学散打之前要训练些什么

　　散打和自由搏击。两者差不多，散打比赛的时候选手不能有肘和膝，自由搏击可以。

　　散打是力量和速度(爆发力）的结合，上肢力量和下肢力量都要强，还要有很强的耐力和忍受能力。

　　根据个头和体重，知道你很瘦。所以要想练习散打就要身体强壮。如果按照你现在的条件，在散打中你只能打60公斤级别的，身体这样单薄，在比赛中肯定会吃亏。

　　1可以跑步来练习自己的耐力，开始跑800米然后看看时间是多少，以后练习的时候逐渐缩短时间，然后在开始跑1000米。。。这样耐力就慢慢提高

　　2上肢力量的练习最简单的就是俯卧撑，每天坚持练习。比如说第一天20个一组，做3组，坚持几天感觉自己做完三组很轻松了开始给自己加。25个一组，做3组，在坚持几天轻松的做好了。30个一组，做3组。要按照个人情况而定，你可以第一天就40个一组，做4组。但一定要记住，不能急于求成，累坏了身体，那样反而适得其反，根据自己的身体状况而定。

　　3下肢力量的练习最简单的就是走鸭子步，方法是身体全蹲，两只手放在背后，向前走，但不能起身。走的时候是从脚跟到脚尖的顺序。这种方法很艰难，开始的时候可以坚持，这样走也可以，练习几天后你就会发现上楼的时候很容易，下楼的时候根本就下不来，腿不能弯曲了。

　　还有一中方法就是扎马步，两脚分开稍稍宽与肩成半蹲装，上身正直，腰板一定要直，挺胸，两眼目视前方。

　　这样不仅可以锻炼你的下肢还有背肌。

　　4腹肌和侧肌的练习 俯卧撑就可以练习腹肌了，但是想练习散打腹肌是非常重要的，要多家练习，练习下仰卧起坐，和上面的练习给自己规定组数 次数。

　　侧肌的练习和仰卧起差不多，就是身体侧着躺下，身体向上起，两面的侧肌都要练习，力度要相同，否则就会显得不协调（不管是身体，还是以后学散打动作时）

　　背肌的练习也很重要，方法爬在地上，两腿伸直，双手方在抱住头的后部，然后身体起来（就想站立时候的向后仰）

　　5韧带的练习也是很重要的

　　（1）,正压腿,正压腿就是压腿的时候力求额头能触碰到脚尖每天两组,第一组每腿100下,适应性练习,底二组每腿50下,突破性练习

　　（2),侧压腿,侧压腿就是把身体侧转90度压腿,力求鬓角部位能碰到脚尖数量和强度同上

　　(3),斜压腿,斜压腿就是保持正压腿的姿势,力求右脚碰左耳方向,左脚碰右耳方向每天两组,每组每腿20个,前组适应,后组突破

　　(4),下叉,下竖差,两腿一前一后向地面下坐以至180度完全叉开在每天压腿后开始练习,两腿交替一周到一个月期间就可以压开,看身体素质而行

　　每天下叉10下,每次下压或保持一分钟

　　(5）,横叉,两腿向身体两侧叉开,以至坐到地面这个不好练,也不需要强求,每天适当或尽力的练习一些就可以了,一年能辟开就算不错

　　（6）,下腰,向后背腰,使得身体成拱桥形状每天适当练习就可以,一般两组,每组练习10下就可以了,一般两个月左右就能做铁板桥了做好保护措施有人扶助或者海棉上都可以）

　　注意：韧带的练习是学好散打的一个很重要的部分，所以这里一定要练习好，练习好的意思不是瞎练 硬练，要知道，要是韧带拉坏了，想要在回复是很困难的，所以一定要根据自己的情况来，拉韧带之前一定要很好的热身，否则就先不要去拉，要等身体活动充分了在去拉

　　6坚持不懈，不怕吃苦，对自己有信心。

　　其实我所说的这些只是一点点的肌肉的练习还有很多，身体的每块肌肉都要多加锻炼，练习散打不仅可以自卫，最主要的是强身健体。散打里可以学到的东西太多了，他可以锻炼你的毅力，甚至可以让你你对学习、生活、个人的价值观有更深刻的认识。同时他也可以给你带来更多的快乐。小伙子好好练习吧，你是最棒的！只要有心没有什么不可能的，如果你在练习中还有什么困难可以在问我，我的QQ：362799092

一、基础动作墙壁俯卧撑

首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。

二、膝盖俯卧撑

首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。最后膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

三、标准俯卧

首先双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。然后接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

四、窄距俯卧撑

首先窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。 最后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

五、单臂俯卧撑

双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)

扩展资料：

俯卧撑如何练胸肌下部

一、每天做是锻炼肌肉的耐力，对增肌帮助不大。如：在部队很多特种兵每分钟可以做到200-300个。肌肉并不是很发达，就是这样个原因。所以要增肌必须采取多组数少次数的锻炼方法才可以达到增肌的目的。

二、俯卧撑是锻炼胸肌和手臂特别是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法，如果尽量下沉身体还可以锻炼到背部，脚部摆放高度的调整还可以锻炼到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序渐进的坚持下去，就会有收获。

三、一般坚持2-3个月会比训练前有所该善，要达到很好的效果至少半年以上，甚至更长时间，因为锻炼效果是有很多因素所决定的如：遗传，锻炼的强度、时间、频率，饮食等。

参考资料：

-胸肌

今天给大家整理一组关于胸背联合增肌训练动作。近日有小伙问我说：“自己由于经常练胸肌忽略背部的训练，导致自己现在有些驼背体型的发生，怎么办？”今天就关于这个问题所整理的一组胸背联合训练。没错如果大家长期只练一个部位，是很容易造成肌群不协调的情况发生，而且还会严重影响身体美感。就像刚才那位小伙伴的问题一样，由于他长期练胸肌，而且训练时还特别喜欢做俯卧撑。

最后胸肌确实是练出来了，但是背部却出现了问题，他的背部变得有点驼背了，其实训练导致驼背的原因就是他的胸肌练发达了，而胸肌的对抗肌背部没有训练，导致前后肌群不协调，胸肌收缩，造成肩膀向内前旋，最终形成圆肩驼背的情况，所以大家在训练时是绝对不能长期的单独训练某一部位的，因为长期不管你单独练哪个肌群，最后都会形成与其相对的肌群出现不协调，那样就失去的形体健身的意义了。训练一定要体统有周期性的训练，不管你是练哪个部位，都要是循环训练，而不是单一训练，

所谓的循环周期训练，就是在一个训练周期内，你要进行全身综合系统的训练，这样训练可以达到全身各个肌群均衡增长，这样不仅可以避免像楼上提问的那位小伙伴发生的情况，而且还能快速的提升训练能力和训练质量。当然今天我们所整理的这组动作并不属于循环周期内训练的动作，一般循环周期内的训练动作都是单向单部位的训练动作，比如练腿日就是练腿的动作，练胸肌日就是练胸肌的动作，练背日就是练背的动作。

而今天的这种联合增肌训练动作呢，是不定期的训练动作，不用经常训练，但是不可一直没有这种训练，这种联合训练的好处是均衡对抗肌的力量，避免单一训练时造成的力量差距和肌肉增长的偏差，所以需要这种对抗肌联合训练。而且这种训练还能更好的同时提升胸肌和背部的力量，尤其是对抗肌拮据训练，相互撕拉力量那么对于力量的后续的协同发力，提升肌肉神经系统对力量的控制，增强整体的力量控制能力。

这次的训练动作都是超级训练组完成，一个胸肌动作搭配一个背部动作，强度非常大，不适合新手训练，适合有一定训练基础的训练者训练，如果你是刚开始健身的新手，建议你先进行系统性的循环训练。这组动作大家每一个月训练1-2次即可，不用作为基础常规训练。

这次一共有10个训练动作，每个动作在训练时做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

动作1+动作2组合成超级训练，动作1收胸肌经典强化动作平板卧推，动作2是经典背部训练动作绳索划船，训练时先做胸肌训练动作1平板卧推，做12次，然后不休息直接做动作2背部动作绳索划船12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续同样的方式训练，当剩下的三组都做完以后休息120秒，开始下一个超级组训练。这两个动作相信大家都经常训练，只是很少组合成这种超级组训练，这种训练好处就是可以直接的强化强化前后肌群的协调性。

动作3+动作4组合成超级组训练，这组的安排与上个超级组不同，这组的训练是将背部安排在前面训练，动作3是背部经典训练动作斜板压力屈臂上提，动作4是胸肌经典训练动作绳索夹胸，这两个动作同样也都是经典训练，这次的训练对抗肌训练所对应的部位都是相互的，所以在训练时不要改变动作次序。同样也是先做动作3哑铃屈臂上提12次，然后不休息直接做动作4胸肌夹胸12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续以同样的方式完成剩下的几组。

动作5+动作6组成超级组训练，这组动作也是先训练背部，后训练胸肌在训练时与之前的方式一样，现在动作5后做动作6，两个动作各做12次为一组，这两动作也都是常见动作，大家在训练是注意控制好自己的重量就可以。

动作7+动作8组合成超级组训练，这组动作与下组动作都是先训练胸肌了，在训练时也是跟前面的训练方式一样，下面是一张2个动作，参考图的前半部分是动作7，后半部分是动作8。动作7也是绳索夹胸但是是低位索绳夹胸，动作8是绳索下拉，在训练时注意训练姿势。

动作9+动作10组合成超级组训练，这个两个动作也都在一张参考图上，参考图的前半部分是动作9，后半部分是动作10，训练方式与之前的动作都

1号 穆斯莱拉

本届杯赛统计出场6进球0助攻0

24岁

目前效力于意甲球队拉齐奥

穆斯莱拉在本届世界杯上作为主力门将代表乌拉圭队场场首发，出战504分钟，13次扑救。在与加纳队的点球大战中凭借机敏的反应扑出加纳人两粒点球。