怎样练胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明显？

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

腹肌可以天天练习。

其它的你可以这样练，一天练胸，

一天练肩、背，

然后一天练胳膊2、3头肌和腿

各项中间间隔一天。

这样你一周差不多就排满了，而且这样以肌肉群来练习比单独练某块区域的肌肉效果更好一些。

哑铃侧平举

哑铃颈上推举

可以锻炼到肩部的，俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟。

都是可以锻炼胸大肌的，做多少看你个人情况了，分组做。坚持锻炼，会长胸肌的。锻炼腹肌的方法就是仰卧起坐了，很管用的。每天坚持150到200个

分组做

一定要每天坚持

很快就会有腹肌了

我是6年级开始练肌肉的，记住练胸肌的前提是臂力一定要足够，也就是说胳膊上的肌肉也要很大，这样你练胸肌也会快，合在一块也会很好看，胸肌一开始的时候要撑双杠，如果臂力不够一定撑不起来的，撑上个2个星期，最好是撑之前跑10分钟步，每组撑10个到15个，2个星期后你在用哑铃练胸肌，如果没有哑铃也可以用重物代替,比如说板凳之类的,方法是：平躺下来，肘部30°微歪，放下去后在举起来，每组15--20个，最好也是先跑步10分钟后练，平常你们做广播体操的时候的扩胸运动一定要认真做，因为这也是在练你的胸部的协调性，是你的胸肌更加好看

腹肌就更简单了，每天做仰卧起坐时线慢跑10分钟在躺下来做30个仰卧起坐，在起来冲刺30秒以上，在做30个仰卧起坐，再起来慢跑3分钟，再躺下做30个仰卧起坐，在起来冲刺30秒，在做30个仰卧起坐 这个运动在家也能做，我平常就是在家做的，当然你如果有条件也可以

还有就是要注意饮食运动之前半小时最好吃3个鸡蛋，记住光吃蛋白，蛋黄不要吃，还有平常饮食最好少吃肥肉和油脂大的东西

至于肩肌你在锻炼胸肌的时候也自动练到了~~~

哑铃练与仰卧起坐相互结合会更好哦！ 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 哑铃练习法： <<一、胸部 >> 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 <<二、肱二头肌>> 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 <<三、肱三头肌 >> 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 除了用哑铃外以下方法也可以一试哦！ 俯卧撑——做法有点不一样，做的时候把手臂紧贴身体两侧并且做后在手和手臂90度的时候保持1—2秒 反向俯卧撑——把脚并拢并且放在一个高点的地方，最好身体成一条直线，两手反向撑地并且手臂贴紧身体两侧 想要更具体的话，我建议你去健身房，那里比较全面 饮食方面，多喝牛奶，多吃鸡蛋，少吃肉，早饭可以在6—8点吃，这样能帮助脂肪代谢 ＧＯＯＤ LUCK