背部肌肉锻炼有哪些方法

背部肌肉锻炼有哪些方法

　背部肌肉锻炼有哪些方法，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，散步是最简单的运动了，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，那么锻炼背部肌肉有哪些方法呢？下面我们就一起来看看吧。

背部肌肉锻炼有哪些方法1

　 一、俯卧撑

　在进行俯卧撑时，背部肌肉可以一张一驰锻炼。不过动作要标准，要伸直腿部，膝盖不可以打弯，胸部要贴紧地面（不可以趴到地上)，这样才可以充分锻炼背部肌肉。每天练习大概50个为好。

　 二、扩胸运动

　扩胸的同时可以很好地锻炼背部肌肉，在进行这项运动时，要尽量往后扩肘部，幅度越大就越好。

　 三、转体运动

　和扩胸运动有所不一样的是，转体运动可以分别强化锻炼背部左右的肌肉。当往左转体的时候，可以锻炼背部左半部分肌肉，反之能锻炼右半部分。进行转体运动的时候，不妨站着两腿，自然分开站直，转体的时候腿部别转动。或在垫子上坐着，将一条腿伸直，接着蜷起另一条腿，只上身进行转体运动。

　 四、用哑铃做俯身划船

　找个椅子或者是长凳子，左手将椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿着哑铃进行由上而下的划船动作，每次进行30分钟；接着换左手拿哑铃重复。关键是可以锻炼背阔肌。

　 五、单杠或健身器八字架练习

　单杠练习关键是锻炼背阔肌，宽握单杠练习对于拉宽肩膀与发达背部肌群很有帮助，窄握单杠可以拉长背阔肌。方法：两手尽量宽于肩正握单杠或者是健身器上的八字架，放松自然下垂两肩。接着屈臂往上引体到胸部和杠面齐平，或至少喉结或颈部后面和杠面齐平，接着放下还原，按照个人身体情况每天进行5--10次的练习。

　 六、健身器材练习

　假如有条件，不妨到健身房做拉伸练习，可以让背部肌肉得到锻炼。刚开始练习的时候要循序渐进，别一开始就用劲太猛，容易让肌肉拉伤。

　经历漫长的冬、春两季，吃好喝好的朋友们，是不是已经发现在不经意间，你的腰际、四肢上已经冒出厚厚的一圈脂肪？尤其是帅哥们，在即将到来的夏季，你已经做好当一个“穿衣显瘦，脱衣有肉”的型男的准备了么？

　本指南适宜人群：体型臃肿，体重轻微超出标准的健康、亚健康男士。如果您的体重已经严重超标，或者您的体型已经“覆水难收”，我也只能遗憾的跟您说，还是找正规医师做详细咨询比较好。

　本指南目标：通过一套完整的`健身运动计划，对男士躯体重点部位进行锻炼塑形，将多余脂肪转化为肌肉，期间配合合理的膳食，在两到三周里真正达到“穿衣显瘦，脱衣有肉”。

　 快速塑体指南第一步——吃：

　首先我们有了明确的目标，不是单纯的为了减肥，而是在减脂的同时增肌，简单讲就是将脂肪转化为肌肉。所以在整个过程中，膳食的配合尤为重要，既要减少身体脂肪的再次累积，又要及时补充肌肉形成所需的必须物质——蛋白质。因此我建议：

　1、少食多餐：暴饮暴食是减肥塑体的大忌，但是又不能为了控制体重而缺餐少顿，进而导致身体快速进入亚健康状态。所以我建议三餐正常，但是需要节制食量，以半饱到六分饱为宜。在上午10点左右及下午三点到四点可进行少量加餐。晚上9点可自行选择是否进行少量加餐。

　2、合理搭配膳食：早晚餐一般可以低脂牛奶配上诸如大豆、菠菜、西兰花等蔬菜或燕麦片，中午以鸡胸肉、鱼类、虾仁配上蔬菜为主。加餐推荐以粗粮面包为主，少量进食。通过这样的搭配，既可以有效的降低脂肪的摄入，又可以补充足够的蛋白质及其他营养成分。

　 快速塑体指南第二步——重点部位锻炼：

　在一份面对女性询问男性性感部位的调查问卷中，臀、胸、腰腹及大腿在众多选项中名列前茅。在中国，女性对于这些重点部位的要求跟欧美等地区并不一样。中国女性对于性感型男的描述并不等同于欧美健硕肌肉男的概念。她们希望看到的，是紧绷结实的胸膛、饱满小翘的臀部、线条分明的腹肌和强壮有力大腿。

　男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

　 男人美背计划攻略一：坐姿划船

　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 男人美背计划攻略二：坐姿挺身

　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

背部肌肉锻炼有哪些方法2

　背部训练背部肌肉的锻炼很简单，今天就来和大家说说这个问题，背部肌肉要经常锻炼能避免整天坐在办公室的酸疼，常常锻炼对身体很有好处，要知道这些肌肉都是息息相关的，所以不能忽视任何一个位置，每个动作都能牵扯到肌肉和背部肌肉。跑步的时候能感觉到背肌肉在动，仰卧起坐的时候能感觉背肌肉的再动。

　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点（顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人（以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

常常出现颈背部肌肉酸痛不适，颈椎活动明显受限，有的表现为上肢剧烈的放射性疼痛、上肢麻木，还可表现为心慌、失眠、头痛、头晕、恶心、呕吐等，情严重时甚至出现走路不稳、如踩棉花样感觉，常常。

特别是蛙泳进行呼气时要低头划行，吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起，这样头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎功能的要求，可全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。

而且在时，上肢要用力划水，可肩关节周围和背部的相应肌群。同时，人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，对人体各部位的肌肉，都能起到良好的，这也可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。

由于人在水中无任何负担，不会对颈椎间盘造成任何损伤，也不会造成关节和肌肉的损伤。由此可见，经常不但能有效防治颈椎病，同时对全身所有系统都有好处。

游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者、项背肌筋膜炎患者。落枕、颈椎小关节功能紊乱患者、严重颈椎病患者需在推拿科、骨科或医学科医生指导下进行。一般每周3～4次，每次30～60分钟，连续坚持3个月为一个周期。

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

不妨经常甩甩手

甩手疗法是以腰腿带动甩手往复摆动的一种疗法。我们在时。身体要正直，双脚分开与肩同宽，双肩沉松。两臂自然下垂，掌心向内。眼平视前方。开始做摆臂动作。可按上述姿势站立，全身松静1～2分钟后，双臂开始前摆，但不要向上甩，以拇指高度不超过脐部为度，即与身体的垂直线成45°，返回时，以小指外缘不超过臀部为限。如此来回摆动。

甩手疗法，不仅可防强身，同时对一些慢性如咳喘、胃、眩晕、失眠等也有一定的疗效。

操作时要全身放松，特别是肩、臂、手部。以利于。时要以腰腿动作带动甩手，不能只甩两臂。因为只有腰腿动才能增强内脏器官的功能。锻炼时采取自然呼吸，后慢慢改为腹式呼吸效果将更好。如果唾液多时应咽下，若是痰液便吐出。

的是，烦躁、生气、饥饿或饱食后最好不宜锻炼。若有骨质疏松的人用力不宜太猛。另外，甩手完毕后。保持站立姿势1～2分钟，然后做一些轻松活动即可结束。

不妨踮踮脚

踮踮脚，即踮脚。对于久坐或久立者很适宜。方法是双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松。重复20～30次;别看此法简单，可效果很大。当你下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做1次踮脚，可使下肢血液回流顺畅。其次，踮脚不仅可以改善下肢血液回流，避免下肢麻木的感觉，也可以活动四肢和头脑。消除长时间用脑高度集中及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛，有利于自身健康保护。另外，踮脚运动加上收肛，就是踮起足尖。同时 上提。可以预防痔疮的发生。男性如此这样还有强肾保精的功能。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大。小便时踮脚亦有尿畅之感。

最后要说的是。踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。足跟走路就是把足尖翘起来，用足跟走路。这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛强身。

不妨“倒立”片刻

某些运动员经过剧烈运动或某些人经过紧张的思维活动后，总喜欢来个倚墙倒立。原来，这种不为人理解的行为，却是一种特殊休息法和。人在长时间的直立或剧烈运动后，脑血流量会随之减少，出现不同程度的供血不足。思维活动激烈，脑血管处于持续收缩状态，会出现头晕脑胀，耳鸣目眩。脑神经疲乏和肌力不足。如果进行短时间的倒立，就会增加脑部的血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，从而消除大脑疲劳。另外，人体长时间的直立，会给人带来一些，如痔疮、胃下垂等。可以想见，身体倒立后，腹、脑腔内的内脏器官就会向反方向移位，这样腹压就会得到改善。胃的机能得以增强。

倒立做起来很简便，臂力强的可双臂伸直支撑靠墙倒立。双肘、头成三角靠臂支撑的倒立适于臂力弱和老年人在床垫上进行。每次倒立5秒为宜。

当然，倒立运动不是什么人都能随便参与的，尤其是老年人，更要谨慎。对体质偏瘦（属于外胚层体型者）或有高血压、心脏病、消化不良、返流性食管炎十二指肠球部溃疡、胃黏膜脱垂、胃下垂等消化道疾病者，最好不要进行这项运动。

不妨“干洗脚”

所谓“干洗脚”，实际上就是我们平时所说的或异物 法。其实，你自己可以“干洗”，即仰面睡在床上。抬起双脚，然后用力相互摩擦另外一只脚的穴位（涌泉）。如果双手也跟着脚底一道摩擦效果将更好。每天摩擦左右;亦可用一指推法，推穴位5～;如搽点 液或正红花油等在穴位上，效果更好一些。如果改走卵石路，让5个脚趾不粘在一起，使卵石尽可能地多多 “涌泉”穴，效果也很好。有人取毛竹一段，对半剖开，取一半置于墙边地上，双手扶在墙上，双脚掌踩于毛竹隆起部分，脚抬高一尺多上下来回踩至脚掌心发热（脚抬越高越好），其效果不亚于手掌 或“泡脚”等。

“干洗脚”，可 脚部的神经末梢、血管和穴位，使得末梢神经活泼，神经与内分泌能充足促进其功能，从而加快脚掌上的血液循环。从医学角度上讲，“干洗脚”对于心脏而造成血液在其上滞留的脚掌是

再好不过的。据有关资料表明，“干洗脚”，即 或行走等 脚掌，可起到舒肝健脾，增进食欲的疗效。另外。如何使皮肤白皙而细嫩，是女性最关心的事。其实。只要经常 脚底“涌泉”穴，对防止早生及面部美容也有独特的作用。所以。女性经常如此“干洗脚”，通过对足底“涌泉”穴的 。可促进体内相关激素的分泌，天长日久，即能够使皮肤 。当然，月经期及孕期则不适合。

不妨退步走

俗话说：“不进则退”。退步，这个名称不太光彩。很可能是习惯势力的影响，凡是退步就是落后、后进的意思，可近几年来。在众多的方法中，“退步走”疗法却越来越受到了人们的青睐。这是为什呢？因为这种疗法简便易行，长期坚持能起到强身健体、壮腰的作用。主要为叉腰式，即躯体直立，抬头挺胸，两目平视前方，两手叉于腰间，拇指在后，按于肾俞穴（第二腰椎棘突下旁开4～5厘米处），其余四指在前。先从左腿开始。左大腿尽量后抬，向后迈出。身体重心后移，以左前脚掌着地过渡到全脚掌着地，将身体重心移至左腿，再换右腿，如此左右交换退步，每退一步都要用两手拇指按揉肾俞穴一次。

这种锻炼，人们需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅;后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到了锻炼;因后退行走，要留意运动方向，对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强，等等。“倒走”的要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并配合有规律地呼吸。每天坚持200～400步，可起到的效果。锻炼可每天1～2次，开始时退步步数不宜多，以后再逐渐增加。坚持3～5个月后，一般有非器质性腰痛的患者便会明显减轻甚至痊愈。如果配合针灸、推拿和药物治疗，疗效将更佳。“倒走”健身法在室内室外都可进行，但人多车多和低洼不平的路上不宜行走。以免摔倒或发生车祸。有较严重的骨质疏松症、高血压和心脏病的患者。最好不要进行此种锻炼，以免出现意外。

当然，生活中“不妨”这样的简单且有效的太多了，因篇幅的限制，这里不再赘述。

　　无论楼主是以减肥为目的还是以力量训练为目的，我个人都不推荐楼主采用上述的极限训练法。

　　首先，极限训练法要有科学的饮食安排。其次，采用大重量，低组次的方法有利于力量增强。但是第一组不应做到力竭。最后，也是比较重要的，采用力竭力量训练方法一定要再保证动作到位的同时，避免受伤。

　　俯卧撑是锻炼和刺激上体大肌群的主要方法。根据两手的位置不同可以分别锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌（高手位低手距），背阔肌、二头肌、后束（低手位宽手距）。因此，lz在每次练习的时候要注意自己的姿势，有针对性的练习。

　　仰卧起坐主要是对腹肌进行的刺激。个人认为腹肌的训练是一个比较艰辛的过程。如果想让八块腹肌都得到充分的刺激至少需要3个动作。每个动作要4~6组。传统的仰卧起坐训练只能刺激上中两块腹直肌，对腹外斜肌的刺激作用比较小。对于lz说的像锅盖扣上似的腹肌实在是太抽象了，想象不出来是什么样子的，自然也没什么针对塑形的建议了。

　　针对力量训练的建议：

　　1）lz说的数量减少可能是因为肌肉进入了疲劳期，饮食方面没有注意。

　　先说吃的，要想长肉就要多吃肉，蛋，奶等高蛋白的食物。如果经济条件一般，可以多吃些豆制品。同时要做到营养均衡，炭水化合物的摄取也要保证。如果米面吃的少，大量的蛋白质会在体内进行脱氨基作用代谢，转化成糖分功能。肌肉恢复和生长的氨基酸也就得不到充足的保证了

　　人体的肌肉发力主要依靠肌肉纤维。年轻人做力量训练比较猛，刚开始都是大重量，多组次的练习。这样很容易进入肌肉的疲劳起，引起肌肉劳损，剑鞘炎，韧带拉伤等。因此，我个人建议，力量训练要循序渐进。lz的情况很可能是心血来潮的开始力量训练，马上就采用了力竭训练法。这是不科学的。对于胸、背这样的大肌群建议休息充分再训练。腹肌可以天天练（每个人的恢复情况不同、注意营养）

　　2）对于lz的训练方法我个人觉得不是可行的训练方法。

　　首先，第一组的练习主要是以热身为主。徒手训练应较少的次数。

　　其次，训练的单组数以递增为益。lz可以试试20 40 60 40 20 10 的组数练习俯卧撑。联系时注意节奏，第3组采用力竭即可。后几组的练习要做到姿势标准。

　　以杠铃平板卧推为例：

　　组次 重量（kg） 数量（次）

　　第一组 45 15 ~ 20 达到肌肉紧张 肢体放松的热身效果

　　二 50 12 注意频率 快起慢放 中间停顿

　　三 60 10~12 注意频率 必要时找同伴保护训练

　　四 55 12

　　五 50 12

　　注：对与第三组采用大重量训练，基本次数要求是6~8次

　　也可以采用经典的十乘十训练法，即每组十次，每个动作十组。

　　3）肌肉纤维有红白之分。有的人爆发力好，肌肉成分的红肌纤含量多。有的耐力好。要想提高俯卧撑的数量，就要增加耐力训练。每一组的每一个动作频率要慢，屈臂时要有停顿。这样才能达到锻炼的目的

　　电视台的一分钟挑战俯卧撑数量的比参赛不知道你有没有看过。我个人觉得那是不可取的练习。那种单纯追求数量的鸡签米似的动作根本达不到锻炼的目的。长时间了练习还会导致肌肉的变型。

　　4）每个人的身体都不一样，要找到适合自己的训练方法平时可以多查阅一些资料。我国的健身理念比较落后，经济要求又比较高。一般人很难有正规的科学的器械训练机会。因此，平时多接触一些大师级人物的训练方法，挑一些适合自己的训练动作。要循序渐进，持之以恒。

　　希望lz明确自己的训练目的。徒手训练就是强身健体，竞技体育中获得身体优势。单纯的增加俯卧撑的次数没什么用。越是单次俯卧撑数量做的多的人体重越轻，动作也不是很标准。

　　最后，在力量训练的同时也不能忽视柔韧性的练习和关节的保护。柔韧性的提高可以减少受伤的几率。关节的保护可以增加自己的运动寿命。

　　祝愿lz能找到适合自己的训练方法，拥有健康健美的身体。

康复疗法：按摩、

（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。

（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。

（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。

健身操：

（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。

（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。

（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。

希望对你有所帮助，望采纳亲~

1 健身过度怎么缓解

1、缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

2、适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

3、补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。

4、按摩

按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

2 健身过度要多久恢复

不同的肌肉恢复的速度是不同的。

肱二头肌是恢复最快的肌肉，下背部肌肉恢复得最慢，需要花100个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。然后，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。基础训练只是中等水平的强度，所以身体需要的复原时间也就更短。一旦你进入更高级的训练，需要的训练强度就更高，这样才能克服身体拒绝变化和增长的巨大阻力。

3 健身过度有哪些危害

1、致病

适度运动对女性而言，不但能保持苗条匀称的身材，还有益于女性的健康。但是，运动的过度会导致女性体力透支，从而影响女性的健康，引发诸如卵巢破裂、外阴创伤、阴道炎、盆腔炎、尿道炎、卵巢扭转、子宫内膜异位、子宫下垂、月经异常等一系列妇科疾病，甚至导致不孕不育等严重后果。

2、激素失调

训练过度会影响到激素的分泌功能。运动员会体验到皮质醇和肾上腺素分泌量的增多，这两种激素也被称为应激激素，它能升高血压和胆固醇含量，从而抑制免疫系统的功能。训练过度还会通过增加两种激素-肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌量而抑制食欲。热量摄取不足，就会放缓恢复速度，让训练过度的不适症状更为严重。

3、骨骼损伤

在运动过程中，肌肉和骨骼会不可避免的遭到损伤，它们需要24-48小时的休息才能完全恢复过来。如果肌肉的疲劳感超过了48小时，这就意味着锻炼者的生理功能受到了过度挑战，也表明他的肌肉和能量存储没有有效的恢复过来。美国约翰霍普金斯大学医学院的研究者认为：锻炼后的慢性疲劳感表明锻炼者训练过度了。

4 健身过度的表现 1、心理指标：

对竞技或训练失去兴趣、训练或工作时注意力无法集中、食欲降低、性欲降低、失眠、失去活力、心情不佳、情绪暴躁等。

2、生理指标：

运动成绩低迷不振、四肢沉重感、体重减轻、面容憔悴、口渴、头昏、无法缓解的肌肉酸痛、淋巴结肿大、肠胃道症状(例如腹泻)、时常生病、伤口不易愈合、月经失调、静止心跳率上升等。