背部肌肉拉紧了怎么放松啊

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。

背部拉伸做法：

1斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

4肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

扩展资料：

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

大众网—运动完怎么放松肌肉

1、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

2、沐浴法，无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松，但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高，否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部，这样可以促进血液循环，放松背部肌肉。大家不妨在每天下班以后美美的洗个澡，不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。

3、拉伸运动，需要练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，腿曲起来，头向后仰，脚尽量向头部伸，头和脚要尽量挨住，这样可以拉伸背部的肌肉，让背部的肌肉得到有效的放松。

4、抱膝运动，练习者躺在垫子上，然后缓缓的进行抱膝运动，需要上身向前用力，然后双膝弯曲，双手抱膝，让膝盖触到头部，这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。

一，胸肌训练搭配肱三头肌训练

我们要知道的是，自己在进行胸部肌肉训练的过程中，有很多的训练动作，都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。

在进行健身训练过程中，你知道哪些肌肉部位可以一起练吗？

也就是说，我们在做很多胸肌训练动作时，不仅仅自己的胸肌会发力，而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。

就比如我们在做一个钻石级的练胸动作，也就是做杠铃卧推的时候，我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。

总之，我们在练胸的时候，不仅能够有效的强化到自己的胸大肌，而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。

但是，如果我们想要在练胸的日子中，去拥有一个更好的肱三头肌训练效果，那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后，再去进行几个肱三头肌的训练动作。

因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后，应该得到了一个很好的激活，这个时候去进行肱三头肌的强化训练，自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。

一般来说，我在做完了几个胸肌训练动作以后，可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作，就比如杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等，这些都是很好的肱三头肌训练动作。

二，背部肌肉训练搭配肱二头肌训练

和胸肌训练差不多的是，我们在进行背部肌肉训练过程中，有很多练背的训练动作，都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、

也就是说，我们可以在练背的日子中，进行完背部肌肉的训练动作以后，就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。

很多的弯举动作，都可以很好的练到自己的肱二头肌，比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。

三，腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练

我们在进行完腿部肌肉训练以后，应该会处于一种极度疲惫的状态，自己的大腿会非常的酸疼。

在这样一种情况下，我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练，因为我们要知道的是，腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。

也就是说，即使在我们身体很疲惫的状态下，我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。

单臂哑铃划船　

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。

1 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

2 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

颈前下拉

颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。

1 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

2 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

1 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

背部拉伸动作

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上；手臂与躯干的夹角不要过大；感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

如何打造厚实的背部

　如何打造厚实的背部？健身可以让我们强身健体，有的男性就想要一个厚实的背部，这样看起来有安全感。我已经为大家搜集和整理好了如何打造厚实的背部的相关信息，一起来了解一下吧。

如何打造厚实的背部1

　 单臂哑铃划船

　单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。

　1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

　2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　 颈前下拉

　颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。

　1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

　2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

　要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　 坐姿划船

　坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

　1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　 背部拉伸动作

　背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

如何打造厚实的背部2

　 第一步：让我们的手肘尽量靠近我们的身体两侧

　如果我们想要让我们的背部肌肉有更好的发展，或者说我们想要有更好的肌肉感受度，就是我们要学会如何让我们的手臂内收到我们的身体两侧，这也是我们的背阔肌一个很关键的功能。

　你们可以先尝试将我们的手肘往下收，靠近我们的身体两侧，这个时候你就会感受到我们的背阔肌等到了很好的启动。

　先让我们的`肌肉收缩，看看我们会不会感受到不舒适。如果你没有感受到疼痛或者不适，那么我们这个部分的肌肉感受度就比较弱了。

　 第二步：将我们的手肘到我们的身体后方

　在第一步的基础上进行，我们会启动到我们更多的肌肉，不只是我们的背阔肌，我们还会让我们其他的背部肌肉参与进来。这个时候你会有一种感觉，是背部肌肉在同时努力的感觉。

　如果你现在还没有不适的感觉，那你就要多做这两个动作了。因为我们要先把这两个动作做好，才能改善我们的肌肉感受度。

　接下来，我们要知道的是我们的背阔肌会从我们的背部延伸，然后一直连接到我们的手臂，背阔肌可以让我们向下拉，还可以围绕着我们的身体旋转。

　 第三步：旋转我们的躯干，同时让我们的手臂往后。

　我们通过这3个加强我们的背部感受度的动作，然后再加入一些背部训练动作就完美了。

　 推荐几个练背动作：

　 第一个动作：反手滑轮下拉

　为什么会用反手滑轮下拉，因为这个动作的肌肉活动模式，与我们第一步的背肌感受度动作很相似。这是内收作用，我们要让手肘往下，同时在我们的身体两侧保持紧绷，我们要用慢动作的方式往下拉，感受每一次动作的肌肉收缩。

　 第二个动作：Y型上举

　在我们做Y型上举的时候，我们不需要使用重量，在做这个动作的时候，我们要让我们的肩胛骨夹紧，然后再高举过头，然后我们就变成一个Y的形状。如果我们努力将肌肉收缩，我们也不需要负重。

　 第三个动作：正手滑轮下拉

　站在我们做正手滑轮下拉的时候，我们要注意将我们的手肘放到我们的身体后方。此时，你会发现我们背部肌肉此时在收缩，我们所要做的就是专心让背部肌肉保持紧绷。