然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

　　然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

　　举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

　　持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

　　然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

　　肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

　　屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

　　至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

　　小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

7臀部 钩腿机