想要用完美的身体，想拥有一身肌肉么？想拥有傲然的身姿吗？想在茫茫人海中与众不同吗？男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。
工具/原料
哑铃一对
杠铃（重量可以自己调节）
垫子
胸部
1
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
END
1
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2
2：单臂哑铃划船。
END
肩部
1
1：哑铃侧平举。
2
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5
5：耸肩提哑铃
END
手臂
1
二头肌:单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举
2
三头肌：1仰卧哑铃比屈伸
3
2颈后比臂屈伸
4
3坐姿颈后臂屈伸
5
4仰姿反屈伸
END
腿
1
1负重弓步：可以手提哑铃
2
2提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
END
腹部
1仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
2哑铃曲侧。
3曲腿仰卧起坐：
4上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
如何练就背部肌肉
如何练就背部肌肉呢？背部肌肉对于男生来说是非常重要的，因为背部肌肉是人体肌肉最密集的地方，也是证明一个男生强壮的地方，那么该如何练就背部肌肉呢？下面我来告诉大家练就背部肌肉的方法有哪些。
如何练就背部肌肉1男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
微微健康网温馨提示：男人的`背部肌肉很是关键，所以做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
如何练就背部肌肉2中握距引体向上
1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。
3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。
侧卧伸展
1、 首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定（用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜）
2、 右腿伸直，右脚靠上左脚后的地板。右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。然后换边。
交替壶铃划船
1、 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
2、 一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
3、 放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
单臂壶铃划船
1、 双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
2、 抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
后弓步转体
1、 身体直立，双脚与肩同宽，这是动作的起始位置。
2、 一条腿向后跨出，前腿屈膝，身体向下做反向弓箭步。下蹲的过程中，上身向前腿的一侧转动。
3、 在底部稍适停留，然后回到起始位置，换边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。
抱膝触胸
1、 仰卧，背部贴地。将双膝拉至胸前。
2、 双臂在膝盖下方抱起，不是膝盖内侧（否则会对膝关节造成过大压力）
3、 缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。
我是个健身爱好者，玩健身有3年了，可以给你一个建议
首先控制饮食，少吃煎炸食物，多吃蛋白质食物，最好能做到少吃多餐。
每天跳绳2千个，也可从1千下循序渐进（本人每天以日跳4千）
第一天，训练项目：胸肌
1、杠铃卧推 2、哑铃上下斜板推 3、平卧哑铃飞鸟。 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。
第二天，训练项目：肩部三角肌
1、站姿颈前向上杠铃推举 2、坐姿向上哑铃推举 3、站姿飞鸟。 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。
第三天，训练项目：背肌
1、宽握颈前引体向上（或坐姿拉杆） 2、坐姿划船拉杆 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。
第四天，训练项目：大腿肌肉
1、杠铃直立蹲起 2、卧姿踏板蹲起 3、杠铃直立脚前掌碾地向上 以上每个动作完成 4至5组，每组8至10下。
第五天，训练项目 二头肌与三头肌
这个最基本了，应该不用多说~~~~~~~~！
(1)“俯立侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群(大圆、小圆和岗下肌等)。
两脚开立，比肩稍宽，俯身向前屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时，上体不准上下摆动。
(2)“颈后推举”：这个动作可以站着或坐着来练习。
两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶，后上方稍停。再呼气，慢慢放下还原。持铃向上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力，两手肘应向两侧张开(尽量向后些，人上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
如何锻炼背部肌肉
如何锻炼背部肌肉，现今很多人会选择运动来锻炼身体，不论男生女生也有为了背部肌肉线条比较好看也会特意锻炼，以此达到想要的效果，但如何锻炼呢，如下整理了相关的法子，让你明白如何锻炼背部肌肉，就快快动起来吧！
如何锻炼背部肌肉1一、俯身杠铃划船
动作要领：
1、 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。
2、 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。
3、 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1、 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2、 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3、 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4、 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5、 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的'拉伸感。
三、单臂长杠铃划船
动作要领：
1、 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2、 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。
3、 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。
4、 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
5、 停顿一会后，回到起始位置。
如何锻炼背部肌肉2俯身哑铃划船
1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
坐姿早安式
1、 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。
2、 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。
3、 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。
4、 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。
壶铃相扑高拉
1、 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。
2、 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。
3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。
中握距引体向上
1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。
3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。
举起手臂直接离开地面和胸部离地面这个动作很有用。健美操和背肌训练是男生和女生都非常重要的训练课题，直接影响着姿势和力量。驼背弯曲、胸部下垂、责骂等等都是由于背部肌肉的削弱造成的。因此，随着腿部训练难度的提高，肌肉群训练难度大，训练中没有有效的动作刺激，很难达到预期的效果，很多人背部训练1-2年前也没有看到明显的三角变化。
在练习背肌时不要盲目追求最大的重量，运动标准是坚实发展的基础。从更基本的背部训练开始，可以在2到3个月内做更高级的背部训练，这样就可以得到更有效的背部训练。这是一套伟大的非武装背部训练计划，帮助有效地刺激和练习背部肌肉。
需要保持腿与肩膀相同的宽度，举起手臂直接离开地面和胸部离地面。在做这个动作时，要注意手臂后仰时的肩胛骨，这样才能使动作速度减慢。在一个也是一种仰卧姿势，腿和肩膀一样宽。在保持仰卧姿势后，握住我们的手绕在头上。在做了这些准备运动之后，就可以开始这种向上的训练了。当这样做的时候，试着控制上升速度，不要做的太快，始终保持脚靠近地面，当上去的时候达到极限。
在这里谈论的是手臂和腿，因为这是一头和一尾，就像这个动作的名称一样，需要保持俯卧的姿势，同时抬起头和尾。当这样做的时候，放慢动速度，感觉到背部肌肉的紧张和紧张。需要保持双腿分开，比肩膀稍宽，然后挺直背，然后可以交替地触摸脚，当这样做的时候，试着放慢你动作，让腿保持直。
大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。
男生各部位肌肉锻炼方法
一、男生各部位肌肉锻炼方法
胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌。
(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。
其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。
可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。
其功能是弯屈肘部，掌心向上放下前臂，使前臂向前弯起至肩部。
训练方法是各种方式的弯举，划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉。
其功能是使头和颈向侧曲，头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。
可通过戴练颈帽动作，摔角的角力桥，助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。
其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。
可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
(六)三角肌
如何锻炼三角肌？三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。
可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束)，哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。
其功能是使手臂伸直和拉向后方。
可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。
近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。
采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。
作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。
训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
(十一)上背肌群(大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌)
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。
训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。
其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。
训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。
其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；
训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。
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