训练过程中,大量的负荷,让肌群处于收缩,紧张状态,通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张,放松肌肉,可以预防运动损伤。
背部拉伸做法:
1斜方肌主动拉伸:15-20次,2-3组,间歇20秒。动作要点:两肘固定于膝盖内侧,两膝稳定,斜方肌发力。
2背阔肌主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。动作要点:两腿打开,两手抓脚,身体向一侧倾斜,感受背阔肌拉伸。
3竖脊肌主动拉伸:15-20次,2-3组,间歇20秒。动作要点:两腿打开,身体向前倾斜,两手向前尽力伸,感受竖脊肌拉伸。
4肱二头主动拉伸:15-20次,2-3组,间歇20秒。动作要点:两手落于身体后侧,身体向前方移动,感受肱二头肌拉伸。
扩展资料:
拉伸背部肌肉。坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
摆胯及绕跨练习。直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
大众网—运动完怎么放松肌肉
1、扩胸运动,扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲,然后放在胸前震荡两下,然后手臂打开,双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力,双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉,还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。
2、沐浴法,无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松,但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高,否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部,这样可以促进血液循环,放松背部肌肉。大家不妨在每天下班以后美美的洗个澡,不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。
3、拉伸运动,需要练习者趴在垫子上,双手支撑垫子,腿曲起来,头向后仰,脚尽量向头部伸,头和脚要尽量挨住,这样可以拉伸背部的肌肉,让背部的肌肉得到有效的放松。
4、抱膝运动,练习者躺在垫子上,然后缓缓的进行抱膝运动,需要上身向前用力,然后双膝弯曲,双手抱膝,让膝盖触到头部,这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。
一,胸肌训练搭配肱三头肌训练
我们要知道的是,自己在进行胸部肌肉训练的过程中,有很多的训练动作,都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。
在进行健身训练过程中,你知道哪些肌肉部位可以一起练吗?
也就是说,我们在做很多胸肌训练动作时,不仅仅自己的胸肌会发力,而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。
就比如我们在做一个钻石级的练胸动作,也就是做杠铃卧推的时候,我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。
总之,我们在练胸的时候,不仅能够有效的强化到自己的胸大肌,而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。
但是,如果我们想要在练胸的日子中,去拥有一个更好的肱三头肌训练效果,那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后,再去进行几个肱三头肌的训练动作。
因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后,应该得到了一个很好的激活,这个时候去进行肱三头肌的强化训练,自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。
一般来说,我在做完了几个胸肌训练动作以后,可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作,就比如杠铃臂屈伸,哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等,这些都是很好的肱三头肌训练动作。
二,背部肌肉训练搭配肱二头肌训练
和胸肌训练差不多的是,我们在进行背部肌肉训练过程中,有很多练背的训练动作,都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、
也就是说,我们可以在练背的日子中,进行完背部肌肉的训练动作以后,就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。
很多的弯举动作,都可以很好的练到自己的肱二头肌,比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。
三,腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练
我们在进行完腿部肌肉训练以后,应该会处于一种极度疲惫的状态,自己的大腿会非常的酸疼。
在这样一种情况下,我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练,因为我们要知道的是,腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。
也就是说,即使在我们身体很疲惫的状态下,我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。
1 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。
2 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。
1 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。
2 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船
坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。
1 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。
背部拉伸动作
背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。
动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
如何打造厚实的背部
如何打造厚实的背部?健身可以让我们强身健体,有的男性就想要一个厚实的背部,这样看起来有安全感。我已经为大家搜集和整理好了如何打造厚实的背部的相关信息,一起来了解一下吧。
如何打造厚实的背部1单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。
2、右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。
1、坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。
2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船
坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。
1、正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。
背部拉伸动作
背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。
动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
如何打造厚实的背部2第一步:让我们的手肘尽量靠近我们的身体两侧
如果我们想要让我们的背部肌肉有更好的发展,或者说我们想要有更好的肌肉感受度,就是我们要学会如何让我们的手臂内收到我们的身体两侧,这也是我们的背阔肌一个很关键的功能。
你们可以先尝试将我们的手肘往下收,靠近我们的身体两侧,这个时候你就会感受到我们的背阔肌等到了很好的启动。
先让我们的`肌肉收缩,看看我们会不会感受到不舒适。如果你没有感受到疼痛或者不适,那么我们这个部分的肌肉感受度就比较弱了。
第二步:将我们的手肘到我们的身体后方
在第一步的基础上进行,我们会启动到我们更多的肌肉,不只是我们的背阔肌,我们还会让我们其他的背部肌肉参与进来。这个时候你会有一种感觉,是背部肌肉在同时努力的感觉。
如果你现在还没有不适的感觉,那你就要多做这两个动作了。因为我们要先把这两个动作做好,才能改善我们的肌肉感受度。
接下来,我们要知道的是我们的背阔肌会从我们的背部延伸,然后一直连接到我们的手臂,背阔肌可以让我们向下拉,还可以围绕着我们的身体旋转。
第三步:旋转我们的躯干,同时让我们的手臂往后。
我们通过这3个加强我们的背部感受度的动作,然后再加入一些背部训练动作就完美了。
推荐几个练背动作:
第一个动作:反手滑轮下拉
为什么会用反手滑轮下拉,因为这个动作的肌肉活动模式,与我们第一步的背肌感受度动作很相似。这是内收作用,我们要让手肘往下,同时在我们的身体两侧保持紧绷,我们要用慢动作的方式往下拉,感受每一次动作的肌肉收缩。
第二个动作:Y型上举
在我们做Y型上举的时候,我们不需要使用重量,在做这个动作的时候,我们要让我们的肩胛骨夹紧,然后再高举过头,然后我们就变成一个Y的形状。如果我们努力将肌肉收缩,我们也不需要负重。
第三个动作:正手滑轮下拉
站在我们做正手滑轮下拉的时候,我们要注意将我们的手肘放到我们的身体后方。此时,你会发现我们背部肌肉此时在收缩,我们所要做的就是专心让背部肌肉保持紧绷。
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