怎样可以锻炼菱形肌？？？？

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

　　除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

　　颈后引体向上

　　两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

　　锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

　　划船运动

　　两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

　　此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

　　单臂划船

　　右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

　　此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

　　反弓练习

　　俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

　　锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后

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病情分析：

你好，背部肌肉劳损的病变发生，多因剧烈活动，劳累过度，负重受凉，休息欠佳，扭伤外伤等因素，造成了肌肉及软组织的受损，组织充血水肿，粘连增生，无菌性炎症发生，引发了疼痛等不适症状发生。

意见建议：

建议生活规律，按时作息，饮食上多吃温补类食物，少吃生冷及垃圾食品，适当的活动，增加局部的血液循环，给予局部热敷理疗，配合双氯芬酸钠，独一味胶囊，三七粉，舒筋活血片等药物对症治疗。

|斜方肌与菱形肌作用相反，详细如下介绍。

按关键词阅读： 斜方肌 菱形 作用

1、肩胛骨的构造,肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨 。

位于胸廓的后面 ， 是三角形扁骨 ， 介于第27肋之间 。

分为两个面、三个角和三个缘 。

前面为肩胛下窝 ， 是一大而浅的窝 。

后面有一横行的骨嵴 ， 称肩胛冈 ， 冈上、下的浅窝 ， 分别称为冈上窝和冈下窝 。

肩胛冈的外侧扁平 ， 称肩峰 。

外侧角肥厚 ， 有梨形面 ， 称 。

上角和下角位于内侧缘的上端和下端 ， 分别平对第2肋和第7肋 ， 可作为计数肋的标志 。

,菱形肌,起于下2颈椎和上4胸椎的棘突 。

止于肩胛骨的外侧缘 。

,呈菱形 ， 斜方肌中部深面 。

作用:牵拉肩胛骨移向内上方， 近固定 ， 使肩胛骨上提、后缩和下回旋 。

远固定时 ， 两侧收缩使脊住伸 。

,上交叉综合征,上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长 。

2、 ， 前侧肌肉紧形成的 。

错误的姿势 ， 如懒散地坐在电脑前都会导致上交叉综合症 。

主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话 ， 在侧面看形成了一个“X”字 。

这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态 。

,上交叉综合症中肌肉不平衡部分,过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌 过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌,前锯肌,前锯肌有多个起点,起于19肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域 。

(1)上面部分 ， 附着在第一和第二肋骨上 ， 距离肋软骨几英寸;

(2)中间部分 ， 附着在第二和第三肋骨上;

(3)下面部分附着在第四 ， 五 ， 六 。

3、 ， 七 ， 八肋骨上 ， 换句话说 ， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上 。

,前锯肌,前锯肌的作用,近固定时 ， 可使肩胛骨前伸 ， 上回旋 。

拉肩胛骨向前和紧贴胸廓 ， 下部肌束使肩胛骨下角旋外 ， 助臂上举 。

前锯肌的上部和中部把肩部往前拉 ， 辅助如俯卧撑 ， 卧推之类的运动 。

也帮助抬起上体 ， 如侧身起坐 。

最奇特的是 ，前锯肌的下部帮助旋转肩胛 ， 并转动肩关节窝向上 。

因此 ， 前锯肌下部主要是辅助三角肌 ， 并且是任何头顶上推动作的重要力量因素 ， 同时 ， 上中部前锯肌辅助上体旋转 ， 侧弯和稳定 。

这证明他们虽然不大 ， 但对于全身力量却是必需的。

,此肌瘫痪 ， 肩胛骨下角离开胸廓而突出于皮下 ， 出现“翼状肩” 。

,翼状肩,正常人的肩胛骨紧贴胸壁 ， 这主要 。

菱形|菱形肌与斜方肌的作用4、是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的 。

如果前锯肌和斜方肌麻痹 ， 就可使肩胛骨失去贴胸的作用力 。

当上臂运动使肩胛骨旋转时 ， 它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起 ， 形成似蟋蟀翅膀的样的畸形 ， 所以临床据此特征而命名为翼状肩胛 。

,翼状肩的临床表现,患侧上肢酸困无力 ， 工作时容易疲劳为其前驱症状 。

病情继续发展 ， 就会使上臂上举不能过头(因为肩胛外旋60度的机能丧失 ， 肩只能使上臂上举120度左右所致);

让患者作上肢运动时 ， 无有肩胛骨的活动 ， 肩胛骨的运动范围比腱侧明显变小 。

再让其两手推墙支撑时 ， 可见肩胛骨内侧缘翘起而发生翼状畸形 。

此病一旦发生 ， 治疗效果是很不理想的 ， 所以对它进行预防具有重要意义 。

,解剖列车角度分析,菱形肌和前锯肌一起 ， 是螺旋线中的下一段连接 ， 形成了肩胛骨的肌筋膜旋带 。

肩胛骨被悬挂在两者之间 ， 肩胛骨的位置取决于两者肌筋膜的相对张力 。

1 宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

2 胸骨反手引体向上

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

3 哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

4 V形握柄划船

V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

菱形肌

前锯肌

螺旋线像寄生虫般跨过许多其他筋膜链，这意味着大多数与之有关的结构也会出现在其他筋膜链中 。头颈夹肌、阔筋膜张肌及腓骨肌群的操作技术在体侧线有所论述；菱形肌在臂后深线、股二头肌和竖脊肌在后表线；胫前肌和腹肌在前表线有论述。

头夹肌 ，侧线时提到过，和胸锁乳突肌是配搭，既属于体侧线也是螺旋线开始的地方。

前、后、侧线：都接近垂直的，从头顶☞脚的直线。

螺旋线：旋转的线，把以上三者包裹起来。对角线的原则就是在应用螺旋线。

就像俄罗斯套娃，一层一层的包裹起来。

螺旋线相关的知识代偿包括：踝旋前/旋后；膝扭转；骨盆相对双脚的旋转；胸腔相对骨盆的旋转；单肩耸起或向前移位；以及头部倾斜、位移或旋转。

胸腔相对骨盆的旋转☞脊柱发生旋转。骨盆相对双脚的旋转☞骨盆的旋转。

当骨盆发生旋转时，实质上下肢也发生旋转。比如骨盆向左侧扭转（左侧骨盆在后，右侧在前），会发现很多人的双腿并没有发生明显的旋转，右侧髋关节发生更大的外旋，左侧发生更大的内旋。

问题 ：①右侧发生外旋会引发膝关节超伸，要检查是否骨盆扭转。②左侧髋过度内旋，右侧髋过度外旋，引发髋关节的不稳定。

髋关节过度外旋 引发两种腿型：①膝关节超伸②一条腿o型，一条腿x型。

左侧髋过度内旋，易引发x型腿，大腿内收肌过度紧张，左侧髋更大程度的突出，相对右侧髋较稳定。

大腿内收肌过度紧张，右髋不稳定，臀中肌引发的，腰方肌、梨状肌产生代偿。

单肩耸起☞高低肩。单肩耸起向前移位☞躯干发生扭转/旋转。

菱形—前锯肌，通常呈现内外侧或者左右侧的不平衡，常见的模式是菱形肌的闭锁延长状态、前锯肌的闭锁缩短状态。

无痛开肩，依据这个来发明的。

这两个肌肉出现问题时，扣肩会更严重化，罪魁祸首是含胸的一个姿态，胸小&大肌过度收缩☞向心性缩短。

内外侧，左右侧的不平衡 。如图，p151，图1。 黑色箭头 ☞菱形肌， 红色箭头 ☞前锯肌，相对来说，菱形肌位于内侧，前锯肌位于外侧。

菱形肌是前锯肌的直接拮抗肌。

斜方肌的中束是菱形肌的协同肌。

斜方肌中束协助菱形肌拮抗前锯肌 。

刺激菱形肌的时候角度尤其重要。

内外侧、左右侧的不平衡，可能左右两侧菱形肌力量不平衡，左右两侧前锯肌力量不平衡，或者左右侧菱形肌&前锯肌力量都不平衡。

菱形肌的闭锁延长状态，如驼背，离心性负荷。菱形机的闭锁缩短状态，向心性负荷。

菱形肌被拉长，肩胛骨远离脊柱， 肩胛骨里出现响声，菱形肌 是 引发 响声的罪魁祸首。协同处理☞菱形肌&前锯肌一起处理。

段2。描述一个动作，帮助客户完成躯干扭转来拉伸前锯肌。

方法 ：客户坐着，站在其身后，手放在其躯干两侧，两个大臂夹在自己胸廓，手放在他的左右侧肩胛骨腋下方，让对方向做侧转，就能得到拉伸，加强菱形肌的力量。

如下图。手腕卡在 大箭头 处，手指卡在 小箭头 处，让其向对侧做扭转，即固定了肩胛骨之后，给对方的弹性做扭转拉伸，拉—回，拉—回☞停留10到20秒，拉到紧绷感即可。

如下图。前锯肌像诸葛亮的羽扇，像大手一样环抱在身体的两侧。

相反的模式，之前讲的是驼背，相反体态叫 天鹅体态 。

投降姿势，手在头的两侧，胸腔向前挺，手臂向后伸，两肩胛骨向中间靠拢，称作天鹅体态。☞菱形肌缩短，前锯肌拉长。虽然不多见，却困扰很多人。

拉伸菱形肌的方法 ：用手推。客户坐在椅子边上，弓背。把手放在肩胛骨内侧缘，向外侧推。如下图。 黑色箭头 方向。

如何学习 菱形肌 ：去掉斜方肌就是菱形肌，是背部的第二层肌肉。

功能 ，①让肩胛骨产生内收（肩胛骨向背部靠拢），②耸肩，③肩外旋/旋转。

真正的人，很多人的大小菱形肌都融合了，当做成一块肌肉。菱形肌与斜方肌中束相似。

要明白 菱形肌在什么情况下最活跃 ：手臂外展时，比前躯时活跃，160度-180度能更好地激活菱形肌。

臀中肌的锻炼 ：外展≤35度时；如果超过35度，其效能就没有了，更多的被臀大肌&阔筋膜张肌所代替了。

不同的角度做同一个动作。同一个动作在不同的角度去做。完全不同的感觉。

先尊重人体规律，再尊重运动规律。不能让病人达到一个标准，而是去靠近标准化，标准化是一个过程。

菱形肌的配搭 ：①肩胛提肌②斜方肌上束③背阔肌。

螺旋线对走路帮助非常大，其中菱形肌在走路时手臂前后摆动当中也非常活跃，手臂摆动即肩关节前屈，可以很好的稳定肩胛骨。

脊椎最重要的一段是胸椎段，菱形肌在胸椎区域，上背部中间区域，处于行政中心的位置。

越是浅层肌，功能越多样化。如浅海的鱼，生龙活虎的☞压力小；深海鱼游的缓慢☞压力大。

菱形肌的激痛点 ，肩胛骨向内侧图7，按压时非常痛，贴膏药也没有用。就是前锯肌过短菱形肌过长。图8前面观。

解决方法 ：先拉伸前锯肌，再解决菱形肌的疼痛。如按压、艾灸☞促进局部血液循环。

菱形肌有时候被抑制，比如前锯肌过度缩短无力，易产生驼背。

主要矫正措施 ：①徒手放松，手放在菱形肌上面，顺着/垂直肌纤维方向揉一揉，②矫正对方不良姿势。

拉伸，拉伸缩短的肌肉，拉完要马上收缩。激痛点会因为拉伸有减轻，胸大肌、胸小肌缩短，都会引发肩胛骨内侧痛，所以胸大肌、胸小肌也要同时处理。

比如后背痛，①冲热水淋浴时，冲到胸部10分钟，再拉伸胸肌，后背痛会有很好的缓解。②用理疗球按压痛点。

工作中要注意不要一个姿势保持太久，工作20-30分钟起来活动一下。

下肢不等长、骨盆不对称，都会造成功能性的脊柱侧凸，肩胛骨前凸，所以骨盆调整策略很重要。

在 菱形肌中立位，强化动作，强化角度，结合等长收缩运动，放松菱形肌 。（等长收缩是保持长度不变，坚持耐力的训练）。

菱形肌也称作背部的臀大肌，例如以前捕鱼、提水，是菱形肌-前锯肌的动作。

例子 比如瑜伽老师做站立前屈，背部向前90度，再起来时，为什么很多人腰部难受？因为用腰部的力量了，前屈变直立时，菱形肌、竖脊肌、臀大肌发力，此时起身时稍微收一下肩胛骨，再收一下腰大肌，腰部会特别轻松。

如下图，肩胛骨下角疼痛，x区域很痛。

如下图， 黑色箭头 ☞第1&2肋上束附着点， 绿色箭头 ☞第2&3肋骨，第2束附着点， 亮蓝色箭头 ，4肋往下，第3束附着，与肋骨呈45度夹角，最下面这组最有力量，若运动过度会导致黑色箭头萎缩，所以黑色箭头的处理就特别重要。

能摸到肩胛骨上角就能摸到前锯肌最上束，去按压。有的会引发肩胛提肌的疼痛，前锯肌的缩短会引发翼状肩胛骨。

培训上说的翼状肩胛骨是一种体态，是前锯肌缩短引发的。

前锯肌形式向前推的功能时，和斜方肌下束产生一个非常大的对抗。

前锯肌功能 ，主要的前推，比如推门。

如把球推到墙上，上举140度的夹角，前锯肌力量动用效果最大，比水平角度推的效果好。

针对网球运动员，高尔夫球，当前应予以特别重视。

如何矫正 ？避免让前锯肌激痛点进一步恶化的活动。如已经扣肩，不要再做扣肩的动作。

例子 有一个学生，学了两个月的小提琴，后来又感冒，最后不敢咳嗽，胸廓的两侧剧痛。上课做了简单的处理之后，两个月来从未有过的轻松。

前锯肌有疼痛，不要用反常呼吸。正常是吸气肚子鼓起来。不要做俯卧撑、举重、吊单杠。不要做有前锯肌缩紧的动作。

前锯肌肌痛点的患者，会不敢用侧面睡觉，要平卧，做前锯肌的牵拉。

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菱形肌与前锯肌案例☞

菱形肌损伤

菱形肌位于斜方肌深面，起始于第6颈椎棘突至第4胸椎棘突，抵止于肩胛骨的脊柱缘。该肌受肩胛背神经支配，收缩时牵拉肩胛骨向脊柱靠拢。

病因：多由于用手持物向前抛掷、举重及经常用肩扛抬、搬运重物，或长期处于肩胛骨外旋位工作，引起该肌急、慢性损伤。临床多见于大菱形肌损伤。症状为伤侧脊柱与肩胛间区疼痛或酸痛不适，肩臂无力。严重者脱、穿衣服困难，偶有胸部闷胀感。

检查时可在损伤局部触及该肌变硬、肌束隆起或条索状无，压痛明显。臂外展、过度内收与高举时症状加重。

治疗:

外用活血散、接骨散等中草药外敷治疗。内服汤药：舒筋活血汤、麻桂温经汤。推拿按摩拔罐治疗。