健身房怎样练背扩肌

一，引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。（引体向上练背阔肌是王牌动作）

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

二，坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

三，单臂哑铃划船

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

四，坐姿绳索划船

1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3、以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意：怎么练背阔肌的这个划船动作呢？尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

1、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。

2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

3、胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。

4、拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，停留10s，换另外一个方向。

5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送，直到感觉肌肉绷紧为止。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。

　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢？下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减，甚至会导致身体在运动过程中受到伤害，所以，要在进行锻炼之前做一些拉伸运动，这样对身体是比较好的。

　 拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立—主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　 动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的柔韧度。

　 一、活动鸽子

　 锻炼部位、梨状肌—臀部的一块肌肉

　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

　 二、C型曲线

　 锻炼部位、背部下方

　这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。

　用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。

　1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

　2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

　3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

　4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

　做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

　 如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤

　1。头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2。肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3。胸部，双手平举，做扩胸运动。

　4。二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5。三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6。臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7。大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8。腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9。四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10。小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11。上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12。下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法

　 股四头肌抻拉动作

　单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　 股二头肌抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　 小腿肌抻拉动

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

　 臀大肌的抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

　还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　 腹肌和下背肌（竖脊肌）的抻拉动作

　俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。

　最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　 胸大肌抻拉动作

　手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌（胸大肌上部、中部和下部）。

　 抻拉背部肌肉的动作

　躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。

　你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

　 腰腹肌抻拉动作

　坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。