怎样锻炼自己的背部肌肉才能看起来更加强壮？

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。

在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

 

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

 

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

背肌是每个男人都必需要训练的重要部位，拥有强壮的背肌除了视觉上的好处之外，还能帮助你站的更直，减少许多腰酸背痛的困扰。然而，背肌主要是由许多大小的肌肉所交叠而成，在解剖学上也较为复杂，但我们可以将背部肌肉简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群，而也由于在训练时我们不易透过眼睛看到肌肉的动作，因此，提升些许的训练困难度，但为了能让你的日常身型姿势更加完美，以下这5个简单的自重训练动作你一定要学起来！

背部肌肉简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群。 背部的运动

然而，在开始行背部训练之前，你必需要先知道背肌的训练动作主要分为这两大类：

1手肘朝下朝外的动作：这类型的动作可 背阔肌与大圆肌的生长，使得我们的背部达到增宽的目标及效果。

2手肘往后拉的动作：这类型的动作主要是训练斜方肌与腰椎旁肌，它能使我们的背部获得增厚的目的。

当然，除了以上这两大类动作之外，还有些背部的训练动作会介于这两个手肘动作之间，这也是重要的背肌训练动作，我们将它们归类为背肌运动的变化动作。

1弹力绳下拉

步骤1 采站姿，双脚与肩同宽，挺胸同时身体略往前倾或站直都可，双手举起拉力带置于头部上方。

步骤2 维持上半身不动，双臂将拉力带往后方外侧拉开，感觉肩胛骨往中间靠拢，顺势将拉力带移到头后方。

步骤3 双臂持续将拉力带往左右两侧拉开，降下双臂让两侧的肩胛骨产生明显的拉近感。

2坐姿弹力带后拉

步骤1 采坐姿，将弹力带置于脚底或固定于前方物体，背部挺直双手伸直拉着弹力带。

步骤2 拉着弹力带的双手与肩同宽，保持上半身稳定并顺势将手肘往后方拉。

步骤3 持续将手肘往后方拉，让左右肩胛骨慢慢靠近。

3虾型背部伸展

步骤1 正面朝下采趴姿，双手略放置于头部两侧，同时，双脚伸直。

步骤2 接着慢慢将双肘与双脚同时往上举离地，如同虾子一般反折背部。

也可以将双手往前伸直操作，不要使用反作用力来执行这项动作，只要确认背部肌肉有伸展即可。

4肩胛骨伏地挺身

步骤1 采用趴姿，双手掌宽度约为肩部15倍，双手撑直手指朝前。

步骤2 在手肘部弯曲的状态下，身体略往下沉几公分，并感受左右肩胛骨相互靠拢。

要注意手臂伸直手肘不弯，核心收紧保持背部平行。

5走墙

步骤1 与伏地挺身起始动作类似，双脚靠近墙壁。

步骤2 稳定核心之后，接着将双脚往墙面上移动，双手往墙面靠拢。

步骤3 当身体接近于垂直于墙面时，接着往前移动双手回复起始动作。

资料参考／mensjournal、bodybuilding

责任编辑／David

许多人都想练出一个宽厚的背部，来优化我们的体型获得更好的身材，下面介绍的四个练习，都是高强度的背部训练。

一个优秀的背部可以让你的整个上体看起来，更具有力量感。并且帮助你驾驭更多的衣服，所以背部训练在计划中应该是占比很大的。

如果你想打造出一个倒三角的身材，那么背部就是一个非常好的开端。搭配上肩部增肌以及腰腹的减脂，将这些训练不断的坚持下去，倒三角总有一天会属于你的！

练习背部主要的就是刺激背阔肌的部分，接下来介绍的四个动作中都在锻炼这个部分，让他们对你的背阔肌进行一场狂轰乱炸吧！

许多人对于背部拥有的肌肉，没有一个明确的概念，导致在做练习时很少用到你的背部去发力来完成，而更多的是借助别的部位来模仿出动作。

在做背部训练时一样的要保证，做出的是规范的能够有效刺激，背阔肌部位的这样的练习，感受背部肌肉有一种牵拉，收紧的情况。

在开始之前要做好准备活动，让你的背部进入开始充血的状态，这样才能很快的让身体到很好的一个状态。

动作一：后仰单杠拉背

这个练习很适合，新手用来强化背部，还能辅助刺激到手臂，且能很快的上手。

首先你要找到，一根高度在胸部的这么一根单杠，或者别的能够让你抓握并且身体在下方，可以后仰的物体。先面向单杠，接着双手正握，身体向斜下方做出后仰的姿势，然后收缩背肌带动手臂部分把身体拉起来，用胸部靠近单杠贴近后暂停一下，接着缓缓下放。重复不断的拉起你的身体。

腿部保持伸直用脚后跟支撑，保持一个节奏来完成整组练习。

动作二：高位下拉

这个练习能让你的背两侧变大，如果你不能很好的完成引体向上的话，用这个练习可以让背部得到类似的锻炼。

可以选择站立，也能够坐姿完成，选择你偏爱的方式，然后挺直你的上半身，用双手紧握拉杆的两侧，接着收缩背阔肌，同时大臂向，两侧方向张开，将杆拉到你的，锁骨的位置，暂停一秒的时间，然后控制收力，回到开始时的地方，再多完成几次。

保持一个下拉时比较快而恢复时较慢的动作节奏。

动作三：俯身史密斯杠铃划船

很适合新手的一个背部练习，但是要做规范，不然会让脊椎受到严重的伤害。先站立在史密斯架前，上半身前倾，向后移保持身体的稳定，双手紧握杠铃杆，向上提拉杠铃并保持大臂。上半身不要抬起，完成够多的次数。

 

动作四：双杠臂屈伸

最后用这个练习来进行收尾。是因为这个练习，会让胸部和手臂能够得到很好的锻炼，还可以刺激到背部。双手握在双杠上，双脚离开地面让身体悬空，然后弯曲手臂让身体高度下降，接着再推回到开始的时候，然后重复。

背肌健身具体有哪些方法

　背肌健身具体有哪些方法，健身不练背，怎么可能练出好身材呢，坚持练背可以帮女生雕刻紧致、纤薄的美背，远离虎背熊腰的困扰，还能帮男士练出发达的蝴蝶背，让你上肢线条更加强壮。下面看看背肌健身具体有哪些方法吧。

背肌健身具体有哪些方法1

　 1、号动作：引体向上

　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　 2、号动作：单臂提重

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　 3、号动作：弯腰提重

　掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

　 4、号动作：坐姿划船

　坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。

　重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

　 5、号动作：肩胛收缩动作

　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

　 6、号动作：抱胸卧球

　脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

　 7、号动作：拢手划船

　坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

　做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

　 8、号动作：坐拉揽索

　坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

　接下来正式介绍3个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：

　 一、引体向上计划

　先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。

　接着进行7号动作，做12次。

　休息60-90秒，再重复一次这两个动作。

　建议每周选择不连续的三天进行。

　 二、形象挺拔计划

　后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。

　怎么做呢？在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

　 三、“大块肌”训练计划

　首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

　再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

　然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。

背肌健身具体有哪些方法2

　 那么，新手应该如何练背呢？几个要点学习一下：

　1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力，最后手臂酸痛不已，而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急，应该学习动作标准轨迹，慢慢找到背肌的受力，多锻炼几次逐渐找到感觉。

　2、练背次数不要太频繁，大肌群训练后要休息3天时间，才能进入下一轮训练，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，肌肉生长反而会缓慢。

　3、练背之前不要忽略热身，要充分激活背肌，再进行正式训练，这样才能更安全的锻炼，降低受伤几率。

　4、练背的时候，不要单纯的锻炼背阔肌，而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌，这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。

　5、女生主要是塑形为主，选择中低重量的负重训练即可，男生要提高肌肉维度，在熟悉动作的前提下，适当地提高负重水平，打造强壮的背肌。

　 几个高效的背部训练，赶紧学起来吧！

　 动作1、高位下拉

　这个动作可以更好锻炼大圆肌，带动背阔肌发展，让整个背部肌肉显得更宽，进行10-12RM，重复4组。

　 动作2、杠铃划船

　这个动作可以锻炼到背阔肌、竖脊肌、大圆肌以及斜方肌，雕刻厚实的背部肌群，训练的时候要避免弓背，会伤害腰背，动作进行10-12RM，重复4组。

　 动作3、坐姿划船

　这个动作可以刺激背阔肌和中下斜方肌，保持抬头挺胸的姿势，手臂要靠近身体，不要外展，这样可以提高背肌的参与度，进行10-12RM，重复4组。

　 动作4、引体向上

　这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌，引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距，

　新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM，重复4组。

　 动作5、单臂哑铃划船

　动作可以锻炼背阔肌，附身状态，一手抓住支撑物，然后一手握住哑铃，进行提拉，直至到臀部，坚持8-12次，做4-5组。

　背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群，对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂，忽略了练背，上半身发展会很不均衡，反而容易出现含胸驼背的问题。

　男生练背是为了打造强壮的倒三角身材，提升自身的安全感，展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背，让你穿衣服更加好看，有效提升自身的气质跟形象。

　长期久坐办公的人，往往容易出现含胸驼背的问题，气质也会大打折扣，还容易出现腰酸背痛问题，不利于身体健康。

　而长期跳舞的人，平时注意体态管理，他们的形象气质会非常优雅。而健身多练背的人，可以塑造出一副挺拔的身姿，培养出出色的气质。

　　锻炼背肌推荐方法如下：

　　保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12到15个，四组，可以根据自己的体力调整。

　　在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

　　背阔肌下拉，需要注意的要领：面朝器械，宽握下拉杆，背部与腰部保持挺直，用背部肌肉收缩来带动手臂下拉，至下巴处停止，谨记一定要感觉到背部肌肉收缩，精力一定要集中。

　　同样在没有搭档陪伴的情况下，建议使用另外一种器械，坐姿划船，这个动作跟划船原理是一样的，其他部位不动，用背部肌肉收缩，动作要领：保持腰部背部挺直，精力集中于背部肌肉，用背部肌肉收缩带动双臂向后拉，一定要注意其他部位不能动。

背部是每个男人必练的一个肌群，强壮的背部肌肉力量可以给男人带来强大的自信魅力，同时背部加强背部训练还可以有效保护身体整个上半身脊柱腰椎等重要部位。

避免人过中年以后腰部出现的塌方，背部驼背，现在很多人由于长期低头伏案工作完手机使背部和颈椎严重变形，年轻轻轻就开始出现驼背含肩等不良情况。

这些情况如果不加以重视，以后将会给身体带来极大的困扰，通过高效的背部肌肉强化训练可以有效的矫正预防这些情况，让身体更加强壮健康。

今天小编为大家推荐一组背部强化训练，可以高度刺激到背阔肌，菱形肌，冈下肌，大圆肌等背部主要肌群。下面4个动作每个动作做4组，每组做10-8个，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒，使用自己驾驭重量的中上等的重量。

首先热身动作(很重要，不管做什么运动都要热身):跑步机快走5-10分钟,之后利用动作1的动作做2-3组,每组15-20次

动作1 坐姿背部直杆下拉(宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次~尽可能的去控制收缩

动作2 利用三角柄+杠铃做划船(首先你要把杠铃固定于墙角,然后添加合适重量的杠铃片,最后把三角柄安置于杠铃杠上),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(尽可能的去控制收缩

动作3 利用杠铃做划船(正手握),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(尽可能的去控制收缩)

动作4 使用杠铃做硬拉(杠铃安置于高位,做半程),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

从锻炼的角度来讲，背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

竖脊肌

（1）背屈伸也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部