李小龙背肌是呈倒三角形的，现在有没有人可以练成这样？

绝对不可能

时代不同了，现在当然没有人可以练成这样。许多健身爱好者不以为然，会反驳说只要坚持科学煅炼一两年，就能轻松超过李小龙的肌肉。此刻我们讨论的是龙哥的背阔肌，也许你在健身房里撸铁，配合蛋白粉大鱼大肉，你的手臂可能更加粗壮，你的胸肌可能更加高耸，你的三角肌可能更加厚实，但始终不可能达到龙哥的比例，他的背阔肌下沿更低，像是穿了蝙蝠衣，施瓦辛格形容为圣诞树，这种效果不是一般健身器械能够锻炼出来的。

体质不同

李小龙小时候体弱多病，后来在习武的过程中，激发出了身体的潜能。李小龙是将速度和力量结合最完美的武术家，即在加快速度的同时不损耗击打的力量。陈惠敏曾经说过自己和李小龙掰手腕一秒钟都扛不住，龙哥在发力的一刹那用的丹田之气，连“大块头”杨斯都不是对手。李小龙还有一个特点是柔韧性超强，在猛龙过江中和罗礼士比武中就展现过，还有董玮采访中就说过李小龙的柔韧性展示惊到了自己。可以说，李小龙天生骨骼惊奇，标准的练武奇才。

习武不是健身

首先我们要把健身塑身和习武分开看，健身是以塑造身体的形态美为目标，要的是外在美，而练武是冲着自己的综合战斗力去，练武也要练功，主要是练气练内功，当然在练到家之后身形肌肉也很流畅美观，只不过和健美不是同一种风格，非要把两者扯到一起比较，完全没有意义。龙哥出拳很有特点，就是摆动幅度很大，通过蝙蝠肌像杠杆一样撬动整个身体发力，爆发出超越体重的巨大力量，而龙哥的胸肌并不显得硕大，因为他认为胸肌发达会降低灵活性，所以说背阔肌不是龙哥故意练到这么惊人，而是在追求武学力量过程中的附属品。

体酯率

李小龙为了习武，增强爆发力，从来不吃肥腻的东西，最爱日本菜，还特制了特殊调配的营养套餐，当然也是与油腻绝缘的。在饮食控制和长期煅炼的配合下，李小龙的体酯率出奇的低，可能和乔丹差不多，到目前为止，我就看到过一个职业自然健美运动员比他低。这种自虐式的自律不是一般健美运动员能比的，凡是健美有点成果的人，都看起来相当笨拙，这就是无法弥补的差距。

训练方法

李小龙对武学的执着追求和对自己的严苛要求，一般的煅炼方式根本满足不了他的野心，所以他除了吃饭睡觉，几乎每时每刻都在煅炼，除此之外，他还采用电击的方式刺激肌肉，我们先不管这种方式是否科学，现在的健美运动员和习武人士都不可能复制，所以身体的肌肉生长方式也完全不同，说没人可以练出李小龙的背阔肌并不是胡说八道。

时代产物

李小龙是时代的产物，李小龙生活在开放的香港，又远赴美国，中西方文化的碰撞让他的视野更开阔，也因此从不拘泥于传统的锻炼方式，他把对武学的追求作为自己的毕生事业并为之付出一切，也让他付出无数的心血甚至生命，这样使得他在武学世界受到无数人的崇拜，为什么半个世纪过去了，提到武字，李小龙都是绕不开的话题，李小龙不在了，也不会再有了，任何人想要复制都不可能，因为时代不同了。

没有，李小龙这个背很薄，又能展开这么开，很难做到。

施瓦辛格曾经说过李小龙的肌肉在健美界叫圣诞树，很难达到！

张安邦聊聊武林中的事——

答案无疑是肯定的，就功夫或健壮体型而言，李小龙能做到的，你肯定能做到，只要你足够努力！

很多健美界的名人不止一次、不止一个发声，惊呼李小龙的背阔肌犹如圣诞树一般。

我不止一次说过，李小龙是时代产物，不要动不动拿当下说事。今天的健美爱好者除了大重量的练习之外，还有现代补剂的摄入，这和李小龙时代是不同，李小龙也注重营养，但是绝达不到今天的纯度或纯粹，更多是食物的补充。那么这时候从李小龙整体的身材比例而言，他的“圣诞树”，更像蝙蝠衣，再加上李小龙无以伦比的前臂，搓板般的腹肌，轮廓鲜明的胸肌，就整体而言，李小龙今天的身材已经是很难达到的高度。

难怪，香港泰拳专家坤青形容李小龙的身材，宛如武仙！安邦想他肯定惊羡李小龙的身材只应天上有，人间不常见了！

有资料显示，说李小龙背阔肌犹如圣诞树的是施瓦辛格，这样也许会让健美界一些黑李小龙的人闭嘴。但是也不能说服所有人，毕竟健美界质疑施瓦辛格的也有一些人。

李小龙的背阔肌有别于其他健美爱好者的一个显著原因就是，他的背阔肌训练更多是为了拳法发力的储备肌力群，换句话讲，块头是其次，美观也是其次，能否为自己的武术体系服务才是首要的。练武的都知道，拳法发力，背阔肌与三头肌，都是至关重要的部位。

当然，很多人认识李小龙是通过其影视作品，张安邦觉得李小龙后期有为影视形象大力打造完美体形的愿望，并付出努力。这时候，和武术的关系不大，所以李小龙从《唐山大兄》，再到《猛龙过江》，有着明显的体型变化，更加精瘦，体脂更低，线条更清晰，这个对综合研究李小龙的人来说，是个值得注意的事情。

张安邦始终在强调，李小龙是时代产物，时势造英雄！

他的伟大在于介于传统向现代的过渡，而非属于传统，或属于现代，所以他的训练体系中西兼有，古今都用，不是他适应武术训练，而是武术训练符合他的习惯，这些都是今人无法体会的。

毕竟，你现代接触到的，都是比李小龙更科学的训练方法，李小龙是1，你是10，甚至100，因为李小龙到你之间，还有无数人为之努力，但是没有1，大家都是0！~

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如果你去过健身房，你就知道健身超过一年的任何一个普通健身者都可以碾压李小龙。

造成李小龙的肌肉形态的最直接最主要的原因是每天数小时的速度与爆发力的训练，这些训练跟短跑性质相同，属于有氧代谢和无氧代谢结合的运动。这样长时间高强度的运动导致他的身体没有一丝多余的脂肪。另外，我觉得李小龙的身体状况更像是长期从事重体力劳动的人，处于体力透支的状态。

其实李小龙的训练算不上秘密，一方面通过轻重量快速运动来练习速度和爆发力（李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳），另一方面通过大重量低次数来练习绝对力量，这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大（李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的，据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃）。

然而只有 Bruce Lee can do it

具体来说，如果你想获得清晰的肌肉线条可以选用很轻的哑铃做高次数，长时间中低强度的练习。如果还想同时增强力量，再结合大重量低次数（每组不高于3次）做短时间超高强度的练习。

小龙在这个世界上大概300年才会出一个你可能不是那一个了因为着三百年里有了一个李小龙,而且现在世界上还没有任何人的背阔肌发达程度或者面积或隆起程度可以与Bruce Lee 相媲美的。

如果说李小龙的那个年代练成李小龙那样的倒三角形的人不多，是真的，如果说现代练成他那样的肌肉，多了去了。

李小龙的肌肉

葡萄牙职业足球运动员，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多

成龙的肌肉

健美冠军的背阔肌

健体运动员个个都比他大，没有什么难的。

他只不过比较瘦，腰比较细，相对而言比身材的比例较好看。

我还没发力…

背阔肌下沿会激活就可以

其实李小龙的背那么宽重点在于他的肩胛骨控制能力 - 将肩胛骨贴在肋骨上，做前引+下抑，有上回旋，背部的形状很容易就出来了…

当然可以。李小龙的背阔肌确实很棒 但是对于现代健美来说就可以说算是小菜一碟了

1、Parallel平行肌　

平行肌的肌肉排列平行于肌肉长度，一般来说平行肌肉比起相似大小的羽状肌肉来说会有较大的移动范围，可分类为下列几种形状：

2、扁平肌flat muscles

通常薄而广，由宽、纤维状、带状腱膜起始以容许传达力量到一个宽广的区域。例如腹直肌与腹外斜肌。

3、梭状肌fusiform muscles

或汇聚状肌，肌腹中央为纺锤状，围度慢慢往两端肌腱递缩。这使力量方向较为直线，集中在一个小区域。肱肌、肱桡肌与肱二头肌为典型例子。

4、带状肌strap muscles

形状就像皮带一样，所有肌纤维平行排列在一条叫长的纵线上，且附着在骨骼的面积相较于其他肌肉来的广。例如缝匠肌。

5、放射肌radiate muscles

有时也会被形容为汇聚肌或扇形肌。同时有扁型肌与梭状肌的排列方式，一端汇集于一条肌腱，另一端分布于较广的带状腱膜区域，例如胸大肌与斜方肌。

6、环状肌Circular

没有附着点，环绕于一个有需要开关功能的孔，例如口轮匝肌与眼轮匝肌，还有蹲厕所蹲到一半突然门铃响的时候，唯一能让你立刻出去应门的救星：括约肌spbincter。

7、pennate羽状肌　

肌纤维肌纤维，斜斜地排列在肌腱上，结构看起来就像羽毛。这样的排列增加了肌肉横截面面积，因此力量也较大。这类型强大肌肉较常出现在下肢，毕竟要负责支撑体重。

扩展资料

肌肉的命名原则有多种，主要有：

①按形状，如斜方肌肉、三角肌肉；

②按位置，如冈上肌肉、冈下肌肉、胫骨前肌肉、肋间肌肉等；

③按起止点，如胸锁乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等；

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等；

⑤按作用，如旋后肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等；

⑥按构造，如半腱肌肉、半膜肌肉等；

⑦按结构和部位，肱二头肌肉、股四头肌肉等；

⑧按部位和纤维方向，如腹外斜肌肉，腹横肌肉等。

-肌肉

　　骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。

　　1肌肉的形态结构

　　肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

　　每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。

　　2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

　　3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

　　(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

　　头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

　　(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

　　背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

　　胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

　　腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

　　(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

　　A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

　　B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

　　髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

　　主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

　　大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

　　前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

　　后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

　　手部肌肉图解

1锻炼的主要是背阔肌和肩部肌群 2 背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活 动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

我们在进行背肌训练的时候，我们身上是非常需要一些熟练度的，很多人在刚开始健身的时候会觉得背肌的感觉是非常难找的，因为背肌和我们的胸肌不一样，我们的胸肌在生活中是我们最经常控制的肌肉。

我们在进行推举的动作的时候，我们的胸肌都会有参与进去，这个时候我们就增加了对胸肌的感觉。而且胸肌是一个相对来说比较简单的肌肉，没有非常复杂的结构。

所以我们在锻炼胸肌的时候，是比较容易找到感觉的，而我们的背肌就不一样了，我们背部的肌肉是非常复杂的，它的肌肉数目是非常多的，需要锻炼的时候也是非常费事的。

最关键的是，背肌的肌肉数目非常多，所以我们在锻炼的时候需要考虑到每块肌肉的功能的不同，所以每块肌肉的运动方式是不同的，所以在这么多肌肉中找到发力的感觉是有一定难度的，那么我们有什么方法可以帮助我们更好的锻炼背肌呢？锻炼背肌掌握这2点，帮你找到肌肉发力感！

第一点，在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌，都或多或少的和肩胛骨相连接，这样一来我们在进行背肌锻炼的时候，就需要我们不断增加对肩胛骨的控制，这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

我们在锻炼背阔肌的时候，可以增加背肌宽度，实际上我们锻炼背肌主要就是锻炼背阔肌，因为这块肌肉的视觉效果实在太好了，而这块肌肉又是少数没有附着在肩胛骨上的肌肉。

所以我们在锻炼背阔肌的时候，可以收紧肩胛骨，这样的好处就是可以让我们的上背部肌肉减小发力，比如我们在进行坐姿划船这个动作的时候，我们的肩胛骨如果收紧了，我们的肩袖肌群就会降低发力。

同时我们的斜方肌中下部和菱形肌等肌肉也会降低发力程度，因为肩胛骨被你控制之后，就不会有很大的发力空间，所以背阔肌发力就会更多。

第二点，锻炼背肌的时候，重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多，但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候，不会有很充分的发力，所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

引体向上这个动作被誉为最好的练背动作，很多街头健身爱好者，长期锻炼引体向上，所以他们的背肌形态是非常好的，仅仅是有一些细节上不是很美观。

很多坚持划船类动作的人，在锻炼背肌的时候都会出现背肌下半部分锻炼不到位的情况，所以就会发现有些人背肌不完整，上半部分非常宽，而下半部分非常窄，就不美观。

身体上的五大块肌肉，即五大肌肉群，分别如下：

（1）腿部肌肉群。

腿部肌肉群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言，包括股四头肌与腿后肌肉群等等，而且亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群，所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

（2）胸部肌肉群。

人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌肉群，即是胸部肌肉群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌肉群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一，只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效，甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。

（3）背部肌肉群。

背部肌肉群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用，亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。

（4）腹部肌肉群。

身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生，但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

（5）肩部肌肉群。

肩部肌肉群主要有三角肌以及斜方肌所构成，肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动，然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态，因此也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。