睡前必做瑜伽婴儿式,增加背部血液循环改善酸痛

睡前必做瑜伽婴儿式,增加背部血液循环改善酸痛,第1张

婴儿式(Child’s Pose)在课堂中为前弯 法放松动作,它能伸展背部,帮助紧绷的背肌放松,还可以伸展到髋关节以及舒缓姿势不良所带来背部、腰部的不适,但在做此动作时,要注意自己别勉强,以免伤害到了肩膀、脊椎等,对于久坐的上班族来说非常适合。除此之外,它对身体还有许多益处。

睡前必做瑜伽婴儿式,增加背部血液循环改善酸痛 ©yogauonline 舒展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一,对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色。婴儿式能有效伸展到髋关节,并且增加身体稳定度、平衡感,还能预防髋关节受伤。

改善肩颈僵硬

现代人时常窝著同一个姿势打电脑、使用3C产品,导致肩颈的肌肉越来越沾粘、紧绷,长时间下来会导致肌肉发炎、疼痛,婴儿式可以改善此问题,并且帮助颈部、肩膀伸展,将沾黏肌肉打开,当肩颈的血液循环畅通,做事也较为轻松。

伸展大腿

许多需要跑跑跳跳的运动员,都需要强而有力的大腿肌群能进行,当长期过度在使用时,就会造成肌肉紧绷,这时必须透过伸展来拉开沾黏的肌肉。婴儿式能有效伸展到大腿肌肉,帮助肌肉恢复弹性以及提高灵活度,还能提升下次运动表现。

如何做盘腿前弯式:

步骤1 :盘腿坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。

步骤2 :吸气将上半身往前倾,同时保持脊椎延长的动作。

步骤3 :将上半身完全趴在地面上,头也轻靠在地面,如果课不到可以使用瑜伽专放置在前。

步骤4 :停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌(也称竖躯干肌)。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

求采纳

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的,在健身健美的职业赛场上,背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军,而对于普通的业余健身爱好者来说,背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以,大家在锻炼中一定要重视背部的训练,对于背部的训练计划安排要合理到位,不要认为随意的放几组训练动作就好了,如果锻炼的负荷和训练量不足够,那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然,我们在背部的锻炼过程中,为了提升锻炼的感受,我们还需要让自己学会不同的训练技巧,不要总是一成不变的用同一种训练方式,这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性,训练的效果就会停滞,同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢?下面给大家介绍5组经典的背部训练动作,让你的背部变得更加厚壮,打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家,我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练,先做全身性的热身锻炼,让身体肌肉舒展开,接着还要进行相应的背部肌肉拉伸,让背部肌肉得到相应的舒展,减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上,这个训练动作大家最好是放到开头做,因为这时候体力还充沛,可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作,害怕拉不起,那么我们可以借助弹力带等辅助措施,让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了,坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃,锻炼时让自己双手抓起杠铃,然后身体朝前俯身,背部打直,不要弓背,保持背部的紧张,并发力把杠铃往上拉起,锻炼时提升自己的专注度,不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上,然后一边手握着哑铃,另一只手支撑在凳子上,接着反复的拉起哑铃,往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感,锻炼时速度可以慢一些,提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上,然后双手抓着器械的把手,反复的往下拉动,要尽量拉动到你胸口前的位置,感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作,我们需要使用固定器械来完成划船的训练,锻炼时需要注意,保持你的背部挺直,有的人训练时喜欢弓背进行,这样是非常容易让背部受伤的,所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

背部对我们的人体有着极大的影响,它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部,从背影看起来,就有一种威严的霸气,是提高我们形象的关键,可以给予异性更多的安全感,让她们更加依赖你。同时,还能提高身体的协调能力和灵活力,甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧,可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作,其实健身中都存在着许多小技巧,比如你在做胸前下拉,你可以朝后倾斜45左右,这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时,在背部锻炼中,通过大量的练习就要善于总结经验,俗话说”温故而知新”,健身便是如此,呆板的模仿其实没多用处,更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题,爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立,因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况,轻之我们无法准确寻找发力部位,重则损伤人体的腰椎。同时,背部是很难看到的部位,所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作,在这个过程中寻找发力的感觉,这样才得到更好的训练成果。

第一个动作:屈腿硬拉

背部始终是笔直状态,两脚张开站立,腿间距离保持肩宽即可,膝关节是弯曲的。挺胸,紧绷背部,下沉身体,臀缓慢向后挺,膝关节稍微弯曲,杠铃越低越好,起身,收紧。

 

第二个动作:胸前下拉

面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作:单臂哑铃划船

俯身,单手撑在凳子上,另一只手抓住器械放在胸部位置,单腿撑在凳字上,膝盖弯曲,另一只脚站立,腰背笔直,这是预备动作。依赖背阔肌中部力量,缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后,缓缓回到预备位置,一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作:T杠划船

俯躺在划船上,身体紧贴机器护垫,两脚弯曲踩在踏板上,两手抓住T杠,收缩背部肌肉,向上抬起T杠到达最高点,再缓缓下降T杠复原位置。

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