肩膀作为我们上身的重要部位,不仅会影响我们上半身的形象,还会决定我们整个人的精神面貌。现在的生活使得我们要保持长时间的坐姿,两个手臂的活动范围经常受到限制。所以很多人的肩部是一种内旋的状态,肩部想要变宽首先就要改变这种状况。
很多人会认为我们成年之后肩部的宽度是固定的,那么是这样的吗?其实我们的骨骼可能改变的可能性并不是很大,那么我们可以采取通过增加肌肉体积的方式让这个部位看起来更加宽阔。那么我们就需要知道肩部附近有哪些肌肉了,这样才能具体到我们要练习哪些动作。
肩部的状态是由覆盖在肩关节附近的肌肉决定的,我们想要将肩部变得更宽就要把这个部位的肌肉给练出来。那么是由三角肌覆盖在我们的肩关节上,而三角肌的组成是前中后三个束。前束能让肩关节前屈,内收。中束能让肩部外展,而后束能让肩关节外展。知道了它们各自的功能之后再进行练习就能清楚的做出动作了。
再开始正式的训练之前我们要做好对于肩部的热身运动,让肩关节活动开,避免造成肩部肌肉的拉伤或者关节受损。因为肩部和我们的上肢是紧密联系在一起的,所以如果肩部受伤的话将会非常影响我们日常的生活质量。可以拉伸一下肩部肌肉,做一下肩关节绕环运动,或者再做几个俯卧撑来预热一下。
动作一:站姿哑铃推举
这个动作主要是针对三角肌前束的练习,还能辅助锻炼到上臂的肌肉力量。首先两脚开立站立,身体挺直。然后选取两个重量相同并且适合自己的哑铃,双手各握一个,再将上臂抬起到与地面平行,弯曲肘关节使哑铃与头部高度相同。然后利用肩部的力量带动手臂将哑铃给举起来,直到手臂伸直后慢慢放下并重复以上的动作。
动作二:哑铃侧平举
这个动作是用来发展我们的三角肌中束的,而中束能让我们的肩膀看起来更壮实,也就是能让肩部更宽。首先站立,姿势和上个动作相同,手臂自然下垂在身体两侧,然后利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃从身体两边举起,直至手臂与水平面平行后停顿一秒钟再缓慢恢复到开始姿势。在做的时候不要耸肩,保持核心部位是紧实的。
动作三:俯身飞鸟
这个动作练习到的是三角肌后束,并且采取双脚开立的半蹲姿势,然后俯身让上半身和大腿保持垂直。双手持哑铃后利用肩部肌肉的力量带动手臂向两侧抬起,手臂和地面平行后停顿一下然后慢慢放下。
动作四:肩外旋
不良的生活习惯导致我们的肩关节经常是内旋的状态,并且我们大部分动作都会使肩部内旋,所以我们需要一些肩外旋的动作来平衡我们肩部的状态。这样才不会让我们的训练白废掉,让辛苦的努力带来对我们身体最有利的改变。
做完上面这些练习动作之后也不要忘了放松一下我们的肩部,这样才更有助于恢复。
骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束! 下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃): 肩部(三角肌) 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。 提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原 哑铃侧平举哑铃颈上推举 哑铃前举可以锻炼肩部肌肉。你可以训练一天休息一天,训练一天休息一天。周末可以休息。你可以分组做,每组做到力竭为止,就是做到做不动了为止。做四组或五组就可以了。 中国体育狂人团队﹏゛卡布奇诺为您回答此问题,请勿复制!!!谢谢!!!
我是johnny,今天其实斜方肌的上部也是肩部的一部分,比如你背着一个双肩包,双肩包的背带是处于斜方肌位置,其实这个也是属于肩部的位置,所以我觉得你的意思可能是在讲三角肌,而不是肩部。
三角肌分前,中,后三个部分,我们分别称之为前束,中束,后束。一般前平举,杠铃,哑铃等各种推举都可以训练到前束。而划船背部训练,或者一些划船动作都会训练到后束的一部分,但是如果要单独训练后束,可以通过俯身飞鸟,哑铃飞鸟,坐姿水平划船,或者反向器械飞鸟等方法来完成。
但是中束是影响肩膀宽度的主要因素,而中束在一些基本的训练中是没有办法被牵涉到的,所以必须对它进行单独训练,其实三角肌的中部训练动作非常单一,主要就是侧平举,比如绳索侧平举,器械侧平举,哑铃侧平举,单侧侧平举。
在做侧平举的时候,有一块肌肉叫棘上肌,也叫冈上肌,它一定会参与到这个动作中,是没有办法避免的。但这块肌肉处于斜方肌上部下面的位置,也是被斜方肌上部所覆盖,所以你会觉得训练过程中斜方肌在发力,但实际上是棘上肌在起作用。
如果侧平举的高度超过肩膀的高度,肩胛骨会有耸肩的动作,这个时候会有斜方肌的参与,但是如果侧平举的高度没有超过水平面,这时候斜方肌不是作为主要参与的肌肉,但你还是会感觉斜方肌部位有酸痛的感觉,因为这时候棘上肌在用力。
如果我们觉得一般的训练效果不理想,或者觉得这些训练没能更好地刺激到三角肌中部,那我们可以多尝试一些不同的训练技巧,比如递减组,间歇组、缩短组间休息时间、顶峰收缩,即哑铃举到最高的位置多停留一会儿,从而更有效地增加肌肉的刺激。
想让肩部变宽,就需要重点强化三角肌中束。
因为中束肌群和斜方肌靠得上部连接,如果没有动作模式出错或者没有稳定背部,很容易就会出现斜方肌代偿现象。
而斜方肌发达,是你本身就存在溜肩的现象,肩部撑不起来,表面看起来斜方肌非常发达。
那么到底该通过怎样的训练来增加肩宽呢?又该如何避免斜方肌代偿呢?
下面我来详细分析一下。
1如何增加肩宽?肩宽比例,很大程度上是由人体的骨架所决定的。有的人天生是宽肩,还有的人是天生窄肩,这是没办法改变的。
但是我们通过后天的训练,来增加肩部肌肉厚度,这样就可以增加肩部宽度。
而影响肩宽的肌肉为三角肌中束,它位于肩部侧面,负责上臂外展。
为了让肩部更好看一些,还需要训练三角肌前束和后束,这样整体肩部宽度才能更加明显。
2增加肩宽的训练动作针对三角肌中束,最好的训练动作就是哑铃侧平举。
它主要通过站姿方法,完成侧举、下放哑铃的过程。
双手持哑铃自然站立,将哑铃下放于身体两侧,靠近臀部的位置。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向着身体两侧上方举高哑铃。
直到两侧手臂和肩部平齐时停止,然后再下放回位重复动作。
①使用较轻重量
造成斜方肌代偿,最大的一个原因就是哑铃重量太大。
女生最好使用单只1KG的哑铃,通过反复训练找到中束发力的感觉。
到了后期再逐渐增加使用重量,建议后期正式训练使用25KG或5KG的哑铃。
②略微屈肘
两侧手臂并不是完全伸直,而是始终保持略微屈肘的姿势。
如果完全伸直手臂,前臂会受力更多,屈肘之后会中束受力感会更多。
但是也不能屈肘过多,那样就会更多的刺激三角肌前束。
③顶部位置不能太高
哑铃侧平举的顶部位置做到:手臂和肩部平齐即可,两侧手臂在一个平面上。
如果再继续向上举高,就容易造成肩峰撞击,引起肩部酸痛不适感。
当然如果在力竭状态下,可以只做半程动作,只要刺激到位即可。
④保持沉肩姿势
在做动作时,为了稳定背部姿势,防止避免斜方肌代偿,就需要做到“沉肩”。
所谓沉肩,就是让背部两侧的肩胛骨下沉至最低位。
具体操作:先耸肩,再后收下沉肩胛骨,这样反复操作。
这样背部就能向下收紧,肩胛骨就不会跟着手臂向上耸起。
正常做到这4点,哑铃侧平举就能练到位,还能避免斜方肌发力。
3针对三角肌前束和后束的动作在练完三角肌中束之后,为了让肩宽更加明显,就需要同时训练前束和后束,这样整体效果才会更好一些。
①针对三角肌前束——杠铃推举
将杠铃放置于深蹲架内,同时调整好高度和重量。
双手握住杠铃,起杠之后,将杠铃放于靠近锁骨的位置。
收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上推起杠铃。
直到两侧手臂完全伸直后停止,然后再下放回位重复动作。
注意: 对于女生而言,使用空杆就可以。觉得重量大,还可以使用较低重量的短杠铃训练。
保持背部挺直姿势,避免背部反弓,必要时可以配备举重腰带,这样可以减少腰椎的压力。在向上推起杠铃时,头部需要后仰,避免杠铃碰到下巴,到高位之后,头部回位。
杠铃推举不但可以刺激三角肌前束,还能附带练到中束、肱三头肌、胸肌上部以及核心肌群。
②坐姿俯身哑铃侧平举
将哑铃凳横放,双手持哑铃屈膝坐下。
俯身向下至低位,哑铃下放于腿部两侧位置。
收腹挺胸,开始用力向着身体两侧上方举高。
直到两侧上臂和肩部平齐时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:向下俯身时,需要做到做低位:胸部和腹部完全贴于大腿前侧,这样可以减少起身借力。同时背部弯曲,可以避免肩胛骨内收,也就减少了斜方肌中下部的受力。
对于女生而言,可以从1KG的哑铃重量开始训练,到了后期可以使用25KG操作。能力再提升,可以使用5KG。
这个动作可以刺激三角肌后束,需要反复去找后束的训练感觉。
4参考计划哑铃侧平举:5组12次
杠铃推举:4组8次
坐姿俯身哑铃侧平举:4组10次
刚开始全部使用较低重量训练,先把动作做到位,然后再去增加重量。
到了训练后期,可以将哑铃侧平举增加到8组12次,这样对中束刺激更大一些。
总结:肩宽比例,往往由人体骨架所决定的,先天无法改变,但是可以通过增加肩部肌肉厚度来增加肩部宽度。主要训练三角肌中束,其次为三角肌前束和后束。这样整体肩宽才会更加明显。
训练三角肌后束,主要通过哑铃侧平举来刺激到位。
避免斜方肌代偿,需要做到:使用较轻的重量,最好从1KG开始训练,保持略微屈肘的姿势,顶部做到手臂和肩部平齐即可,始终保持沉肩姿势。
除此之外,还需要加入杠铃推举和坐姿俯身哑铃侧平举两个动作,这样整个肩部三角肌都能练到位,对增加肩宽也有帮助,使得肩部更好看。
练肩膀一段时间,肩宽没啥变化,倒是“溜肩”越来越严重,问题出在哪里了?
女生的肩颈看上去厚实粗糙,是斜方肌的缘故吗?
在文章开始之前,我们首先要明确的是:
1不是所有的溜肩都需要让斜方肌”发达"来背锅,因为发达的肌肉是需要重量和刺激频率的;
2想要让肩宽的同时避免斜方肌借力,动作选择、技巧都非常重要。
“溜肩”不是你的斜方肌发达,而是体态不正确。很多人一说“溜肩”,就是斜方肌太发达。然而真正发达的斜方肌,也是需要练出来的,比如巨石强森这样的——
不但肩膀看上去是斜着下来的,重要的是肌肉非常厚实。这就需要你在生活中做大重量训练,针对性刺激它。
可是生活中,大多数女生没有健身习惯,更别谈针对练肩了。从侧面看斜方肌薄薄的,正面却显得很厚实。
所以这类溜肩的真相是:大多数女生的溜肩,不是因为斜方肌练得太多、太发达了,而是因为体态问题——
例如长期习惯含胸看手机、上班时趴在工位上, 久而久之“上交叉综合症”出现了:
身体长期向前含胸,导致胸小肌和上斜方肌紧张缩短,对应的是背部中下斜方肌、颈部深层肌肉无力拉长 。 这种不均衡的肌力水平,导致身体呈现出“佝偻的不良体态。
这种体态不但是普通上班族女生的通病,即便是女明星也逃不脱。
这种体态和斜方肌有关系,因为你的斜方肌也处于紧张状态,但它并不是肌肉发达,二者有本质的区别。
所以如果你有溜肩的情况,建议先去了解下是不是体态出了问题导致的。纠正体态后,尽量以合理的姿势伏案工作,才能确保身体远离不良体态的影响,也能保证你的肩膀训练更高效。
常做哪些动作,能够增加肩膀宽度?接下来谈训练的问题。想把肩膀练宽,三角肌你一定要了解。
我们的三角肌分为前束、中束和后束。前束起于锁骨外侧、中束起于肩峰、后束起于肩冈,肌肉的止点都是三角肌粗隆。
其中对于肩宽影响程度最高的是三角肌中束,主要功能是肩关节外展。这就是为什么侧平举能够让你肩变宽,因为强化三角肌中束的重点训练动作。
但无论从美观度还是功能性角度来看,只练中束是片面的!前束和后束也要训练,保证肌力水平协同发展,大重量训练时肩关节稳定性更佳。
下面我们就来分享几个三角肌训练动作:
和传统侧平举相比,下边的三个动作更不容易让上斜方肌借力,建议亲自尝试。
中束:器械侧平举
斜板侧平举
绳索侧平举
除了中束训练,前束和后束都应该配合相应的训练动作,在练肩日一并强化。
前束:哑铃前平举
后束:器械俯身飞鸟
如何练肩能够避免上斜方肌发达?1找到正确的运动平面。
很多朋友反馈说自己做不了侧平举,实际上不是动作的问题,而是你的运动平面选择有问题——
当你将双手从身体两侧向上举起时,肩峰下的肌腱和韧带更容易发生摩擦夹挤的情况,直接导致你做动作不舒服,而且因为你的手臂运动轨迹身位于体平面内,上抬哑铃时上斜方肌非常自然地会参与动作。
调整方法其实非常简单:双臂从裤子两侧中缝处向前移动,放到大腿根前侧位置。举起哑铃时,大臂和身体平面有一个大约30度左右的夹角,这个角度更接近肩胛骨所在的平面。
这个角度上抬手臂,我们的运动轨迹回到了肩胛面上,更符合人体解剖结构,而且能够有效避免斜方肌借力,三角肌中束的发力感更高。
同时,你还可以让身体略微前倾,站的太直也容易让上斜方借力。
2控制动作幅度。
肩关节的灵活度很高,连接了大臂肱骨和肩胛骨,附着了不少的相关肌群。
侧平举最开始向上移动,靠的是肩袖肌群中的冈上肌,它辅助肱骨外展让我们的大臂抬起,因此从最低点向上抬手臂,三角肌中束发力感不够强;
侧平举得越高,肘部位置越高,同时会带动肩胛骨上回旋程度大大增加(有兴趣的朋友可以了解下“肩肱节律”),如果你把手臂举到比肩膀还高的位置,斜方肌的收缩无可避免。
综合来看,将你的侧平举幅度控制在30度到70度左右的区间内,可以让三角肌中束获得持续张力。抬得再高就会明显耸肩,上斜方借力严重。
3使用小重量完成动作。
侧平举使用的重量越大,上斜方肌越容易借力,因为三角肌本身就不大,中束就是其中薄薄的一束。斜方肌就不同,它覆盖了我们的肩、背,能够负担更大的重量。
你想用大重量做侧平举,三角肌力量不足自然会找斜方肌“搬救兵”。
放低重量从1~3kg的哑铃开始练习,适合没有基础的健身小白。
4多做单侧训练。
如果你习惯用双手做“欺骗组”,多尝试单手练习,你会更了解自己的真实力量水平。
说在最后:和我们身体后侧的肌肉相比,肩膀其实是比较好练的。毕竟你可以直观感受到斜方肌借力的情况,也可以通过肩膀耸动幅度判断动作是否到位。
真正的难点在于放下你的虚荣心,从最小的哑铃、最小的龙门架片、最轻的弹力带练起,并在每一次尝试后比对自己的练肩效果。
有些人用哑铃就能练到位,有些人绳索发力感更好;有些人站着做动作没问题,有些人坐着练感觉好。
不笃信任何一份经验之谈,多质疑多思考。然后去找到自己合适的训练动作、方法,才能让你的健身效果更快呈现出来。
我是撸铁的胡子大叔,很高兴能帮你解答这个问题!
如何改善溜肩,练出完美小方肩,避免斜方肌发达!
溜肩的原因:背部肌肉力量弱,难以支撑。女性普遍骨架偏小,力量薄弱,再加上长期久坐或者没有锻炼习惯,很容易造成圆肩驼背的情况,长期下去导致斜方肌的过度紧张,久而久之形成溜肩的情况!影响颈椎,以及穿衣风格!
如何有效改善?1、放松拉伸紧张肌肉:斜方肌上部,胸锁乳突肌,胸大肌,胸小肌,斜角肌,三角肌前束
2、激活腹部核心:平衡训练,不稳定训练,支撑训练,激活腹横肌发力
3、激活目标肌肉:中下斜方肌,菱形肌,小圆肌,冈下肌,背阔肌,竖脊肌。
4、 训练背部肌肉:坐姿划船(三组15次),杆铃附身划船(同上)、高位下拉(同上)、罗马椅挺身(同上)
5、综合训练:四点支撑(30s/三组)
6、肌肉拉伸和放松
以上为一次完整的训练改善方案,每周保证三次以上训练,一个月可见明显改变,效果杠杠的!
随着生活水平的提高,人的压力也随之越来越大!在追求高品质生活的同时,也请大家更注重身体的 健康 ,养成良好的生活习惯,把健身当成一辈子的事情去做。
做完肌肉训练要做充分的放松拉伸这是最重点最直接的方法
一块肌肉比较发达那么定是因为这部分肌肉平时会有更多的发力和收缩
如果日常中斜方肌经常性发力,无论是有意识的还是无意识的,那么无法避免会使之发达,再加上斜方肌周围肌肉不均衡,比如三角肌、背部肌肉过于弱,那么视觉上会更加显得斜方肌比较突兀。
所以通过锻炼来加强肩部肌肉,而避免斜方肌的发展,首先就要避免向斜方肌借力。
这种借力的主要途径是其它部位的肌力太弱,无法更多的承担负重,所以才会有这种借力出现,避免不合理的借力,一是注意负重的选择,二是需要注意动作本身。
负重的选择肩部、手臂的肌肉耐力相对于背部腿部会弱很多,所以负重选择不会很大,而女性可以从最小的负重开始,以熟悉肩部肌肉相对精准的发力为主。
动作本身无论你要做什么肌肉动作,注意力一定要集中在主发力肌肉群上面,不要忽视意念带来的影响力,全神贯注带来的效果和随意带来的效果一定是不同的。
肩部动作站姿,膝盖不要锁死;
双手各持哑铃悬垂于身体两侧,掌心相对;
肩部主力带动双臂抬起;
手肘平齐,不要低于哑铃的位置,最好对着镜子做动作;
保持肌肉收缩的状态2-3″后,有控制力的落回原处,而不是快速落回。
站姿,膝盖不要锁死;
双手举起曲杆顺过脑后放置于肩颈部;
躯干微微前倾;
在颈后举起曲杆至头顶最高处,期间注意手腕的角度不要顺势向后弯,而是保持掌心向前;
最高处短暂保持后有控制力的落回。
拉伸拉伸是避免肌肉过于“一坨”的最主要的手段,也是避免肌肉过于僵硬、放松肌肉的最方便的方法,任何锻炼后都要进行有效的拉伸。也就是拉伸肌肉保持20-30″,而不是稍微拉一下就算是完成了。由于现在伏案习惯的人越来越多,适当的拉伸肩颈肌肉更有必要。
1、拉伸颈部
站姿、坐姿均可;
挺胸,挺直背部,头部偏向一侧;
用手轻微施加压力,感受颈部的肌肉拉伸;
保持20-30″后换边,重复2-3次。
2、肩部拉伸
站姿,一侧的手臂伸向前方与地面平行;
顺势并保持平行的状态转向身体另一侧;
用另一侧的小臂去压住拉伸的手臂,以感受肩部的肌肉拉伸;
保持20-30″后换边,并重复2-3次。
肌肉的控制对新手来说并不容易掌握,肩部的改变也非一朝一夕,基础打好会顺利很多,也会避免入坑,在注重肩部训练的同时也可以发展全身肌肉训练,毕竟整体性要大于局部。
加强日常锻炼,注意控制饮食。
肩部的训练 女生做起来还是相对容易些的 比起其他肌肉 肩部更注重的是控制 并不需要太大的重量
女生的话建议采取多次数小重量的训练方法 每组在16个左右
动作初期推荐1哑铃坐姿推举 2器械推举 3哑铃飞鸟4倾斜哑铃侧平举5哑铃或杠铃前平举(小重量)6俯身飞鸟 或者器械的反向飞鸟
斜方肌主要还是发力的控制 飞鸟的时候 不要接力耸肩 不会长得太快的
有的人是在练习背部的动作时喜欢过多的动用斜方肌导致的
女生的话不用太过担心
搬砖,一车不行就两车
健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求,就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度,在很大程度上决定了肩膀的宽度,所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。
侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一,不少人都是它的死忠粉。
然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后,并没有取得理想的效果,有些还反倒把斜方肌练大了!这究竟是怎么回事呢?
1侧平举力量过大
在进行任何一项增加训练之前,我们都应该先搞清楚目标肌群的特性,从而得出它与哪种重量训练最匹配(大重量or小重量)。
小编通过查询后得知,三角肌中束的肌肉是羽状肌,这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒,但这种肌肉比较小,相应的运动时的位移也比较小,所以更适合小重量的重复性训练,一般每侧05kg-3kg是最合适的。
如果侧平举力量过大的话,人会出现什么状况呢?通常会很难hold住发力的过程,手臂就会通过摇晃而借力,从而导致其他肌群过多地参与其中,中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。
2低次数
前面我们说过,三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果,你是否想过是重复的次数不够呢?要知道,侧平举重复的次数越多,肌肉泵入的血液就越多,肌肉也就因此疯狂生长。
3死死地握住哑铃
有些人在做侧平举的时候,怕哑铃会掉落,通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是,在保证哑铃不掉的前提下,轻握哑铃,这样可以避免借力前臂和肱三头肌。
4耸肩
耸肩是多数健身者都会出现的问题,但通常又被习惯性忽略掉,因为侧平举的时候,人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗,这个耸肩的动作,会让斜方肌成为“出头鸟”,往往一耸肩,被虐的最狠的就是斜方肌了。
要想避免这种情况出现,侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩,并在运动的过程中始终保持这种状态。
5举的太高
在进行侧平举这项动作的时候,很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著,但真的是这样吗?
举得高确实会增强对肌肉的刺激作用,但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了,而是斜方肌!如果你的预想是练三角肌,那就一定要控制好高度,通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。
6手臂过于伸直
在侧平举的时候,手臂要不要伸直,一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直,才可以更大程度让肌肉野蛮生长,但反对派却坚信这样会伤害肘关节,做法欠妥。
其实手臂无论是伸直状态,还是弯曲状态,对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的,但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响,所以手臂弯曲是更安全,也更科学的运动姿势。
帮你迅速练成三角肌的方法
帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标,但其实这是有一定难度的,需要坚持!很多人都想练成三角肌,但是方法不对,练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法,下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法!
帮你迅速练成三角肌的方法1肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。
1、交替哑铃肩举
几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。
2、哑铃上斜举
几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3、侧卧哑铃平举
几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4、提铃耸肩
几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。
5、单臂俯身哑铃侧平举
几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
温馨提示:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
帮你迅速练成三角肌的方法2一套三角肌训练的经典动作,在训练之前,要充分热身,让目标肌肉充血,让你的关节润滑起来。
第一个动作 ,哑铃侧平举
这个动作主要训练三角肌的中束,训练时身体保持稳定,核心收紧。
第二个动作,哑铃前平举
这个动作主要训练三角肌的前束,为保证训练时不借力,身体可以靠墙训练。
第三个动作,哑铃耸肩
主要训练斜方肌,这时候手相当于一双勾子,利用斜方肌的力量将哑铃拉起来,直上直下。
第四个动作,龙门架交叉绳索
这个动作主要训练三角肌后束,小重量多次数多组数训练!
第五个动作,阿诺德坐姿哑铃推举
这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌,训练时核心收紧。
第六个,站立哑铃交替肩上推举
刺激整个肩膀,可以采用站姿或者坐姿,训练时核心收紧。
当然,想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息,每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外,健身就是比谁更能坚持,切记宁轻勿假。
目录方法1:锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2:锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3:训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好,双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4:制定训练计划1、做重量训练,专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。
方法1:锻炼三角肌前束
1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,用哑铃来做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。
2、摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。
3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。
4、推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。
方法2:锻炼三角肌中束
1、做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。
2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。在两组动作之间,你可以做肩部环绕或耸肩动作。
3、保持正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。
尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。
方法3:训练三角肌后束
1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐在卧推凳上,俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。
2、站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。
3、做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。
方法4:制定训练计划
1、做重量训练,专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。
例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。
2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。
3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。
小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!
每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。
关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。
每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。
警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)