怎么样才能增加体重,才能让身体强壮起来?

第一名：巧克力饼干

每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。

第二名：巧克力棒

每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤

如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名：罐装果汁

每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。

第四名：普通可乐

每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒

每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。

喝啤酒导致肥胖

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

瘦人增肥的健美入门指南

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　　个人经验：每天坚持做，第一天就做50个（要求都是标准的，不标准重新做，正反手无所谓），一次性的能做多少做多少，凑够50个，第二天前锯肌和背阔肌会非常酸痛，还是每天坚持50个，酸痛大约一星期就会消失，前锯肌和背阔肌就开始生长，然后开始每天在最多的一组基础上加一个，接下来就是最难的 坚持做 每天不断的坚持，大约不到三个半月，我只做到了好像是九十八个（就是这一组，一次性的），很遗憾没能上三位数。这时候前锯肌和阔背肌都会得到生长，就有了人们所说的“倒三角”的身材，引体向上会锻炼人的心肺呼吸系统，做到九十多个的时候心肺呼吸系统会很强（长时间不做，又会降下来），它会锻炼胸大肌、肱二、肱三、腹肌，当做得多了的时候就会感觉到大腿还累，也就是说在做的多的时候，全身都是绷紧的，还有一个细节，就是手 做多了就会有老茧，我记得我揭了大约不下七八层，很硬的，但是还是会脱落。在高一军训时一个星期，我什么都没做，回到家我又试了一下，做了六十个，做完后身体感觉充满了力气，就像是热身一样，不过一个星期心肺功能下降了不少，做不多了，如果硬撑着做到九十多的话可能会呕吐。

　　到现在一直没做，再做到三十个已经是脸红脖子粗了，体质也不如从前了。最难得就是每天坚持下去，这也是最容易的。 根据自己的体质灵活变通。望采纳，有问题可追问。

瘦人由于脂肪层很薄，是很容易见效果的。

饮食上的，以前就这个问题请要过好几位前人，都告诉我没必要专门去买蛋白粉。多吃肉，蔬菜，鸡蛋，牛奶之类的，注意补充好蛋白质和维生素就行了。

生活上的，有一点不得不说，千万不能纵欲。不然即使你练得很刻苦很勤奋，身体是虚的，能起到多少效果？还有，每周练5,6次就行了，留一两天给自己身体放松放松，这样可以避免肌肉疲劳，更有利于肌肉生长。很多健身教练或NBA球星都是这样做的。

每天锻炼量的问题，不同的人身体情况不同，根据自己的身体状态定一些适合自己的量就行了，遵循少量多次的锻炼原则。没必要一定要按别人说的，一组20次，每天五组之类的。这可能适合别人，不一定适合你。

建议你多游泳。光是在家里天天练不运动的话长的肌肉都很死，俗称死肌肉。在外观上不会有太大的区别，但爆发力就会比活肌肉差很多。所以建议你多游游泳。游泳对整个身体塑形及提高肌肉爆发力很有帮助。

最重要的一点，记住，练肌肉不难，难的是坚持。祝你成功

先问大家一个问题，你通常看一个人，第一眼先是看脸还是胸？我觉得是脸到胸！

你问我觉得胸肌和腹肌哪个好看，非要我选的话，我当然选腹肌，没错是腹肌！作为一个男性，结实有力的腹部绝对是体现雄性某些能力时候的加分项，毕竟没有一个女人会嫌弃男的腹肌结实的。

腹肌是公认的最难练的肌肉之一，练肌肉肯定是要先减脂肪，而腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，腹部的脂肪堆积的厚度比胸部大得多。我们经常开玩笑说“腹肌我也有的，不过被肉盖住了”，这真是的，腹肌谁都有！来看一组脂肪下面隐藏着的腹部肌肉解剖示意图，腹直肌位于腹部中间的浅层，只是被厚厚的脂肪盖住看不出，一般男性只有在体脂15%以下、女性的体脂在17%以下才会显现出来。

胸肌又叫胸大肌，是人体最大的肌群之一，左右两边对称，可同时训练同时发展。而腹肌是小肌群，分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，而每块肌肉训练的方式和力度不同。训练的难度和时间明显要大于胸肌。

8块腹肌更不是每个人都能有了，靠老天赏饭。这是因为腹直肌上的腱划数量不同，腱划数量一般在2-4个，大部分人只有3个腱划，所以只能练出6块腹肌，无论如何也练不出8块腹肌。再一个是，腱划的位置不固定，决定了腹肌是否对称。

胸大肌好练，而完美对称的8块腹肌除了平日里在健身房挥汗如雨加刻苦训练，还要老天赏饭，天生丽质难自弃。

首先我认为，胸肌好看。

可能国内大部分女生喜欢腹肌，但作为一个爱健身的我来说，我认为胸肌比腹肌更有魅力（咳咳，可能我自己没有腹肌的原因）。不过胸肌比腹肌会更难练。

一般体脂低的人，腹肌的线条会更明显，大部分力量训练者的分化训练，是胸背臂肩腿五部位，很少有腹部训练。这个怎么说呢，我个人是偏力量型的健身者，从没练过腹肌。我个人觉得腹肌对力量方面没有特别大的作用，可能对核心有帮助。

18年的奥赛古典冠军布莱恩，他每天的训练与其他健美选手无异。但他每天都做300个悬臂抬腿来训练腹肌，这么多年没变过，他说“虽然枯燥但行之有效”，我想说的是，如果你想练好看的腹肌，其实花里胡哨的动作不需要太多，而且腹肌很奇怪的，你停练几天线条可模糊了，再练几天它又出来了。

对于胸肌，我个人认为想把胸肌练的好看非常的难，上胸下胸，下胸沿，胸肌中缝，锁骨连接处，需要你从各个不同的部位训练来刺激胸肌。而且本人认为胸肌是门面肌肉，他是撑衣服的肌肉，从夏天穿短袖就能看出你是否是练健身的。而且健美冠军阿诺德施瓦辛格，对于健身的看法，就是注重胸肌的锻炼，如果你去沙滩，你觉得是有胸肌的男人好看呢,还是有腹肌的男人好看呢？

对于胸肌和腹肌哪个好看的问题，胸肌和腹肌对女生都是有很大杀伤力的，胸肌发达的可以轻而易举的撑起衣服，就是俗称的脱衣有肉，穿衣显瘦，因此我觉得在穿着衣服尤其是西装的情况下，有胸肌的比较帅气，显得很有男人味。腹肌一般也只有赤裸上身的时候才会被看到，而此时腹肌是更占优势的。

那么腹肌和胸肌哪个难练呢？这个要看你的体脂了，我们的腹肌都被脂肪包裹着，且腹部是最容易堆积脂肪的部位，假如你体脂比较高，首先必须减脂，不然腹肌是不会出来的，这就是有些没怎么锻炼的瘦子，能明显看到腹肌轮廓的原因。

而对于胸部，只要你掌握好方法，结合营养的补充，相对腹肌而言是更容易练出来的。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先回答第二个问题

更难练的应该是腹肌因为腹部是最容易囤积脂肪的地方。

然后说说好看的问题

关于腹肌你必须知道:

中间的每一块小腹肌，专业术语叫做肌腹。

拥有8块肌腹其实是少数的。很多人只有7块，6块或者更少，这个是训练没有任何关系是基因决定的。

它是一种表现形态 就像双眼皮，单眼皮一样。

而且很多人的肌腹是不对称的。有的人右边的比左边高，而且一块大一块小。肌腹不会因为刻苦训练而多长一块，我们能做的只是努力训练让肌肉纤维发达而让肌腹显示出来而已。

相信很多人都很羡慕宁泽涛完美的身材。

这一方面是因为他作为游泳运动员长期刻苦训练。

另外一方面就是他本身基因强大是上帝的杰作

完美身材。完美颜值。人间极品。

有句话叫做“胖子的胸，瘦子的腹”，虽然能看到形状，但存在的没有意义！

一定要两个都存在才好看！

胸肌的话，不用说去健身房，就是自己在家里做做俯卧撑都出的来。

但是腹肌的话，即便你再拼命做腹肌撕裂着，只要你的体脂肪率降不下来，你就不可能看到腹肌。

等你通过运动，燃脂，增肌之后，腹肌会自己出来的。因为很多运动都在无形中锻炼腹肌，都离不开稳定的核心。

貌似：腹肌比胸肌难练，

其实：是降低体脂肪率难

“胸肌好看还是腹肌好看”？这样的问题等同于“眼睛好看还是鼻子好看”？这个问题如果放在同一个人身上，真的无法回答！因为“胸肌”和“腹肌”之间就如同“眼睛”和“鼻子”之间一样，是没有可比性的。

不论是胸肌还是腹肌的训练都需要——

(1)发自内心的爱好。

(2)科学合理的训练方法，最好有专业的教练作指导。

(3)做好长期吃苦流汗的准备。

(4)持之以恒的精神，这是成就一件事情的必备素质。

(5)合理的饮食安排以及营养结构，这个会直接影响肌肉的质量。

相比之下，腹肌要难练一点。

腹肌，主要分布在腹部，而腹部还是囤积脂肪的“重灾区”，如果不把腹部的脂肪练少了，是不会显现腹肌的存在的。而腹部燃脂的过程是比较艰辛的。

如果你的腹部没有脂肪堆积现象，那么，在进行全身性训练的时候，只要方法合理，到胸肌比较理想的时候，估计腹肌也差不到哪去了。另外，千万要重视对腿部肌肉的训练(深蹲、硬拉等)，对腿部肌肉的刺激，可直接影响睾丸酮

的分泌，而睾丸酮又可直接关系到全身肌肉的生长。

胸肌和腹肌作为男性性感和 健康 的标志，应该说练好的都好看

个人认为腹肌比较难练一点，因为腹部脂肪堆积是人体脂肪最多的地方，如果你的体脂率没有足够低的话，你的腹肌是不明显的

腹肌好看，难练的也是腹肌

不存在好练难练的说法，如你只追求一般轮廓的话，两样都不难练。因为背阔肌和肩膀三角肌都比胸肌和腹肌难练。但你如要想把胸肌练成两块铁板似的上下平衡同时向前突出，在胸围达到3指厚度时还能达到胸沟深而窄能夹住硬币的有块有型的胸肌，那也是很难的。

1、胸肌和腹肌哪个好看还得看个人喜好，视觉上的事物通常是萝卜白菜各有所爱。

2、要说哪个难练，一般来说要呈现腹肌线条的话，不需要练，规划好饮食即可。要是练出明显厚度和刻度的巧克力块腹肌，还是需要下点功夫的。胸肌的话，都说“男人的胸膛宽如山”，需要有厚度宽度，其付出的汗水可想而知。两者难度系数都不小，练成型又好看的，背后的努力一般人想象不到。

3、胸肌腹肌彼此衬托，才能在视觉上更加刺激，两者相辅相成，个人觉得还是不要厚此薄彼的好。

1 身体站直，双手手心向外在头顶举起拉力器，双手绕过头顶向下画圆，向背部滑下，同时缓慢用力拉开拉力器，直到双手成持平，慢慢回复，循环……

2 身体站直，双手并拢握住拉力器，在胸前持平，两手同时向外画圆在胸前拉开拉力器，直到双手成持平，慢慢回复，循环……

每天坚持饭前早中晚三次，每次根据情况分成几组，每组的数量递增，配以俯卧撑、哑铃及合理饮食，见效时间取决于个人实际情况，如果平时经常运动，胸背部脂肪较少，个把月见效

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

十种最佳食品助你增长肌肉

1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面：（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

胸部：

哑铃卧推10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌，三角肌和工三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，双脚平放在地面上。双手持哑铃向上伸直。

C动作过程：使双方开到手臂，手臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低，即推动厨师，推呼气时。然后向上推，直到创建的位置，重复坐的。

D训练要点：不要拱起背部和臀部，或窒息，这将是肌肉失去控制，是危险

上斜哑铃卧推10-12（倍） X3集团

A重点锻炼部位：上胸大肌，三角肌其次肱三头肌和脚趾。

B开始位置：仰卧在35-45度的卧推板凳斜角。

C动作过程：在持哑铃直肩膀上臂。吸气时下降到胸部上方（接近锁骨）。降到了最低，这是推动厨师，推呼气时。

D训练要点：练习过程将主要集中在胸大肌，使胸肌始终处于紧张。肱三头肌作为次要的补充力量。

仰卧哑铃飞鸟10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，手持哑铃各握，掌心相对，推双臂向上伸直，胸部以上的支持。

C动作过程：两手持哑铃平行于两侧下来，有点屈肘，下降至觉得哑铃胸肌两侧有紧绷感十足，并且跌穿的肩平上臂。当哑铃下来，

猛吸。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧下来，他的手臂被拉伸的状态下，很难得到胸部肌肉的感觉和伸展肌肉收缩。

畅游双杠10-12（倍）×3组

A，重点锻炼部位：胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B，开始位置：最好的双杆间距比肩宽，双手握杠来，挺胸，收腹，双腿伸直手臂支撑并拢是像下垂放松更宽。

C，动作过程：呼气，手肘弯曲手臂，身体向下弯曲，直到下降到最低位置双臂，头部应该带动，两肘外展，使充分拉长伸展胸大肌。然后吸气，胸大肌力撑

手臂，身体上升，直到手臂完全伸展突然收缩;当杠杆臂比水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸“位置。当手臂伸直，胸大肌完全拧紧的状态。重复练习。

D，训练要点：动作要缓慢进行，而不是通过身体跳动帮助下完成动作，而扶起快，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩，以增加腰部的训练强度之间的负重练习。

如果你想练出胸肌线条，一般用于采用多频和多组肌肉训练的次数来勾勒线条重复训练法，而且人数超过15倍一般指。

有一种方法，当代伟大的健美运动员李哈尼使用的方法----爆炸性结合培训和节奏。每个站点通常使用四种代表的充分发达的肌肉。一种方

例是采用两个基本动作练习。首先进行爆发力练习，旨在提高强度，增加肌肉的大小。要完成这像练习举重或竞技的动作时，运动员的力量。当动作开始有一定程度的

速度和爆发力，在恢复过程中加以控制。使用大的重量，减去重复，每个组的6至8倍。之后，爆发力练习，其次是有节奏的练习。这是一个单独的培训，即雕刻肌肉，使肉的肌肉训练

分解不同的切片。以中等速度的动作，双向的，要有节奏。每次重复应配合呼吸。当拉伸深吸气，呼气时收缩，以保持节奏。使用中等重量，动作要舒展。

每一组为1015倍。

胸部爆炸节奏的训练计划

卧推，6-8（倍）×4组，从肘部被绑架的抓地力。杠铃落在胸部中间，摸的爆发力推后胸部。

斜盘胸（鸟类）,10-12（倍）×4组。 35度的斜板。在做动作时肘部稍微弯曲。

重浸6-8（倍）×4组，两肘外展，身体前倾。爆发力向上的力，缓慢下降。

斜盘倒挂胸部（鸟），12（倍）×4组。与斜盘的胸部，45度坡度练习。

当然，这个数额是专业的健身运动员的数量，特别是根据你自己的情况而定。

手臂：

三头肌手臂姿势的脖子手臂屈伸8-12（倍）×3-4组 A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：坐在长凳上，双脚平放在地板上，右手持铃，掌心向前，直冲头顶。腰的左侧下左手。

C动作过程：右手臂靠近右耳，不准动。持铃下降到半圆弧的左肩上方，持铃下落尽可能低。然后，右臂三头肌收缩，阻碍了电梯恢复了门铃。重复。左右手交替做时，你要完成的次数相同。

D训练要点：持铃的头斜倒在后排优于训练秋天的直接影响后。

俯瞰支撑臂屈伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：大便站在一端，上体前屈背与地面平行，左手有粪便中掌支撑，右手持一个哑铃，屈肘，使右侧和上臂接近平行于前臂背面下垂。

C动作过程：手铃，关闭上臂，肘部固定位置，拿着铃铛回到升降臂顶部伸直，然后慢慢放下还原。只有前臂向上和向下。

D：训练要点：采用“孤立训练原则”，以保持钟满手臂伸展，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1,2,3，

坐一心想拉8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：胸大肌，肱三头肌，前锯肌和背阔肌。

B开始位置：仰卧在头上，把脸贴在头凳，双脚在地面上支撑背部的一条长凳，凳子外露的一面。中央手握住横杠，双手稍窄间距标准杆，你的头在地面上留下两个手铃，使下背部略微挺起。

C动作过程：稍屈拿着铃铛，拉杠铃至胸部上方。然后，循原路头微微离开地面（酒吧不接触地面）后，弯下腰去酒吧。然后用力拉电梯。重复。

D训练要点：你可以用较大的权重上做屈臂上拉，手臂上拉，并做一个比较，这样的培训会收到更好的效果。

二头肌卷曲肱二头肌锻炼是

弯腰坐在卷发8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：

B开始位置的肱二头肌：坐下或站立远眺，上身微微前倾，一个拿着一个哑铃在一个下垂的大腿内侧，另一手臂自然肘部到肘部搁在手掌或大腿的一侧。

C动作过程：持铃慢慢手肘弯曲到他的胸部，上臂不准移动，靠近大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯曲，不要放松腰背部。当持铃弯曲至胸前，所以尽量收紧肱二头肌，并保持静止三秒。然后，慢慢地放下。可以站立。

坐在斜关心反握臂卷曲8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌，肘关节等。肌肉

B开始位置：坐在凳子静止骑身体，上身微微前倾，两臂上斜直休息，所以卡在坡道上腋下沿，拳头向前，双手持哑铃防与肩同宽。

C动作过程：吸气，双臂向肘为轴力卷曲移动到靠近锁骨的钟声，停顿2-3秒，然后呼气，手臂放松还原，重复练习。

D训练要点：当上举弯曲手臂保持不动，而当完全伸展手臂慢慢

直。当这样做时，由于旋转斜盘的限制，所以无法借用的身体的其他部位的强度，所以二头肌训练效果显着。但是对于健美训练的开始，就开始这个动作不应该做，以达到初级或行使的培训基层做这个练习的水平。

站立哑铃锤式弯举8-15（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌肉。

B开始位置：站立或坐姿，两臂自然下垂伸直，手握哑铃，虎口向前发展。 C动作过程：两上臂同时手肘弯曲轴线一侧的哑铃，在用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃放慢缩小侧，重复练习前臂。

D训练要点：保持上两上臂固定卷曲，直腕握铃不由摆动上身惯性力。

肩膀肌肉：

颈宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，对身体导致领口背面弯曲，使其接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢下降还原。

重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。充分伸展坐在右背阔肌拉抓地力水平前

宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中在背阔肌，前弯引体向上到锁骨的收缩力，使它们更接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢降下来

减少。重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。所以，背阔肌充分伸展。

哑铃架，可俯瞰划船8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：上背部的肌肉，特别是背阔肌和手臂二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一只手放在凳子上。另一手眼拳持哑铃向前，下垂的一面。另一腿伸直上体平行站到地面后屈曲。

C动作过程：持铃靠近外侧抬腿至肩或更高的前面，把钟就拉，浓肉用背阔肌的收缩力。然后循原路漫慢下来，恢复。重复。手过完，再换另一只手。

D：训练要点：如果哑铃电梯到最高点（前肩高），上身微微而转子体到另一个，这将更有利于彻底收缩背部肌肉。

侧平举8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：在梁的外部分三角肌。

B开始位置：下一个哑铃垂体前自然站立，每手牵着手，两个小屈肘，拳眼向前。

C动作过程：两手持铃同时向电梯，直到电梯到头部较高的位置的两侧。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复。

D训练要点：保持和提高的过程中降低了铃，使之始终三角肌有点肘和腕关节屈曲收缩更有效。当升降机哑铃向两侧，而手腕向上转起来比拇指稍高直到

带到最高位置。当哑铃下来，然后再返回到手腕。

立平在俯瞰8-12（倍）的高x 3-4组

A重点锻炼部位：三角肌前束和上背部的肌肉。

B开始位置：双脚与肩同宽分开站立，手持哑铃两手掌心相对，上身向前弯曲身体与地面平行，两腿稍屈，腰部不会使紧绷感。

C动作过程：手持铃两侧抬起，直到上臂与背部（或稍微超过）平行，暂停，然后放下哑铃还原。重复做。

D训练要点：如果你持有的铃当举起向两侧稍作肘和腕关节屈曲，你会感到三角肌组做出更好的收缩。在整个操作过程中，想要聚焦的肌肉群的收缩。

平8-12（次）提前X 3-4组

A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B开始位置，自然站立，各持手中拿着一个杠铃或哑铃下垂于前腿。

C动作过程：把哑铃或杠铃举起向前和向上（肘部微微弯曲），直至与视线高度的平行线。然后，慢慢放下还原，重复。

D训练要点：如果使用哑铃，以拳头眼向前，握住机身钟前上举。此方法是一种单光束聚焦三角肌锻炼。

腿部肌肉的练习

一般的方法是蹲下，但强度比较大，建议逐渐增加从轻到重的重量

蹲蹲升降8-10（倍）×3组

A，重点锻炼部位：股二头肌。

B，开始位置：站立蹲下身体的控制之下，后面的颈部肩部杠铃，双手握住横杠的两端，这样对重心两边平衡的杠铃。 15-20英寸的脚间距分开，脚尖稍向外分开双腿

可能略微前倾。

C，动作过程：眼睛总是看向前方。膝盖屈曲，然后慢慢地，直到全蹲来蹲的位置。在整个过程中，并从下蹲的力量，使躯干挺直，背部保持挺直，头部微微抬起（总是看

在一个点）。站在大腿的水平位置时，即慢慢伸直回到其原来的位置。总是双脚平放在地面上。

D，训练要点：由于双腿微微前倾，集中刺激股二头肌。

剪跨8-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：臀大肌，腿筋和股四头肌。

B开始位置：两脚并立，后面的颈部肩部（或羞愧哑铃双手）的杠铃。首先要前进了一大步在右脚。然后，慢慢下蹲，膝关节屈曲，下肢伸直微微下沉。

C动作过程：当下蹲至最低位置，然后使腿向上伸直的同时，左脚向前收回侧右脚收边。然后，使前进了一大步左脚下蹲。重复。

腿伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：它是分开的大腿股四头肌训练的最佳方式。

B开始位置：坐在装有伸缩板凳板凳框架上回的腿在紧张的照顾绷框支柱垫棍的下缘。按住凳子上的两侧双手，使上身坐在板凳上。

C动作过程：股四头肌的收缩，慢慢地使两腿伸直，保持此静止收缩，默数1,2口的数量缓慢。然后，落实到位。重复。

D：训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练习，你也可以让双脚绷直向后练习，你也可以把脚跟转向内或向外来练习。

如果设备不适合，也可以是没有健身器材。还可以通过美国腿部力量练习纵跳训练计划，给你看看下面的培训课程，在线演示和视频都有，这是一个教程。我有个同学是

市业余球队的后卫，减少了30厘米这个方法，所以他经常强烈推荐别人来练习

纵跳训练计划视频教程：

但是，这是非常难练，那么我们就必须坚持下去有很大的影响！

上面描述的方法很多，即使一个更详细的，还有其他方面的考虑，你可以看看：

三个非常详细。

另外，你不必练习肚皮：

让你看到两个视频，个人觉得很不错：

其他培训行动（给你更多，请尝试自己什么是对的，交替使用）：

左腿仰卧起坐15-20（倍）×3组

A重点锻炼部位：腹部。

B开始位置：仰卧在地板上，平行于小腿搁在板凳上，让大腿与地面垂直，双手交叉在胸前，或双手可以互相交叉在脖子后面持有。

C动作过程：慢慢地弯曲，使肩膀到膝盖，直到肩胛骨1-2从当时的英国，仍然保持一秒钟地面。然后，返回到起始位置。重复。

D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌肉收缩，下背部紧贴地面。在使用初期的重量训练课程，完成各举，避免使用跳跃，玩的杠杆作用

仰卧抬腿15-20（倍）×3组

>

A重点锻炼部位：下腹部及大腿上部屈曲肌群的网站。

B开始位置：仰卧在长凳或斜板上，下背部紧贴长凳脸，两腿并拢自然伸直。行动

三场：使躯干和下背部紧贴地面，膝稍屈，双腿向上抬起，直到2大腿与躯干成垂直位置。然后，慢慢地放下他的腿。重复。

D训练重点：当背部始终紧贴凳面，它使腹部肌肉收紧是国家的一部分。如果腰背屈曲或离开凳面，这样会影响腹部肌肉的收缩效果。为了提高训练强度，你可以坐在

在斜坡练习。

仰卧腿

A开始位置：仰卧在平垫或仰卧斜头板。执子之手固定物体，身体挺直的头后面。

B动作过程：收缩腹肌，将保持伸直双腿弯曲，直到可能的最大程度。一秒钟，让他的腿慢慢放下。双腿弯曲向上吸气，呼气向下。

C注意要点：当双腿的下落，仍然控制腹部肌肉，使下降速度过快。

仰卧屈腿训练上半身

A开始位置：仰卧在床上或地板上。双膝屈曲，抬起双腿，勿使下降双手放在你的头上。

B动作过程：保持小腿不下放的姿势，尽量蜷缩着上身，身体实际上并不高海拔。当向前卷曲吸气，呼气向下。

C注意要点：当卷曲向前，向后下沉粘在床上或在地面上，尽量缩腹。

挂栏膝盖畏缩

A起始姿势：双手握住单杠，下半身直垂吧。

B动作过程：屈膝，试着从腿到最高点缩水，腹直肌的收缩总腹一秒。然后慢慢下垂小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C注意要点：要尽量收缩时膝盖向上从小腿。

坐在退缩

A起始姿势：坐在凳子上侧，握住他的手回到了替补席上。双腿向前伸直。

B动作过程：从腿部到膝盖收缩可能的最高点。腹直肌完全收缩腹一秒钟，然后慢慢降落小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C重要提示：这个动作更简单，其对膝盖抬起和移动的满级的尺寸效应的速度。该/> 斜腹15-20（倍）越高，越大越慢，而较小

弯曲膝盖抬起15-20（倍）×3

<br X3

>

“摸脚尖”15-20（倍）×3

“掖窗口”

“仰卧举腿”

BR /> “坐腹”

“打开两个从”