请问腹肌和背肌一周练几次好?一次做几组?一组做几个?

如果是初级的健身爱好者，那么可以进行一周三到四天的锻炼方式，每天一小时，各个部位分开做，三大肌肉群分别搭配小肌肉群循环锻炼，比方说背肌+小腿。

锻炼同一个肌肉群不要总是做一个动作，要更换不同的动作来锻炼，以防肌肉疲劳，以及能更好的全方位锻炼。一般每个动作要做选择你最多一次能做15的重量，然后每次做这个动作做到9-10个就可以，每次做4-5组然后换下一个动作。

而腹肌，是最能吸收吃下去的营养的地方，所以应该每次去健身房都要锻炼。

如果你是有充足时间那么你可以一周六天健身一天休息，每天一个小时只锻炼一个肌肉群。

准备动作身体呈一条直线，从头顶开始一直到脚趾间都要完全垂直并拢。注：准备动作腿不可分开，尤其脚跟要并拢，双手伸直夹住耳朵。

当身体向上翘起时，手臂也要保持向正前方伸直，不可朝外散开，脚跟尽量并拢上翘，手、背、脚同时用力上翘停住5秒钟在落，落下时要慢，轻轻落在地面上，不可身体放松直接落下，气息屏住不可提前放松。

每次10个一组，每天做3组，每半个月增加十个并增加一组。身体像一条小船，或者小月亮一样，弯弯地挂在天空上。家长可陪同一起练习两人比赛看谁起的高坚持的久，手脚在翘起时应在同一高度上，起得越高越好，翘起后膝盖手臂一定不可弯。

舞蹈基本功

舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。只有构建在扎实的基本功之上的舞蹈，才能美得充满质感，美得打动人心。

舞蹈中，基本功是至关重要的地基，而技术技巧是提升舞者的专业性和舞蹈的观赏性，他们二者之间的关系是相互的，需要有机的结合，这样才能让舞蹈看起来是由内而外的富有生命力，才是高质量的舞蹈作品。

立卧撑一分钟多少个才能有效果

　立卧撑一分钟多少个才能有效果， 在日常中，立卧撑是一个不错的动作， 健身中大多数人会都选择的动作， 立卧撑的作用也是有很多 ，看看立卧撑一分钟多少个才能有效果

立卧撑一分钟多少个才能有效果1

　 看体质

　立卧撑一分钟多少个，这个不能一概而论。首先，我们先要看一个人的体质怎么样。如果一个人的体质比较好，肌肉力量和灵活度也高，身体没有既往病史，也没有心肺方面的问题，那么一分钟做三十个左右是合适的，如果达不到，也可以尽量向这个目标靠拢，但是一个人的体质要是没有这么好，就要酌情减少一些了，做到自己不会感到不舒服就行。

　 看经验

　立卧撑一分钟多少个，也和个人经验有关。如果是刚接触健身的新手，之前也没有锻炼的习惯，那么一分钟做十五个左右就已经是可以了的。如果是老手，那么一分钟做三十个是很基础的量了。随着经验的丰富，体质的增强，在更短的时间里做更多也不是不可能的。但是新手一定不能太过心急，勉强自己，健身是个循序渐进的过程，要有一定的耐心。

　 看目的

　立卧撑一分钟多少个，也和每个人的`健身目的有关。而健身无外乎这么几种目的，减脂，增肌，或者让线条看起来更完美，或者增强体质，变得更健康。如果只是想锻炼一下身体，就不用太强求自己，做多少舒服就做多少，如果目标更严苛，那就一分钟三十个起步。

　俯卧撑大家都会做，虽然做的可能不太标准，但是俯卧撑只是对臂肌和胸肌的锻炼效果更好，对背肌和腹肌有一定的刺激作用，对于下肢肌肉的锻炼效果不是特别好。立卧撑就很好地弥补了这个缺点，因为在做完俯卧撑之后需要有一个跳起来的过程，可以有效锻炼到腿部肌肉 。

立卧撑一分钟多少个才能有效果2

　 立卧撑是什么

　立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

　单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来。腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。

　 立卧撑锻炼哪里的肌肉

　立卧撑可以锻炼到肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群部位。

　在做俯卧撑动作时，可以锻炼手臂、胸部和肩背的力量，收腿的时候，又要靠腹部和腿部肌肉收缩。所以立卧撑对这些部位都会进行一定的锻炼，对胸肌和肱三头肌的锻炼效果尤其明显。

　 立卧撑动作要领

　1、 先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。

　2、 做一个俯卧撑。

　3、 将退收回，做一个深蹲动作的姿态。

　4、 站起成直立的姿态（这个可以选择跳或者不跳）。

　5、 接着重复上面的动作。